前几天收拾家翻到了2021年的体检报告，看着上面“中度脂肪肝”“尿酸偏高”“体重指数超标”的一串警告，再摸摸现在平坦的小腹，还是有点感慨，想起当时为了减肥逼自己天天跑5公里的惨样，我真的想对着所有想靠运动变健康的普通人大喊一句：别再被“不虐不瘦”的鸡汤骗了，我们普通人运动,真的没必要一上来就把自己往死里逼。
我曾经踩过的“运动猛练”坑，现在想起来都后怕
2021年我27岁，做互联网运营，天天加班吃外卖，身高173cm的我体重飙到了162斤，体脂率32%，别说穿好看的衣服，我爬三楼都得扶着楼梯喘半分钟，拿到体检报告那天我吓得半死，当天就刷了一下午的减肥博主视频，看着屏幕里的博主们喊着“一天5公里，脂肪追不上你”“管住嘴迈开腿，下个月你就是李宣美”，我脑子一热，花2999办了家楼下健身房的年卡，还给自己定了个铁血计划：每天早上6点起床，跑满5公里再去上班,晚饭只吃水煮菜。
现在想想，那一周的经历简直是噩梦，第一天跑的时候，我硬把跑步机配速调到8，跑了不到1公里就喘得肺疼，看着旁边60多岁的大叔都跑得比我稳，我好意思停下来，咬着牙硬撑了40分钟，终于凑够了5公里，下来的时候扶着墙差点吐出来，腿软得像踩在棉花上，当天上班坐椅子上，腿抖了一天，下班回家上楼梯，每抬一次腿都像被针扎一样疼。 我当时还觉得这是“脂肪在燃烧”，第二天定了5点半的闹钟，咬着牙爬起来接着跑，跑到第三天的时候，右膝盖已经肿了，我贴了个活血膏药接着造，到第五天的时候，我直接在家烧到了38.8度，去医院检查，医生说我是突然过度运动导致免疫力下降，还引发了膝盖滑膜炎，至少得歇半个月。 那半个月我不敢动，又因为没完成运动计划特别愧疚，天天靠吃炸鸡奶茶缓解焦虑，等我再去称体重的时候，不仅没瘦，还胖了3斤，我当时坐在医院走廊的椅子上，拿着体重秤的单子特别崩溃，觉得自己就是个没毅力的废物,这辈子都不可能瘦下来了。
被医生点醒：普通人运动，首先要做到的是“能坚持”，而不是“够强度”
给我看膝盖的骨科医生是个五十多岁的运动爱好者，看我垂头丧气的样子，他一边给我开膏药一边笑：“小姑娘你急什么？你又不是要去跑马拉松，减个肥而已，犯得着把自己弄成这样吗？” 他跟我说了一番我到现在都记得的话：“很多人对运动有个误区，觉得非得跑5公里、撸1个小时铁才算运动，其实根本不是，你减肥的本质是创造长期的热量缺口，你逼自己做你根本受不了的运动，最多坚持一周，后面放弃了反弹更快，反而不如找个你每天都愿意做的，哪怕强度低点，能坚持3个月，比你猛练一周有用100倍。” 他还给我举了个他接诊过的患者的例子：32岁的小学老师，158的身高150斤，之前也是听别人说跑步减肥，硬跑了半个月，半月板二级损伤，后来改成每天晚饭后陪爸妈遛弯40分钟，偶尔跟着小区的阿姨跳15分钟广场舞，吃的方面就只是把每天一杯的珍珠奶茶换成一周两杯，别的啥也没忌，一年下来瘦了30斤，膝盖好了，之前的高血压也降下来了，啥毛病都没有。 我当时听得半信半疑，就问他：“那每天就遛遛弯，消耗的那点热量，能有用吗？” 医生翻了个白眼：“总比你跑一周就放弃，然后胖三斤有用吧？运动首先得做到‘不痛苦’，你才能长期做，长期主义才是普通人减肥的唯一捷径。”
我的“划水式运动”实操：没有KPI，不想动的时候歇着也没关系
从医院回来之后，我直接把之前定的“每天5公里”计划撕了，给自己定了个史上最低门槛的运动规则：每天只要动满20分钟就算完成任务，什么运动都行，哪怕是站着扭屁股、收拾家、遛狗都算，不许给自己定强度要求，不想动的时候歇一天也完全没问题。 我最先选的运动是我小时候最爱玩的轮滑，之前上大学的时候我天天滑，工作之后就把轮滑鞋塞在柜子落灰了，我把鞋翻出来，每天吃完晚饭就去小区的广场滑20分钟，滑累了就坐在长椅上吹吹风，碰到小区里玩轮滑的小朋友还跟他们比个赛，赢了我还能高兴半天，根本不觉得自己是在“运动减肥”，就觉得是下班之后的放松项目。 有时候下班累得连换鞋的力气都没有，我就不滑了，陪我妈去家附近的菜市场买菜，来回走个20多分钟，顺便路上买个我爱吃的烤肠，边吃边走，也算是完成了当天的任务，还有的时候加班到九点才回家，我就站在客厅跟着B站的快乐有氧操跳，都是那种动作特别简单、背景音乐全是周杰伦蔡依林的操，跳20分钟一点都不累，还能跟着哼歌，跳完出点薄汗，洗个澡睡觉特别香。 吃的方面我也没节食，原来一顿吃两碗米饭，我改成吃一碗半，原来每天一杯珍珠奶茶，我改成一周喝两杯，炸鸡火锅我想吃就吃，只是不会像以前那样吃到撑得直不起腰，差不多饱了就停。 第一个月结束我去称体重，直接瘦了8斤，我都惊了，我这一个月根本没遭罪，膝盖也不疼，也没饿过肚子，就每天玩玩似的就瘦了？第二个月我慢慢觉得20分钟有点短，有时候滑轮滑滑40分钟也不觉得累，就自然而然加了量，周末还会约朋友去打个羽毛球，第二个月又瘦了10斤，第三个月瘦了6斤，三个月下来我总共瘦了24斤，体重降到了138斤，再去体检的时候，中度脂肪肝变成了轻度，尿酸也回到了正常范围。 现在快两年了，我的体重一直维持在135到140之间，一点都没反弹，我也没养成天天跑5公里的习惯，还是想滑轮滑就滑轮滑，想遛弯就遛弯，偶尔懒了就在家瘫一天，也不会有愧疚感，运动对我来说早就不是需要“咬牙坚持”的任务，而是我生活里的一个放松习惯。 我同事看我瘦了也跟着学，她不爱出门，就每天下班提前两站下地铁走回家，大概25分钟，平时就把办公室的奶茶换成了柠檬水，三个月也瘦了12斤，她之前为了减肥吃过减肥药拉到虚脱，还花3600买过12节私教课，只去了3节就再也不想去了，私教天天发消息催她她都不敢回，现在她说,从来没觉得减肥是这么简单的事。
为什么我反对普通人逼自己猛练？这3个真相你一定要知道
我现在刷到那些“每天5公里，3个月逆袭成女神”的鸡汤视频就想划走，这些内容最害人的地方就是，它把“足够的运动强度”和“减肥成功”绑定在了一起，却从来不告诉普通人，大部分人根本不可能长期坚持高强度的痛苦运动，我也想把我这两年总结出来的3个真相分享给大家，听完你至少少走3年弯路。 第一个真相：普通人的意志力真的没你想的那么强，不要去考验人性，你想想，你每天上班已经被KPI折磨得筋疲力尽了，回家还要逼自己换衣服去健身房，跑5公里跑的满头大汗喘得要死，你能坚持几天？大概率坚持一周就不想动了，反而会留下“运动是痛苦的”的心理阴影，以后再想动都难，反而你把运动的门槛降到最低，把它变成一件好玩的、没有负担的事，你才愿意长期做，毕竟我们减肥不是为了瘦一个月，是为了瘦一辈子啊。 第二个真相：运动从来不是减肥的第一要素，饮食调整才是，而且运动的好处根本不止是减肥，很多人说“跑5公里才能消耗300大卡，还不如一杯奶茶的热量，动的少根本没用”，其实不是的，你每天动20分钟，虽然当下消耗的热量不多，但是能提高你的基础代谢，能改善你的情绪，能让你的睡眠质量变好，这些都是能帮你长期瘦下来的因素，而且就算你暂时没瘦，你每天动一动，爬楼不喘了，上班不犯困了，便秘好了，这些好处难道不比体重秤上的数字更重要吗？ 第三个真相：比起“瘦”，健康才是最重要的，我身边有太多人为了快速瘦，每天跑10公里还只吃水煮菜，最后要么膝盖受伤，要么姨妈出走，要么掉头发掉得快秃了，就算瘦下来也是病殃殃的，连逛个街都累，这种瘦有什么意义？我们普通人运动，本来就是为了更健康，为了能好好吃饭好好生活，不是为了跟别人比配速、比运动量,更不是为了活在别人的审美里。
给想开始运动的普通人3个实在建议
我想给所有想开始运动、但又怕自己坚持不下来的普通人3个实实在在的建议，都是我自己亲测有用的： 第一，先找你小时候最爱玩的运动，别上来就选跑步、撸铁这种对你来说很痛苦的，你小时候喜欢跳皮筋就跳皮筋，喜欢踢毽子就踢毽子，喜欢骑自行车就绕着小区骑，你小时候玩这些东西的时候从来不会觉得累，现在做也会觉得开心，开心才是第一生产力，你开心了才会愿意坚持。 第二，不要定任何强度KPI，就定时间KPI，刚开始的时候每天15到20分钟就行，哪怕你只是站着甩胳膊甩腿，只要动了就算赢，等你慢慢习惯了每天动一动的节奏，你自己就会想加量，不用别人逼你，我现在有时候滑轮滑滑一个小时都不觉得累，根本不是我意志力强，是我玩嗨了根本忘了时间。 第三，不要天天称体重，一周称一次就行，体重的波动太正常了，你喝杯水、吃顿饭都能重两斤，别因为体重涨了二两就焦虑，就觉得自己努力白费了，然后直接放弃，你要多观察自己的身体状态：裤子是不是松了？爬楼是不是不喘了？下午上班是不是不犯困了？这些信号,比体重秤上的数字重要100倍。
说真的，我现在特别反感网上贩卖焦虑的减肥鸡汤，那些“30天瘦20斤”的故事，要么是假的，要么是极少数人能做到的，我们大部分都是要上班、要照顾家庭的普通人，没有那么多时间精力去天天泡健身房，也没有那么强的意志力去逼自己做痛苦的事。 运动从来不是受罪，是我们用来取悦自己、让自己更舒服的事，别把顺序搞反了，你与其逼自己跑5公里然后坚持一周就放弃，不如每天慢悠悠遛20分钟弯坚持一年，后者带给你的好处,真的比前者多太多了。
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