前阵子和跑团的朋友聚餐,有人聊到自己上周跑10公里崴了脚,在家躺了半个月还没消肿,吐槽说“运动真的是高危爱好”,我听完直接从包里掏出卷弹性绷带,现场给他演示了一遍脚踝康复的基础捆绑手法,告诉他按这个方法每天绑2小时,再配合简单的提踵训练,一周就能正常走路,在场十几个人都懵了,有人还开玩笑说“没想到你还会这种偏门手艺”。
其实绝大多数人对“捆绑术”的认知都跑偏了,要么觉得是上不了台面的小众玩法,要么觉得是职业运动员才用得上的专业技术,离普通人的生活很远,但作为一个跑了6年马拉松、大大小小受过12次运动损伤的爱好者,我可以非常肯定地说:运动领域的捆绑术,是我见过性价比最高、学习成本最低的运动防护手段,我自己就靠它保住了准备了大半年的北马参赛资格。
你以为捆绑术是“花活”?我靠它站在了北马的起跑线上
去年是我第一次报名北京马拉松全马项目,为了完赛还能PB,我提前7个月就开始备赛,每周至少跑3次,周末还要加练长距离,30公里以上的拉练就跑了8次,状态最好的时候半马能跑进1小时40分,身边的朋友都觉得我全马进330稳了。
结果就在赛前22天,我跑32公里长距离的最后2公里,天黑没看清路,右脚踩在了人行道和马路牙子的缝隙里,当场崴脚坐在了地上,脱了鞋一看脚踝外侧瞬间肿成了小馒头,踩一下地就钻心疼,当时我第一反应就是“完了,大半年的准备白费了”,打车去康复中心的路上,我连退赛的短信都编辑好了。
给我做康复的李医生是以前省田径队的队医,看了我的片子说没伤到骨头,就是韧带拉伤,然后没给我打石膏,也没让我完全卧床休息,反而掏出了两卷不同厚度的弹性绷带,给我做脚踝的捆绑固定,我当时还纳闷,我这不是拉伤了吗?不固定死怎么养伤?
李医生一边绑一边给我解释:这种运动损伤的捆绑术和打石膏不一样,不是完全限制关节活动,而是通过合适的压力和捆绑角度,给韧带提供支撑,减少受伤部位的受力,同时还能保留小范围的活动度,避免肌肉萎缩,他给我绑的是踝关节八字捆绑法,从脚掌中部开始绕,顺着脚踝外侧交叉到小腿,最后固定在脚踝上方,绑完我试着踩了下地,居然真的不疼了,只是有点发胀的紧绷感。
接下来的三周时间,我每天带着这个捆绑带做15分钟的提踵训练,从一开始单脚站都晃,到后来能单脚提踵20次,赛前3天去复查,李医生说我的脚踝力量已经恢复到伤前的90%,完全可以参赛,只要比赛时再贴一层肌贴加固就行。
比赛那天我特意在绷带外面又贴了两道肌贴做加强捆绑,全程42.195公里跑下来,脚踝一点异样感都没有,最后还以3小时27分的成绩PB了,冲线的时候我第一个给李医生发消息感谢,他回我:“不是我医术好,是这门有上百年历史的捆绑术有用,早年间职业运动员没那么多高端康复设备,全靠这手绷带捆绑技术救伤。”
后来我查资料才知道,运动领域的捆绑术最早可以追溯到19世纪的欧洲拳击场,当时的拳手为了避免拳峰受伤、手腕扭伤,都会用布条缠绕手部和手腕,这就是最早的运动捆绑应用,发展到现在,捆绑术已经覆盖了运动急救、康复训练、日常防护、力量提升等多个场景,是所有职业运动员团队的必备技能,只是因为名字容易引起误会,才一直被普通运动爱好者忽略。
不同场景的捆绑术,其实是运动员的“隐形护具”
很多人觉得捆绑术就是“绑绷带”,其实不同场景的捆绑,不管是材料、手法还是作用都完全不一样,我接触下来,最常用的主要是三类:
第一类:急救捆绑,是受伤后的第一道防线
经常看篮球比赛的人肯定有印象,球员在场上崴脚之后,队医冲上去的第一个动作永远是脱鞋绑绷带,而不是直接抬下场,上个赛季CBA季后赛辽宁对阵广东的比赛里,郭艾伦突破时踩在防守球员脚上崴了脚,队医不到1分钟就给他做好了脚踝的加压捆绑,后来赛后队医接受采访时说,那一下捆绑至少让他的肿胀程度减轻了30%,恢复时间缩短了一周,要是当时没及时处理,整个季后赛都可能报销。
这种急救场景的捆绑,核心作用就是加压止血、限制错误活动,避免二次损伤,我见过太多人崴脚之后第一时间揉、喷云南白药,然后一瘸一拐地自己走回家,最后本来一周能好的伤,拖了一个月还肿,就是因为没有在第一时间做捆绑加压,受伤部位的毛细血管出血太多,肿胀压迫了神经,自然恢复得慢。
第二类:防护捆绑,是日常运动的“隐形支撑”
现在很多人跑步、健身的时候喜欢戴护膝、护腕,其实这些护具本质上就是“预制好的捆绑产品”,而更精准的防护,其实可以根据自己的身体情况用肌贴或者绷带定制捆绑。
比如我是轻微的扁平足,以前跑长距离到后半程,足弓就会酸疼得抬不起脚,后来李医生教了我足弓支撑捆绑法:用肌贴从脚后跟内侧开始,顺着足弓拉到脚掌外侧,再绕回脚掌内侧固定,相当于给足弓搭了个“微型吊桥”,能分担足弓30%左右的压力,我现在每次跑长距离之前都会贴,上个月跑无锡马拉松,全程42公里下来,足弓一点酸疼感都没有,比穿任何支撑款跑鞋都管用。
还有很多健身的朋友卧推的时候总觉得手腕疼,其实只要用绑腕带做个简单的腕部捆绑,从手腕处往小臂方向缠绕3圈,让腕关节保持中立位,就能避免手腕弯折受力,我以前卧推60公斤就觉得手腕快折了,用了绑腕之后现在推90公斤手腕都没感觉。
第三类:提升捆绑,是力量训练的“辅助外挂”
要是你经常逛健身区,肯定见过有人做卧推的时候,用弹力带绑在杠铃的两端,这就是捆绑术在力量提升里的应用:捆绑卧推,这种捆绑方式会让杠铃在上升阶段的阻力越来越大,强迫你调动更多的肌肉爆发力,比普通卧推的效率高30%左右,很多专业力量举运动员都会用这个方法做辅助训练。
还有举重运动员比赛时绑的绑膝、深蹲时绑的弹力带,都是捆绑术的一种,通过捆绑给关节提供额外的支撑,让你能承受更大的重量,同时降低受伤的风险。
我以前也觉得这些捆绑都是“作弊”,直到去年跟着健身教练练了3个月的捆绑卧推,我的卧推成绩直接从70公斤涨到了90公斤,比我之前自己瞎练一年涨得都多,才明白真正的专业训练,从来不会排斥这些有效的辅助手段。
普通人学几招基础捆绑术,能少跑一半骨科医院
现在大家都在讲全民健身,小红书上随便一搜都是“7天练出马甲线”“一个月瘦10斤”的教程,但很少有人告诉你怎么预防运动损伤,我身边每年至少有10个朋友因为运动受伤去骨科,有跑步崴脚的,有健身腰突的,有打网球得网球肘的,其实90%的损伤,只要提前用点简单的捆绑技巧就能避免,我给大家整理了3个普通人一学就会的基础捆绑方法,成本不到10块钱,能用大半年:
脚踝崴伤急救捆绑法
要是你不小心崴了脚,先确认没伤到骨头(能轻微活动、没有剧烈刺痛一般就不是骨折),然后把脚抬到和地面成90度,用弹性绷带从脚掌中部开始缠绕,先绕2圈固定,然后顺着脚踝外侧往脚后跟绕,再从内侧绕回脚踝,做8字形交叉,最后固定在小腿下方,松紧度以能插进一根手指为准,绑完之后尽量不要下地,24小时之后松开,再配合热敷,消肿速度能快一倍。
我同事上个月穿高跟鞋崴了脚,用这个方法绑了3天,就正常上班了,以前她崴一次脚至少要躺一周。
跑步足弓支撑捆绑法
扁平足或者跑长距离足弓疼的朋友,买一卷普通的肌贴,剪15厘米左右,脚自然放松踩在地上,把肌贴的一端贴在脚后跟内侧,稍微拉长一点顺着足弓贴到脚掌外侧,另一端不用拉直接贴在脚掌内侧固定就行,不用缠好几圈,就这一条,就能让你跑的时候足弓压力小很多。
我上个月把这个方法教给了跑团里一个先天性扁平足的小伙,他以前最多跑3公里就疼得走不了路,现在已经能跑10公里了,上个月还报了半马。
健身腕部防护捆绑法
不管你是做卧推、俯卧撑还是硬拉,只要用到手腕,都可以用绑腕带做捆绑:手腕伸直,绑腕带从手腕靠近手掌的位置开始,往小臂方向缠绕,每一圈压上一圈的1/2,绕3圈之后固定,注意不要绑到手掌上,也不要太松,不然起不到支撑作用。
我之前教过一个总做俯卧撑手腕疼的朋友用这个方法,他现在每天做100个俯卧撑,手腕一点事都没有。
我一直有个观点:运动从来不是“谁扛得住谁厉害”,真正聪明的运动爱好者,会想尽办法降低自己的受伤风险,运动是一辈子的事,你伤一次停练三个月,不如稳稳妥妥练半年,捆绑术就是门槛最低的防护手段,花10块钱买卷绷带,花5分钟学会一个手法,就能少受很多罪,性价比高到离谱。
别把捆绑术“神化”,这些误区要避开
捆绑术也不是万能的,我见过很多人用错了反而伤了自己,这几个常见的误区一定要避开: 绝对不是绑得越紧越好,之前我们跑团有个小伙崴了脚,自己在网上搜了教程绑绷带,怕绑松了没用,就使劲勒,绑了一晚上第二天脚都紫了,去医院医生说还好来得及时,不然都有可能缺血坏死,把他吓得够呛,正常的捆绑松紧度就是绑完之后能轻松插进一根手指,要是觉得发麻、发凉,一定要马上松开。 捆绑不是“免死金牌”,很多人觉得我绑了绷带就可以随便造,本来脚踝伤还没好,绑上就去打全场篮球,那肯定会受伤,捆绑只是给你额外的支撑,降低受伤风险,不是让你去挑战身体的极限,该休息的时候还是要休息。 不要随便用不合适的材料捆绑,我见过有人用普通的透明胶带、绳子绑手腕,最后要么磨得满手是泡,要么勒得血液循环不畅,不同的场景要用不同的材料:急救用有弹性的运动绷带,日常防护用肌贴,力量训练用专门的绑腕、绑膝,别图省事瞎用。
我这几年给身边至少几十个朋友安利过运动捆绑的方法,大家反馈都特别好,很多以前总说自己“天生不适合运动”的人,现在都爱上了跑步、健身,其实很多时候不是我们容易受伤,是我们知道的防护知识太少了,捆绑术听起来好像很神秘,其实离普通人的生活特别近,你不需要学会多么复杂的手法,只要掌握两三个适合自己的,就足以应对绝大多数日常运动的场景了。
现在大家都在说“全民健身”,我觉得比起教大家怎么练、怎么瘦,更重要的是教大家怎么保护自己,毕竟我们运动的目的从来不是为了受伤,而是为了更健康、更开心的生活,学会这门小小的捆绑技术,就能让你在享受运动快乐的同时,少跑很多次骨科医院,何乐而不为呢?




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