上个月去广州参加南方运动康复论坛,散场的时候被人群里一个穿灰色运动服、背着半旧国家队队包的人吸引,身边一圈人围着他问问题,他嗓门洪亮,回答的时候还会伸手给人演示动作,那就是黎科——前国家羽毛球队队医,深耕运动康复领域22年,我做体育撰稿这么多年,听过无数运动员提他的名字,都说“有黎科在,受伤都踏实三分”。
那天论坛散场后我和黎科聊了3个多小时,从他早年练乒乓球受伤遗憾退役、考运动医学专业的经历,聊到他在国家队17年见过的无数遗憾,再聊到他现在开康复工作室、给中小学生做公益运动防护课的日常,越聊越觉得:我们普通人对运动的误解实在太多了,那些从小听到大的“运动真理”,很多其实是伤人的利器。
你以为的“轻伤不下火线”,可能是职业生涯甚至爱好的休止符
黎科说他在国家队这么多年,最常听到运动员说的一句话就是“没事,我还能扛”,每次听到这句话他都要皱眉头。“大家总觉得‘轻伤不下火线’是体育精神,可前提是你得先分得清什么是‘轻伤’,什么是会留一辈子后遗症的重伤前兆啊。”
他给我讲了2019年碰到的一个省队羽毛球小将的事,那孩子叫林小宇,当时才19岁,是队里重点培养的男单苗子,打全国青年赛淘汰赛的时候跳杀落地扭了脚,下场喷了点云南白药,觉得疼得还能忍,就咬着牙打完了比赛,最后虽然赢了,下场的时候脚已经没法沾地,送到黎科那里拍了核磁,距腓前韧带完全断裂,还带了3毫米的软骨磨损,因为受伤之后继续发力,磨损的软骨碎渣卡到了关节腔里,后期手术完康复了整整18个月,还是没法回到巅峰状态,最后只能遗憾退役。 “我到现在都记得他拿到诊断报告的时候蹲在我诊室门口哭,说教练还等着他进国家队打世锦赛,我当时看着他肿得像馒头的脚,真的特别难受。”黎科说,像林小宇这样的例子真的太多了,专业运动员有成绩压力,咬咬牙扛是常事,可现在很多普通运动爱好者,也跟着学“咬牙坚持”,最后把小伤拖成大问题。
我自己就有个跑马拉松的朋友阿凯,32岁做互联网运营的,去年突然迷上跑马,只练了3次长距离就报名了半马,跑到15公里的时候膝盖已经开始刺痛,他觉得大家都说“跑马拉松就是要拼意志力”,硬撑着跑完了21公里,冲线之后直接瘫在地上站不起来,我陪他去找黎科的时候,片子拍出来是半月板二度撕裂+髌骨软化,黎科当时指着片子跟他说:“你这就是典型的自我感动式运动,意志力是给你突破能力极限的,不是给你糟蹋身体的,你这伤养好了,以后最多跑个5公里,再想跑半马基本不可能了。” 阿凯当时脸涨得通红,说自己以前上学的时候是田径队的,以为底子好扛得住,黎科叹了口气说:“你上学的时候才18岁,现在32岁了,肌肉含量、关节恢复能力都差了一大截,还拿10年前的标准要求自己,不出事才怪。”
我当时听完特别有感触,我们从小在体育课上听惯了“坚持就是胜利”,看比赛的时候也总被运动员带伤上阵的故事感动,可很少有人告诉我们:疼就是身体给你的预警信号,该停的时候不停,最后付出代价的只能是你自己。
最害人的误区:“练得越狠,成绩越好”
黎科说他在国家队这么多年,见过的天赋型运动员不少,但是最后能站上领奖台的,从来都不是练得最狠的那个,而是最会“养”的那个。 “很多教练还有业余爱好者都有个误区,觉得训练时长和成绩成正比,每天练10小时肯定比练8小时好,可你要是关节肌肉都已经损伤了,再多练1小时都是在给身体减分。”黎科给我讲了里约奥运会周期他负责的一个女双队员的事,那个队员当时22岁,刚进主力层,拼得特别狠,每天队里统一训练6小时,她自己再加2小时力量,周末也不休息,练到后来腰每天都疼,早上起来穿袜子都弯不下腰,还瞒着队医不说,直到一次训练的时候救球直接瘫在地上,才送到黎科那里,查出来是腰间盘突出压迫神经,再严重一点甚至会影响走路。
当时队里都觉得她肯定赶不上奥运选拔了,黎科给她制定了整整3个月的康复计划,把每天的训练时长砍掉一半,其中1.5小时专门用来做核心激活和腰部康复,剩下的时间练技术,不让她碰大重量力量训练,一开始教练还担心成绩掉下来,结果3个月之后,她的世界排名不仅没掉,还往上走了3位,最后成功拿到了里约奥运会的参赛资格,还拿了女双银牌。“她后来跟我说,以前练8小时,有3小时都是在带着疼硬扛,动作都变形了,根本没用,现在练3小时技术,每一下都是标准的,效率反而更高。”
黎科说现在他的康复工作室里,一半的患者都不是专业运动员,而是普通的健身爱好者,好多人一进健身房就猛撸铁,每次都练到肌肉拉伤、抬不起胳膊才停,觉得“练到疼就是有效果”,其实根本不是,我去年就碰到过一个20岁的大学生,为了练腹肌,每天做200个卷腹,做了半个月之后腰疼得直不起来,去找黎科看,查出来是腹直肌分离+腰椎间盘膨出,黎科说他的动作全是错的,发力全用腰,根本没用到腹部肌肉,练得越多伤得越重。 “我一直跟大家说,运动这件事,永远是质量大于数量,你动作标准练10分钟,比动作变形练1小时有用得多,还不会受伤。”黎科的这个观点我特别认同,我之前写健身内容的时候就发现,很多人根本不愿意花时间学标准动作,总觉得“我只要动了就有用”,到最后钱花了,时间也花了,还落了一身伤,真的得不偿失。
运动康复不是“受伤了才需要”,是每个运动的人的必修课
黎科说他从国家队退下来之后,本来有不少职业俱乐部开高薪请他去当队医,他都拒绝了,自己开了个平价的康复工作室,还每个月抽时间去中小学给校队的孩子做公益运动防护课,身边好多人不理解,觉得他放着高薪不赚,去做这些没收益的事干嘛。 “我小时候就是练乒乓球的,14岁的时候训练扭了腰,当时家里人不懂,队里的教练也觉得是小问题,让我休息两天继续练,最后拖成了慢性腰肌劳损,再也走不了专业路线,才去考了运动医学专业。”黎科说他做这行的初心,就是不想让更多人像他一样,因为不懂运动防护,留一辈子的遗憾。
他给我讲了上个月去广州一个初中做公益课的事,当时有个13岁的篮球校队的小男孩,听完课之后偷偷找他,说自己每次打完球膝盖都疼,教练和爸妈都说是生长痛,让他多补钙就好了,黎科当场给孩子做了检查,发现他的髌骨已经有轻微的磨损,是典型的髌骨软化早期,就是因为打球前不热身,落地的时候动作不对,膝盖受力太大导致的。“还好发现得早,我给了他一套康复动作,让他每次打球前做好热身,落地的时候膝盖微曲缓冲,3个月之后就基本没事了,要是再拖个一两年,这孩子可能就再也打不了篮球了。”
黎科说现在太多人把运动康复当成“受伤了才需要做的事”,其实根本不是,日常的肌肉放松、关节激活、运动后的拉伸,都属于运动康复的范畴,这些事做好了,根本不会受伤,我自己之前打羽毛球经常扭脚,每次扭了都要休息半个月才能好,去年找黎科看的时候,他教了我一套10分钟的踝关节激活动作,让我每次打球前都做,还让我平时在家用弹力带练踝关节力量,我坚持了半年,现在再也没扭过脚,打球的时候脚步都稳了很多。 “以前运动康复是只有国家队运动员才能享受到的服务,现在我想让普通人也能用上,不用花多少钱,只要掌握点基础的知识,就能避免80%的运动损伤。”黎科说这话的时候眼睛亮得很,我突然明白为什么那么多运动员都信任他,他是真的把每个运动的人的热爱放在心上。
给所有运动爱好者的3个真心话,是我17年队医生涯攒的干货
那天聊天的最后,我让黎科给所有普通运动爱好者提几个最实用的建议,他想了半天,说就3句话,都是他这么多年见了无数受伤的案例总结出来的,记住了就能避开绝大多数的坑: 第一,先分清“正常酸疼”和“受伤疼”,疼了就停,别硬扛,黎科说很多人分不清乳酸堆积的疼和受伤的疼,其实很简单:运动之后的酸胀感,休息1-2天就会缓解的,那是正常的乳酸疼;如果是刺痛、牵扯痛、关节弹响疼,停下来休息之后还是疼,甚至睡觉的时候都疼,那肯定是受伤了,立刻停,去医院拍片子,别硬扛,小伤拖成大伤,后悔都来不及。 第二,热身最少10分钟,要针对性激活,别随便甩甩胳膊就完事,黎科说他见过80%的运动损伤都是热身不充分导致的,很多人热身就是随便甩甩胳膊扭扭腰,根本没用,热身要针对你要做的运动来,比如打羽毛球就要重点激活肩袖、腕关节、踝关节,跑步就要重点激活髋部、膝盖周围的肌肉、小腿肌肉,激活之后身体热开了,再开始运动,能减少一大半的损伤风险。 第三,运动后必拉伸,每周至少做1次肌肉放松,很多人觉得拉伸是浪费时间,运动完擦擦汗就走了,其实运动后肌肉处于紧张状态,不拉伸的话肌肉会越来越紧,弹性下降,时间长了就容易拉伤,每天运动完花10分钟拉伸相应的部位,平时在家用泡沫轴滚一滚紧张的肌肉,比你多练半小时有用得多。
那天和黎科聊完,我走的时候看到他工作室的墙上贴满了运动员送的签名球拍,还有很多普通爱好者送的锦旗,其中有一个是一个50岁的跑步爱好者送的,上面写着“让我重新能跑能跳”,黎科说那个阿姨之前跑步膝盖疼,以为以后再也跑不了了,在他这里康复了3个月,现在已经能参加5公里的迷你马了。 我做体育撰稿8年,以前总觉得体育的魅力是赛场上的金牌、是破纪录的瞬间,那天和黎科聊完我才明白,体育最动人的地方,其实是每个普通人在运动里获得的快乐:是13岁的小男孩还能在篮球场上奔跑,是50岁的阿姨还能在跑道上吹风,是你我下班之后打一场球、跑几圈步的放松,而黎科这样的人,就是我们这些普通人运动路上的“守路人”,他把原本只有专业运动员能享受到的防护知识,掰开揉碎了告诉普通人,让更多人不用因为无知,失去自己的运动热爱,这才是体育行业最有价值的事。 现在我每次去打球之前,都会想起黎科说的话,认真做10分钟的踝关节激活,打累了就下场休息,再也不硬撑,半年多下来,球技涨了不说,以前常犯的肩疼、脚扭的毛病都没了,这大概就是“科学运动”最好的意义吧。



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