前段时间后台收到好几个刚入坑健身的读者私信,其中有个朋友的问题特别有意思:“豆包老师,我最近刷健身视频,总听到博主说‘摆臂要松’‘摆腿送髋’,我之前没怎么接触过运动,甚至想问一句,这个‘摆’怎么读?是不是就是我平时说的‘摆烂’的那个摆?” 我当时看到这条消息差点笑出声,先正经回答读音:“摆”读bǎi,第三声,字典里的释义是“安放、排列、来回晃动”,但要是放在体育的语境里,这个字的分量可比你想的重多了——它是专业运动员磨了好几年的核心技术,是普通人健身少走弯路的密码,甚至可以说,你搞懂了运动里的“摆”到底是什么,健身的效率至少能翻一倍。
改个摆臂姿势,我跑5公里的时间少了2分钟
我自己对“摆”这个字的深刻理解,其实是4年前刚开始练马拉松的时候来的,那时候我对跑步的认知就是“迈开腿跑就行”,每次跑起来胳膊攥得死紧,指节都能捏白,摆臂是横着往胸口甩,肘尖往外拐,跑不了3公里就岔气,肩膀酸得抬不起来,腿还没累,上半身先废了。 那时候我跑5公里最好的成绩是32分钟,配速6分半,跑一次歇两天,一直突破不了,后来朋友给我介绍了一个省队退下来的中长跑教练,我带着一堆运动装备过去,本来以为教练会给我出什么神仙训练计划,结果他站在跑道旁边看我跑了100米,直接喊停,问了我一句:“你知道摆臂的‘摆’是什么意思不?” 我当时愣了,说不就是晃胳膊吗?教练摇摇头,从包里掏出一个老式挂钟的钟摆模型,放在手里晃了晃:“你看这个,这才叫摆,只要给一点点初始的力,它能自己晃好久,不用一直使劲,你刚才摆臂,那叫‘抡胳膊’,全程肌肉绷紧,相当于给这个钟摆缠了好几圈橡皮筋,你跑的时候一半力气都用来跟自己的胳膊较劲了,能不累才怪。” 那天教练给我定的训练计划没有别的,就是练摆臂:胳膊弯成固定的90度,手里攥两个空矿泉水瓶,要求既不能捏扁也不能掉,前后摆,前摆到胸口高度,肘尖不超过身体中线,后摆到腰侧,全程肩膀放松,就像钟摆那样顺着劲晃,每次练20分钟,练到不用想就能摆出标准姿势为止。 我就这么傻乎乎练了30天,再去跑5公里,第一次跑就跑到了28分钟,配速直接进了5分40,而且跑完之后肩膀一点都不酸,连之前常犯的岔气毛病都没再出现过,后来我跑半马、全马,最常跟新跑友说的经验不是买什么碳板鞋,不是怎么练间歇,是先把摆臂练对。 我始终觉得,很多普通人健身的误区就在这里:总想着买最贵的装备,找最复杂的训练计划,反而忽略了最基础的动作逻辑。“摆”的本质就是借力,用惯性代替主动发力,把省下来的力气用在该用的地方,你不用多花一分钱,也不用多练一小时,只要把“摆”的动作做对,效率提升是立竿见影的。
竞技体育里的“摆”,是顶级运动员藏在细节里的胜负手
要是你觉得“摆”只是新手才需要练的基础动作,那就大错特错了,很多顶级运动员的突破,恰恰就是从改“摆”的动作开始的。 我去年看苏炳添的自传《追风少年》,里面有个细节印象特别深:2014年之前,苏炳添的百米成绩一直卡在10秒出头,怎么都突破不了,后来他和外教团队一起复盘技术动作,发现问题就出在摆臂上:他之前的摆臂习惯是前摆过高,后摆幅度不足,相当于上半身给下半身拖了后腿,每跑一步都要多浪费不少力气。 为了改这个动作,苏炳添整整花了1年的时间,每次训练的第一项就是摆臂专项练习,光空着手摆臂每天就要练1个小时,甚至连走路的时候都在刻意控制摆臂的幅度和角度,改完动作之后,他的步频从之前的每秒4.6步提升到了4.8步,别小看这0.2步的差距,百米跑下来,相当于多往前迈了一步,这就是他后来能跑进9秒83的关键基础之一。 不止跑步,几乎所有的竞技体育项目里,“摆”都是核心技术:跳远运动员的摆腿摆臂,直接决定了起跳的初速度,我之前采访过一个省队的跳远教练,他说他带队员,一半的训练时间都在练“摆”,很多新手跳不远,总觉得是自己蹬地不够使劲,其实不对,你摆臂摆腿的速度够快,身体自然会被带着往上走,就像你甩鞭子,握柄的地方摆得越快,鞭梢的力量就越大,根本不用你刻意去使劲甩尖儿,还有跳水运动员起跳前的摆臂,体操运动员上器械前的摆浪,甚至乒乓球运动员拉弧圈球的时候的摆腰,本质上都是用“摆”的惯性,把分散的力量集中到一个点上,用最小的发力,换最大的效果。 我之前总觉得,竞技体育拼的就是天赋和努力,谁练得更苦谁就能赢,后来接触的专业运动员多了才发现,顶级选手拼到最后,拼的都是对基础动作的理解。“摆”这个动作看起来简单,其实背后是对人体运动力学的极致运用,这不是偷懒,是顶级的运动智慧。
普通人的“摆”学:不用死磕,会“摆”反而瘦得更快
讲完专业运动员的例子,肯定有人会说:我又不参加比赛,就是想平时动一动减减肥,练这个“摆”有用吗?我可以肯定地告诉你:太有用了,甚至可以说,“摆”就是为我们这些没什么运动基础、也没太多时间健身的普通人量身定做的运动逻辑。 我之前有个同事小周,996程序员,175的身高体重160斤,体检查出了中度脂肪肝,医生让他必须运动,他咬咬牙办了张健身卡,每周去三次,跟着教练练撸铁、跑跑步机,练了三个月,体重没掉几斤,还闪了腰,躺了一个星期,他跟我吐槽说“我真不是不想动,是动一次太累了,实在坚持不下来”。 我当时就给他出了个主意,不用去健身房,每天下班回家抽20分钟就行,就练三个“摆”的动作:第一个是扶着椅子前后摆腿,每条腿摆15次,做3组;第二个是原地放松摆臂,就按我之前练的那个标准,摆5分钟;第三个是最近很火的无跑跳摆胯,核心绷紧,胯部左右摆,10分钟。 我跟他说,不用发力,就顺着劲摆,累了就歇,不用逼着自己做到什么标准,他将信将疑地试了,第一个星期跟我说,刚练的时候站都站不稳,摆完腿浑身发酸,但是比去健身房轻松多了,不用咬牙坚持,看个剧的功夫就练完了,就这么练了三个月,他没节食,就是平时少喝了点奶茶,体重掉了12斤,再去体检,中度脂肪肝已经转成轻度了,现在他还养成了慢跑的习惯,跑3公里轻轻松松,跟我说“原来运动真的不用累到吐啊”。 不止年轻人,我妈今年62岁,跳了5年广场舞,之前总跳完就喊肩膀疼,我去看她跳了一次,发现她胳膊绷得特别紧,举得特别高,完全是硬抬着胳膊动,我就跟她说,你不用刻意抬胳膊,顺着音乐的劲摆就行,就像你平时甩胳膊买菜那样放松,她改了之后,跳两个小时广场舞肩膀都不疼了,现在逢人就说我女儿教的方法好使。 我一直跟身边的朋友说,健身从来不是谁练得越狠谁就越厉害,能长期坚持的运动才是好运动。“摆”的逻辑就是顺应你的身体结构,用惯性代替主动发力,你不会觉得痛苦,自然就能坚持下来,那些练一次歇三天的,就算每次都练到虚脱,也不如每天轻轻松松练20分钟效果好。
“摆”不是乱晃,松而不垮才是核心
说到这里,也要给大家提个醒:“摆”不是完全的放松不受控,更不是乱晃,要是走偏了,反而容易受伤。 我之前在跑团遇到过一个小伙子,看了我写的摆臂技巧之后,特意去练摆臂,结果走了极端,跑的时候胳膊完全放松,甩得特别大,后摆都快甩到后背了,跑了半个月,手肘疼得抬不起来,去医院一查是网球肘,就是因为摆臂幅度过大,完全没有控制,关节反复磨损导致的,还有个练瑜伽的朋友,练摆腿动作的时候,为了摆得更高,硬掰自己的腿,结果拉伤了韧带,养了好几个月才好。 我经常跟大家说,“摆”就像钟摆,得有个固定的“轴”,这个轴就是你的核心和关节的活动边界,比如摆臂的时候,你的核心要稳,腰不能晃,胳膊的角度基本保持90度,摆的幅度在身体的安全范围内,这才叫摆,要是轴不稳,那就是乱晃,很容易受伤。 其实这个道理不止适用于运动,也适用于生活,很多人听到“摆”就想到“摆烂”,但运动里的“摆”和摆烂完全是两回事:摆烂是没有方向的放弃,什么都不做,而运动里的“摆”是有框架、有方向的借力,你知道自己要往哪走,只是不用硬扛着蛮劲走,顺着劲反而能走得更快更远。
回到最开始的那个问题:摆怎么读?读bǎi,第三声,但在我看来,它的读音背后藏着的是运动最本质的逻辑:不和身体对抗,学会借力,用最小的成本换最大的效果。 不管你是想跑步健身,还是只是想平时动一动保持健康,都不妨先从读懂这个“摆”字开始,不用死磕,不用硬扛,找到适合自己的节奏,顺着身体的劲走,你会发现,健身从来不是一件痛苦的事,它甚至可以很轻松,毕竟,我们运动的初衷从来不是为了跟别人比谁更快谁更强,而是为了让自己更健康,更开心,不是吗?


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