前阵子和跑团的朋友聚餐,有人聊到自己上周跑10公里崴了脚，在家躺了半个月还没消肿，吐槽说“运动真的是高危爱好”，我听完直接从包里掏出卷弹性绷带，现场给他演示了一遍脚踝康复的基础捆绑手法，告诉他按这个方法每天绑2小时，再配合简单的提踵训练，一周就能正常走路，在场十几个人都懵了，有人还开玩笑说“没想到你还会这种偏门手艺”。
其实绝大多数人对“捆绑术”的认知都跑偏了，要么觉得是上不了台面的小众玩法，要么觉得是职业运动员才用得上的专业技术，离普通人的生活很远，但作为一个跑了6年马拉松、大大小小受过12次运动损伤的爱好者，我可以非常肯定地说：运动领域的捆绑术，是我见过性价比最高、学习成本最低的运动防护手段，我自己就靠它保住了准备了大半年的北马参赛资格。
你以为捆绑术是“花活”？我靠它站在了北马的起跑线上
去年是我第一次报名北京马拉松全马项目,为了完赛还能PB，我提前7个月就开始备赛，每周至少跑3次，周末还要加练长距离，30公里以上的拉练就跑了8次，状态最好的时候半马能跑进1小时40分，身边的朋友都觉得我全马进330稳了。
结果就在赛前22天,我跑32公里长距离的最后2公里，天黑没看清路，右脚踩在了人行道和马路牙子的缝隙里，当场崴脚坐在了地上，脱了鞋一看脚踝外侧瞬间肿成了小馒头，踩一下地就钻心疼，当时我第一反应就是“完了，大半年的准备白费了”，打车去康复中心的路上，我连退赛的短信都编辑好了。
给我做康复的李医生是以前省田径队的队医,看了我的片子说没伤到骨头，就是韧带拉伤，然后没给我打石膏，也没让我完全卧床休息，反而掏出了两卷不同厚度的弹性绷带，给我做脚踝的捆绑固定，我当时还纳闷，我这不是拉伤了吗？不固定死怎么养伤？
李医生一边绑一边给我解释：这种运动损伤的捆绑术和打石膏不一样，不是完全限制关节活动，而是通过合适的压力和捆绑角度，给韧带提供支撑，减少受伤部位的受力，同时还能保留小范围的活动度，避免肌肉萎缩，他给我绑的是踝关节八字捆绑法，从脚掌中部开始绕，顺着脚踝外侧交叉到小腿，最后固定在脚踝上方，绑完我试着踩了下地，居然真的不疼了，只是有点发胀的紧绷感。
接下来的三周时间,我每天带着这个捆绑带做15分钟的提踵训练，从一开始单脚站都晃，到后来能单脚提踵20次，赛前3天去复查，李医生说我的脚踝力量已经恢复到伤前的90%，完全可以参赛，只要比赛时再贴一层肌贴加固就行。
比赛那天我特意在绷带外面又贴了两道肌贴做加强捆绑,全程42.195公里跑下来，脚踝一点异样感都没有，最后还以3小时27分的成绩PB了，冲线的时候我第一个给李医生发消息感谢，他回我：“不是我医术好，是这门有上百年历史的捆绑术有用，早年间职业运动员没那么多高端康复设备，全靠这手绷带捆绑技术救伤。”
后来我查资料才知道,运动领域的捆绑术最早可以追溯到19世纪的欧洲拳击场，当时的拳手为了避免拳峰受伤、手腕扭伤，都会用布条缠绕手部和手腕，这就是最早的运动捆绑应用，发展到现在，捆绑术已经覆盖了运动急救、康复训练、日常防护、力量提升等多个场景，是所有职业运动员团队的必备技能，只是因为名字容易引起误会，才一直被普通运动爱好者忽略。
不同场景的捆绑术，其实是运动员的“隐形护具”
很多人觉得捆绑术就是“绑绷带”，其实不同场景的捆绑，不管是材料、手法还是作用都完全不一样，我接触下来，最常用的主要是三类：
第一类：急救捆绑，是受伤后的第一道防线
经常看篮球比赛的人肯定有印象,球员在场上崴脚之后，队医冲上去的第一个动作永远是脱鞋绑绷带，而不是直接抬下场，上个赛季CBA季后赛辽宁对阵广东的比赛里，郭艾伦突破时踩在防守球员脚上崴了脚，队医不到1分钟就给他做好了脚踝的加压捆绑，后来赛后队医接受采访时说，那一下捆绑至少让他的肿胀程度减轻了30%，恢复时间缩短了一周，要是当时没及时处理，整个季后赛都可能报销。
这种急救场景的捆绑,核心作用就是加压止血、限制错误活动，避免二次损伤，我见过太多人崴脚之后第一时间揉、喷云南白药，然后一瘸一拐地自己走回家，最后本来一周能好的伤，拖了一个月还肿，就是因为没有在第一时间做捆绑加压，受伤部位的毛细血管出血太多，肿胀压迫了神经，自然恢复得慢。
第二类：防护捆绑，是日常运动的“隐形支撑”
现在很多人跑步、健身的时候喜欢戴护膝、护腕，其实这些护具本质上就是“预制好的捆绑产品”，而更精准的防护，其实可以根据自己的身体情况用肌贴或者绷带定制捆绑。
比如我是轻微的扁平足,以前跑长距离到后半程，足弓就会酸疼得抬不起脚，后来李医生教了我足弓支撑捆绑法：用肌贴从脚后跟内侧开始，顺着足弓拉到脚掌外侧，再绕回脚掌内侧固定，相当于给足弓搭了个“微型吊桥”，能分担足弓30%左右的压力，我现在每次跑长距离之前都会贴，上个月跑无锡马拉松，全程42公里下来，足弓一点酸疼感都没有，比穿任何支撑款跑鞋都管用。
还有很多健身的朋友卧推的时候总觉得手腕疼,其实只要用绑腕带做个简单的腕部捆绑，从手腕处往小臂方向缠绕3圈，让腕关节保持中立位，就能避免手腕弯折受力，我以前卧推60公斤就觉得手腕快折了，用了绑腕之后现在推90公斤手腕都没感觉。
第三类：提升捆绑，是力量训练的“辅助外挂”
要是你经常逛健身区,肯定见过有人做卧推的时候，用弹力带绑在杠铃的两端，这就是捆绑术在力量提升里的应用：捆绑卧推，这种捆绑方式会让杠铃在上升阶段的阻力越来越大，强迫你调动更多的肌肉爆发力，比普通卧推的效率高30%左右，很多专业力量举运动员都会用这个方法做辅助训练。
还有举重运动员比赛时绑的绑膝、深蹲时绑的弹力带，都是捆绑术的一种，通过捆绑给关节提供额外的支撑，让你能承受更大的重量，同时降低受伤的风险。
我以前也觉得这些捆绑都是“作弊”，直到去年跟着健身教练练了3个月的捆绑卧推，我的卧推成绩直接从70公斤涨到了90公斤，比我之前自己瞎练一年涨得都多，才明白真正的专业训练，从来不会排斥这些有效的辅助手段。
普通人学几招基础捆绑术，能少跑一半骨科医院
现在大家都在讲全民健身,小红书上随便一搜都是“7天练出马甲线”“一个月瘦10斤”的教程，但很少有人告诉你怎么预防运动损伤，我身边每年至少有10个朋友因为运动受伤去骨科，有跑步崴脚的，有健身腰突的，有打网球得网球肘的，其实90%的损伤，只要提前用点简单的捆绑技巧就能避免，我给大家整理了3个普通人一学就会的基础捆绑方法，成本不到10块钱，能用大半年：
脚踝崴伤急救捆绑法
要是你不小心崴了脚,先确认没伤到骨头（能轻微活动、没有剧烈刺痛一般就不是骨折），然后把脚抬到和地面成90度，用弹性绷带从脚掌中部开始缠绕，先绕2圈固定，然后顺着脚踝外侧往脚后跟绕，再从内侧绕回脚踝，做8字形交叉，最后固定在小腿下方，松紧度以能插进一根手指为准，绑完之后尽量不要下地，24小时之后松开，再配合热敷，消肿速度能快一倍。
我同事上个月穿高跟鞋崴了脚,用这个方法绑了3天，就正常上班了，以前她崴一次脚至少要躺一周。
跑步足弓支撑捆绑法
扁平足或者跑长距离足弓疼的朋友,买一卷普通的肌贴，剪15厘米左右，脚自然放松踩在地上，把肌贴的一端贴在脚后跟内侧，稍微拉长一点顺着足弓贴到脚掌外侧，另一端不用拉直接贴在脚掌内侧固定就行，不用缠好几圈，就这一条，就能让你跑的时候足弓压力小很多。
我上个月把这个方法教给了跑团里一个先天性扁平足的小伙,他以前最多跑3公里就疼得走不了路，现在已经能跑10公里了，上个月还报了半马。
健身腕部防护捆绑法
不管你是做卧推、俯卧撑还是硬拉，只要用到手腕，都可以用绑腕带做捆绑：手腕伸直，绑腕带从手腕靠近手掌的位置开始，往小臂方向缠绕，每一圈压上一圈的1/2，绕3圈之后固定，注意不要绑到手掌上，也不要太松，不然起不到支撑作用。
我之前教过一个总做俯卧撑手腕疼的朋友用这个方法,他现在每天做100个俯卧撑，手腕一点事都没有。
我一直有个观点：运动从来不是“谁扛得住谁厉害”，真正聪明的运动爱好者，会想尽办法降低自己的受伤风险，运动是一辈子的事，你伤一次停练三个月，不如稳稳妥妥练半年，捆绑术就是门槛最低的防护手段，花10块钱买卷绷带，花5分钟学会一个手法，就能少受很多罪，性价比高到离谱。
别把捆绑术“神化”，这些误区要避开
捆绑术也不是万能的,我见过很多人用错了反而伤了自己，这几个常见的误区一定要避开： 绝对不是绑得越紧越好，之前我们跑团有个小伙崴了脚，自己在网上搜了教程绑绷带，怕绑松了没用，就使劲勒，绑了一晚上第二天脚都紫了，去医院医生说还好来得及时，不然都有可能缺血坏死，把他吓得够呛，正常的捆绑松紧度就是绑完之后能轻松插进一根手指，要是觉得发麻、发凉，一定要马上松开。 捆绑不是“免死金牌”，很多人觉得我绑了绷带就可以随便造，本来脚踝伤还没好，绑上就去打全场篮球，那肯定会受伤，捆绑只是给你额外的支撑，降低受伤风险，不是让你去挑战身体的极限，该休息的时候还是要休息。 不要随便用不合适的材料捆绑，我见过有人用普通的透明胶带、绳子绑手腕，最后要么磨得满手是泡，要么勒得血液循环不畅，不同的场景要用不同的材料：急救用有弹性的运动绷带，日常防护用肌贴，力量训练用专门的绑腕、绑膝，别图省事瞎用。
我这几年给身边至少几十个朋友安利过运动捆绑的方法,大家反馈都特别好，很多以前总说自己“天生不适合运动”的人，现在都爱上了跑步、健身，其实很多时候不是我们容易受伤，是我们知道的防护知识太少了，捆绑术听起来好像很神秘，其实离普通人的生活特别近，你不需要学会多么复杂的手法，只要掌握两三个适合自己的，就足以应对绝大多数日常运动的场景了。
现在大家都在说“全民健身”，我觉得比起教大家怎么练、怎么瘦，更重要的是教大家怎么保护自己，毕竟我们运动的目的从来不是为了受伤，而是为了更健康、更开心的生活，学会这门小小的捆绑技术，就能让你在享受运动快乐的同时，少跑很多次骨科医院，何乐而不为呢？
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