挨踢人健身避坑指南，我从180斤脂肪肝到半马完赛，4年总结出996党也能坚持的运动方案

我知道点进这篇文章的朋友,十有八九是每天对着电脑敲代码、改需求、被产品追着改bug、被老板催着赶进度的“挨踢（IT）人”，毕竟我自己4年前也是其中一员：27岁后端开发，身高175，体重180斤，中度脂肪肝，低压常年卡在95以上，爬三楼要歇半分钟，连续熬两个夜就头晕眼花，2019年双11前赶项目上线，连续36小时没合眼，站起来倒咖啡的时候直接栽到服务器机柜上，额头缝了3针，医生拿着我的体检报告说：“小伙子，你再熬两年，下次进来就不是缝针，是要放心脏支架了。”

躺在病床上的时候我刷到一条新闻,某互联网公司28岁程序员猝死在工位上，评论区全是挨踢人的自嘲：“赚的钱一半给房东，一半给医院，剩下的够买个花圈”，那天我就决定，不能再这么活了，4年过去，我现在体重142斤，脂肪肝全消，血压稳定在120/80，去年还跑完了厦门半程马拉松，完赛成绩2小时15分，身边七八个同事跟着我一起动起来，有人治好了困扰3年的颈椎病，有人从跑100米喘到现在能陪孩子爬完整座山。

今天就把我这4年摸爬滚打总结出来的经验分享给大家,没有复杂的理论，没有要你花几万块的私教课，都是996上班族也能轻松坚持的方法。

我见过的挨踢人健身最大误区：花几万办卡不如每天10分钟爬楼

先给大家算笔账：我刚决定健身的时候，和很多人一样，首先想到的就是办健身卡，2019年我花4800办了两年卡，还花3000买了10节私教课，结果总共去了不到10次：有时候下班太晚健身房快关门了，有时候加班太累只想回家瘫着，有时候好不容易想去，遇到下雨堵车就直接放弃了，后来卡直接过期，连转卖都没人要。

我同部门的小李比我更夸张,去年涨薪之后一高兴办了5年健身卡，花了8800，还掏6000买了30节私教课，结果第一节课练完腿酸了3天，之后再也没去过，卡现在还在他抽屉里落灰，上次收拾东西翻出来，已经过期半年了，他说“我每天下班都10点了，哪有精力折腾去健身房”。

这就是我要说的第一个核心观点：对于996的挨踢人来说，健身最不需要的就是“仪式感”。 你花半小时纠结今天要不要去健身房，花1小时挑运动服、查路线，那点健身的热情早就磨没了，我后来放弃健身房之后，从最简单的事开始：每天下班不坐电梯，爬12楼回家。

刚开始的时候我爬5楼就要扶着栏杆歇2分钟,好几次遇到楼下阿姨，都问我“小伙子是不是没吃饭啊”，我都不好意思说我是真爬不动，就这么坚持了1个半月，我已经能一口气爬上12楼不喘气，体重掉了8斤，再去体检的时候高压从147降到了130，医生都问我是不是偷偷吃降压药了，我说没有，就是每天爬10分钟楼。

你看,根本不需要什么昂贵的装备，也不需要特意抽出大段时间，你现在起身去接杯水，站着拉伸2分钟，也是运动，很多人总说“我没时间运动”，其实你每天刷短视频、摸鱼的时间挤出来10分钟，就够你出一身汗了，难的从来不是运动本身，是你总觉得“要准备好才能开始”的执念。

挨踢人最适合的3项运动：不用挤时间，摸鱼就能练

我这4年试了十几种运动,筛选出来3种最适合挨踢人的，完全不需要你牺牲睡眠时间，甚至上班摸鱼的时候就能练：

第一：工位微运动，专门治肩颈痛、痔疮

我们挨踢人一天坐10个小时是常态,80%的人都有肩颈问题，一半以上有痔疮，这些毛病不用去医院，每天摸鱼的时候练10分钟就能缓解。我现在保持着一个习惯：每写40分钟代码，就定个闹钟站起来，先做5组肩颈拉伸：头分别向前后左右四个方向倾斜，每个方向保持10秒，再顺时针转3圈逆时针转3圈，然后靠墙站1分钟，肩膀、后脑勺、屁股、脚后跟贴墙，顺便做20次提肛运动，接水的时候我会单脚站30秒，换另一只脚，练平衡还能练核心。我们部门的产品经理小周，之前颈椎病严重到经常头晕，去医院做理疗一次就要200块，后来跟着我练了3个月，上次去复查颈椎曲度都恢复了不少，困扰他两年的痔疮也没再犯过，这些动作完全不费时间，也没人会说你上班摸鱼，比你花钱办卡有用100倍。

第二：通勤有氧，把赶路的时间变成健身时间

我2020年把房子租到了离公司3公里的地方,每天不坐地铁也不骑电动车，就骑共享单车上下班，单程15分钟，一天刚好30分钟有氧，不用额外抽时间，骑了半年，我的体重从170斤降到了155斤，中度脂肪肝变成了轻度，之前爬三楼喘的毛病全好了。如果你的公司离家不远，完全可以骑车或者步行上下班，要是太远，你可以提前一站下地铁，走15分钟到公司，效果是一样的，我买的最贵的运动装备就是一双200块的跑步鞋，下雨没法骑车的时候，我就提前半小时下班，跑3公里回家，一边跑还能一边想今天的bug怎么改，一点都不浪费时间。

第三：周末球类运动，顺便拓展社交

我2021年加入了公司的足球队,每周六下午踢2小时，刚开始我踢10分钟就要下场喘气，现在能踢满全场，去年我们队还参加了互联网行业足球联赛，拿了季军。可能有人说我不会踢足球篮球怎么办？你可以打羽毛球，甚至周末约着同事去爬爬山，只要能动起来就行，我之前周末在家躺一天，越躺越累，现在每周踢一场球，出一身汗，回家洗个澡，整个人都轻松，下周上班精力都好很多，还认识了不少其他公司的同行，有次我失业的时候，还是球友给我内推的工作。

这里我要再说个观点：挨踢人选运动的核心不是“效果好”，是“能坚持”。 你选那种要你特意抽2小时、还要换衣服开车去的运动，大概率坚持不了半个月，能融入你日常作息的，不用费脑子就能做的，才是能长期坚持的。

挨踢人运动的3个红线：别没练出好身体，先把自己练废了

我们挨踢人平时本来就耗身体,运动是为了续命，不是为了发朋友圈装逼，这3条红线千万不能碰：第一，不要空腹或者刚吃完饭就剧烈运动，我之前有个同事，中午吃完饭就去打羽毛球，跳起来抢球的时候直接胃痉挛，疼到满地打滚，打120拉去医院，住了两天院才好，我一般吃完饭至少歇1小时再动，运动前也会吃个小面包垫垫，从来不会空腹跑。第二，不要盲目上强度，很多人刚开始运动就想一口吃成胖子，第一天就跑5公里，或者去健身房举大重量，很容易受伤，我刚开始跑步的时候，没做热身就跑了2公里，直接把脚崴了，歇了半个月，得不偿失，现在我每次运动前都会做5分钟热身，跑不动就走，举不动就轻重量，从来不和别人比配速、比重量，适合自己的强度就好。第三，不要把运动当熬夜的“赎罪券”，我之前有段时间，觉得自己当天跑了3公里，就可以熬夜打游戏到3点，结果那段时间不仅体重没掉，反而血压又上去了，运动是锦上添花，规律作息才是基础，你每天熬到3点，就算每天跑10公里也没用，我现在不管加班到几点，最多12点半一定要睡觉，早上7点半起，规律的作息比什么运动都管用。