上个月去广州参加南方运动康复论坛，散场的时候被人群里一个穿灰色运动服、背着半旧国家队队包的人吸引，身边一圈人围着他问问题，他嗓门洪亮，回答的时候还会伸手给人演示动作，那就是黎科——前国家羽毛球队队医，深耕运动康复领域22年，我做体育撰稿这么多年，听过无数运动员提他的名字，都说“有黎科在，受伤都踏实三分”。
那天论坛散场后我和黎科聊了3个多小时，从他早年练乒乓球受伤遗憾退役、考运动医学专业的经历，聊到他在国家队17年见过的无数遗憾，再聊到他现在开康复工作室、给中小学生做公益运动防护课的日常，越聊越觉得：我们普通人对运动的误解实在太多了，那些从小听到大的“运动真理”,很多其实是伤人的利器。
你以为的“轻伤不下火线”，可能是职业生涯甚至爱好的休止符
黎科说他在国家队这么多年，最常听到运动员说的一句话就是“没事，我还能扛”，每次听到这句话他都要皱眉头。“大家总觉得‘轻伤不下火线’是体育精神，可前提是你得先分得清什么是‘轻伤’，什么是会留一辈子后遗症的重伤前兆啊。”
他给我讲了2019年碰到的一个省队羽毛球小将的事，那孩子叫林小宇，当时才19岁，是队里重点培养的男单苗子，打全国青年赛淘汰赛的时候跳杀落地扭了脚，下场喷了点云南白药，觉得疼得还能忍，就咬着牙打完了比赛，最后虽然赢了，下场的时候脚已经没法沾地，送到黎科那里拍了核磁，距腓前韧带完全断裂，还带了3毫米的软骨磨损，因为受伤之后继续发力，磨损的软骨碎渣卡到了关节腔里，后期手术完康复了整整18个月，还是没法回到巅峰状态，最后只能遗憾退役。 “我到现在都记得他拿到诊断报告的时候蹲在我诊室门口哭，说教练还等着他进国家队打世锦赛，我当时看着他肿得像馒头的脚，真的特别难受。”黎科说，像林小宇这样的例子真的太多了，专业运动员有成绩压力，咬咬牙扛是常事，可现在很多普通运动爱好者，也跟着学“咬牙坚持”,最后把小伤拖成大问题。
我自己就有个跑马拉松的朋友阿凯，32岁做互联网运营的，去年突然迷上跑马，只练了3次长距离就报名了半马，跑到15公里的时候膝盖已经开始刺痛，他觉得大家都说“跑马拉松就是要拼意志力”，硬撑着跑完了21公里，冲线之后直接瘫在地上站不起来，我陪他去找黎科的时候，片子拍出来是半月板二度撕裂+髌骨软化，黎科当时指着片子跟他说：“你这就是典型的自我感动式运动，意志力是给你突破能力极限的，不是给你糟蹋身体的，你这伤养好了，以后最多跑个5公里，再想跑半马基本不可能了。” 阿凯当时脸涨得通红，说自己以前上学的时候是田径队的，以为底子好扛得住，黎科叹了口气说：“你上学的时候才18岁，现在32岁了，肌肉含量、关节恢复能力都差了一大截，还拿10年前的标准要求自己，不出事才怪。”
我当时听完特别有感触，我们从小在体育课上听惯了“坚持就是胜利”，看比赛的时候也总被运动员带伤上阵的故事感动，可很少有人告诉我们：疼就是身体给你的预警信号，该停的时候不停,最后付出代价的只能是你自己。
最害人的误区：“练得越狠，成绩越好”
黎科说他在国家队这么多年，见过的天赋型运动员不少，但是最后能站上领奖台的，从来都不是练得最狠的那个，而是最会“养”的那个。 “很多教练还有业余爱好者都有个误区，觉得训练时长和成绩成正比，每天练10小时肯定比练8小时好，可你要是关节肌肉都已经损伤了，再多练1小时都是在给身体减分。”黎科给我讲了里约奥运会周期他负责的一个女双队员的事，那个队员当时22岁，刚进主力层，拼得特别狠，每天队里统一训练6小时，她自己再加2小时力量，周末也不休息，练到后来腰每天都疼，早上起来穿袜子都弯不下腰，还瞒着队医不说，直到一次训练的时候救球直接瘫在地上，才送到黎科那里，查出来是腰间盘突出压迫神经,再严重一点甚至会影响走路。
当时队里都觉得她肯定赶不上奥运选拔了，黎科给她制定了整整3个月的康复计划，把每天的训练时长砍掉一半，其中1.5小时专门用来做核心激活和腰部康复，剩下的时间练技术，不让她碰大重量力量训练，一开始教练还担心成绩掉下来，结果3个月之后，她的世界排名不仅没掉，还往上走了3位，最后成功拿到了里约奥运会的参赛资格，还拿了女双银牌。“她后来跟我说，以前练8小时，有3小时都是在带着疼硬扛，动作都变形了，根本没用，现在练3小时技术，每一下都是标准的，效率反而更高。”
黎科说现在他的康复工作室里，一半的患者都不是专业运动员，而是普通的健身爱好者，好多人一进健身房就猛撸铁，每次都练到肌肉拉伤、抬不起胳膊才停，觉得“练到疼就是有效果”，其实根本不是，我去年就碰到过一个20岁的大学生，为了练腹肌，每天做200个卷腹，做了半个月之后腰疼得直不起来，去找黎科看，查出来是腹直肌分离+腰椎间盘膨出，黎科说他的动作全是错的，发力全用腰，根本没用到腹部肌肉，练得越多伤得越重。 “我一直跟大家说，运动这件事，永远是质量大于数量，你动作标准练10分钟，比动作变形练1小时有用得多，还不会受伤。”黎科的这个观点我特别认同，我之前写健身内容的时候就发现，很多人根本不愿意花时间学标准动作，总觉得“我只要动了就有用”，到最后钱花了，时间也花了，还落了一身伤,真的得不偿失。
运动康复不是“受伤了才需要”，是每个运动的人的必修课
黎科说他从国家队退下来之后，本来有不少职业俱乐部开高薪请他去当队医，他都拒绝了，自己开了个平价的康复工作室，还每个月抽时间去中小学给校队的孩子做公益运动防护课，身边好多人不理解，觉得他放着高薪不赚，去做这些没收益的事干嘛。 “我小时候就是练乒乓球的，14岁的时候训练扭了腰，当时家里人不懂，队里的教练也觉得是小问题，让我休息两天继续练，最后拖成了慢性腰肌劳损，再也走不了专业路线，才去考了运动医学专业。”黎科说他做这行的初心，就是不想让更多人像他一样，因为不懂运动防护,留一辈子的遗憾。
他给我讲了上个月去广州一个初中做公益课的事，当时有个13岁的篮球校队的小男孩，听完课之后偷偷找他，说自己每次打完球膝盖都疼，教练和爸妈都说是生长痛，让他多补钙就好了，黎科当场给孩子做了检查，发现他的髌骨已经有轻微的磨损，是典型的髌骨软化早期，就是因为打球前不热身，落地的时候动作不对，膝盖受力太大导致的。“还好发现得早，我给了他一套康复动作，让他每次打球前做好热身，落地的时候膝盖微曲缓冲，3个月之后就基本没事了，要是再拖个一两年，这孩子可能就再也打不了篮球了。”
黎科说现在太多人把运动康复当成“受伤了才需要做的事”，其实根本不是，日常的肌肉放松、关节激活、运动后的拉伸，都属于运动康复的范畴，这些事做好了，根本不会受伤，我自己之前打羽毛球经常扭脚，每次扭了都要休息半个月才能好，去年找黎科看的时候，他教了我一套10分钟的踝关节激活动作，让我每次打球前都做，还让我平时在家用弹力带练踝关节力量，我坚持了半年，现在再也没扭过脚，打球的时候脚步都稳了很多。 “以前运动康复是只有国家队运动员才能享受到的服务，现在我想让普通人也能用上，不用花多少钱，只要掌握点基础的知识，就能避免80%的运动损伤。”黎科说这话的时候眼睛亮得很，我突然明白为什么那么多运动员都信任他,他是真的把每个运动的人的热爱放在心上。
给所有运动爱好者的3个真心话，是我17年队医生涯攒的干货
那天聊天的最后，我让黎科给所有普通运动爱好者提几个最实用的建议，他想了半天，说就3句话，都是他这么多年见了无数受伤的案例总结出来的，记住了就能避开绝大多数的坑： 第一，先分清“正常酸疼”和“受伤疼”，疼了就停，别硬扛，黎科说很多人分不清乳酸堆积的疼和受伤的疼，其实很简单：运动之后的酸胀感，休息1-2天就会缓解的，那是正常的乳酸疼；如果是刺痛、牵扯痛、关节弹响疼，停下来休息之后还是疼，甚至睡觉的时候都疼，那肯定是受伤了，立刻停，去医院拍片子，别硬扛，小伤拖成大伤，后悔都来不及。 第二，热身最少10分钟，要针对性激活，别随便甩甩胳膊就完事，黎科说他见过80%的运动损伤都是热身不充分导致的，很多人热身就是随便甩甩胳膊扭扭腰，根本没用，热身要针对你要做的运动来，比如打羽毛球就要重点激活肩袖、腕关节、踝关节，跑步就要重点激活髋部、膝盖周围的肌肉、小腿肌肉，激活之后身体热开了，再开始运动，能减少一大半的损伤风险。 第三，运动后必拉伸，每周至少做1次肌肉放松，很多人觉得拉伸是浪费时间，运动完擦擦汗就走了，其实运动后肌肉处于紧张状态，不拉伸的话肌肉会越来越紧，弹性下降，时间长了就容易拉伤，每天运动完花10分钟拉伸相应的部位，平时在家用泡沫轴滚一滚紧张的肌肉,比你多练半小时有用得多。
那天和黎科聊完，我走的时候看到他工作室的墙上贴满了运动员送的签名球拍，还有很多普通爱好者送的锦旗，其中有一个是一个50岁的跑步爱好者送的，上面写着“让我重新能跑能跳”，黎科说那个阿姨之前跑步膝盖疼，以为以后再也跑不了了，在他这里康复了3个月，现在已经能参加5公里的迷你马了。 我做体育撰稿8年，以前总觉得体育的魅力是赛场上的金牌、是破纪录的瞬间，那天和黎科聊完我才明白，体育最动人的地方，其实是每个普通人在运动里获得的快乐：是13岁的小男孩还能在篮球场上奔跑，是50岁的阿姨还能在跑道上吹风，是你我下班之后打一场球、跑几圈步的放松，而黎科这样的人，就是我们这些普通人运动路上的“守路人”，他把原本只有专业运动员能享受到的防护知识，掰开揉碎了告诉普通人，让更多人不用因为无知，失去自己的运动热爱，这才是体育行业最有价值的事。 现在我每次去打球之前，都会想起黎科说的话，认真做10分钟的踝关节激活，打累了就下场休息，再也不硬撑，半年多下来，球技涨了不说，以前常犯的肩疼、脚扭的毛病都没了，这大概就是“科学运动”最好的意义吧。
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