上周跟跑团的朋友聚餐,刚结束北马征程的阿凯端着啤酒反复念叨一句话:“要是去年我就老老实实练LSD,不至于走大半年弯路。”这话我特别有共鸣,入行做跑步内容5年,见过太多跑者上来就啃间歇、冲速度,把“跑得快”当成跑步的唯一指标,结果要么PB卡壳好几年,要么直接跑伤歇几个月,反而把最基础的LSD长距离慢跑当成“大神专属”“浪费时间的无用功”,今天我就想跟大家好好聊聊,这个被绝大多数普通跑者低估的训练方法,到底藏着多少跑步甚至生活的真相。
别被“长距离”吓退:LSD根本不是给大神准备的专属项目
很多人一听到LSD长距离慢跑,第一反应就是“我最多跑10公里,这东西跟我没关系”,其实完全不是,LSD的核心从来不是“长距离”,而是“慢”,它的全称是Long Slow Distance,直译就是“长距离慢速跑”,核心要求只有两个:一是配速低到你能边跑边和身边人正常聊天,不用大口喘气;二是持续时间在1小时以上,距离只是水到渠成的结果。
我自己刚跑步的时候也踩过“看不起慢跑”的坑,那时候我刚能跑完10公里,PB是54分钟,总觉得“跑快才叫本事,跑6分以外的配速都是浪费时间”,直到教练强行压着我跑了人生第一次LSD:配速要求6分30秒,最少跑15公里,我当时跑第一公里就浑身难受,总觉得脚底下像灌了铅,忍不住想加速,被教练在旁边吼了好几次“你再冲今天就加3公里”,但跑过5公里之后反而舒服了,风打在脸上不烫,路过的早餐店飘出来的豆浆香都能闻见,碰到遛狗的阿姨还能笑着打个招呼,最后15公里跑完,我连汗都没出透,结束之后还跟教练去吃了顿火锅,第二天腿一点都不酸。
那次之后我才明白,LSD从来就不是给全马破3的大神准备的进阶训练,反而是最适合新手的入门课,我见过太多刚跑步的人,上来就追求5分配、4分配,跑两公里喘得像拉风箱,跑个三五次要么膝盖疼要么岔气,直接对跑步产生阴影,反而从LSD开始练的人,先让身体慢慢适应跑步的节奏,把心肺能力、肌肉耐力的基础打牢,不仅不容易受伤,后续提速度也快得多,我在这里也明确说一个我的观点:普通跑者的第一个门槛,从来不是跑不快,而是不肯慢,你连“稳稳跑1小时不费劲”都做不到,谈配速、谈PB全是空中楼阁。
我见过太多跑崩的人,都是跳过了LSD这门基础课
开头说的阿凯,就是跳过LSD踩大坑的典型,去年他报了无锡马拉松,目标是破330,当时他半马PB是1小时32分,觉得自己底子好,根本看不上慢悠悠的LSD,训练计划里全是400米间歇、1公里间歇,周末最多跑个12公里,美其名曰“高质量训练”,还总吐槽跑团里每周拉30公里LSD的人“纯属闲得慌,3小时干点啥不好”。
结果离比赛还有两周,他第一次拉25公里长距离,跑到18公里就直接崩了,配速直接掉到7分开外,膝盖内侧还疼得不行,去医院一查是鹅足腱炎,不仅锡马直接退赛,还硬生生养了两个多月没敢跑步,后来还是跑团里跑了10年的老周给他出主意,让他先停了所有间歇训练,每周只跑4次,其中周末固定一次LSD,配速压到6分开外,每次距离增幅不超过10%,刚开始阿凯还特别不适应,总觉得跑这么慢对不起自己花的时间,结果练了3个月,他跑30公里LSD配速能稳在5分50秒,全程心率不超140,后半程甚至比前半程还快了1分钟,去年北马他直接跑了3小时22分,比原来的目标还快了8分钟,冲线之后他第一件事就是给老周发消息:“我终于知道LSD有多香了。”
为什么会这样?我给大家算个简单的账,我们跑步的时候供能的两种主要物质,糖原和脂肪,糖原就像手机的快充电池,储量少,最多撑你20公里左右,消耗完了就会“撞墙”,腿沉、跑不动、甚至头晕;而脂肪就像大容量充电宝,储量足,够你跑几十个小时,但缺点是只有在低强度运动的时候才会被调动,LSD练的就是让你的身体学会在跑步的时候优先用脂肪供能,把糖原省下来给后半程用,你平时练够了LSD,比赛的时候就不容易撞墙,后半程也不会崩,除此之外,LSD还能练你的心肌能力、肌肉耐力,甚至是跑长距离的心理耐受度——你平时从来没跑到过30公里,比赛的时候到25公里之后的每一步都是拿身体硬扛,不出问题才怪。 这几年,见过至少上百个跑崩的跑者,90%以上的人都没有系统练过LSD,总觉得靠意志力就能扛过撞墙期,最后要么成绩不理想,要么直接跑伤,所以我一直跟身边的跑者说,不管你是想跑半马还是全马,不管你的目标是完赛还是PB,LSD都是你必须补的基础课,这东西偷不了懒,你省了多少练LSD的时间,比赛的时候都会给你补回来。
跑对LSD的3个关键:别让“熬距离”变成“伤身体”
LSD不是瞎跑的,我也见过不少人乱练LSD,最后不仅没效果还跑伤了,要跑对LSD,记住3个关键就行:
第一个关键,配速稳比配速快重要,很多人跑LSD的时候忍不住加速,一会冲5分,一会掉到7分,忽快忽慢反而对膝盖压力特别大,跑团里的张姐今年50岁,跑了6年,全马PB3小时49分,比好多20多岁的小伙子都快,她跑LSD的习惯我特别佩服:永远用6分40秒的配速,不管刮风下雨,30公里跑下来配速波动不会超过10秒,连听歌都找节奏固定的歌单,就怕自己跟着快歌跑嗨了加速,她总说“LSD练的就是稳,你跑的时候稳,比赛的时候才能稳”,这话真的没错,LSD的核心是练低强度下的耐力,你跑快了就变成混氧跑了,根本达不到训练效果,还不如不跑,我给大家一个最简单的配速判断标准:跑的时候能完整说出来一句10个字以上的话,不用喘气,这就是你的LSD配速,不用管别人跑多快,适合自己的才是对的。
第二个关键,距离增幅不要超过10%,这是跑步圈公认的安全原则,但真的太多人做不到,去年我有个粉丝私信我,说他第一次跑LSD,之前最多跑10公里,觉得自己状态好,直接跑了25公里,结果第二天小腿疼得下不了楼,去查是小腿肌肉拉伤,歇了快一个月才好,LSD的距离一定要慢慢加,比如你这周跑15公里,下周最多跑16.5公里,最多最多加2公里,千万不要头脑一热就猛加距离,你的心肺可能受得了,但你的肌肉、关节、韧带跟不上,很容易受伤,我一般建议新手刚开始练LSD,不用追求距离,先看时间,第一次跑够1小时就行,等你能稳稳跑1小时不费劲了,再慢慢加时间、加距离,比上来就熬距离安全得多。
第三个关键,跑完的恢复比跑的过程还重要,很多人跑完LSD直接回家躺平,第二天腿疼得走路都瘸,就是恢复没做到位,我自己跑了这么多年LSD,已经有一套固定的恢复流程:跑完之后先慢走1公里,等心率降到100以下再停下来,然后花15分钟拉伸,重点拉小腿、大腿后侧、髋部和髂胫束,然后马上喝一杯电解质水,吃一根香蕉补充碳水,中午一定会吃优质蛋白,比如牛肉或者鱼虾,帮助肌肉修复,晚上再用泡沫轴滚20分钟腿,第二天基本不会有酸痛感,之前我不懂恢复的时候,跑完30公里第二天腿硬得像石头,连下楼梯都费劲,现在做好恢复,周一正常上班完全不受影响,我一直觉得,跑步是为了让生活更好,不是给生活添负担,做好恢复,才能跑得久、跑得开心。
LSD教我的,从来都不只是跑步这件事
我练LSD快5年了,要说它给我的最大收获,其实不是PB了多少次,而是它慢慢改变了我看待生活的方式。 的时候特别急,总想着快点出爆款,有时候为了赶稿子熬大夜,写出来的内容漏洞百出,反而要花更多时间改,越急越做不好,后来跑LSD的时候我慢慢想通了,就像跑LSD不能急着加速,做事情也一样,快就是慢,慢就是快,现在我写稿子之前,都会先花1个小时捋思路、找资料,慢慢写,反而写出来的内容一遍就能过,效率比之前高得多。
去年我经历了一次失业,整个人特别焦虑,晚上睡不着,早上醒得早,不知道接下来该怎么办,那时候我每天早上6点就起来跑LSD,不用配速表,就沿着江边慢慢跑,跑到累了就走两步,看着江边晨练的老人、上学的小孩,还有水面上飞的鸟,跑着跑着心里的慌就没了,就像跑LSD的时候总会有几公里特别难熬,腿沉、不想跑,但只要你不停下来,慢慢颠,总会熬过去的,生活不也是一样吗?那段时间我跑了整整一个月的LSD,情绪慢慢稳下来,后来找的工作比之前的薪资高了30%,还是我自己特别喜欢的方向,现在回头看,那段时间的LSD就是我的心理疗愈课,比任何鸡汤都有用。
很多人觉得跑步就是为了减肥、为了PB,其实真的不是,尤其是LSD这种慢下来的跑步,你跑得越快,耳边只有呼呼的风声,什么都感受不到;你跑得慢了,才能感受到风的温度,闻到路边桂花的香气,碰到同样跑步的人点头打个招呼,甚至能听见自己身体的声音,知道哪里累、哪里舒服,我上周刚跑完今年秋天的第一次30公里LSD,跑完去路边的小店吃了一碗加煎蛋的牛肉面,热汤喝下去的时候,那种踏实的满足感,比我上次半马PB了还爽。
现在跑圈总在提倡“更快、更远”,但我反而想劝大家,偶尔慢下来,试试LSD,不用跟别人比配速,不用跟别人比距离,就按照自己的节奏慢慢跑,你会发现,不管是跑步还是生活,那些慢慢熬出来的功夫,才是真正能让你走得更远的东西,毕竟,跑步的终极目的从来不是拿多少奖牌、跑多快的成绩,而是跑得健康、跑得开心,对不对?





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