去年年底拿到体检报告的时候,我盯着“轻度脂肪肝、甘油三酯偏高、体重指数超标”那几行字愣了好久，抬头看了看工位旁边堆着的半箱没喝完的快乐水，摸了摸自己圆滚滚的肚子，想起前一天爬三楼取外卖，扶着栏杆喘了三分钟的窘状，突然觉得不能再这么混下去了。 刚好那时候公司跑团的群里发了本地春季半程马拉松的报名链接，同事大刘@我喊我一起报，我当时第一反应是摆手：“别闹，我现在走个一公里都累，半马21公里，要我命差不多。”结果大刘当场激我：“报名费才120，你要是能完赛，我给你报销全年的奶茶钱。”就为了这句赌约，我脑子一热就填了报名信息，现在回头看，那120块钱的报名费，是我去年花的最值的一笔钱。
别信“天赋论”，大部分普通人跑马的起点，连“入门”都算不上
报完名我就去刷短视频找攻略,一刷我更慌了：首页的博主们一个比一个猛，有“零基础练两周首马破2”的，有“穿拖鞋跑完全马”的，还有人晒自己5公里配速3分半的截图，说“普通人随便练练就能达到”，我信了他们的邪，第一天晚上就换上我大学时候穿的旧跑鞋，去家旁边的公园准备跑个5公里试试。 结果刚跑了不到3公里，我就蹲在路边的树坑里吐了，天旋地转的，旁边卖烤肠的阿姨都看不过去，递了瓶常温矿泉水给我，还念叨：“小伙子年纪轻轻的，咋虚成这样？慢慢跑不行啊。”我蹲在那缓了十分钟，掏出手机看了看配速：8分半，比人家快走快不了多少，当时就想打退堂鼓，觉得我根本不是跑步的料。 后来我在小区晨跑的时候遇到了张叔，62岁，退休前是中学老师，已经跑了8年马拉松，全马最好成绩3小时50分，他听我吐槽完网上的那些“大神”，笑了半天：“那些人要么是以前有运动基础，要么就是故意剪辑出来博流量的，你信他们的？我刚开始跑步的时候，3公里跑了半小时，比你还慢，练了整整一年才敢报半马。” 后来我才知道，大刘以前是大学校队的短跑运动员，他吹自己“随便跑跑就能完赛”，结果第一次拉10公里的时候没热身，脚崴了，歇了整整半个月，最后半马都没去成，我那时候就想明白一个道理：现在网上的“幸存者偏差”太严重了，大家都愿意晒自己的高光时刻，没人愿意说自己刚开始跑的时候连3公里都跑不完的狼狈样，普通人千万不要上来就对标“大神”，先接受自己是个“跑步菜鸡”的事实，比什么都重要。 我查了下中国田径协会的统计数据，去年全国完成半程马拉松的人还不到100万，也就是说，只要你能完赛，就已经超过了99%的中国人，根本不需要追求什么配速、什么名次，能站在起跑线上，就已经赢了一大半了。
我用的“笨办法”，没有花一分钱，却比1999的跑马训练营管用
我当时也动过报训练营的念头,翻了翻线上的课，最便宜的也要1999，号称“30天包你半马完赛”，我咬咬牙刚要付款，张叔把我拦住了：“你要是随便跑跑玩，根本用不着花那个冤枉钱，我教你个笨办法，百分百管用，只要你能坚持。” 张叔给我讲的办法特别简单，就是最基础的“走跑结合进阶法”，核心只有两条：第一，每周的总跑量上涨不超过10%，第二，绝对不硬撑，累了就走，不要管配速，我按照这个办法做了个训练计划，整整3个月，真的一分钱没花，效果比我同事报的1999训练营还好。 第一周我每次只练20分钟，跑1分钟，走2分钟，循环10次就行，早上6点起，在小区周边跑，那时候天还没亮，经常遇到张叔也在跑，他从来不会催我提速，就跟我说“步子迈小一点，呼吸要匀，鼻吸嘴呼”，我那时候为了省钱，连泡沫轴都没买，跑完就用喝完的大桶矿泉水瓶滚腿，滚的呲牙咧嘴的，但是效果真的好，第二天腿一点都不酸。 第二周我改成跑2分钟走2分钟，每次练30分钟，第三周跑3分钟走1分钟，慢慢的，我能连续跑5公里了，第一次跑完5公里那天，我在朋友圈晒了个运动截图，几十个人给我点赞，我当天特意买了根烤肠奖励自己，卖烤肠的阿姨都记得我，说“小伙子现在不吐了啊，进步挺快”。 我有个同事比我早两个月开始练跑马，报了1999的线上训练营，教练给他排的课表特别满，每周要跑5次，每次至少10公里，他是做策划的，经常加班到10点多，回到家还要硬着头皮按课表跑，结果跑了不到一个月就失眠了，去看医生，医生说他运动过度交感神经兴奋，让他停练半个月，最后他半马的完赛成绩还比我慢了10分钟。 我那时候就觉得，所有的运动计划，都得适配你自己的生活节奏，为了跑步打乱工作和休息，根本就是本末倒置，那些卖训练营的，就是抓住了普通人想速成的心理，其实对于想完赛半马的普通人来说，根本不需要什么专业的装备、专业的教练，一双合脚的旧跑鞋，每天抽20分钟出来练，坚持3个月，完赛真的一点都不难。 我直到能跑10公里的时候，才买了双新跑鞋，也才300多块钱，之前穿的那双还是大学毕业的时候买的，鞋底都磨平了。
跑半马最考验的不是腿，是你会不会“认怂”
比赛那天是4月15号,温度22度，风特别舒服，我站在起跑线上的时候，手心全是汗，周围的人都特别兴奋，发令枪一响，大家都往前冲，我也跟着跑，前5公里我看了下配速，6分钟，比我平时训练的6分40快了好多，当时还挺得意，觉得自己今天超常发挥了。 结果跑到12公里的时候，我突然感觉小腿一紧，抽筋的前兆，旁边的人都在喊“加油别停啊，马上就到了”，我咬着牙又跑了两步，疼的更厉害了，当时脑子里突然想起张叔赛前跟我说的话：“咱们普通人跑马，不是为了拿名次，不舒服就慢下来，哪怕走也没关系，硬撑着受伤了，得不偿失。” 我当时就放慢速度走了起来，在补给站拿了两小口功能饮料喝，又蹲下来揉了揉小腿，走了1公里之后，感觉没事了，才又慢慢跑起来，后面的9公里，我都是跑2公里就走500米，遇到补给站就进去喝两口水，也不跟别人比速度，就按自己的节奏来，路边有小朋友举着牌子喊“叔叔加油”，我还停下来跟他击了个掌。 我跑到18公里的时候，看到旁边一个穿黑T恤的小伙子，一瘸一拐的还在硬撑，额头上全是汗，我喊他让他慢下来走会儿，他摆了摆手说“没事，我要破2”，结果没跑出去100米，他直接摔在地上了，抱着腿疼的直咧嘴，后来救护车过来把他拉走了，我当天晚上在本地跑群里看到他，说脚踝骨折了，至少要歇3个月，还说早知道就不硬撑了。 最后我冲过终点线的时候，计时器显示的是2小时27分，比我预期的2小时30分还快了3分钟，我当时没觉得多激动，直到看到我女朋友站在终点外面，举着我爱吃的卤鸭头和冰可乐等我，我突然就鼻子酸了，那天我在朋友圈晒了奖牌，配文是“终于完赛，没硬撑，没受伤，挺好”，张叔给我评论“这才是跑步的正确打开方式”。 我一直觉得，跑马最忌讳的就是“不服输”，大家都觉得停下来走就是丢人，硬撑着才叫厉害，其实不是的，“认怂”才是对自己的身体负责，现在好多人跑马就是为了发朋友圈晒配速、晒奖牌，为了那几分钟的面子，把自己搞受伤，几个月都动不了，真的不值当。 那块奖牌我现在放在书桌的抽屉里，没挂起来，我觉得比起配速和成绩，没受伤、开开心心跑完，才是最重要的。
跑完半马我才明白：体育的意义，从来不是“超越别人”
现在我还是保持着每周跑3次的习惯,每次跑5公里，不追求配速，跑累了就走两步，半年下来，我的体重从142斤降到了128斤，上个月去体检，脂肪肝没了，甘油三酯也正常了，上周公司团建爬黄山，我背着三个包，第一个爬到了山顶，同事们都喊我“大神”，其实我知道，我根本不是什么大神，就是比以前多走了几步而已。 现在好多朋友都来找我要跑马攻略，一上来就问“我多久能跑半马？”“怎么能配速进6分？”我每次都跟他们说，先别急着报比赛，先每周跑3次5公里，坚持3个月再说，要是跑的时候觉得膝盖疼、喘的难受，就停下来走，千万不要硬撑。 我表姐去年为了减肥，跟着网上的博主练，每天跑10公里，结果跑了半个月就膝盖积液了，现在上下楼都疼，我知道之后就让她按我那个走跑结合的办法练，每次跑1分钟走2分钟，练20分钟就行，现在她坚持了两个月，体重掉了10斤，膝盖也不疼了，前两天还跟我说，准备明年报个迷你马拉松玩玩。 我之前刷到过一个博主说“跑步不晒配速，那你跑了有什么意义？”我特别不认同这句话，我们普通人参与体育，根本不是为了超越别人，也不是为了晒给别人看，是为了让自己更健康、更开心，你不需要比别人跑得快，不需要比别人跑的远，你只要比昨天的自己多走了一步，比去年的自己身体更健康，就已经赢了。 以前我总觉得，体育是属于那些有天赋的人的，是属于站在领奖台上的人的，直到我跑完半马才明白，体育其实是属于每一个普通人的：是你每天早上早起半小时的晨跑，是你下班之后绕着公园走的两圈，是你爬楼梯不再喘，是你体检报告上的指标全部正常，这些看起来不起眼的小事，其实就是体育最本质的意义。 如果你现在也想开始跑步，千万不要怕自己菜，不要去跟别人比配速、比跑量，慢慢来，哪怕第一次只跑1公里，哪怕跑两步就喘，只要你能坚持下来，你就会发现，身体的变化比你想象的要快得多，毕竟啊，我们跑步，从来不是为了赢过别人，是为了赢过那个曾经爬三楼都喘的自己。
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