创作快6年,见过太多人追着网红动作、高效训练法跑，往往练到受伤都没搞明白：最有用的训练，往往是那些看起来最“朴素”的基础动作，骑乘式就是我近些年逢人就推的宝藏动作，很多人听到这个名字第一反应是马术选手的专属技能，殊不知它早就破圈成了康复师、健身教练私藏的功能训练模板，我自己也是因为身边人的亲身经历，才彻底见识到它的魔力。
第一次见识骑乘式的魔力，是在城郊的马术俱乐部
去年春天,我跟编辑部的同事小楠去骨科复诊，她当时已经被腰椎间盘突出折磨了大半年：坐超过1小时腰就疼得直不起来，下班连拎两斤菜上楼都费劲，针灸、理疗做了十几趟，医生说她的问题核心是久坐导致核心肌肉完全“罢工”，腰椎承受了80%的上半身压力，要想好得快，不能跑不能跳，最好试试轻量马术的基础训练，靠核心发力的模式把腰部的压力卸下来。
我们抱着试一试的心态去了城郊的马术俱乐部,本来以为去了就能上马遛圈，结果教练连马场的门都没让我们进，直接在休息区的空地上教小楠练平地静态骑乘式：双脚打开与肩同宽，脚尖微微外撇15度，屈髋屈膝蹲到大腿和地面呈45度角，上半身挺直肩膀下沉，大腿内侧使劲往中间夹，想象自己胯下有一匹马，要稳稳坐在马背上不晃。
小楠当时还戴着腰托,第一次保持这个姿势连30秒都没撑到，大腿抖得像筛子，腰也疼得冒冷汗，教练笑着说“这就对了，说明你之前完全没用到过这些肌肉，现在它们醒了”，从那天起小楠每天雷打不动练3组骑乘式，从一开始30秒一组，慢慢加到1分钟、1分半，练了不到俩月，她腰托摘了，坐一天改稿腰也不疼了，上个月我们一起搬编辑部的新电脑，她扛着20多斤的主机上三楼都没喘气，体重还悄无声息掉了6斤，连她的康复医生都夸她恢复速度比预期快了一倍。
后来我特意查了资料才知道,骑乘式本身就是马术运动的“根动作”：不管是慢走、快跑还是障碍跳跃，骑手都要保持骑乘的基本姿态，跟着马的重心调整身体位置，全程靠腹横肌、竖脊肌、臀肌、大腿内侧肌肉共同稳定躯干，腰椎完全不会代偿受力，所以很多专业马术运动员的核心稳定性，比常年撸铁的健身爱好者还要强，很少出现腰伤、膝盖伤的问题。
别把骑乘式只绑在马背上：它是适配全年龄段的功能训练模板
很多人觉得骑乘式只能在马背上练,其实它的发力逻辑早就被拆解到了各种运动场景里，甚至可以说，我们日常接触的很多健身动作，本质上都是骑乘式的变种：
- 去健身房骑动感单车,教练反复强调的“上半身挺直、核心收紧、膝盖和脚尖方向一致”，就是坐姿版的骑乘式，按这个标准骑40分钟，不仅不会伤膝盖，还能练到下肢和核心，比弯腰塌背瞎蹬效率高3倍；
- 瑜伽课上常练的骑马式,就是动态版的骑乘式，通过前后移动重心，在保持核心稳定的前提下拉伸髋部和下肢，对改善久坐导致的骨盆前倾特别有用；
- 就连康复科常给老人推荐的靠墙静蹲,其实也是降低难度的骑乘式，靠墙面辅助稳定上半身，专门练下肢力量，对改善膝盖退行性病变、增强脚踝稳定性效果特别好。
我去年把静态骑乘式教给了我58岁的妈,她之前膝盖有磨损，跳广场舞跳半小时就疼得要蹲下来休息，我让她每天吃饭前练3组，每组1分钟，蹲的高度不用太低，大腿和地面呈30度就行，她一开始还嫌这个动作“太傻”，练了半个月就主动给我打电话，说现在跳俩小时广场舞膝盖都不酸了，上下楼也不会像之前那样咔咔响。
我还把简化版的骑乘式教给了我姐家12岁的儿子,小孩平时写作业总驼背，站着的时候总习惯性往前探头，我让他每天写作业间隙练2组，每组40秒，练了不到一个月，学校老师都夸他坐姿站姿直了不少，连之前经常犯的脖子疼都没再出现过。
我一直跟身边的人说,骑乘式是少有的“全年龄段友好”的训练动作：年轻人练能改善久坐导致的腰突、圆肩驼背，老人练能增强下肢力量防摔跤，小孩练能调整体态预防近视，它不需要任何器械，不需要专门的场地，居家、办公室、出差住酒店，随时随地都能练，新手从30秒一组开始就行，几乎没有门槛。
90%的人练骑乘式都踩了坑：这些错误千万别犯
我后台收到过几十条读者的留言,说自己跟着网上的视频练骑乘式，不仅没效果，反而练得腰疼膝盖疼，我一看他们发的动作视频，90%都踩了同一个坑：把骑乘式当成了普通的深蹲，动作完全变形，这么多年我见过的骑乘式常见错误主要有四个，大家练的时候一定要避开： 第一个错误是塌腰撅屁股，核心完全放松，很多人为了蹲得更久，刻意把腰往下塌、屁股往后撅，把上半身的重量全压在腰椎上，本来是练核心的动作，反而给腰椎增加了几倍的压力，练几天就腰突犯了真的不奇怪，正确的做法是练之前先咳嗽一下，摸到肚子硬起来的状态，就是核心收紧的感觉，保持这个状态再下蹲，想象有人要推你的胸口，你也不会晃。 第二个错误是蹲得太深，膝盖超过脚尖太多，很多人觉得蹲得越深效果越好，直接蹲到大腿和地面平行，甚至更低，这个时候膝盖承受的压力会成倍增加，本身膝盖有旧伤或者退行性病变的人，只会越练越疼，骑乘式本来就是半蹲动作，大腿和地面呈30到45度就足够了，膝盖最好不要超过脚尖，就算超过，也不能超过10公分。 第三个错误是肩膀上耸，上半身绷得太僵，很多人刻意挺胸前倾，脖子往前伸，肩膀耸得快碰到耳朵，练完腰不疼脖子肩膀疼，这就是斜方肌代偿发力了，正确的做法是肩膀往下沉，想象自己肩膀上压了两瓶水，下巴微微收回来，上半身自然挺直就行，不用刻意僵成一块木板。 第四个错误是脚的位置不对，内八或者外八太厉害，如果脚尖内扣或者外撇超过30度，膝盖的力线就会歪，本来应该由大腿肌肉承受的力，就会转移到膝盖韧带上，练久了很容易伤到半月板，正确的脚位是双脚打开与肩同宽，脚尖微微外撇15度，膝盖和脚尖的方向完全一致。
给大家整理一个最稳妥的入门版骑乘式动作步骤,新手照着练就不会出错：
- 站在平地,双脚打开与肩同宽，脚尖外撇15度，双手自然放在腰两侧；
- 屈髋屈膝,想象屁股后面有个凳子，你要慢慢坐下去，蹲到大腿和地面呈30到45度的位置就停；
- 核心收紧,上半身挺直，肩膀下沉，大腿内侧微微往中间夹，想象自己夹着一个不会掉的弹力带；
- 保持这个姿势,初学者从30秒一组开始，练一周之后加到45秒，慢慢过渡到1分钟一组，每天练3到4组就够。 如果是核心特别弱、或者膝盖有旧伤的人，可以先扶着桌子或者靠墙练，降低难度，等力量上来了再过渡到无支撑的版本，千万不要逞强。
从专业竞技到日常健身：骑乘式给我们的运动启示
我做体育写作这么多年,见过太多人陷入“健身焦虑”：觉得要练就得去健身房办几千块的卡，就得请几百块一节课的私教，就得练波比跳、壶铃摇摆这种看起来“高级”的动作，不然就不算健身，但骑乘式这个动作，刚好打破了这种误区：它没有花哨的动作，不需要花一分钱，每天只需要花5分钟，却能解决绝大多数人久坐导致的健康问题，本质上是因为它解决的是我们身体最核心的问题——正确的发力模式。
我之前采访过国家马术队的康复师,他说就算是拿过奥运奖牌的顶级选手，每天训练前也要花15分钟练静态骑乘式，这是队里雷打不动的规矩，他说很多人觉得专业运动员练的都是高难度动作，其实恰恰相反，专业选手花最多时间练的，都是最基础的动作，因为基础动作决定了你的发力模式，发力模式不对，练再多高难度动作都是白搭，反而容易受伤。
这个道理放在普通人的日常健身上也完全成立：我们绝大多数人健身的需求，从来不是练出八块腹肌、参加比赛，而是能健健康康不疼不痒，坐一天班腰不疼，爬个楼不喘，拎个重物不会闪到腰，这些需求根本不需要你去练什么高难度动作，每天花几分钟练骑乘式这种基础动作，把核心力量提上来，把错误的发力模式改过来，就足够了。
现在骑乘式已经成了我们编辑部的“工间操”，每天下午三点，大家都会站起来练两组，有个之前腰突严重到要每周请假做理疗的男同事，练了三个月，现在已经完全不用去理疗店了，他说之前总觉得健身是件特别费钱费时间的事，没想到一个不用花一分钱的动作，解决了他花了好几万都没治好的老毛病。
其实健身从来都不是比谁花的钱多,谁练的动作难，而是找对适合自己的方法，坚持下去，骑乘式就是这样一个动作，它不需要你有任何运动基础，不需要你特意抽出时间去健身房，你早上刷牙的时候可以练，午休的时候可以练，晚上看电视的时候也能练，每天只需要花5分钟，就能慢慢改善你久坐几年攒下来的毛病，这大概就是基础动作最动人的地方：朴素，但有效。
还没有评论，来说两句吧...