前阵子我带的学员小敏来找我报喜,说上周去买牛仔裤,导购拿着她试穿的M码裤子反复看标签,问她是不是最近做了腰腹吸脂,“你这腰臀比也太绝了,同样身高体重的姑娘,穿这条都卡胯,你穿还松半指腰”,小敏当时就笑了,说自己不仅没吸脂,体重还比3个月前重了4斤,从98斤涨到了102斤。
我到现在都记得小敏第一次来工作室的样子:163cm的身高,98斤其实不算胖,但她整个人看起来松垮垮的,穿高腰牛仔裤的裤腰刚好卡在胯骨上,屁股位置扁塌得往下坠,视觉上腿从胯骨到脚腕只有短短的一截,她为了穿下网红店的S码包臀裙,连续吃了一个月水煮菜,饿到上班的时候连敲键盘的力气都没有,却还是觉得自己“穿什么都不好看”,我当时给她的建议很简单:别盯着体重秤减了,先把臀峰练出来。
三个多月过去,她的体重涨了4斤,但是臀峰的位置从原来的胯下一厘米,升到了和胯骨齐平的位置,不仅腰看起来细了一圈,腿视觉上至少长了5cm,之前穿不上的包臀裙现在随便套上就有弧度,连她妈妈都问她最近是不是长高了。
作为做了7年的健身教练,我见过太多人陷入身材焦虑的死胡同:要么玩命饿肚子减体重,减到面黄肌瘦还是穿衣服没型;要么天天泡在健身房硬怼深蹲硬拉,腿练粗了好几厘米,屁股还是扁塌塌的,其实对普通人来说,想要提升身材氛围感,性价比最高的部位根本不是马甲线、直角肩,而是很多人忽略的臀峰。
你以为的臀峰是“天生天赋”,其实80%的人都能靠后天练出来
我经常听到有人说“臀峰都是天生的,欧美人才有,咱们黄种人练不出来”,每次听到这话我都想笑:我手上少说有近百个普通人练出臀峰的案例,上到48岁的阿姨,下到20岁的大学生,不管是梨形身材还是苹果型身材,只要方法对,3个月都能看到明显变化。
先给大家说点通俗的解剖知识:咱们说的臀峰,其实就是臀部的最高点,主要是由臀大肌上束和臀中肌前中束共同支撑起来的,再加上脂肪层的分布调整,根本不是什么基因里带的“专属凸起”,绝大多数人没有臀峰,根本不是天生没有,而是久坐把臀肌“睡死了”。
我之前有个男同事,做新媒体运营的,每天坐办公室10小时起步,屁股平到什么程度?穿西裤永远掉裆,要系皮带才能勉强挂住,坐硬板凳坐久了尾椎骨疼,去医院检查医生说就是臀肌无力,没法缓冲上半身的重量,后来他跟着我练了3个月的上臀,现在臀峰明显凸出来了,西裤不用系皮带也能稳稳卡在胯上,坐一下午尾椎也不疼了,他自己都调侃“原来我不是天生平臀,是屁股睡了20多年没醒”。
很多人说“我天生骨架小,屁股就长不翘”,其实真的不是,咱们亚洲人的臀肌起止点确实和欧美人有点差异,大多偏下,但是只要把臀大肌上束的肌肉量练起来,把臀中肌练饱满,把原来往下掉的脂肪层往上提,自然就会形成明显的臀峰,哪怕你天生骨架偏窄,练出来的臀峰也会是小巧紧致的,一样能撑起裤子的线条,根本不用担心会练成夸张的“欧美臀”。
为什么我劝普通人别盯着体重秤,先把臀峰练出来?性价比真的太高了
我做教练这么多年,一直给普通学员灌输一个观点:健身不是让你去打比赛,不用追求极低体脂、夸张的肌肉线条,咱们要的是投入最少的时间精力,拿到最大的回报,而练臀峰,就是我见过的所有身材改造项目里,投入产出比最高的一件事。
练出臀峰是最有效的“视觉增高法”,同样身高的两个人,臀线每高1cm,视觉上腿长就能显3cm,臀峰明显的人,臀线位置普遍比扁臀的人高2-3cm,相当于不穿高跟鞋就直接“长高”了6-9cm,上次我参加线下博主聚会,两个姑娘都是160cm的身高,一个臀峰在胯骨位置,一个在胯下一厘米,在场的人几乎都以为后者比前者矮5cm,这就是臀峰的视觉欺骗性。
臀峰是最好的“藏肉神器”,很多人总盯着自己的小肚腩、拜拜肉焦虑,其实只要臀峰练起来,这些小缺点根本没人会注意,臀峰是整个下半身的视觉最高点,别人的视线会自动聚焦在你凸起的臀峰上,腰腹的小赘肉、大腿上的一点拜拜肉,都会被臀峰的线条弱化掉,就像小敏,她现在还是有一点小肚腩,但是穿包臀裙的时候,裙子的弧度会被臀峰撑起来,刚好把腰腹的小凸起遮住,根本不用刻意吸肚子。
练臀峰是实打实的“健康投资”,现在十个人里有八个有腰疼的问题,尤其是久坐的上班族、学生党,大多是因为臀肌无力,走路、坐着的时候都靠腰发力,时间长了腰椎压力越来越大,轻则腰肌劳损,重则腰突,我之前有个程序员学员,腰突2年,严重的时候连弯腰穿鞋都费劲,医生让他多练臀肌,他之前跟着网上的视频练深蹲硬拉,越练越疼,后来我给他调整了计划,只练不压腰的上臀动作,2个月之后,他腰疼的频率从每周三四次降到了半个月才疼一次,上个月还跟着朋友去爬了黄山,放在之前他根本想都不敢想。
最关键的是,练臀峰根本不用饿肚子,臀肌是人体最大的肌肉群之一,练臀的时候消耗的热量非常高,哪怕你练完多吃一碗饭,也会被肌肉代谢掉,根本不用担心长胖,我带的练臀的学员,我从来不让他们吃水煮菜,正常吃饭就行,只要别顿顿吃高油高糖的垃圾食品,体重哪怕涨个三五斤,看起来也会比之前瘦很多,完全不用牺牲口腹之欲。
90%的人练臀都踩了坑:硬怼深蹲硬拉,反而把腿练粗了,臀峰没起来
我见过太多人练臀走弯路:上来就扛着几十公斤的杠铃做深蹲,每天练100个硬拉,练到第二天腿酸得下不了楼,以为这样就能练出翘臀,结果三个月过去,腿粗了2cm,臀还是扁的,甚至臀线还更低了。
为啥会这样?因为你练的根本就不是臀峰,深蹲、硬拉这些动作,主要刺激的是臀大肌下束、腿后侧和股四头肌,你练得越多,臀大肌下束越发达,臀就会越往下坠,臀线越来越低,腿还会越练越粗,根本练不出上臀的臀峰,我之前有个健身1年的男学员,深蹲能蹲120kg,腿围54cm,但是穿运动裤还是扁屁股,后来我让他把重量降到20kg,先练蚌式找臀中肌的发力感,再练上臀动作,一个月就看到臀峰凸出来了,他自己都感慨“之前一年的臀都白练了”。
还有很多人练臀的时候总喜欢塌腰挺肚子,以为顶得越高臀发力越好,其实那都是腰椎在代偿,我之前有个学员,练臀桥的时候每次都把腰挺得老高,练了半个月腰疼得直不起来,去医院查是腰肌劳损,就是因为她根本没找对臀的发力感,全靠腰使劲。
我一直跟学员说,练臀最重要的不是重量,是发力感,你练完之后第二天臀酸,才是练对了,如果是腿疼、腰疼,那全是白练,新手练臀别着急上重量,先拿轻重量或者徒手找发力感,感觉到上臀发酸、发胀,再慢慢加重量,不然只会练粗腿、伤腰。
亲测有效的3个臀峰训练动作,每周练2次,2个月就能看到明显变化
很多人说“我没时间去健身房,是不是练不出臀峰”,真的不是,下面这3个动作,在家就能练,只需要一个哑铃或者一个装满书的书包,甚至徒手都行,每周抽2个小时,2个月就能看到臀峰明显凸起。
第一个动作是负重上斜臀桥,把上背靠在椅子或者沙发边缘,脚往前放,距离臀部大概30cm,重心放在脚后跟上,把重物放在髋部的位置,发力的时候用臀的力量把髋部往上顶,顶到上半身和大腿成一条直线就停,停留2秒,感受上臀的收缩,不要塌腰,也不要顶太高,15个一组,做4组,这个动作主要刺激臀大肌上束,是练臀峰的黄金动作,新手哪怕徒手做,只要发力对,练完第二天上臀会酸得不行。
第二个动作是侧卧位直腿髋外展,侧躺在瑜伽垫上,下面的腿微屈保持稳定,上面的腿伸直,脚尖微微朝下,慢慢把腿往上抬30度就够了,不要抬太高,不然会用到腰的力量,抬到最高点的时候停留1秒,感受臀中肌的酸痛,12个一组,每侧做4组,这个动作主要练臀中肌,能把臀的两侧练饱满,让臀峰更突出,还能改善假胯宽,很多人练完这个动作,穿裤子的时候会发现胯部的位置不卡了。
第三个动作是站姿弹力带后踢,把弹力带套在脚踝上,双手扶着墙或者桌子,上半身微微前倾,核心收紧,用臀的力量把腿往后往上踢,不要甩腿,踢到最高点的时候停留1秒,感受上臀的收缩,12个一组,每侧做4组,没有弹力带的话,用脚踝绑个矿泉水瓶也行,这个动作能精准刺激上臀,而且不会压到腰,腰不好的人也能练。
最后给大家提两个注意事项:第一,练之前一定要激活臀肌,先做5分钟的徒手臀桥和蚌式,感觉到臀发酸了再正式练,不然很容易用腿和腰代偿;第二,不要久坐,每坐1小时就起来走2分钟,不然你刚练醒的臀肌,坐一下午又睡回去了,练得再好也没用。
写在最后
我做健身教练这么多年,见过太多人被网上的身材焦虑绑架:觉得必须瘦到90斤,必须有马甲线,必须有直角肩,才算好身材,但其实对咱们普通人来说,根本不需要那么苛刻的标准,你不可能每天抽2小时泡健身房,也不可能常年吃水煮菜,那是健身博主的工作,不是普通人的生活。
我们健身的目的,从来不是为了活在别人的审美里,而是为了自己穿衣服好看,身体舒服,上班坐一天不腰疼,逛街逛一下午不累,吃自己喜欢的东西也不用有负罪感,而练臀峰,就是最适合普通人的选择:你不用饿肚子,不用花大价钱办健身卡,每周抽2个小时在家练,2个月就能看到明显的变化,整个人的气质都会提升一大截。
好身材从来不是体重秤上的数字,而是穿衣服时的舒展,是身体的健康状态,是你站在那里就有的自信,与其盯着体重秤焦虑,不如从今天开始,花10分钟练两组臀桥,你会发现,原来不用牺牲健康,也能拥有自己喜欢的身材。




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