上周跟跑团的朋友聚餐,刚结束北马征程的阿凯端着啤酒反复念叨一句话：“要是去年我就老老实实练LSD，不至于走大半年弯路。”这话我特别有共鸣，入行做跑步内容5年，见过太多跑者上来就啃间歇、冲速度，把“跑得快”当成跑步的唯一指标，结果要么PB卡壳好几年，要么直接跑伤歇几个月，反而把最基础的LSD长距离慢跑当成“大神专属”“浪费时间的无用功”，今天我就想跟大家好好聊聊，这个被绝大多数普通跑者低估的训练方法，到底藏着多少跑步甚至生活的真相。
别被“长距离”吓退：LSD根本不是给大神准备的专属项目
很多人一听到LSD长距离慢跑,第一反应就是“我最多跑10公里，这东西跟我没关系”，其实完全不是，LSD的核心从来不是“长距离”，而是“慢”，它的全称是Long Slow Distance，直译就是“长距离慢速跑”，核心要求只有两个：一是配速低到你能边跑边和身边人正常聊天，不用大口喘气；二是持续时间在1小时以上，距离只是水到渠成的结果。
我自己刚跑步的时候也踩过“看不起慢跑”的坑，那时候我刚能跑完10公里，PB是54分钟，总觉得“跑快才叫本事，跑6分以外的配速都是浪费时间”，直到教练强行压着我跑了人生第一次LSD：配速要求6分30秒，最少跑15公里，我当时跑第一公里就浑身难受，总觉得脚底下像灌了铅，忍不住想加速，被教练在旁边吼了好几次“你再冲今天就加3公里”，但跑过5公里之后反而舒服了，风打在脸上不烫，路过的早餐店飘出来的豆浆香都能闻见，碰到遛狗的阿姨还能笑着打个招呼，最后15公里跑完，我连汗都没出透，结束之后还跟教练去吃了顿火锅，第二天腿一点都不酸。
那次之后我才明白,LSD从来就不是给全马破3的大神准备的进阶训练，反而是最适合新手的入门课，我见过太多刚跑步的人，上来就追求5分配、4分配，跑两公里喘得像拉风箱，跑个三五次要么膝盖疼要么岔气，直接对跑步产生阴影，反而从LSD开始练的人，先让身体慢慢适应跑步的节奏，把心肺能力、肌肉耐力的基础打牢，不仅不容易受伤，后续提速度也快得多，我在这里也明确说一个我的观点：普通跑者的第一个门槛，从来不是跑不快，而是不肯慢，你连“稳稳跑1小时不费劲”都做不到，谈配速、谈PB全是空中楼阁。
我见过太多跑崩的人，都是跳过了LSD这门基础课
开头说的阿凯,就是跳过LSD踩大坑的典型，去年他报了无锡马拉松，目标是破330，当时他半马PB是1小时32分，觉得自己底子好，根本看不上慢悠悠的LSD，训练计划里全是400米间歇、1公里间歇，周末最多跑个12公里，美其名曰“高质量训练”，还总吐槽跑团里每周拉30公里LSD的人“纯属闲得慌，3小时干点啥不好”。
结果离比赛还有两周,他第一次拉25公里长距离，跑到18公里就直接崩了，配速直接掉到7分开外，膝盖内侧还疼得不行，去医院一查是鹅足腱炎，不仅锡马直接退赛，还硬生生养了两个多月没敢跑步，后来还是跑团里跑了10年的老周给他出主意，让他先停了所有间歇训练，每周只跑4次，其中周末固定一次LSD，配速压到6分开外，每次距离增幅不超过10%，刚开始阿凯还特别不适应，总觉得跑这么慢对不起自己花的时间，结果练了3个月，他跑30公里LSD配速能稳在5分50秒，全程心率不超140，后半程甚至比前半程还快了1分钟，去年北马他直接跑了3小时22分，比原来的目标还快了8分钟，冲线之后他第一件事就是给老周发消息：“我终于知道LSD有多香了。”
为什么会这样？我给大家算个简单的账，我们跑步的时候供能的两种主要物质，糖原和脂肪，糖原就像手机的快充电池，储量少，最多撑你20公里左右，消耗完了就会“撞墙”，腿沉、跑不动、甚至头晕；而脂肪就像大容量充电宝，储量足，够你跑几十个小时，但缺点是只有在低强度运动的时候才会被调动，LSD练的就是让你的身体学会在跑步的时候优先用脂肪供能，把糖原省下来给后半程用，你平时练够了LSD，比赛的时候就不容易撞墙，后半程也不会崩，除此之外，LSD还能练你的心肌能力、肌肉耐力，甚至是跑长距离的心理耐受度——你平时从来没跑到过30公里，比赛的时候到25公里之后的每一步都是拿身体硬扛，不出问题才怪。 这几年，见过至少上百个跑崩的跑者，90%以上的人都没有系统练过LSD，总觉得靠意志力就能扛过撞墙期，最后要么成绩不理想，要么直接跑伤，所以我一直跟身边的跑者说，不管你是想跑半马还是全马，不管你的目标是完赛还是PB，LSD都是你必须补的基础课，这东西偷不了懒，你省了多少练LSD的时间，比赛的时候都会给你补回来。
跑对LSD的3个关键：别让“熬距离”变成“伤身体”
LSD不是瞎跑的,我也见过不少人乱练LSD，最后不仅没效果还跑伤了，要跑对LSD，记住3个关键就行：
第一个关键,配速稳比配速快重要，很多人跑LSD的时候忍不住加速，一会冲5分，一会掉到7分，忽快忽慢反而对膝盖压力特别大，跑团里的张姐今年50岁，跑了6年，全马PB3小时49分，比好多20多岁的小伙子都快，她跑LSD的习惯我特别佩服：永远用6分40秒的配速，不管刮风下雨，30公里跑下来配速波动不会超过10秒，连听歌都找节奏固定的歌单，就怕自己跟着快歌跑嗨了加速，她总说“LSD练的就是稳，你跑的时候稳，比赛的时候才能稳”，这话真的没错，LSD的核心是练低强度下的耐力，你跑快了就变成混氧跑了，根本达不到训练效果，还不如不跑，我给大家一个最简单的配速判断标准：跑的时候能完整说出来一句10个字以上的话，不用喘气，这就是你的LSD配速，不用管别人跑多快，适合自己的才是对的。
第二个关键,距离增幅不要超过10%，这是跑步圈公认的安全原则，但真的太多人做不到，去年我有个粉丝私信我，说他第一次跑LSD，之前最多跑10公里，觉得自己状态好，直接跑了25公里，结果第二天小腿疼得下不了楼，去查是小腿肌肉拉伤，歇了快一个月才好，LSD的距离一定要慢慢加，比如你这周跑15公里，下周最多跑16.5公里，最多最多加2公里，千万不要头脑一热就猛加距离，你的心肺可能受得了，但你的肌肉、关节、韧带跟不上，很容易受伤，我一般建议新手刚开始练LSD，不用追求距离，先看时间，第一次跑够1小时就行，等你能稳稳跑1小时不费劲了，再慢慢加时间、加距离，比上来就熬距离安全得多。
第三个关键,跑完的恢复比跑的过程还重要，很多人跑完LSD直接回家躺平，第二天腿疼得走路都瘸，就是恢复没做到位，我自己跑了这么多年LSD，已经有一套固定的恢复流程：跑完之后先慢走1公里，等心率降到100以下再停下来，然后花15分钟拉伸，重点拉小腿、大腿后侧、髋部和髂胫束，然后马上喝一杯电解质水，吃一根香蕉补充碳水，中午一定会吃优质蛋白，比如牛肉或者鱼虾，帮助肌肉修复，晚上再用泡沫轴滚20分钟腿，第二天基本不会有酸痛感，之前我不懂恢复的时候，跑完30公里第二天腿硬得像石头，连下楼梯都费劲，现在做好恢复，周一正常上班完全不受影响，我一直觉得，跑步是为了让生活更好，不是给生活添负担，做好恢复，才能跑得久、跑得开心。
LSD教我的，从来都不只是跑步这件事
我练LSD快5年了,要说它给我的最大收获，其实不是PB了多少次，而是它慢慢改变了我看待生活的方式。 的时候特别急，总想着快点出爆款，有时候为了赶稿子熬大夜，写出来的内容漏洞百出，反而要花更多时间改，越急越做不好，后来跑LSD的时候我慢慢想通了，就像跑LSD不能急着加速，做事情也一样，快就是慢，慢就是快，现在我写稿子之前，都会先花1个小时捋思路、找资料，慢慢写，反而写出来的内容一遍就能过，效率比之前高得多。
去年我经历了一次失业,整个人特别焦虑，晚上睡不着，早上醒得早，不知道接下来该怎么办，那时候我每天早上6点就起来跑LSD，不用配速表，就沿着江边慢慢跑，跑到累了就走两步，看着江边晨练的老人、上学的小孩，还有水面上飞的鸟，跑着跑着心里的慌就没了，就像跑LSD的时候总会有几公里特别难熬，腿沉、不想跑，但只要你不停下来，慢慢颠，总会熬过去的，生活不也是一样吗？那段时间我跑了整整一个月的LSD，情绪慢慢稳下来，后来找的工作比之前的薪资高了30%，还是我自己特别喜欢的方向，现在回头看，那段时间的LSD就是我的心理疗愈课，比任何鸡汤都有用。
很多人觉得跑步就是为了减肥、为了PB，其实真的不是，尤其是LSD这种慢下来的跑步，你跑得越快，耳边只有呼呼的风声，什么都感受不到；你跑得慢了，才能感受到风的温度，闻到路边桂花的香气，碰到同样跑步的人点头打个招呼，甚至能听见自己身体的声音，知道哪里累、哪里舒服，我上周刚跑完今年秋天的第一次30公里LSD，跑完去路边的小店吃了一碗加煎蛋的牛肉面，热汤喝下去的时候，那种踏实的满足感，比我上次半马PB了还爽。
现在跑圈总在提倡“更快、更远”，但我反而想劝大家，偶尔慢下来，试试LSD，不用跟别人比配速，不用跟别人比距离，就按照自己的节奏慢慢跑，你会发现，不管是跑步还是生活，那些慢慢熬出来的功夫，才是真正能让你走得更远的东西，毕竟，跑步的终极目的从来不是拿多少奖牌、跑多快的成绩，而是跑得健康、跑得开心，对不对？
还没有评论，来说两句吧...