前段时间后台收到好几个刚入坑健身的读者私信,其中有个朋友的问题特别有意思：“豆包老师，我最近刷健身视频，总听到博主说‘摆臂要松’‘摆腿送髋’，我之前没怎么接触过运动，甚至想问一句，这个‘摆’怎么读？是不是就是我平时说的‘摆烂’的那个摆？” 我当时看到这条消息差点笑出声，先正经回答读音：“摆”读bǎi，第三声，字典里的释义是“安放、排列、来回晃动”，但要是放在体育的语境里，这个字的分量可比你想的重多了——它是专业运动员磨了好几年的核心技术，是普通人健身少走弯路的密码，甚至可以说，你搞懂了运动里的“摆”到底是什么，健身的效率至少能翻一倍。
改个摆臂姿势，我跑5公里的时间少了2分钟
我自己对“摆”这个字的深刻理解，其实是4年前刚开始练马拉松的时候来的，那时候我对跑步的认知就是“迈开腿跑就行”，每次跑起来胳膊攥得死紧，指节都能捏白，摆臂是横着往胸口甩，肘尖往外拐，跑不了3公里就岔气，肩膀酸得抬不起来，腿还没累，上半身先废了。 那时候我跑5公里最好的成绩是32分钟，配速6分半，跑一次歇两天，一直突破不了，后来朋友给我介绍了一个省队退下来的中长跑教练，我带着一堆运动装备过去，本来以为教练会给我出什么神仙训练计划，结果他站在跑道旁边看我跑了100米，直接喊停，问了我一句：“你知道摆臂的‘摆’是什么意思不？” 我当时愣了，说不就是晃胳膊吗？教练摇摇头，从包里掏出一个老式挂钟的钟摆模型，放在手里晃了晃：“你看这个，这才叫摆，只要给一点点初始的力，它能自己晃好久，不用一直使劲，你刚才摆臂，那叫‘抡胳膊’，全程肌肉绷紧，相当于给这个钟摆缠了好几圈橡皮筋，你跑的时候一半力气都用来跟自己的胳膊较劲了，能不累才怪。” 那天教练给我定的训练计划没有别的，就是练摆臂：胳膊弯成固定的90度，手里攥两个空矿泉水瓶，要求既不能捏扁也不能掉，前后摆，前摆到胸口高度，肘尖不超过身体中线，后摆到腰侧，全程肩膀放松，就像钟摆那样顺着劲晃，每次练20分钟，练到不用想就能摆出标准姿势为止。 我就这么傻乎乎练了30天，再去跑5公里，第一次跑就跑到了28分钟，配速直接进了5分40，而且跑完之后肩膀一点都不酸，连之前常犯的岔气毛病都没再出现过，后来我跑半马、全马，最常跟新跑友说的经验不是买什么碳板鞋，不是怎么练间歇，是先把摆臂练对。 我始终觉得，很多普通人健身的误区就在这里：总想着买最贵的装备，找最复杂的训练计划，反而忽略了最基础的动作逻辑。“摆”的本质就是借力，用惯性代替主动发力，把省下来的力气用在该用的地方，你不用多花一分钱，也不用多练一小时，只要把“摆”的动作做对，效率提升是立竿见影的。
竞技体育里的“摆”，是顶级运动员藏在细节里的胜负手
要是你觉得“摆”只是新手才需要练的基础动作，那就大错特错了，很多顶级运动员的突破，恰恰就是从改“摆”的动作开始的。 我去年看苏炳添的自传《追风少年》，里面有个细节印象特别深：2014年之前，苏炳添的百米成绩一直卡在10秒出头，怎么都突破不了，后来他和外教团队一起复盘技术动作，发现问题就出在摆臂上：他之前的摆臂习惯是前摆过高，后摆幅度不足，相当于上半身给下半身拖了后腿，每跑一步都要多浪费不少力气。 为了改这个动作，苏炳添整整花了1年的时间，每次训练的第一项就是摆臂专项练习，光空着手摆臂每天就要练1个小时，甚至连走路的时候都在刻意控制摆臂的幅度和角度，改完动作之后，他的步频从之前的每秒4.6步提升到了4.8步，别小看这0.2步的差距，百米跑下来，相当于多往前迈了一步，这就是他后来能跑进9秒83的关键基础之一。 不止跑步，几乎所有的竞技体育项目里，“摆”都是核心技术：跳远运动员的摆腿摆臂，直接决定了起跳的初速度，我之前采访过一个省队的跳远教练，他说他带队员，一半的训练时间都在练“摆”，很多新手跳不远，总觉得是自己蹬地不够使劲，其实不对，你摆臂摆腿的速度够快，身体自然会被带着往上走，就像你甩鞭子，握柄的地方摆得越快，鞭梢的力量就越大，根本不用你刻意去使劲甩尖儿，还有跳水运动员起跳前的摆臂，体操运动员上器械前的摆浪，甚至乒乓球运动员拉弧圈球的时候的摆腰，本质上都是用“摆”的惯性，把分散的力量集中到一个点上，用最小的发力，换最大的效果。 我之前总觉得，竞技体育拼的就是天赋和努力，谁练得更苦谁就能赢，后来接触的专业运动员多了才发现，顶级选手拼到最后，拼的都是对基础动作的理解。“摆”这个动作看起来简单，其实背后是对人体运动力学的极致运用，这不是偷懒，是顶级的运动智慧。
普通人的“摆”学：不用死磕，会“摆”反而瘦得更快
讲完专业运动员的例子,肯定有人会说：我又不参加比赛，就是想平时动一动减减肥，练这个“摆”有用吗？我可以肯定地告诉你：太有用了，甚至可以说，“摆”就是为我们这些没什么运动基础、也没太多时间健身的普通人量身定做的运动逻辑。 我之前有个同事小周，996程序员，175的身高体重160斤，体检查出了中度脂肪肝，医生让他必须运动，他咬咬牙办了张健身卡，每周去三次，跟着教练练撸铁、跑跑步机，练了三个月，体重没掉几斤，还闪了腰，躺了一个星期，他跟我吐槽说“我真不是不想动，是动一次太累了，实在坚持不下来”。 我当时就给他出了个主意，不用去健身房，每天下班回家抽20分钟就行，就练三个“摆”的动作：第一个是扶着椅子前后摆腿，每条腿摆15次，做3组；第二个是原地放松摆臂，就按我之前练的那个标准，摆5分钟；第三个是最近很火的无跑跳摆胯，核心绷紧，胯部左右摆，10分钟。 我跟他说，不用发力，就顺着劲摆，累了就歇，不用逼着自己做到什么标准，他将信将疑地试了，第一个星期跟我说，刚练的时候站都站不稳，摆完腿浑身发酸，但是比去健身房轻松多了，不用咬牙坚持，看个剧的功夫就练完了，就这么练了三个月，他没节食，就是平时少喝了点奶茶，体重掉了12斤，再去体检，中度脂肪肝已经转成轻度了，现在他还养成了慢跑的习惯，跑3公里轻轻松松，跟我说“原来运动真的不用累到吐啊”。 不止年轻人，我妈今年62岁，跳了5年广场舞，之前总跳完就喊肩膀疼，我去看她跳了一次，发现她胳膊绷得特别紧，举得特别高，完全是硬抬着胳膊动，我就跟她说，你不用刻意抬胳膊，顺着音乐的劲摆就行，就像你平时甩胳膊买菜那样放松，她改了之后，跳两个小时广场舞肩膀都不疼了，现在逢人就说我女儿教的方法好使。 我一直跟身边的朋友说，健身从来不是谁练得越狠谁就越厉害，能长期坚持的运动才是好运动。“摆”的逻辑就是顺应你的身体结构，用惯性代替主动发力，你不会觉得痛苦，自然就能坚持下来，那些练一次歇三天的，就算每次都练到虚脱，也不如每天轻轻松松练20分钟效果好。
“摆”不是乱晃，松而不垮才是核心
说到这里,也要给大家提个醒：“摆”不是完全的放松不受控，更不是乱晃，要是走偏了，反而容易受伤。 我之前在跑团遇到过一个小伙子，看了我写的摆臂技巧之后，特意去练摆臂，结果走了极端，跑的时候胳膊完全放松，甩得特别大，后摆都快甩到后背了，跑了半个月，手肘疼得抬不起来，去医院一查是网球肘，就是因为摆臂幅度过大，完全没有控制，关节反复磨损导致的，还有个练瑜伽的朋友，练摆腿动作的时候，为了摆得更高，硬掰自己的腿，结果拉伤了韧带，养了好几个月才好。 我经常跟大家说，“摆”就像钟摆，得有个固定的“轴”，这个轴就是你的核心和关节的活动边界，比如摆臂的时候，你的核心要稳，腰不能晃，胳膊的角度基本保持90度，摆的幅度在身体的安全范围内，这才叫摆，要是轴不稳，那就是乱晃，很容易受伤。 其实这个道理不止适用于运动，也适用于生活，很多人听到“摆”就想到“摆烂”，但运动里的“摆”和摆烂完全是两回事：摆烂是没有方向的放弃，什么都不做，而运动里的“摆”是有框架、有方向的借力，你知道自己要往哪走，只是不用硬扛着蛮劲走，顺着劲反而能走得更快更远。
回到最开始的那个问题：摆怎么读？读bǎi，第三声，但在我看来，它的读音背后藏着的是运动最本质的逻辑：不和身体对抗，学会借力，用最小的成本换最大的效果。 不管你是想跑步健身，还是只是想平时动一动保持健康，都不妨先从读懂这个“摆”字开始，不用死磕，不用硬扛，找到适合自己的节奏，顺着身体的劲走，你会发现，健身从来不是一件痛苦的事，它甚至可以很轻松，毕竟，我们运动的初衷从来不是为了跟别人比谁更快谁更强，而是为了让自己更健康，更开心，不是吗？
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