常泡羽毛球馆的朋友肯定对“拉11”这三个字再熟悉不过:每次教练拎着两桶球站在场地边喊“来俩人手拉手拉11去”,总能收获一片哀嚎:“啊?又拉啊?我还想打双打杀两拍爽爽呢!” 在很多业余球友的认知里,拉11就是新手入门的复健项目:两个人站在半场,不杀不吊,只拉高远球,谁先拿到11分谁赢,既没有杀球的冲击力,也没有网前勾对角的巧妙,打起来毫无观赏性,纯属浪费场地费,但作为一个打了8年球、从“双打黑洞”熬到业余赛男双季军的过来人,我可以很负责任地说:你看不起的拉11,才是普通业余球友涨球成本最低、效果最明显的捷径,没有之一。
你以为的拉11是“老年人遛弯”,其实是羽球界的“筑基神功”
先给不了解的朋友简单解释下:正规的拉11训练,要求双方只能在各自半场活动,所有回球必须是高远球,不能杀球、不能吊网前、不能平抽挡,落点只要出了对方半场底线就算丢分,先到11分就算赢,听起来是不是简单到无聊?我身边38岁的球友大刘,曾经也是拉11的“铁杆黑粉”。 大刘是国企行政,打了5年球,是标准的“双打混子”:每次去球馆只凑男双局,杀球全靠抡胳膊,回球全靠蒙,赢了是自己杀得好,输了是队友带不动,去年单位内部赛,他跟部门的种子选手组队打男双,本来一路杀进决赛稳拿冠军,结果他连续三个后场高远回球不到位,全都回到了对方中场,被对面连杀三个赛点直接翻盘,队友当时就把球拍扔在地上,当着满场馆的人甩脸子:“跟你组队真的倒了八辈子霉,连个高远球都拉不到位,打什么比赛?” 大刘那天脸涨得通红,换了衣服就走,第二天直接找球馆的私教报了30节课,放话要3个月内把球技提上来,结果教练给他上第一节课,连握拍都没纠正,扔给他两个球说:“去隔壁场地,跟我拉11,什么时候你能连续跟我拉20拍不丢球、回球全落在我底线半米范围内,咱们再往下学别的。” 大刘当时就懵了:“我花钱来学杀球学网前,你让我练这个?”教练只反问了他一句话:“你连后场球都回不到位,杀球就算再有劲,有机会让你杀吗?” 那天大刘跟教练拉了不到10分钟就缴械投降:胳膊酸到抬不起来,10个回球里有7个出界、2个下网,剩下1个还只飞到中场,教练指着他通红的胳膊说:“你现在知道你为啥打两年就得了网球肘了吧?你拉高远球全靠抡胳膊,腰腹的力量一点没用上,打久了不伤才怪。” 我之前也看不起拉11,觉得花几十块钱场地费来练这个,纯属浪费钱,直到我上次打业余赛,对面给我顶了一个后场高远,我脚没到位伸手够球,直接把肩膀扭了,养了三个月才好,医生说我发力不对,再这么瞎抡下去就得做微创手术,我才老老实实开始练拉11,练了才知道:这玩意儿根本不是练球,是练你打球的所有底层能力,基础没打牢,学再多花活都是花架子。
拉11练的根本不是高远球,是你没察觉到的3个核心能力
很多人觉得拉11就是练高远球的准头,其实根本不是:你真的坚持练3个月拉11就会发现,你的发力、脚步、心态,甚至打球的寿命都会有质的提升。
第一,拉11是成本最低的“纠错训练”,帮你改掉错误发力习惯
业余球友90%的伤病,都来自错误的发力:抡胳膊打高远球得网球肘,靠膝盖发力后退得滑膜炎,拧着腰杀球得腰间盘突出,而拉11就是最好的“纠错器”:你用错误的发力方式,抡10分钟胳膊就酸到抬不起来,根本坚持不了20分钟,你会不由自主地去找更省力的发力方式。 大刘刚开始练拉11的时候,每次最多坚持15分钟,胳膊酸到连筷子都拿不住,练了半个月之后,他慢慢找到了转体发力的感觉:击球前先侧身,腰腹先转,带着大臂、小臂甩出去,最后手指捏一下拍柄,不用费多大劲,球直接就飞到了对方底线,现在他拉40分钟11都不会觉得胳膊累,之前最快只有260km/h的杀球速度,现在随便一拍都能到320km/h,肩膀疼的老毛病也再也没犯过。 我自己练拉11的时候最大的感受是:之前总觉得高远球要使劲抡才能打远,练了才知道,正确的发力下,你只用出30%的力,球就能稳稳落到对方底线,剩下的70%的力,完全可以留着杀球或者应对多拍回合。
第二,拉11是最有效的“脚步训练”,帮你改掉“伸手够球”的坏习惯
业余球友另一个通病就是“脚懒”:球来了第一反应不是动脚找位置,而是伸手够,够得到就打,够不到就丢,我之前就是典型的“脚粘在地上”的选手,教练总说我“你要是把伸胳膊的劲用在动脚上,水平至少涨一级”。 拉11的时候你会发现,伸手够球最多撑3拍,次次够的话回球肯定不到位,要么下网要么出界,想不丢分你就必须动脚:垫步调整站位、并步后退、找到身体右前方的最佳击球点再出手,大刘之前练拉11的时候,教练就站在旁边盯着,只要看到他脚不动伸手够球,就罚他做10个蹲起,练了3个月之后,他现在打球的反应速度特别快,对面球刚拍出来,他的脚步已经到位了,之前总接不到的后场球,现在轻轻松松就能顶回去。 我之前看过一个专业队的训练视频,青少年队员进队的前半年,别的都不用练,每天就是拉4小时11,教练说“脚步是所有技术的基础,脚步到位了,什么技术都能练出来,脚步不到位,再精妙的网前技术都是白搭”。
第三,拉11是最好的“心态磨石”,帮你改掉“领先就浪、落后就崩”的毛病
打羽毛球的人都知道,很多时候比赛比的不是技术,是心态:我之前打比赛,只要领先3分就开始浪,故意打一些花里胡哨的勾对角或者杀球,经常被人逆转,要是落后2分就直接慌了,连正常的回球都能出界。 拉11没有任何投机取巧的空间,你只能一拍一拍稳扎稳打,只要失误一次就丢分,想赢就得保证自己少失误,我练拉11的时候,有一次跟一个50多岁的大叔拉,我年轻力壮,一开始连续拿了5分,就开始飘,故意把球往边线打,结果连续出界3个,被大叔追平,最后我越打越慌,反而11:8输了,大叔下来跟我说:“拉11就跟过日子一样,稳比快重要,你越想快点赢,反而越容易出错。” 现在大刘打比赛心态特别稳,上次单位男单半决赛,他面对20多岁的小伙子,开局就1:5落后,别人都觉得他肯定输了,结果他就稳稳拉高远,把小伙子拉得满场跑,最后小伙子体力不支连续失误,大愣是15:13逆转赢了,最后拿了男单亚军,他说:“要是没练这3个月拉11,我落后3分就直接崩了,根本不可能追回来。”
普通人练拉11的3个“不踩坑”指南,照着做3个月就能涨球
我知道很多人也想练拉11,但练了几周觉得没效果就放弃了,其实都是踩了这几个坑,我根据自己半年的训练经验,总结了3个实用的指南,普通人照着做,3个月肯定能看到效果。
第一,不要一上来就追求“打远”,先追求“打准”
很多人刚开始练拉11,总想着一拍把对方顶死,使出全身力气往远打,结果10个球有8个出界,打了一周都没进步,我刚开始练的时候也是这样,教练直接给我划了个范围:“你不用把球打出底线,只要能落在我底线半米的范围内,就算合格,落不进来,你打再远都没用。” 我照着做了半个月,先练落点,10个球能有8个落在指定区域之后,再慢慢加力,回球的稳定性直接上了一个台阶,之前打双打总回半场球的毛病,练了一个月就改得差不多了。
第二,不要站着不动打,每一球都要找“最佳击球点”
很多人练拉11的时候,站在原地等球掉下来才打,这样练一年都没用,正确的做法是,每一球都要动脚调整,把击球点放在你身体的右前方(右手持拍),哪怕球刚好落在你头上,你也要退半步找合适的击球点。 我之前练拉11的时候,教练每次都提醒我“动脚!动脚!”,一开始我还觉得麻烦,练了20天之后就形成了肌肉记忆,现在打实战的时候,球刚过来,我的脚自动就调整到合适的位置了,根本不用刻意想。
第三,不要练10分钟就嫌无聊,每次至少拉20分钟,每周练3次
拉11最大的门槛就是枯燥,很多人练10分钟就觉得没意思,跑去打双打了,这样等于白练,你想形成肌肉记忆,至少要连续练20分钟以上,让你的身体记住正确的发力和脚步感觉。 我身边有个球友,每次练拉11,10分钟就坐下来休息玩手机,练了2个月一点进步都没有,大刘是每次去球馆,先拉40分钟拉11,再打1小时双打,3个月就从“双打混子”变成了单位的男单亚军,差距就在这里。
别再说“我打球就是为了玩没必要练”,拉11能让你玩得更爽
我经常听到有人说:“我就是业余打打球,又不想当专业运动员,没必要练这些枯燥的东西。”但你仔细想想,你去打球,每次都被人虐,打双打没人愿意跟你组队,杀球杀不动,回球回不到位,打两次就有人背地里说你是“黑洞”,你玩得能爽吗? 我之前就是典型的“双打黑洞”,队友接到球都不愿意传给我,就怕我失误,练了2个月拉11之后,我高远球能稳稳顶到对方底线,杀球也有力量了,去年打本地的业余公开赛,我跟队友拿了男双季军,站在领奖台的时候那种爽感,比你瞎打几个小时杀几个软球爽100倍。 而且练拉11最大的好处是能延长你的打球寿命:很多人打了三五年球,就一身伤病,膝盖疼、胳膊疼,不得不放弃打球,但是练拉11帮你纠正了错误的发力和脚步,你打十年球都不会有大伤病,我爸今年62岁,打了20年球,每次去球馆都先拉20分钟11,现在膝盖啥问题没有,爬楼梯比我都快,同年纪的老头很多都有关节炎,他连个头疼脑热都很少有。 其实不止打羽毛球,做什么事都是这样:我们总喜欢追求那些看起来酷炫、能马上获得反馈的东西,比如杀球那一瞬间的爽感,比如打双打赢了的开心,但真正能让你走得远的,都是那些看起来枯燥、没用的基础练习,拉11就是这样,它没有花里胡哨的技巧,没有让人惊叹的操作,但它是所有羽球技术的根,根扎稳了,你后面学杀球、学网前、学吊球,都比别人快一倍。 下次去球馆,别急着凑双打局,找个水平差不多的球友,先拉20分钟11,坚持3个月,你肯定会回来感谢我的。



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