昨天整理后台私信,有个做新媒体运营的粉丝给我留言，说自己今年24，腰肌劳损已经2年了，天天坐10个小时剪视频写脚本，下班回家腰都直不起来，想去健身又没时间，办的年卡落了半指灰，问我有没有什么不用花太多时间、门槛也低的运动方法，我当时第一反应就是把我做了半年的「十分钟运动挑战」甩给她，果不其然，上周她给我发反馈，说才坚持了7天，腰已经很少有针扎似的疼了，下午也不用灌两杯冰美式才能扛过摸鱼期。
其实这个挑战最开始我也是抱着“死马当活马医”的心态开始的，作为一个天天泡在电脑前写体育稿的编辑，我之前对“碎片化运动”嗤之以鼻，觉得要动就得正儿八经换衣服去健身房跑1小时，10分钟连热身都不够，能有什么用？直到我自己疼到下不了床，才明白很多时候我们对运动的误解，真的耽误了太多养身体的机会。
我为什么要发起这个十分钟挑战？别再被“没时间运动”骗了
先跟你们说说我之前的身体状态有多离谱：27岁，腰肌劳损3年，腰椎曲度变直，还有轻微的腰椎膨出，去年去中医馆推拿，大夫摸了摸我的脖子和腰，问我是不是今年快40了，我当时尴尬得想找个地缝钻进去。
最严重的一次是去年冬天赶冬奥会的专题,我连续10天每天从早上9点坐到晚上11点，中间除了吃饭上厕所根本不站起来，连喝水都喊同事帮忙递，某天早上我醒了想翻身，突然腰那一阵钻心的疼，我当时直接叫出了声，我对象以为我出什么事了，跑过来想扶我，我动都不敢动，就保持侧躺的姿势僵了20分钟，才慢慢挪着坐起来，当天穿袜子都弯不下腰，还是我对象蹲在地上给我穿的。
去医院拍片子,大夫拿着片子叹口气说：“小姑娘，你这腰比我这个50岁的还差，腰椎曲度基本直了，再往下发展就是严重腰突，到时候压迫神经腿麻，就得做手术了。”我当时吓得眼泪都快出来了，我才27啊，难道后半辈子就要在腰疼、贴膏药、跑推拿馆里度过了？
我问大夫要不要开药,或者给我推荐什么康复训练，大夫摆摆手说：“不用吃药，你就是坐太久了，每天抽10分钟动一动就行，不用做高强度的，就做几个放松脊柱、强化核心的动作，坚持两个月肯定有改善。”我当时还质疑，说我之前办了健身卡，每周跑一次5公里都没用，10分钟能有啥效果？大夫笑了笑说：“你那5公里是一周跑一次，跑一次歇三天，肌肉根本记不住，运动的持续性永远比单次时长重要，每天10分钟低强度运动，比你一周猛练2小时管用10倍。”
后来我查了世卫组织的运动指南才知道,成年人每周只要累计150分钟中等强度运动，就能满足基本的健康需求，换算下来每天才20分钟出头，我之前总觉得“没时间运动”，但我每天刷短视频都能刷40分钟，蹲马桶都能玩20分钟手机，怎么可能挤不出10分钟？说白了就是被“运动必须花大量时间、必须去健身房”的刻板印象困住了。
也就是从那天起,我开始做这个“十分钟运动挑战”，没有设置什么复杂的规则，就是不管多忙，每天都抽10分钟做固定的几个动作，没想到坚持了30天，效果比我之前办3年健身卡都明显。
这个十分钟挑战具体练啥？我亲测30天的动作清单给你扒出来了
很多人问我这个10分钟是不是要跑要跳,是不是需要买什么装备，真的不用，我这套动作是康复科大夫给的，再加上我自己调整过的，全程不需要跑跳，对膝盖友好，有个椅子、有个能躺下的地方就能做，甚至在公司午休的时候都能完成，全部做完刚好10分钟，新手也能跟上。
腹式呼吸激活核心（1分钟）
坐在椅子的三分之一处,后背不要靠椅背，双脚平放在地面上，一只手放在胸口，一只手放在肚子上，吸气的时候用鼻子吸，感受肚子慢慢鼓起来，胸口不要动，呼气的时候用嘴呼，慢慢把肚子里的气全部吐出去，感受腹部收紧。 这个动作看起来简单，其实是帮你激活核心的，我们久坐的时候核心都是松的，整个上半身的重量都压在腰椎上，核心有力量了，腰的负担自然就小了，我刚开始做的时候总是控制不住胸口跟着动，练了3天才找到感觉，现在就算坐着写稿，也会不自觉地用腹式呼吸，腰的压力小了很多。
坐姿转体（2分钟）
还是坐在椅子三分之一处,双脚踩实，双手交叉抱在头后，上半身慢慢向左侧转，转到你能感受到腰侧有拉伸感的位置，停1秒，再慢慢向右侧转，全程后背挺直，不要晃屁股，也不要用蛮力甩。 这个动作是放松腰椎两侧的肌肉的，我之前久坐之后腰两侧都是硬的，按上去像石头，做这个动作做一周，就能感觉到腰两侧的肌肉软了很多，我有时候赶稿坐1小时，就会停下来做10组转体，比贴膏药还管用。
靠墙静蹲（2分钟）
后背贴在墙上,双脚分开与肩同宽，慢慢往下蹲，感受大腿前侧发力，膝盖不要超过脚尖，后背全程贴墙，不要塌腰，能蹲到90度最好，蹲不到就蹲到自己能承受的角度就行。 我刚开始做这个动作的时候，30秒大腿就抖得像筛子，练了半个月才能稳稳蹲2分钟，这个动作是练大腿和核心力量的，下半身稳了，腰椎的压力就会小很多，而且这个动作也能提臀，我做了3个月，身边朋友都问我是不是偷偷练臀了。
猫牛伸展（2分钟）
跪在瑜伽垫上（没有的话跪床上也可以），双手撑在地面上，和肩同宽，膝盖和胯同宽，吸气的时候慢慢塌腰抬头，感受整个脊柱的拉伸，呼气的时候慢慢拱背低头，像猫伸懒腰一样，动作慢一点，每个动作停1秒。 这个动作是放松整个脊柱的，不仅对腰好，对颈椎也有好处，我之前有富贵包，做这个动作做了2个月，富贵包都小了一圈，有时候伏案写稿久了脖子疼，做10组猫牛伸展，立马就舒服了。
婴儿式拉伸（3分钟）
最后一个动作是放松的,跪在垫子上，膝盖分开比胯宽一点，上半身慢慢往前趴，胸口往大腿的方向靠，手臂往前伸直，额头贴在垫子上，感受整个后背的拉伸，保持呼吸就好，不用发力。 我每次做完前面的动作，都会在婴儿式里趴3分钟，有时候累了也会趴一会，整个背都放松的感觉特别舒服，比去推拿馆按10分钟都解乏。
这一套下来刚好10分钟,我刚开始做的时候会定个闹钟，每天早上起床后做一遍，后来习惯了，不用闹钟也记得做，有时候出差在酒店，没有瑜伽垫就在床上做，也不耽误，门槛特别低。
别小看这10分钟：我坚持30天之后，变化比我办3年健身卡还大
我最开始做这个挑战的时候,根本没抱太大希望，毕竟之前花了好几千办卡、做推拿都没治好的腰疼，怎么可能10分钟就能管用？结果坚持了10天我就感觉到变化了：之前我坐半小时腰就会开始疼，必须站起来揉半天，坚持10天之后，我坐2小时才会感觉到腰有点酸，而且不用贴膏药，站起来走两步就好了。 坚持30天之后我去医院复查，大夫说我的腰椎曲度居然回来了一点，之前硬得像石头的腰两侧肌肉，现在也软了很多，而且我没有刻意节食，体重居然掉了4斤，后来才知道是肌肉量涨了，基础代谢变高了，之前我下午3点必喝一杯冰美式，不然困得头都抬不起来，现在不用喝咖啡，一下午都精神，因为运动促进了血液循环，大脑不缺氧了，自然就不困了。 后来我把这个挑战安利给了我同部门的同事，她是做设计的，天天用鼠标，肩周炎严重到穿内衣都抬不起胳膊，她跟着做了20天，上周跟我说，现在抬手拿书架顶层的资料，胳膊一点都不疼了，之前她每个月都要花300块去做肩颈推拿，现在这笔钱都省下来买奶茶了。 还有个粉丝是货车司机，常年开车，腰和颈椎都不好，他把这套动作改了改，每次停车卸货的时候，就站着做转体和拉伸，每天累计凑够10分钟，做了一个月，说之前每天睡觉都要垫两个枕头，现在垫一个就够了，早上起来脖子也不僵了。 其实很多时候我们都把运动想的太复杂了，总觉得要练出马甲线、要跑马拉松才叫运动，但是对于我们普通上班族、运动的第一意义从来不是减脂增肌，而是让我们不疼、不难受，能舒舒服服的过日子，不用天天贴膏药，不用每个月花几千块去做理疗，这就够了。
很多人做这个挑战没效果？大概率是踩了这3个坑
我把这个挑战发在社交平台之后,有很多人跟着做，也有少数人说没效果，我问了他们的做法，发现基本都是踩了这3个坑，今天也跟你们说清楚，避免白忙活。 第一个坑就是“攒时间运动”，很多人说“我今天太忙了，没时间做，明天做20分钟补上”，真的没用，我之前就是这样，周一到周五不运动，周末猛跑5公里，结果膝盖还跑伤了，运动的持续性比什么都重要，你每天做10分钟，坚持7天，比你一周做一次70分钟管用太多，哪怕你今天实在没时间，做5分钟都行，不要攒。 第二个坑是动作不标准瞎做，我见过有人做转体的时候猛甩上半身，还有人靠墙静蹲的时候膝盖超过脚尖，重心往前倾，这样不仅没用，还会伤膝盖伤腰，刚开始做的时候不用追求速度，每个动作慢慢做，做到自己能承受的最大幅度就行，实在不知道自己做的对不对，可以对着镜子做，或者拍个视频自己看一下，调整几次就会了。 第三个坑是给自己设太多门槛，很多人说“我没有瑜伽垫、我没穿运动服、我家地方太小”，所以就不做了，真的没必要，我有时候在公司午休，没垫子就坐椅子上做腹式呼吸和转体，剩下的动作回家再做，出差的时候没有垫子就在床上做婴儿式，什么都不耽误，运动最忌讳的就是“等我准备好了再开始”，你等的那几天，腰又多疼了好几次，何必呢？ 我一直都有个观点：运动是融入生活的，不是生活里的一项任务，你不用非要换好运动服、去健身房才算运动，你站起来接水的时候伸个懒腰，摸鱼的时候转两下脖子，下班早走一站路走回家，这些都是运动，门槛越低，你才越能坚持。
写在最后：10分钟换后半辈子不腰疼，这笔买卖太值了
现在我这个十分钟挑战已经坚持了半年了,早就成了我生活里的一部分，就像刷牙洗脸一样自然，我现在腰基本不疼了，上个月去爬香山，我一口气爬到山顶都没喊累，换做之前，我爬两层楼都得歇半天。 我身边很多年轻人都和我之前一样，总觉得年轻就是资本，熬熬夜、久坐一点没关系，等生病了再说，可是真等你疼到下不了床、要做手术的时候，就晚了，你每天刷短视频都能刷半小时，抽10分钟出来运动真的不难，10分钟你刷不了几个视频，打不完一把游戏，但是你用来运动，就能让你的腰、你的颈椎舒服一点，长期坚持下来，能帮你省下来几万块的医药费，这笔买卖怎么算都赚。 如果你现在正在看这篇文章，刚好脖子疼、腰疼，不如现在就放下手机，花10分钟做一遍这套动作，不用等明天，不用等你买好瑜伽垫，就现在开始，你试7天，肯定会回来感谢我的。 这个十分钟挑战我也会一直做下去，也欢迎你们在评论区打卡，告诉我你们坚持了多少天，有没有什么变化，我们一起把身体养得好好的，毕竟只有身体健康，才能吃更多好吃的，去更多好玩的地方，对吧？
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