常泡羽毛球馆的朋友肯定对“拉11”这三个字再熟悉不过：每次教练拎着两桶球站在场地边喊“来俩人手拉手拉11去”，总能收获一片哀嚎：“啊？又拉啊？我还想打双打杀两拍爽爽呢！” 在很多业余球友的认知里，拉11就是新手入门的复健项目：两个人站在半场，不杀不吊，只拉高远球，谁先拿到11分谁赢，既没有杀球的冲击力，也没有网前勾对角的巧妙，打起来毫无观赏性，纯属浪费场地费，但作为一个打了8年球、从“双打黑洞”熬到业余赛男双季军的过来人，我可以很负责任地说：你看不起的拉11，才是普通业余球友涨球成本最低、效果最明显的捷径，没有之一。
你以为的拉11是“老年人遛弯”，其实是羽球界的“筑基神功”
先给不了解的朋友简单解释下：正规的拉11训练，要求双方只能在各自半场活动，所有回球必须是高远球，不能杀球、不能吊网前、不能平抽挡，落点只要出了对方半场底线就算丢分，先到11分就算赢，听起来是不是简单到无聊？我身边38岁的球友大刘，曾经也是拉11的“铁杆黑粉”。 大刘是国企行政，打了5年球，是标准的“双打混子”：每次去球馆只凑男双局，杀球全靠抡胳膊，回球全靠蒙，赢了是自己杀得好，输了是队友带不动，去年单位内部赛，他跟部门的种子选手组队打男双，本来一路杀进决赛稳拿冠军，结果他连续三个后场高远回球不到位，全都回到了对方中场，被对面连杀三个赛点直接翻盘，队友当时就把球拍扔在地上，当着满场馆的人甩脸子：“跟你组队真的倒了八辈子霉，连个高远球都拉不到位，打什么比赛？” 大刘那天脸涨得通红，换了衣服就走，第二天直接找球馆的私教报了30节课，放话要3个月内把球技提上来，结果教练给他上第一节课，连握拍都没纠正，扔给他两个球说：“去隔壁场地，跟我拉11，什么时候你能连续跟我拉20拍不丢球、回球全落在我底线半米范围内，咱们再往下学别的。” 大刘当时就懵了：“我花钱来学杀球学网前，你让我练这个？”教练只反问了他一句话：“你连后场球都回不到位，杀球就算再有劲，有机会让你杀吗？” 那天大刘跟教练拉了不到10分钟就缴械投降：胳膊酸到抬不起来，10个回球里有7个出界、2个下网，剩下1个还只飞到中场，教练指着他通红的胳膊说：“你现在知道你为啥打两年就得了网球肘了吧？你拉高远球全靠抡胳膊，腰腹的力量一点没用上，打久了不伤才怪。” 我之前也看不起拉11，觉得花几十块钱场地费来练这个，纯属浪费钱，直到我上次打业余赛，对面给我顶了一个后场高远，我脚没到位伸手够球，直接把肩膀扭了，养了三个月才好，医生说我发力不对，再这么瞎抡下去就得做微创手术，我才老老实实开始练拉11，练了才知道：这玩意儿根本不是练球，是练你打球的所有底层能力，基础没打牢，学再多花活都是花架子。
拉11练的根本不是高远球，是你没察觉到的3个核心能力
很多人觉得拉11就是练高远球的准头,其实根本不是：你真的坚持练3个月拉11就会发现，你的发力、脚步、心态，甚至打球的寿命都会有质的提升。
第一，拉11是成本最低的“纠错训练”，帮你改掉错误发力习惯
业余球友90%的伤病，都来自错误的发力：抡胳膊打高远球得网球肘，靠膝盖发力后退得滑膜炎，拧着腰杀球得腰间盘突出，而拉11就是最好的“纠错器”：你用错误的发力方式，抡10分钟胳膊就酸到抬不起来，根本坚持不了20分钟，你会不由自主地去找更省力的发力方式。 大刘刚开始练拉11的时候，每次最多坚持15分钟，胳膊酸到连筷子都拿不住，练了半个月之后，他慢慢找到了转体发力的感觉：击球前先侧身，腰腹先转，带着大臂、小臂甩出去，最后手指捏一下拍柄，不用费多大劲，球直接就飞到了对方底线，现在他拉40分钟11都不会觉得胳膊累，之前最快只有260km/h的杀球速度，现在随便一拍都能到320km/h，肩膀疼的老毛病也再也没犯过。 我自己练拉11的时候最大的感受是：之前总觉得高远球要使劲抡才能打远，练了才知道，正确的发力下，你只用出30%的力，球就能稳稳落到对方底线，剩下的70%的力，完全可以留着杀球或者应对多拍回合。
第二，拉11是最有效的“脚步训练”，帮你改掉“伸手够球”的坏习惯
业余球友另一个通病就是“脚懒”：球来了第一反应不是动脚找位置，而是伸手够，够得到就打，够不到就丢，我之前就是典型的“脚粘在地上”的选手，教练总说我“你要是把伸胳膊的劲用在动脚上，水平至少涨一级”。 拉11的时候你会发现，伸手够球最多撑3拍，次次够的话回球肯定不到位，要么下网要么出界，想不丢分你就必须动脚：垫步调整站位、并步后退、找到身体右前方的最佳击球点再出手，大刘之前练拉11的时候，教练就站在旁边盯着，只要看到他脚不动伸手够球，就罚他做10个蹲起，练了3个月之后，他现在打球的反应速度特别快，对面球刚拍出来，他的脚步已经到位了，之前总接不到的后场球，现在轻轻松松就能顶回去。 我之前看过一个专业队的训练视频，青少年队员进队的前半年，别的都不用练，每天就是拉4小时11，教练说“脚步是所有技术的基础，脚步到位了，什么技术都能练出来，脚步不到位，再精妙的网前技术都是白搭”。
第三，拉11是最好的“心态磨石”，帮你改掉“领先就浪、落后就崩”的毛病
打羽毛球的人都知道,很多时候比赛比的不是技术，是心态：我之前打比赛，只要领先3分就开始浪，故意打一些花里胡哨的勾对角或者杀球，经常被人逆转，要是落后2分就直接慌了，连正常的回球都能出界。 拉11没有任何投机取巧的空间，你只能一拍一拍稳扎稳打，只要失误一次就丢分，想赢就得保证自己少失误，我练拉11的时候，有一次跟一个50多岁的大叔拉，我年轻力壮，一开始连续拿了5分，就开始飘，故意把球往边线打，结果连续出界3个，被大叔追平，最后我越打越慌，反而11:8输了，大叔下来跟我说：“拉11就跟过日子一样，稳比快重要，你越想快点赢，反而越容易出错。” 现在大刘打比赛心态特别稳，上次单位男单半决赛，他面对20多岁的小伙子，开局就1:5落后，别人都觉得他肯定输了，结果他就稳稳拉高远，把小伙子拉得满场跑，最后小伙子体力不支连续失误，大愣是15:13逆转赢了，最后拿了男单亚军，他说：“要是没练这3个月拉11，我落后3分就直接崩了，根本不可能追回来。”
普通人练拉11的3个“不踩坑”指南，照着做3个月就能涨球
我知道很多人也想练拉11,但练了几周觉得没效果就放弃了，其实都是踩了这几个坑，我根据自己半年的训练经验，总结了3个实用的指南，普通人照着做，3个月肯定能看到效果。
第一，不要一上来就追求“打远”，先追求“打准”
很多人刚开始练拉11,总想着一拍把对方顶死，使出全身力气往远打，结果10个球有8个出界，打了一周都没进步，我刚开始练的时候也是这样，教练直接给我划了个范围：“你不用把球打出底线，只要能落在我底线半米的范围内，就算合格，落不进来，你打再远都没用。” 我照着做了半个月，先练落点，10个球能有8个落在指定区域之后，再慢慢加力，回球的稳定性直接上了一个台阶，之前打双打总回半场球的毛病，练了一个月就改得差不多了。
第二，不要站着不动打，每一球都要找“最佳击球点”
很多人练拉11的时候,站在原地等球掉下来才打，这样练一年都没用，正确的做法是，每一球都要动脚调整，把击球点放在你身体的右前方（右手持拍），哪怕球刚好落在你头上，你也要退半步找合适的击球点。 我之前练拉11的时候，教练每次都提醒我“动脚！动脚！”，一开始我还觉得麻烦，练了20天之后就形成了肌肉记忆，现在打实战的时候，球刚过来，我的脚自动就调整到合适的位置了，根本不用刻意想。
第三，不要练10分钟就嫌无聊，每次至少拉20分钟，每周练3次
拉11最大的门槛就是枯燥,很多人练10分钟就觉得没意思，跑去打双打了，这样等于白练，你想形成肌肉记忆，至少要连续练20分钟以上，让你的身体记住正确的发力和脚步感觉。 我身边有个球友，每次练拉11，10分钟就坐下来休息玩手机，练了2个月一点进步都没有，大刘是每次去球馆，先拉40分钟拉11，再打1小时双打，3个月就从“双打混子”变成了单位的男单亚军，差距就在这里。
别再说“我打球就是为了玩没必要练”，拉11能让你玩得更爽
我经常听到有人说：“我就是业余打打球，又不想当专业运动员，没必要练这些枯燥的东西。”但你仔细想想，你去打球，每次都被人虐，打双打没人愿意跟你组队，杀球杀不动，回球回不到位，打两次就有人背地里说你是“黑洞”，你玩得能爽吗？ 我之前就是典型的“双打黑洞”，队友接到球都不愿意传给我，就怕我失误，练了2个月拉11之后，我高远球能稳稳顶到对方底线，杀球也有力量了，去年打本地的业余公开赛，我跟队友拿了男双季军，站在领奖台的时候那种爽感，比你瞎打几个小时杀几个软球爽100倍。 而且练拉11最大的好处是能延长你的打球寿命：很多人打了三五年球，就一身伤病，膝盖疼、胳膊疼，不得不放弃打球，但是练拉11帮你纠正了错误的发力和脚步，你打十年球都不会有大伤病，我爸今年62岁，打了20年球，每次去球馆都先拉20分钟11，现在膝盖啥问题没有，爬楼梯比我都快，同年纪的老头很多都有关节炎，他连个头疼脑热都很少有。 其实不止打羽毛球，做什么事都是这样：我们总喜欢追求那些看起来酷炫、能马上获得反馈的东西，比如杀球那一瞬间的爽感，比如打双打赢了的开心，但真正能让你走得远的，都是那些看起来枯燥、没用的基础练习，拉11就是这样，它没有花里胡哨的技巧，没有让人惊叹的操作，但它是所有羽球技术的根，根扎稳了，你后面学杀球、学网前、学吊球，都比别人快一倍。 下次去球馆，别急着凑双打局，找个水平差不多的球友，先拉20分钟11，坚持3个月，你肯定会回来感谢我的。
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