我是虚子，做体育行业内容快7年了，前几年跑职业赛事，接触的都是国家队运动员、省队专业教练，最近这两年转做大众健身科普，见得最多的就是一头扎进健身误区里的普通人：钱花了大几万，罪受了一箩筐，身体反而越练越差，到最后还自我怀疑“是不是我不够自律不够努力”，每次碰到这种事我都特别急，今天就把藏了好几年的实话说透，别再被网上的“健身正确”PUA了。
别被“训练模板”绑架，你的腰酸疼真不是“肌肉激活的正常反应”
先给你们说我发小阿凯的事，去年他刚毕业进互联网公司做运营，每天坐12小时是常态，年底体检查出腰间盘轻度突出，医生嘱咐说要多活动增强核心力量，他转头就去家附近的连锁健身房报了课，36节私教课花了23800，还被教练忽悠着买了两罐蛋白粉、一套压缩衣，前前后后扔进去快3万。 结果练了半个月他给我打电话，说疼得下不了床，我开车送他去医院复查，片子拍出来突出比之前还严重，医生把他骂了个狗血淋头：“急性期的腰突本来就不该做负重训练，还给你上60公斤的硬拉？你这教练有没有点常识？” 后来我找那个私教问，人家还振振有词：“硬拉就是练核心稳腰椎的，他疼是因为长期不运动肌肉太弱，多练几次适应就好了。”我当场就气笑了，职业运动员的训练模板是给有十几年运动基础、每天有8小时休息恢复时间、还有专属康复师跟着的人用的，你给一个每天996、连睡够7小时都难、核心力量弱到连标准平板支撑都撑不了30秒的普通人用，这不叫专业，这叫谋财害命。 我做体育这么多年最烦的就是一种论调：“疼就对了，说明练到位了”，疼本来就是身体给你的警报，你非要当训练勋章硬扛，那最后受伤的只能是你自己，我见过太多这样的例子：膝盖不好的跟着博主跳帕梅拉，半个月跳成半月板损伤；有肩周炎的硬练高位下拉，最后抬胳膊都费劲；产后没做康复就急着练腹直肌，结果漏尿更严重。 我始终坚持一个观点：普通人健身的第一优先级从来不是增肌减脂练出马甲线，而是别受伤，你连自己的身体基础都没搞清楚，上来就照搬别人的训练计划,和没做皮试就乱打针有什么区别？
我见过太多人，把健身搞成了新的职场KPI
前阵子我同事小夏找我哭，说她两个月没来姨妈，去看中医医生说她气血亏虚到极点，再瞎折腾就要出大问题。 小夏是个特别自律的姑娘，去年开始减肥，跟着网上的博主做“30天马甲线挑战”“14天瘦腿计划”，每天下班已经累得眼皮都抬不动了，还要逼着自己练1个半小时，吃的是毫无味道的水煮菜，连喝一口奶茶都要算半天热量，生日那天朋友给她买了最喜欢的芒果班戟，她就咬了一小口，转头就去操场跑了5公里“赎罪”，结果当天晚上就低血糖晕在了操场上。 我问她你这么折腾到底是为了啥？她低着头说“网上不都说吗，连身材都管理不好的人，也管理不好人生，我身边的朋友都有马甲线，我没有就是我不够努力”。 你看，现在的健身早就变味了，它不再是一个让身体更健康的生活方式，反而成了新的攀比指标：你没有蜜桃臀马甲线，就是不自律；你一周练不到5次，就是假健身；你吃一口蛋糕喝一杯奶茶，就是前功尽弃，你每天上班已经要应付老板的KPI、应付客户的需求，下班了还要给自己加个“健身KPI”，完不成还要自我谴责，这不是找罪受是什么？ 我前阵子去做社区健身调研，碰到一个50岁的阿姨，每天晚上跟着小区里的队伍跳一小时广场舞，周末和老姐妹去爬山，吃得香睡得好，血压稳了，多年的颈椎病也缓解了，结果她儿子还说她“跳广场舞不叫健身，要去健身房撸铁才有用”，我当时就和那个小伙子说：你妈跳广场舞跳得开开心心的，身体比你这个天天熬夜健身、吃了蛋白粉就拉肚子的小伙子健康多了，你有什么资格看不起她的运动方式？ 健身从来没有高低贵贱之分，你在健身房撸铁是健身，阿姨跳广场舞是健身，小朋友在楼下跑着玩也是健身，只要你动起来，比啥都强，那些说“只有练出训练痕迹才叫健身”的人，要么是想卖你课，要么是被焦虑洗脑洗傻了，普通人要什么训练痕迹啊？你爬5楼不喘，加班不会随便晕倒，肩不酸腰不疼，吃嘛嘛香睡嘛嘛好,就是最好的训练痕迹。
普通人的健身，根本不需要花那么多钱
我家楼下的张叔今年52岁，前几年高血压、重度脂肪肝，医生说再发展下去就要得糖尿病了，他也没办健身卡，也没请私教，每天早上绕着小区快走40分钟，晚饭后和老伴打半小时太极，周末就骑个自行车去近郊的小山爬一圈，吃的也没刻意吃水煮菜，就是做饭少放点油，多吃点蔬菜，偶尔也会和老朋友喝点小酒吃个火锅，就这么坚持了一年，上次体检高血压稳在了正常范围，重度脂肪肝转成了轻度，血脂指标比很多20多岁的小伙子都好看。 我算过张叔一年花在健身上的钱：一双一百多的运动鞋，两件纯棉T恤，加起来不超过300块，对比阿凯花的3万私教课钱，还把腰练伤了花了大几千医药费，到底谁才是真的会健身？ 现在很多商家都在给你灌输一个概念：健身是高端生活方式，你要办几万的年卡，要请几百块钱一节课的私教，要买几千块的瑜伽垫，要买全套的lululemon，要喝几百块钱一罐的蛋白粉，不然你就不算健身，这根本就是消费主义的陷阱，健身本质上就是你动起来就行，和你花多少钱没有半毛钱关系。 我见过办了2万的年卡，一年就去了3次的人；也见过买了全套健身装备，最后瑜伽垫用来堆衣服、哑铃用来压泡面的人；更见过花了十几万买私教课，最后练得一身伤还要和健身房打官司的人，你要是真的想动，没有瑜伽垫就在床上做几个仰卧蹬腿，没有哑铃就用矿泉水瓶，楼下小区的步道就能跑步，公园的单杠就能引体向上，根本花不了什么钱。 我始终觉得：健身不是富人的专属运动，它是每个人都能做的、最低成本的健康投资，你不用花几万块钱去包装一个“爱健身”的人设，你实实在在动起来,身体给你的反馈不会骗人。
给所有普通人的3个健身建议，都是我跑了7年体育圈攒的实诚经验
说了这么多误区，最后给大家几个我亲测有用、适合所有普通人的健身建议，不用花什么钱，也不用占用太多时间，坚持下来你就能感受到身体的变化。 第一个建议：先“问诊”再运动，别上来就瞎练，如果你有旧伤、有慢性病，或者长期不运动体质很差，先去医院做个全面的体检，问问医生你适合什么运动，不适合什么运动，比你刷100个健身视频都有用，比如膝盖不好就别跳操别跑步，去游泳、骑动感单车；腰不好就别做负重深蹲硬拉，先从死虫子、鸟狗式这些核心稳定训练开始练；血压高就别做剧烈的无氧运动，先从散步、太极这些缓和的运动开始。 第二个建议：别追求“有效时长”，动10分钟也比躺着强，很多人总说“我每天上班太忙了，根本没时间健身”，其实根本不需要你每天抽一两个小时泡健身房，你上班摸鱼的时候站起来拉伸5分钟肩颈，下班少坐一站路走回家，午休的时候做几个扩胸运动，晚上在家刷剧的时候跟着做10分钟八段锦，这些零散的运动加起来，比你一周突击练一次2小时有用得多，我自己就是长期伏案写东西，以前颈椎病经常犯，疼起来头晕恶心，后来我每天提前10分钟下车走路去公司，午休做10分钟肩颈拉伸，晚上在家做15分钟八段锦，半年下来颈椎病再也没犯过，上次体检颈椎曲度变直都缓解了不少。 第三个建议：找你喜欢的运动，别逼自己做“正确但痛苦”的事，很多人说“健身是反人性的”，我从来不同意这个观点，反人性的事你根本坚持不了多久，你不喜欢撸铁就别硬去健身房，喜欢散步就每天散步，喜欢打羽毛球就约朋友打球，喜欢跳广场舞就跟着阿姨们跳，哪怕你喜欢在家跳毽子操、玩体感游戏都可以，你只有享受这个运动，你才能长期坚持下去，我有个朋友特别讨厌跑步，以前逼着自己跑了半个月就放弃了，后来他发现自己特别喜欢骑自行车，每天下班骑10公里回家，骑了一年不仅瘦了20斤，还认识了一群骑友，周末经常一起去骑行，整个人的状态都好了很多。 我做体育这么多年，见过站在奥运领奖台的冠军，也见过每天在小区跳广场舞的阿姨，见过练了十几年的职业运动员，也见过刚接触运动的新手，我最深的感受就是：健身从来不是比谁练得更狠、谁花的钱更多、谁的身材更好，而是你能不能通过运动，让自己的身体更舒服，生活质量更高。 别被网上的焦虑带着走，你不用和别人比，你哪怕今天比昨天多走了1000步，今天比昨天少坐了半小时，你就已经赢了，毕竟我们健身的终极目标，从来不是练出完美的身材，而是能健健康康、舒舒服服地过一辈子。
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