前阵子跟省队退役的发小阿凯去吃海鲜自助，我看着他一个人炫了三盘战斧牛排、四只黄油焗蟹、四个哈根达斯球，最后还塞了半盘小龙虾和一份芒果班戟，整个人都傻了，我戳了戳他明明白白的八块腹肌问：“你现在做健身教练都不用忌口的？我上周喝了一杯奶茶胖了两斤，你这一顿下去不得涨三斤脂肪？” 阿凯咬着牛排翻了个白眼：“那是你不会吃，我以前在队里的时候，每周六全队集体去吃火锅，教练还帮我们抢毛肚呢，也没见谁胖到影响成绩，很多人被‘健身就得吃水煮菜’的鬼话PUA久了，都忘了运动的本质之一，就是能让你毫无负担地大吃特吃。” 那天我跟他聊了三个多小时，又跟着他的方法试了三个月，才发现以前我为了减肥饿到发昏的日子,真的全是白受罪。
别被“健身必须忌口”PUA了！职业队的食堂我看了都眼红
之前我一直以为，运动员的日常饮食都是精确到克的水煮鸡胸、西蓝花、糙米饭，半点油星都不能沾，直到上个月我去省队找阿凯拿东西，刚好赶上午饭点，站在他们食堂门口差点以为自己进了星级酒店的自助餐厅。 菜台上一半是常规的运动餐：清蒸鲈鱼、水煮虾、清炒时蔬、杂粮饭，另一半摆的全是我减肥期间碰都不敢碰的东西：红烧肘子、糖醋里脊、炸鲜奶、酱肉包，甚至还有个专门的甜品台，放着提拉米苏、芒果班戟和鲜榨的全糖果汁，我当时拽着阿凯问：“你们教练不管啊？就不怕你们体重超标影响比赛？” “管啥啊，”阿凯端着盘子往红烧肘子的方向走，“我们早上刚练了三个小时力量，每个人平均扛了快5吨的重量，就这点高油高糖的东西，还不够下午训练消耗的，你以为我们跟那些一天练10分钟椭圆机就敢炫两杯奶茶的人一样？” 他跟我举了个例子，去年队里有个刚进队的16岁小队员，刚好赶上减重期，嘴馋偷偷躲在宿舍吃炸鸡腿，被教练查寝抓了个正着，本来大家都以为他要被罚跑十公里，结果教练只是把他拎去训练场，让他加练了15组蛙跳，跳完满头大汗的教练塞给他另一根炸鸡腿：“下次想吃直接说，练够了就能吃，偷偷摸摸的像什么样子。” 后来我查资料才发现，不止是举重队，很多我们熟悉的运动员，私底下都是“大吃特吃”的爱好者：苏翊鸣之前接受采访说，训练量大的时候一顿能吃30个饺子，拿了冬奥冠军之后第一件事就是去火锅店搓了一顿；谷爱凌在北京冬奥会的赛场上，比完分第一时间掏出韭菜盒子啃，还说自己最爱吃北京的涮羊肉；CBA球员郭艾伦，每次赢了比赛都要在社交媒体上晒自己吃烧烤、喝冰可乐的照片，也没见他体脂率超标影响发挥。 我一直觉得很奇怪，不知道从什么时候开始，“管住嘴迈开腿”这句话被扭曲成了“管住嘴比迈开腿重要”，甚至很多博主说“好身材90%靠吃”，把吃美食变成了一种原罪，仿佛你多吃一口蛋糕，之前的运动就全部白费了，可你看看那些职业运动员，每天的训练量确实大，但他们吃的也比普通人多得多啊，人家从来没有把“忌口”当成日常，只有赛前1-2个月的备赛期，才会严格控制饮食调整体脂，其余的训练期，大吃特吃反而是刚需——你不吃够，根本扛不住一天七八个小时的训练量，更别说涨肌肉、出成绩了。 对普通人来说更是这样，你一周运动三四个小时，消耗的热量还不到2000大卡，当然不敢随便大吃大喝，但如果你能保证每周有个三四次、每次一个小时左右的有效运动，偶尔吃顿自己想吃的，真的不会胖，我妈今年55岁，每天跳一个小时广场舞，每周都要跟小姐妹去吃一次自助餐，体重十几年了都稳定在110斤，比那些天天靠节食减肥、吃两口米饭都怕胖的阿姨，气色好得多,体检指标也全都正常。
大吃特吃不是胡吃海塞，运动员的“放纵窗口”比你想的讲究
当然了，阿凯也跟我强调：“我们说的大吃特吃，不是让你天天躺在床上炫奶茶火锅，那不管是谁都得胖，运动员的放纵餐，全是有讲究的。” 他跟我说，以前在队里，队医专门给他们讲过“放纵窗口”的概念：人在做大强度力量训练或者长时间有氧训练之后的1-2个小时里，身体的胰岛素敏感性是最高的，肌肉里的糖原储备也被消耗空了，这时候你吃进去的高糖、高脂食物，优先会被用来补充糖原、修复受损的肌肉组织，只有当你摄入的总热量超过了你这次训练消耗量的30%以上，多余的热量才会转化成脂肪储存起来。 所以队里有个不成文的规定：放纵餐只能安排在大强度训练日的当天晚上，而且前提是你这周的训练任务全部达标，要是哪次训练偷懒没完成，周末的全队火锅局你就只能坐在旁边看别人吃。 我之前有个同事就是典型的反面例子，去年年初她办了健身卡，说要减肥，每次去健身房，拍20分钟照片，在椭圆机上慢悠悠晃10分钟，转头就去楼下吃火锅，还说“我都运动了，吃点怎么了”，结果一个月下来胖了8斤，到处跟别人说“运动根本没用”。 阿凯说这种情况就属于典型的“没练够就瞎吃”，你那点训练量，消耗的还没有你吃的火锅底料的热量多，不胖才怪，他给我列了几个运动员吃放纵餐的基本规则，我试了三个月，真的屡试不爽： 第一，放纵餐的频率最多一周一次，不要天天吃，阿凯说他在队里的时候，哪怕是体重完全不用控制的大级别运动员，也最多一周吃一次放纵餐，平时的基础饮食还是要保证蛋白质摄入充足，不然肌肉量掉了，基础代谢下降，你再怎么吃也容易胖。 第二，放纵餐尽量安排在大训练日结束后的1-2小时，我现在固定每周二练肩背、周四练核心、周六练腿，每次练完的当天晚上就是我的放纵餐时间，上周六练完腿我去吃了重庆火锅，炫了两盘毛肚、一盘肥羊，还喝了一杯全糖冰奶茶、吃了一碗冰粉，第二天早上称体重不仅没涨，还掉了2两，我以前节食的时候，喝半杯奶茶都能涨两斤。 第三，吃放纵餐的时候注意顺序，先吃蛋白质，再吃碳水，最后吃甜的，不要一上来就抱着蛋糕奶茶炫，阿凯说空腹吃高糖食物，血糖升得太快，很容易摄入过量，先吃点蛋白质垫垫肚子，饱腹感上来了，自然就不会吃撑，我上个月过生日那天刚好是练腿日，我去吃了馋了好久的日料自助，先吃了10个甜虾、两块三文鱼，再吃寿喜烧和鹅肝，最后吃了一块芝士蛋糕，算下来吃了快2000大卡的东西，三天之后体重就回到了正常值,体脂率一点都没涨。
普通运动爱好者怎么抄作业？我试了3个月，大吃特吃还瘦了6斤
我以前减肥的时候，走了特别多弯路，每天只吃水煮鸡胸和西蓝花，饿到晚上躺在床上睡不着，满脑子都是火锅烧烤，两个月确实瘦了10斤，但姨妈推迟了半个月，脸色蜡黄，走两步路都发晕，而且只要多吃一口东西，体重立刻就涨回去，典型的“节食性易胖体质”。 后来跟着阿凯的方法调整，我用了三个月，不仅大吃特吃没胖，还又瘦了6斤，体脂率从28%降到了23%，姨妈也恢复了正常，以前不敢碰的奶茶、火锅、蛋糕，现在每周都能吃一次，再也不用忍得抓心挠肝的，我把我自己的方法整理出来，真的特别适合普通运动爱好者： 先把你的基础饮食调整好，不用吃水煮菜，正常炒菜少放点油就行，每天保证蛋白质摄入够，大概是每公斤体重1.2-1.5g，比如你体重100斤，每天就吃120-150g蛋白质，大概就是两个鸡蛋、一盒牛奶、一块手掌大的鸡胸肉或者鱼，剩下的碳水可以一半用粗粮一半用精米白面，不用完全戒掉米饭面条。 然后每周安排3-4次运动，不用非得去健身房，在家跳操、跳绳、爬楼都可以，每次保证40分钟以上的有效运动，心率维持在（220-你的年龄）×60%-70%之间，比如你20岁，心率维持在120-140之间就可以，每次运动完的当天晚上，就可以安排放纵餐，吃你想吃的任何东西，只要不撑到吐就行。 平时不需要刻意忌口，要是平时突然想吃什么东西，也可以吃，比如你周三突然想吃奶茶，喝半杯也没关系，只要第二天多走20分钟路就消耗掉了，不用有负罪感，更不要吃完就节食补救，那样反而容易陷入“节食-暴食-节食”的恶性循环。 我之前在网上看到一个博主说“你连自己的嘴都管不住，还能做成什么事”，我特别不认同这句话，我们运动是为了什么？难道是为了当苦行僧，天天吃寡淡的水煮菜，看着自己爱吃的东西流口水吗？当然不是啊，我们运动是为了健康，是为了能毫无负担地吃自己爱吃的东西，是为了哪怕吃了一顿火锅，也不用焦虑到睡不着觉，是为了让我们的生活有更多的快乐，而不是更多的约束。 阿凯跟我说，他以前在队里的时候，大家最期待的就是每周六的火锅局，一群十七八岁的小伙子围在火锅旁边，抢毛肚抢肥牛，聊这周谁又破了个人记录，谁又被教练罚跑，那时候的火锅吃着特别香，训练也特别有奔头，因为知道只要好好完成训练，就能痛痛快快地大吃一顿。 现在他做健身教练，从来不让他的学员忌口，有个姑娘之前为了练马甲线，半年没吃过米饭，得了进食障碍，看到吃的就想吐，跟着他练了半年，现在每周都能吃一次火锅，体重没涨，马甲线反而更明显了，精神状态也好了很多，阿凯总跟学员说：“你想喝奶茶就喝，想吃火锅就吃，吃完多练20分钟就回来了，没必要为了几斤体重，苛待自己的嘴，人生已经够累了，吃点好吃的怎么了？” 我特别认同他的话，大吃特吃从来不是好身材的敌人，不运动还胡吃海塞，或者为了瘦刻意节食，才是，我们不用跟运动员比训练量，也不用跟健身博主比体脂率，只要你有一定的运动习惯，消耗够了，就可以痛痛快快地吃自己爱吃的东西，毕竟，能练得开心，也能吃得痛快,才是运动最棒的意义啊。
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