去年年底拿到体检报告的时候,我盯着“轻度脂肪肝、甘油三酯偏高、体重指数超标”那几行字愣了好久,抬头看了看工位旁边堆着的半箱没喝完的快乐水,摸了摸自己圆滚滚的肚子,想起前一天爬三楼取外卖,扶着栏杆喘了三分钟的窘状,突然觉得不能再这么混下去了。 刚好那时候公司跑团的群里发了本地春季半程马拉松的报名链接,同事大刘@我喊我一起报,我当时第一反应是摆手:“别闹,我现在走个一公里都累,半马21公里,要我命差不多。”结果大刘当场激我:“报名费才120,你要是能完赛,我给你报销全年的奶茶钱。”就为了这句赌约,我脑子一热就填了报名信息,现在回头看,那120块钱的报名费,是我去年花的最值的一笔钱。
别信“天赋论”,大部分普通人跑马的起点,连“入门”都算不上
报完名我就去刷短视频找攻略,一刷我更慌了:首页的博主们一个比一个猛,有“零基础练两周首马破2”的,有“穿拖鞋跑完全马”的,还有人晒自己5公里配速3分半的截图,说“普通人随便练练就能达到”,我信了他们的邪,第一天晚上就换上我大学时候穿的旧跑鞋,去家旁边的公园准备跑个5公里试试。 结果刚跑了不到3公里,我就蹲在路边的树坑里吐了,天旋地转的,旁边卖烤肠的阿姨都看不过去,递了瓶常温矿泉水给我,还念叨:“小伙子年纪轻轻的,咋虚成这样?慢慢跑不行啊。”我蹲在那缓了十分钟,掏出手机看了看配速:8分半,比人家快走快不了多少,当时就想打退堂鼓,觉得我根本不是跑步的料。 后来我在小区晨跑的时候遇到了张叔,62岁,退休前是中学老师,已经跑了8年马拉松,全马最好成绩3小时50分,他听我吐槽完网上的那些“大神”,笑了半天:“那些人要么是以前有运动基础,要么就是故意剪辑出来博流量的,你信他们的?我刚开始跑步的时候,3公里跑了半小时,比你还慢,练了整整一年才敢报半马。” 后来我才知道,大刘以前是大学校队的短跑运动员,他吹自己“随便跑跑就能完赛”,结果第一次拉10公里的时候没热身,脚崴了,歇了整整半个月,最后半马都没去成,我那时候就想明白一个道理:现在网上的“幸存者偏差”太严重了,大家都愿意晒自己的高光时刻,没人愿意说自己刚开始跑的时候连3公里都跑不完的狼狈样,普通人千万不要上来就对标“大神”,先接受自己是个“跑步菜鸡”的事实,比什么都重要。 我查了下中国田径协会的统计数据,去年全国完成半程马拉松的人还不到100万,也就是说,只要你能完赛,就已经超过了99%的中国人,根本不需要追求什么配速、什么名次,能站在起跑线上,就已经赢了一大半了。
我用的“笨办法”,没有花一分钱,却比1999的跑马训练营管用
我当时也动过报训练营的念头,翻了翻线上的课,最便宜的也要1999,号称“30天包你半马完赛”,我咬咬牙刚要付款,张叔把我拦住了:“你要是随便跑跑玩,根本用不着花那个冤枉钱,我教你个笨办法,百分百管用,只要你能坚持。” 张叔给我讲的办法特别简单,就是最基础的“走跑结合进阶法”,核心只有两条:第一,每周的总跑量上涨不超过10%,第二,绝对不硬撑,累了就走,不要管配速,我按照这个办法做了个训练计划,整整3个月,真的一分钱没花,效果比我同事报的1999训练营还好。 第一周我每次只练20分钟,跑1分钟,走2分钟,循环10次就行,早上6点起,在小区周边跑,那时候天还没亮,经常遇到张叔也在跑,他从来不会催我提速,就跟我说“步子迈小一点,呼吸要匀,鼻吸嘴呼”,我那时候为了省钱,连泡沫轴都没买,跑完就用喝完的大桶矿泉水瓶滚腿,滚的呲牙咧嘴的,但是效果真的好,第二天腿一点都不酸。 第二周我改成跑2分钟走2分钟,每次练30分钟,第三周跑3分钟走1分钟,慢慢的,我能连续跑5公里了,第一次跑完5公里那天,我在朋友圈晒了个运动截图,几十个人给我点赞,我当天特意买了根烤肠奖励自己,卖烤肠的阿姨都记得我,说“小伙子现在不吐了啊,进步挺快”。 我有个同事比我早两个月开始练跑马,报了1999的线上训练营,教练给他排的课表特别满,每周要跑5次,每次至少10公里,他是做策划的,经常加班到10点多,回到家还要硬着头皮按课表跑,结果跑了不到一个月就失眠了,去看医生,医生说他运动过度交感神经兴奋,让他停练半个月,最后他半马的完赛成绩还比我慢了10分钟。 我那时候就觉得,所有的运动计划,都得适配你自己的生活节奏,为了跑步打乱工作和休息,根本就是本末倒置,那些卖训练营的,就是抓住了普通人想速成的心理,其实对于想完赛半马的普通人来说,根本不需要什么专业的装备、专业的教练,一双合脚的旧跑鞋,每天抽20分钟出来练,坚持3个月,完赛真的一点都不难。 我直到能跑10公里的时候,才买了双新跑鞋,也才300多块钱,之前穿的那双还是大学毕业的时候买的,鞋底都磨平了。
跑半马最考验的不是腿,是你会不会“认怂”
比赛那天是4月15号,温度22度,风特别舒服,我站在起跑线上的时候,手心全是汗,周围的人都特别兴奋,发令枪一响,大家都往前冲,我也跟着跑,前5公里我看了下配速,6分钟,比我平时训练的6分40快了好多,当时还挺得意,觉得自己今天超常发挥了。 结果跑到12公里的时候,我突然感觉小腿一紧,抽筋的前兆,旁边的人都在喊“加油别停啊,马上就到了”,我咬着牙又跑了两步,疼的更厉害了,当时脑子里突然想起张叔赛前跟我说的话:“咱们普通人跑马,不是为了拿名次,不舒服就慢下来,哪怕走也没关系,硬撑着受伤了,得不偿失。” 我当时就放慢速度走了起来,在补给站拿了两小口功能饮料喝,又蹲下来揉了揉小腿,走了1公里之后,感觉没事了,才又慢慢跑起来,后面的9公里,我都是跑2公里就走500米,遇到补给站就进去喝两口水,也不跟别人比速度,就按自己的节奏来,路边有小朋友举着牌子喊“叔叔加油”,我还停下来跟他击了个掌。 我跑到18公里的时候,看到旁边一个穿黑T恤的小伙子,一瘸一拐的还在硬撑,额头上全是汗,我喊他让他慢下来走会儿,他摆了摆手说“没事,我要破2”,结果没跑出去100米,他直接摔在地上了,抱着腿疼的直咧嘴,后来救护车过来把他拉走了,我当天晚上在本地跑群里看到他,说脚踝骨折了,至少要歇3个月,还说早知道就不硬撑了。 最后我冲过终点线的时候,计时器显示的是2小时27分,比我预期的2小时30分还快了3分钟,我当时没觉得多激动,直到看到我女朋友站在终点外面,举着我爱吃的卤鸭头和冰可乐等我,我突然就鼻子酸了,那天我在朋友圈晒了奖牌,配文是“终于完赛,没硬撑,没受伤,挺好”,张叔给我评论“这才是跑步的正确打开方式”。 我一直觉得,跑马最忌讳的就是“不服输”,大家都觉得停下来走就是丢人,硬撑着才叫厉害,其实不是的,“认怂”才是对自己的身体负责,现在好多人跑马就是为了发朋友圈晒配速、晒奖牌,为了那几分钟的面子,把自己搞受伤,几个月都动不了,真的不值当。 那块奖牌我现在放在书桌的抽屉里,没挂起来,我觉得比起配速和成绩,没受伤、开开心心跑完,才是最重要的。
跑完半马我才明白:体育的意义,从来不是“超越别人”
现在我还是保持着每周跑3次的习惯,每次跑5公里,不追求配速,跑累了就走两步,半年下来,我的体重从142斤降到了128斤,上个月去体检,脂肪肝没了,甘油三酯也正常了,上周公司团建爬黄山,我背着三个包,第一个爬到了山顶,同事们都喊我“大神”,其实我知道,我根本不是什么大神,就是比以前多走了几步而已。 现在好多朋友都来找我要跑马攻略,一上来就问“我多久能跑半马?”“怎么能配速进6分?”我每次都跟他们说,先别急着报比赛,先每周跑3次5公里,坚持3个月再说,要是跑的时候觉得膝盖疼、喘的难受,就停下来走,千万不要硬撑。 我表姐去年为了减肥,跟着网上的博主练,每天跑10公里,结果跑了半个月就膝盖积液了,现在上下楼都疼,我知道之后就让她按我那个走跑结合的办法练,每次跑1分钟走2分钟,练20分钟就行,现在她坚持了两个月,体重掉了10斤,膝盖也不疼了,前两天还跟我说,准备明年报个迷你马拉松玩玩。 我之前刷到过一个博主说“跑步不晒配速,那你跑了有什么意义?”我特别不认同这句话,我们普通人参与体育,根本不是为了超越别人,也不是为了晒给别人看,是为了让自己更健康、更开心,你不需要比别人跑得快,不需要比别人跑的远,你只要比昨天的自己多走了一步,比去年的自己身体更健康,就已经赢了。 以前我总觉得,体育是属于那些有天赋的人的,是属于站在领奖台上的人的,直到我跑完半马才明白,体育其实是属于每一个普通人的:是你每天早上早起半小时的晨跑,是你下班之后绕着公园走的两圈,是你爬楼梯不再喘,是你体检报告上的指标全部正常,这些看起来不起眼的小事,其实就是体育最本质的意义。 如果你现在也想开始跑步,千万不要怕自己菜,不要去跟别人比配速、比跑量,慢慢来,哪怕第一次只跑1公里,哪怕跑两步就喘,只要你能坚持下来,你就会发现,身体的变化比你想象的要快得多,毕竟啊,我们跑步,从来不是为了赢过别人,是为了赢过那个曾经爬三楼都喘的自己。





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