防赛不是躺平借口，3年跑了12场比赛的老炮，教你避开90%的运动伤害

上周和跑圈认识的老大哥大刘约着跑奥森，他穿着宽松的速干衣，配速稳稳维持在6分半，跑了10公里停下来擦汗的时候，摸了摸自己的右脚跟腱笑着说：“现在是真的惜命，再也不敢像去年那样脑子一热就硬扛了。”

我认识大刘3年，他是互联网公司的部门总监，跑龄5年，前几年是圈子里出了名的“拼命三郎”，为了赶在40岁之前全马破3（跑进3小时，是很多业余跑者的目标），每周训练量拉到120公里，连感冒发烧都要戴着口罩跑5公里凑量，去年衡水湖马拉松赛前两周，他的跟腱已经疼到走路一瘸一拐，我们一群朋友都劝他弃赛，他摆摆手说“票都订了，训练了小半年不去太亏”，结果比赛跑到18公里，他直接坐在路边站不起来，被救护车拉到医院确诊跟腱部分撕裂，整整3个月拄着拐上下班，连接送孩子上学都做不到，后来他跟我感慨：“以前总觉得‘防赛’是胆小鬼的借口，现在才知道，敢停、敢放弃，才是真的对自己负责。”

别把“防赛”当矫情：我见过太多人倒在“想赢”的执念里

很多人第一次听到“防赛”这个词，第一反应都是：不就是不想比赛、怕输找的理由吗？但在我跑了3年12场全马、半马、越野赛，当过3次赛事志愿者之后，我最想告诉所有运动爱好者的是：防赛从来不是不让你参赛，更不是躺平的借口，而是从你决定报名的那一刻开始，就把“安全”两个字刻在脑子里，提前预判所有可能的风险，对自己的身体、对家人、对赛事工作人员负责。

去年我在杭州30公里越野赛当医疗志愿者的时候，见过一个20岁的大三学生，平时最多偶尔跑个5公里，刷到朋友圈有人晒越野赛的奖牌觉得酷，脑子一热就报了名，连强制装备清单都没看，穿了双普通的网面跑鞋、揣了一瓶矿泉水就上了山，那天比赛下了小雨，山里的石板路滑得像抹了油，他跑到12公里的时候踩滑摔了一跤，小腿直接骨折，手机也没信号，还是后面的跑友发现了喊救援队，我们抬着担架在山里走了两个多小时才把他运下山，他躺在担架上疼得脸发白，跟我们说“早知道这么危险，说啥也不来”，后来他爸妈从外地赶过来，在医疗站抱着他哭，说他报名连家里都没说，真要是在山里出点事,一家人都活不下去。

这些年跑圈见了太多类似的事：有人为了PB（个人最好成绩），高温天跑到中暑晕倒在赛道上；有人从来没训练过长跑，跟风报了全马跑到30公里横纹肌溶解进了ICU；还有人参加高海拔越野赛，嫌冲锋衣太重不带，遇到极端天气失温差点没救回来，很多人赛前都抱着“别人能行我也能行”“我肯定能扛下来”的想法，把“防赛”两个字当耳边风，真的出了事才后悔,可世界上哪有那么多后悔药吃？

我从来反对“奖牌至上”“PB至上”的论调，对我们普通爱好者来说，运动的初衷是为了健康、为了开心，要是为了一块几十块钱成本的奖牌，把身体搞垮了，甚至把命搭进去，那才是真的本末倒置，防赛不是矫情,是一个成年人最基本的责任感。

防赛的核心不是“弃赛”，是从备赛期就把风险摁死在摇篮里

很多人以为防赛就是“不舒服就弃赛”，其实根本不是，防赛是一套完整的风险防控体系，从你决定报名比赛的那一天就已经开始了，真正做好了备赛期的防控，90%的赛道风险其实都可以提前避免。

我去年准备厦门马拉松的时候，也踩过备赛的坑，当时我前一个月的跑量只有80公里，为了能PB，我硬生生把第二月的跑量拉到了150公里，周末长距离直接从20公里跳到32公里，跑了两周之后膝盖开始刺痛，上下楼都费劲，我当时也想过咬咬牙扛过去，后来还是听了朋友的建议去找了康复师，康复师说我是突然加量导致的髌腱炎，再跑下去很容易变成永久性损伤，那段时间我停了所有速度课和长距离，每周只慢跑3次5公里，剩下的时间全用来练核心和下肢力量，臀桥、深蹲、平板支撑每天各做3组，跑步的时候刻意调整落地姿势，过了半个月膝盖就不疼了，后来厦马我按照调整后的节奏跑，虽然没PB，但比之前的成绩还快了3分钟，全程没有任何不舒服,完赛之后第二天就正常上班了。

这么多年跑下来，我总结了一套普通跑者都能用的备赛防赛清单，做好这几点，基本上能避开大部分备赛损伤：第一，永远遵守“10%原则”，每周的跑量增量不要超过上一周的10%，不管你觉得自己状态有多好，都别突然加量，这是跑圈公认的防伤黄金准则，我见过的80%的跑步损伤，都是突然加量导致的。第二，不要只练跑步，每周至少拿出2天练力量，核心、臀肌、小腿这些部位的力量练好了，能帮你分担膝盖和脚踝至少30%的压力，很多人说自己跑姿不对伤膝盖，其实本质上就是力量不够，撑不住正确的跑姿。第三，赛前一周绝对不要尝试新东西：新跑鞋要至少跑过50公里磨合好了才能穿去比赛，能量胶、盐丸、运动饮料都要选你平时训练常吃的，甚至比赛当天的早餐都要和你平时训练前吃的一样，我有个朋友去年跑半马，赛前领物资的时候领了个没吃过的新口味能量胶，比赛吃到一半就过敏，浑身起疹子，最后10公里硬扛下来直接进了医疗站。第四，赛前一定要做全面的身体检查，尤其是有高血压、心脏病、哮喘这类基础病的朋友，不要瞒着病情报名比赛，真的出了事,后悔都来不及。

赛中敢“认怂”，才是防赛最硬的底气

就算备赛做得再充分，赛道上也可能出现各种突发状况，这个时候最考验的不是你的耐力，而是你敢不敢“认怂”。

去年广州马拉松的时候，我和跑友阿凯一起跑，跑到32公里的时候，阿凯突然放慢了脚步，捂着胸口说有点发闷，我问他要不要停，他咬咬牙说“再扛扛，还有10公里就完赛了，现在放弃太可惜”，我当时看他脸色发白，额头上的汗都是凉的，直接拽着他走到了路边的医疗站，医生一测他的心率已经到了190，再跑下去很容易出现心梗，赶紧给他递了葡萄糖让他平躺休息，那天阿凯最终没有完赛，但是他后来跟我说，特别感谢我当时拽了他一把，“要是当时真的硬扛，可能现在都没法跑步了”，现在阿凯每个周末都要带着老婆孩子去跑5公里，他说没有完赛奖牌没关系，能陪着家人一起跑,比拿多少PB都强。

我每次参加比赛之前，都会给自己列几个“必须停赛”的红线，只要碰到其中任何一个，不管跑了多少公里，不管离终点有多近，我都会立刻停下来：第一个红线是心脏出现不适，如果胸口发闷、刺痛，或者心率长时间超过最大心率的90%，休息了5分钟都降不下来，立刻停赛，心脏的问题从来没有小事，真出问题就是生死攸关的事；第二个红线是头晕、出冷汗、眼前发黑，这大概率是低血糖或者中暑的前兆，尤其是高温天比赛，出现这种情况要是还硬扛，很容易晕倒甚至出现器官衰竭；第三个红线是关节出现刺痛、或者肌肉有撕裂感，注意是“刺痛”不是普通的肌肉酸痛，普通的肌肉酸痛是发涨的疼，停下来揉一揉就会缓解，但刺痛和撕裂感是尖锐的疼，一发力就加重，这种情况再跑很容易出现韧带断裂、骨折这类严重损伤；第四个红线是遇到极端天气，比如暴雨、大风、高温，哪怕组委会没宣布停赛，你要是觉得自己扛不住，就立刻找就近的补给站退赛,永远不要拿自己的命去赌一块奖牌。

很多人觉得赛道上弃赛很丢人，怕被别人说“不行”，但我跑了这么多年比赛，从来没见过有人嘲笑主动弃赛的人，大家只会觉得这个人清醒、负责，那些硬扛着受伤跑到终点，最后被担架抬下来的人,才真的不值得鼓励。

别等伤了才后悔：防赛是普通运动爱好者的“终身必修课”

这几年国内的运动氛围越来越好，马拉松、越野赛、篮球联赛、骑行赛各种比赛越来越多，这本来是好事，但我发现很多人都陷入了一个误区：把“参赛”“拿奖”当成了运动的目的，为了晒朋友圈、为了和朋友攀比，不管自己有没有训练基础就报名,最后受伤的还是自己。

我之前在球场上见过一个刚毕业的小伙子，平时很少打篮球，公司组织篮球赛他为了表现自己，上场之前连热身都没做，跳起来抢篮板的时候崴了脚，当时觉得没什么，站起来接着打，打了不到10分钟就疼得站不住，去医院检查是韧带断裂，做了手术养了大半年才好，现在连跑两步都疼，更别说打篮球了，他后来跟我说，当时就是怕同事觉得自己怂，硬扛着打,现在后悔也晚了。

其实不止是跑步、打球，任何运动都要有“防赛”的意识：骑行的时候一定要戴头盔，不要去危险的路段飙车；滑雪的时候不要贸然去超过自己水平的雪道；爬山的时候不要为了抄近路走野路，我们不是专业运动员，没有靠比赛吃饭的压力，运动对我们来说，就是生活的调剂，是让我们更健康、更开心的方式，要是为了一时的输赢，把身体搞垮了,那才是真的得不偿失。

我跑了3年，一共跑了12场比赛，从来没有拿过名次，甚至连PB都很少刻意追，每次比赛我都按照自己的节奏跑，遇到不舒服就放慢脚步走，碰到好看的风景还会停下来拍张照，很多人说我这样跑没意思，但是我这3年从来没有受过严重的运动损伤，现在每周还能跑3次，每年能带老婆孩子参加三四场迷你马，一家人跑完全程拿着奖牌拍照的时候，我觉得这种快乐,比我拿多少冠军都强。

最后想跟所有喜欢运动的朋友说一句：防赛从来不是胆小，也不是躺平，而是一种更清醒的热爱，你不用跟任何人比速度、比成绩，能一直健健康康地跑下去、跳下去，享受运动带来的快乐，才是最厉害的事，毕竟，奖牌丢了可以再拿，身体垮了,就什么都没了。