前阵子我之前的互联网公司同事小周找我,一瘸一拐的，说自己跟着网上的教程夜跑减肥，俩月下来体重没掉几斤，膝盖先废了，上下楼都疼得呲牙咧嘴，去医院拍了片，医生说髌骨关节软化，半月板有轻微磨损，至少得歇仨月才能再运动。 我蹲下来给她看了看鞋底，脚后跟的位置磨得坑坑洼洼，再问她跑的时候啥感觉，她说就想着凑够5公里，跑不动也硬撑，落地的时候咚咚响，震得脑壳都疼，我当时就笑了，说你这不叫跑步，叫跟自己的膝盖有仇。 其实我做大众跑步教练快6年了，见过太多像小周这样的普通人：要么是想减肥跟风跑，要么是体检出了三高、脂肪肝想靠运动调理，结果上来就被网上的“大神教程”唬住，觉得跑步就得拼配速、凑月跑量，没跑过5公里都不好意思说自己跑步，最后没练出好身体，先把自己练伤了。 今天我就把这几年带过几百个普通学员的经验都掏出来跟你说，普通人学跑步真的没那么复杂，不用你买几千块的碳板鞋，不用你硬扛着累凑跑量，找对方法，你也能跑得舒服，跑得健康，还能坚持下来。
别被网红跑步PUA了：普通人跑步的第一目标从来不是PB
现在打开任何一个社交平台搜“跑步教程”，十个有八个在晒自己配速4分、月跑量200公里、全马破3的战绩，评论区一堆人焦虑：“我跑8分配是不是太菜了？”“月跑量没到100是不是等于白跑？” 每次看到这种评论我都特别无奈，我一直跟我的学员说，你要是专业运动员，靠跑步吃饭，那你拼配速、拼PB没问题，但你就是个早上要挤地铁、晚上要加班、周末还要陪老婆孩子逛超市的普通人，你跟大神比啥配速啊？ 我去年带过一个学员王哥，42岁，国企中层，体检查出高血脂、中度脂肪肝，医生让他多运动，他上来就给自己定了个目标：每天跑6公里，一个月瘦10斤，结果跑了仨月，体重掉了3斤，血脂一点没降，偶尔还头晕，去医院检查医生说他运动的时候心率太高，有时候都飙到180，反而给心血管造成负担了。 后来我给他改了计划：不用凑公里数，每次运动30分钟就行，跑2分钟走1分钟，心率控制在140以下，跑步的时候能正常跟人说话就行，他一开始还觉得这强度太低了，肯定没用，结果坚持了俩月，再去体检，血脂降到了正常范围，脂肪肝也变成了轻度，他跟我说，现在每天早上跑半小时，一点都不累，跑完一整天都精神，之前硬跑的时候，跑完一上午都犯困，工作效率都低。 你看，这就是普通人跑步的意义：不是为了在朋友圈晒配速收获多少赞，不是为了跟人攀比跑了多少公里，而是为了让自己身体更舒服，体检报告上的箭头少几个，上班的时候更有精神，下班陪孩子玩的时候不会跑两步就喘，我始终认为，对普通人来说，能坚持跑10年的8分配，比硬撑跑3个月的4分配，强一万倍。
零基础学跑步，先搞懂这3件事，比硬跑100公里有用
很多人觉得跑步是人的本能,迈开腿就能跑，其实真不是，跑姿不对、强度不对、准备工作没做好，都容易受伤，我带学员的第一节课，从来不教他们怎么跑得快，先教这3件事，把这3件事搞懂了，你基本不会受伤，还能越跑越舒服。
第一件事：先练落地方式，别用脚后跟砸地
我见过80%的跑步受伤的人，都是落地的时候脚后跟先砸地，膝盖还绷得笔直，你想想，你整个人的体重加上惯性，全都砸在你的膝盖和脚后跟上，一次两次没事，跑个十次八次，膝盖不疼才怪。 我教新手的第一个动作就是原地高抬腿慢动作，不用抬很高，膝盖抬到胯的高度就行，落地的时候膝盖微屈，感受脚是全脚掌或者前脚掌外侧轻轻落在地上的，就像你踩在棉花上一样，别发出咚咚的声音，每次练3组，每组1分钟，练上一周，你再出去跑，落地声音会小很多，膝盖的压力至少减一半。 就像之前的小周，我就让她先练了一周的原地高抬腿，再去跑步的时候，她自己都说，之前落地震得脑壳疼，现在落地轻轻的，跑20分钟膝盖一点都不酸。
第二件事：心率比配速重要，能说话的强度才刚好
很多人一跑步就盯着配速看,觉得跑太慢了没用，其实根本不是，对普通人来说，有氧心率区间的运动，燃脂效果最好，还不会伤身体。 你要是没有运动手环测心率也没关系，就用“说话测试法”：跑步的时候能完整说出一句长句子，今天路边的玉兰花开得真好看”，不用大喘气，那就是合适的强度；要是你说几个字就得喘半天，那就是强度太高了，赶紧慢下来，或者走一会儿，等呼吸平稳了再跑。 我之前带过一个20岁出头的小伙子，刚毕业，体重180斤，想跑步减肥，一开始他总嫌自己跑10分配太慢，硬要提速，跑1公里就喘得想吐，后来我就让他按说话测试的强度跑，哪怕走也行，只要30分钟动起来就可以，他跑了3个月，瘦了30斤，现在配速已经到7分了，膝盖一点事都没有。
第三件事：热身10分钟，拉伸10分钟，省这时间你可能要养伤10个月
太多人跑步的时候嫌热身拉伸麻烦,穿上鞋就开跑，跑完就回家躺着，我跟你说，这俩步骤真的不能省。 热身是给你的身体发信号：“我要运动了，你各部门准备好”，把关节活动开，把肌肉唤醒，能减少80%的运动损伤，热身也不用做复杂的动作，就原地高抬腿跳1分钟，弓步压腿左右各30秒，活动脚踝手腕1分钟，加起来才5分钟，一点都不麻烦。 跑后的拉伸更是重要，我之前有个球友，周末去参加半程马拉松，觉得自己平时经常跑，不用热身，上来就开跑，结果跑了3公里就跟腱拉伤，歇了整整3个月才好，本来准备去跑北马的，名额都浪费了，拉伸就重点拉小腿、大腿前侧、大腿后侧、臀部，每个部位拉30秒，拉完你会觉得腿特别轻松，第二天也不会酸。 我一直跟学员说，你要是连10分钟的热身拉伸都不愿意花，那你干脆别跑了，不然哪天受伤了，花的钱、遭的罪，可比这10分钟值钱多了。
想把跑步变成习惯，别对自己太狠：我给新手的3个实用建议
很多人跟我说,我也知道跑步好，但是我就是坚持不下来，跑一次累个半死，第二天根本不想动，其实不是你意志力差，是你一开始对自己太狠了，你定的目标根本不适合新手，我带过的学员，只要按我这3个建议来，90%都能坚持下来。
第一个建议：一开始别定公里数目标，定时间目标就行
别上来就说“我今天要跑5公里”，你就定“我今天下楼跑10分钟”，哪怕跑2分钟走8分钟，只要你下楼动了10分钟，就算完成目标。 我之前有个学员特别宅，平时下班就躺沙发上刷视频，让他跑5公里简直要他命，我就让他第一周每天就下楼跑10分钟，哪怕跑5分钟走5分钟都行，他一开始还觉得这目标太简单了，不好意思说自己是去跑步的，结果跑了一周，他自己跟我说，跑完回家睡觉都香了，主动要求把时间加到20分钟，现在他已经跑了半年了，上周还去参加了当地的迷你马拉松，拿了完赛奖牌，朋友圈晒得特别开心。 你想啊，你第一次跑就硬撑5公里，跑完腿疼两三天，肯定不想跑第二次；但你第一次就跑10分钟，跑完浑身舒服，第二天肯定还想下楼，习惯都是慢慢养成的，别一上来就给自己上难度。
第二个建议：装备不用买最贵的，但要买对的
很多人觉得跑步要花很多钱,买几千块的碳板鞋，买专业的运动服，其实真不用，有两样东西买对了就行：一双缓震好的入门跑鞋，一件合身的运动内衣（女生）。 跑鞋不用买几千块的碳板鞋，那是给专业运动员跑比赛用的，你普通新手穿了反而容易受伤，就买个三四百块的大品牌入门缓震跑鞋就行，我见过太多人穿板鞋、篮球鞋跑步，跑几天就脚底板疼、膝盖疼，真的犯不上，还有女生一定要穿运动内衣，别不好意思，普通内衣没有支撑性，跑久了胸部容易下垂，一件一百多的运动内衣就能解决问题。
第三个建议：不用发朋友圈炫耀，但可以给自己做记录
很多人一开始跑步总喜欢发朋友圈,今天跑了5公里，配速多少，等着别人点赞，要是没人点赞就觉得没动力，慢慢就放弃了，其实你跑步是为了自己，不是为了别人的赞。 你可以准备个小本子，或者用手机备忘录，每次跑完记一下：今天跑了多久，累不累，膝盖有没有不舒服，体重掉了多少，等你过俩月翻来看，你会发现自己从只能跑10分钟，到能跑30分钟，从跑两步就喘，到跑5公里都轻松，那种成就感，比别人给你点100个赞都强。 我自己跑了快10年了，从来没发过朋友圈晒配速，就自己记在小本子上，哪天状态好就多跑会儿，哪天累了就少跑会儿，从来不会硬撑，跑步已经成了我生活的一部分，就像吃饭睡觉一样自然。
跑步从来不是受罪，你跑过的每一步，都在给生活攒底气
说句掏心窝子的话,我之前也觉得跑步是件特别累的事，直到2018年我创业失败，欠了十几万，那段时间我天天失眠，整个人状态特别差，朋友让我跟着他去跑步，我一开始特别抗拒，结果跑了一次，跑的时候啥也不想，就听着歌，吹着风，所有的烦心事好像都随着汗流走了，跑完回家倒头就睡，特别香。 从那以后我就天天跑，跑了半年，状态慢慢回来了，后来重新找了工作，慢慢把债还完了，还考了跑步教练证，开始带普通人学跑步，我到现在也没跑过全马，最快配速也就5分多，我每次就跑30分钟，微微出汗就行，舒服最重要。 我始终觉得，现在大家对体育的误解太深了，总觉得体育就是要拿冠军，就是要吃苦，就是要练出一身肌肉，其实不是的，体育的本质是让人快乐，让人健康，你不用跟别人比，你只要比昨天的自己多跑了一分钟，比去年的自己体检报告上少了一个箭头，比之前的自己精神状态更好，那就够了。 现在开头提到的小周，已经跑了快一年了，体重从120斤掉到了102斤，膝盖早就不疼了，上周她还跟我说，她现在跑5公里轻轻松松，体检的时候之前的乳腺结节都小了，公司运动会她还拿了女子3000米的第三名，特别开心。 如果你也想跑步，但是怕受伤，怕坚持不下来，不知道怎么开始，找我学就行，我不会让你上来就跑5公里，不会让你硬拼配速，我就教你最适合普通人的跑步方法，让你跑得舒服，跑得健康，慢慢你会发现，跑步带给你的不只是好身体，还有更充沛的精力，更平和的心态，以及面对生活的底气。 毕竟，你跑过的每一步，都不会骗你。
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