最近后台有好多朋友给我发私信,说想开始运动但是不知道从哪下手,怕受伤怕交智商税,还有的人说自己办了健身卡买了一堆装备,最后全闲置了,问我有没有什么经验可以分享,说起来我也算是个“运动踩坑专业户”了,2019年的时候我体重162斤,体检查出重度脂肪肝,血脂血压都偏高,医生跟我说“再不动你30岁就要吃降压药了”,从那时候我开始折腾运动,前前后后办过3张健身卡,报过私教课、跑团课、瑜伽课,买过的跑步装备、健身器材堆了半阳台,算下来花了快3万块钱,走的弯路数都数不清。
现在我体重稳在130斤,重度脂肪肝早就没了,每年还会跑2次半马玩,算不上什么专业选手,但是对普通人怎么开始运动、怎么避坑,我还是有发言权的,今天就把我这4年多的经验全部分享给大家,希望能帮你少走点弯路,少花点冤枉钱。
别把“专业门槛”套在普通人的运动上
我身边太多人想开始运动的第一步,就死在了“准备工作”上。
去年我同事小楠想减肥,刷了三天小红书,被各种博主种草,首先花1299买了某国际大牌的碳板跑鞋,又花2499报了个本地跑团的季度课,还买了速干衣、运动手表、导汗带一堆零碎,前前后后花了小5000,结果第一次去跑团集体活动就傻了:团里的人基本都是跑了两三年的老手,日常训练配速都是5分半以内,小楠平时连楼梯都很少爬,跑8分配速都喘得要死,硬跟着跑了3公里,当天晚上膝盖就疼得下不了床,去医院检查是半月板轻度磨损,医生让她至少三个月不能剧烈运动。
现在那双碳板鞋还在她家鞋柜里落灰,上次她跟我吐槽:“早知道我先穿着我的旧运动鞋绕小区跑俩月再说,这买鞋的钱够我喝三个月奶茶了。”
我刚开始跑步的时候,完全不懂什么配速、步频、碳板鞋,穿的就是几十块钱的回力帆布鞋,每天晚上吃完晚饭,绕着小区慢慢走3公里,走了半个月才开始跑走结合,跑100米走200米,哪怕全程只跑了1公里,能出点汗我就觉得挺好,那时候也没人跟我说“你步频不对”“你跑姿不专业”,就这么瞎跑了三个月,我掉了20斤,去复查脂肪肝已经从中度降到了轻度,什么伤都没有。
我一直觉得,现在很多体育行业的商家和内容博主,都在故意给普通人的运动制造门槛:你跑步必须买碳板鞋,你健身必须请私教,你打羽毛球必须买千元拍,仿佛不买这些东西你就不配运动,买了就能马上变成大神,但本质上这都是消费主义的陷阱,我们普通人运动的核心需求是“健康”,不是“当专业运动员”,你刚开始的目标不是PB(个人最好成绩),不是拿比赛奖状,而是能坚持3个月不受伤,能把运动变成一个习惯。
那些一上来就跟你说“必须买专业装备”“必须纠正动作不然全是白费”的人,要么是想赚你钱,要么是已经脱离了普通人的运动语境,你连每周动3次都做不到,纠结跑姿对不对、鞋够不够专业,根本没有任何意义。
“运动就要吃苦”是我见过最毒的鸡汤
不知道从什么时候开始,大家把运动和“自虐”绑在了一起:练到肌肉酸痛才叫有效果,跑到喘不上气才叫努力,如果你运动的时候觉得开心,那就是“划水”“没用”。
我去年有个表妹跟风练刘畊宏,给自己定的目标是每天必须跳完整的1个半小时,跳得第二天腿酸得下不了楼,还咬着牙说“疼就是脂肪在燃烧”,结果第5天跳的时候脚一软扭了脚踝,躺了半个月,不仅没瘦,反而因为天天躺床上吃外卖胖了3斤。
我自己也吃过这个亏,第一次办健身卡的时候,找了个私教,第一节课就给我安排了10组深蹲、10组硬拉,练到我最后趴在地上吐,他还在旁边给我灌鸡汤:“加油,练到吐说明有效果,现在的痛苦都是以后的马甲线。”我那时候傻,真的硬扛了3节课,最后直接累到发烧,那张2800办的年卡,我直接闲置了大半年,一想到健身房就犯怵。
后来我是怎么重新捡起运动的?说出来挺丢人的,我刷短视频的时候看到有人说“不想跑步的话,跟着楼下大妈跳广场舞也行”,我那时候反正也没别的办法,就每天晚上吃完饭,偷偷站在小区广场舞队伍的最后一排,跟着大妈们跳40分钟,没想到我跳得还挺开心,大妈们也特别热情,偶尔还会给我递瓶水,说“小伙子你跳得挺好,下次站前面来”,就这么跳了一个月,我体重没掉多少,但是上楼再也不喘了,之前动不动就疼的腰也舒服了很多。
我现在特别反感“运动必须吃苦”的说法,运动本质上是为了让我们的生活更快乐,不是让你给自己找罪受,你不喜欢跑步就去打羽毛球,不喜欢去健身房就去跳广场舞,哪怕你每天在家跟着音乐扭20分钟,只要你愿意做,比你硬扛2个小时然后再也不想动强100倍。
坚持的前提是快乐,不是自虐,那些需要你咬着牙才能坚持的运动,注定长久不了。
别被“运动效果”绑架,你不是活在朋友圈里
现在很多人运动的第一目标,不是让自己更健康,而是“拍个好看的照片发朋友圈”。
我朋友阿凯去年为了练腹肌拍朋友圈,每天吃水煮鸡胸肉、水煮西兰花,连盐都放得很少,每天泡在健身房2个小时,3个月确实练出了清晰的腹肌,发了个朋友圈收获了300多个赞,风光了没一周,他就扛不住了,连着吃了三天火锅、烧烤、奶茶,不到一个月,不仅腹肌没了,还比之前胖了10斤,胃也因为长时间吃无盐的清淡食物吃出了问题,现在动不动就胃疼。
我之前跑第一个半马之前也犯过这个毛病,看跑群里的人动不动就晒月跑量100公里、150公里,我为了不输给别人,每天不管刮风下雨都要出去跑,有次下着小雨路滑,我摔了一跤,胳膊腿都蹭破了,半个月没法动,半马也没跑成,后来我才想明白,我跑马就是为了玩,又不是要去拿奖,干嘛要跟别人比跑量?现在我每周跑3次,每次5公里,状态好就多跑2公里,状态不好就在家躺着看剧,体重也没反弹,身体也舒服。
不知道大家有没有发现,现在网上的“运动效果”都特别浮夸:7天瘦10斤,一个月练出马甲线,3个月逆袭成健身大神,仿佛你运动了没点拿得出手的成绩,就是白练了,但其实我们大多数人运动,根本不需要什么拿得出手的成绩:你不需要跟别人比配速,不需要跟别人比肌肉量,不需要跟别人比运动时长,只要你比昨天的自己爬楼梯不喘了,体检指标正常了,每天精神好了,就够了。
那些天天在朋友圈晒跑量、晒健身照、晒低体脂的人,说不定私下里比你还不爱动,为了拍个照特意练两个小时,转头就去吃火锅奶茶的人我见得多了,运动是你自己的事,不是演给别人看的,不用为了别人的点赞折腾自己。
那些“平民运动”的隐形坑,我帮你踩过了
说了这么多,最后给大家整理几个我真金白银砸出来的避坑指南,都是普通人运动最容易碰到的坑,记住这几点,基本能避开80%的智商税: 第一,跑步不用买贵鞋,但一定要买合脚的,我之前贪便宜买过200块钱的假名牌跑鞋,穿了两次磨得满脚泡,后来买了双300多的国产缓震跑鞋,穿了两年都好好的,普通人跑步配速基本都在7分以外,根本用不着碳板鞋,只要鞋底软、缓震好、不挤脚,就足够了,买之前一定要上脚试,别光看博主推荐。 第二,健身房办卡先办月卡,别办年卡,我前前后后办过3张年卡,最贵的3800,最便宜的1200,加起来去的次数不超过20次,大多数人刚开始运动的热情都撑不过3个月,办年卡就是给健身房送钱,先办个月卡试试,你要是能坚持每周去3次,再办年卡也不迟。 第三,不要空腹剧烈运动,也不要刚吃完饭就动,我之前空腹跑过10公里,跑到最后眼前发黑,差点晕在路边,后来查了才知道空腹运动很容易低血糖,尤其是平时身体素质不好的人,最好吃完饭1个小时之后再运动,也别吃太饱,七分饱就刚好。 第四,运动后拉伸比运动本身还重要,我刚开始跑步的时候从来不拉伸,跑了两个月小腿粗了2厘米,吓得我以为跑步真的会腿粗,后来每次跑完都拉伸15分钟,还买了个泡沫轴滚腿,不到一个月小腿就瘦回来了,也很少出现肌肉酸痛的情况。 第五,别信任何“快速见效”的说法,7天瘦10斤瘦的基本都是水分,一个月练出的马甲线只要你停两周就没了,我瘦30斤用了8个月,到现在3年了都没反弹,运动这件事,慢就是快,你越急着要效果,越容易坚持不下去。
其实我做体育内容这么多年,一直觉得很多人把运动想得太高大上了,它从来不是什么只有有钱人、有时间的人才能做的事,也不需要你花很多钱、买很多装备:下班回家绕着小区走两圈是运动,周末跟朋友打一小时羽毛球是运动,在家跟着音乐扭扭腰跳跳舞也是运动。
现在大家都在说“运动自律”,好像不运动就是不自律,其实完全不是,运动只是你选择的一种生活方式,你愿意动就动,不愿意动只要作息规律、身体健康,也没什么问题,我见过很多人每天不运动,但是饮食清淡、作息规律,快60岁了身体都特别好,也见过很多人天天泡健身房,但是熬夜喝酒、饮食不规律,体检指标一塌糊涂。
希望大家都能放下对运动的偏见和焦虑,别被消费主义忽悠,别被别人的节奏带偏,找个你自己喜欢的方式,动起来就好,毕竟运动的最终目的,是让我们更舒服地活着,不是吗?



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