2019年厦门马拉松是我的首马,赛前我对着网上的装备清单凑了整整一腰包东西：压缩袜、空顶帽、盐丸，还有随手凑单买的3支不知道什么牌子的能量胶，那时候我对能量胶的认知还停留在“甜糊糊的智商税”，觉得自己平时常跑15公里都不用补东西，42公里咬咬牙也就扛过去了。 直到32公里的鹭江道上，我突然腿软得像踩在棉花上，太阳晒得我眼睛发花，连抬胳膊擦汗的力气都没有，直接蹲在路边干呕，旁边一个穿橙色赛服的大叔停下来，从腰包里掏了个橘子味的能量胶递过来：“小伙子第一次跑吧？慢点挤，就着我这半瓶运动饮料咽，别着急。”我半信半疑吃完，缓了快10分钟才重新挪起来，最后踩着4小时52分的成绩完赛，冲线的时候我第一个念头就是：原来这小玩意儿真的能救命。 后来我又跑了7场全马、5场半马，从首马的“撞墙专业户”跑到了PB3小时42分，光能量胶就试了不下15款，踩过的坑能列满一张A4纸，见过把能量胶当神药、赛前吃3支最后心跳快到送医的新手，也见过觉得能量胶是智商税、硬扛到30公里低血糖摔破膝盖的健身博主，今天就跟大家好好聊聊，能量胶到底是个什么东西，普通人跑马到底该怎么用。
那些年我踩过的能量胶大坑，新手千万避雷
我一直跟身边刚入坑的跑友说,能量胶这东西，买错了用错了，比不带还可怕，我自己就栽过好几次跟头。 第一个大坑就是“随便买，不试吃，全看网红推荐”，首马之后我就觉得能量胶是好东西，第二次跑郑开马拉松的时候，特意跟风买了网上很火的某进口款，说是咖啡因含量高，提速效果好，我平时几乎不喝咖啡，赛前也没试过，20公里的时候拆开一挤，酸得我瞬间皱眉，硬着头皮咽下去，没过10分钟就感觉心脏咚咚跳，快从嗓子眼里蹦出来，一路反酸水，跑到终点之后拉了两天肚子，本来准备冲430的，最后跑了4小时38分，全程遭的罪比首马还多，后来才知道那款胶的咖啡因含量有100mg，对我这种不耐受的人来说，跟直接喝浓缩咖啡没区别。 第二个大坑是“等撞墙了才吃，为时已晚”，首马我就是犯了这个错，总觉得“我还能扛，等累了再吃”，结果32公里已经完全脱力了才想起补，这时候身体的糖原已经耗尽，就算补了能量胶，至少也要15分钟才能吸收，根本救不了急，我后来跟跑步群的老鸟聊天才知道，能量胶要“提前补”，等你觉得累的时候再吃，已经晚了。 第三个大坑是“一次吃太多，不搭配水”，我跑友张哥月跑量200+，去年北马本来目标破330，赛前准备了6支胶，20公里的时候觉得有点累，连拆了两支往嘴里塞，刚好当时水站人多，他没顾上喝水就往前冲，跑了不到两公里就蹲路边捂肚子，胃拧着疼，缓了半小时都没缓过来，最后直接退赛了，后来他跟我说，准备了大半年，最后栽在两个能量胶上，恨不得抽自己两巴掌，能量胶是高渗的，浓度特别高，不喝水稀释的话，轻则齁得嗓子疼，重则直接引发胃痉挛，完全得不偿失。 还有很多新手会盲目追求高咖啡因含量，觉得咖啡因越高越能提速，我见过有跑友赛前吃了两支200mg咖啡因的胶，比赛前一晚兴奋得失眠一整夜，第二天跑的时候腿软得抬不起来，直接被关门，这些坑我要么自己踩过，要么亲眼见过身边人踩，真的希望刚入坑的跑友别再走老路。
别神化也别贬低，能量胶到底是个啥？
现在网上对能量胶的评价两极分化,有人说它是跑马神药，吃了就能PB，有人说它是智商税，都是营销出来的噱头，在我看来这两种说法都太极端。 其实能量胶的原理特别简单，说白了就是“浓缩的快速吸收碳水”，我们人体运动的时候主要靠糖原供能，肌肉和肝脏里储存的糖原，大概只能支撑30公里左右的高强度跑步，后面12公里如果不补糖，就会出现我们常说的“撞墙”：腿软、头晕、恶心、配速狂掉，严重的还会低血糖晕倒，能量胶里的主要成分就是麦芽糖、葡萄糖这些小分子碳水，能快速被身体吸收，补充糖原，说白了就是把你需要吃的两碗米饭，浓缩成了几十克的糊糊，方便你跑的时候吃。 很多人说能量胶是智商税，那得看你用在什么场景：你平时跑5公里10公里，当然不需要吃，身体的糖原足够用，吃了反而觉得甜腻，但你要是跑全马、半马，或者30公里以上的长距离拉练，能量胶真的能救命，我之前有个同事是健身博主，肌肉量高，身体素质特别好，第一次跑全马觉得自己“扛得住”，啥补剂都没带，30公里的时候直接腿软摔了，膝盖擦得血肉模糊，最后被救护车拉走，还被关了门，他后来跟我说，躺在救护车上的时候特别后悔，早知道带两支胶，也不至于遭这个罪。 我一直有个观点：能量胶从来不是“提速神药”，而是“状态维持剂”，它不能让你本来5分配的配速突然跑到4分配，但是能让你本来30公里就掉速到7分配，全程维持在5分半到6分配的水平，少遭罪，更安全地完赛，别觉得补能是“不爷们”的表现，科学跑步的核心从来不是硬扛，而是用最小的伤害，获得最大的快乐。
跑了8场全马，我总结的3条能量胶黄金法则
试了十多款胶,踩了无数坑之后，我现在用能量胶几乎从来没出过问题，总结下来就是3条铁律，新手照着做，基本不会踩坑。
第一条：赛前试吃是底线，没有任何例外
我现在固定用的是某款橘子味、30mg咖啡因的能量胶，是我前前后后试了7款才选出来的，每次长距离拉练我都会带两支，吃了没有任何反酸、胀气的问题，甜度也刚好，不会齁得慌，去年无锡马拉松我全程吃了4支，一点不舒服的感觉都没有，最后PB了3小时42分。 试吃的时候要注意三个点：第一是口味，跑的时候本来就容易恶心，千万别选太甜太酸的，不然吃了更容易吐；第二是看配料，要是你平时吃代糖容易胀气拉肚子，就别选加了赤藓糖醇、山梨醇的胶，我有个跑友对赤藓糖醇敏感，上次跑半马吃了带这种成分的胶，一路放屁，尴尬得恨不得找个地缝钻进去；第三是看咖啡因含量，平时不喝咖啡的就选0咖啡因的，每天喝一杯咖啡的选30-50mg的，每天喝两三杯的可以选100mg的，单次摄入咖啡因别超过100mg，全天别超过400mg，不然容易心跳过快、失眠，反而影响状态。
第二条：补能时机和吃法，比选什么胶更重要
我跑全马的补能节奏是固定的：15公里吃第一支，之后每7公里或者每45分钟吃一支，全程4支刚好，半马的话10公里吃一支就够，千万不要等累了再吃，提前补才能让糖原一直维持在充足的水平，根本不会给你撞墙的机会。 吃的时候也有讲究：别一口闷，一点一点挤，挤一点咽一点，搭配100-200ml的运动饮料或者温水，别配纯水，纯水会稀释胃酸，容易引发反胃，也别和红牛这类高咖啡因的功能饮料一起喝，很容易咖啡因过量，上次锡马我在水站见过一个小伙子，拿了能量胶一口全挤嘴里，灌了半瓶冰水就往前冲，跑出去不到100米就蹲路边吐，之前攒的时间全耽误了，特别可惜。
第三条：别死磕能量胶，灵活搭配赛道补剂
能量胶不是唯一的补能选择,跑的时候可以灵活搭配赛道上的补给，去年杭州马拉松降温，风特别大，35公里的时候我吃了一支胶，刚好水站有热的香蕉，我拿了半根，吃下去暖乎乎的，比凉的能量胶舒服多了，30公里之后可以搭配一颗盐丸，补充电解质，防止抽筋，要是你忘带能量胶了，赛道上的小番茄、葡萄干、甚至士力架都可以应急，没必要死磕能量胶。 我见过特别轴的跑友，说自己只吃某款胶，赛道上的补给都不碰，结果32公里的时候胶吃完了，硬扛到终点，腿抽筋抽了快半小时，完全没必要，跑马本来就是灵活的事，怎么舒服怎么来。
比选胶更重要的，是你的补能逻辑
我一直跟身边的跑友说,能量胶是“锦上添花”的东西，不是“雪中送炭”的救命稻草，比选胶更重要的，是你整体的补能逻辑。 平时的训练和赛前的糖原储备，才是完赛的根本，我首马前三天天天跟朋友吃火锅，高油高盐，糖原根本没存够，不撞墙才怪，后来PB那次，我赛前三天基本都是吃米饭、面条、红薯、玉米这些高碳水的食物，清淡少油，糖原储备足，跑的时候状态自然好，要是你平时月跑量连100都不到，全马赛前也没跑过30公里以上的长距离，就算你吃10支能量胶，也跑不完42公里，反而容易受伤。 千万别被身材焦虑绑架了补能，我有个95后的女跑友小夏，跑步就是为了减肥，平时吃的特别少，第一次跑半马，觉得半马才21公里，不需要补能，而且能量胶含糖，吃了怕胖，啥都没带就上了赛道，结果18公里的时候直接低血糖晕了过去，额头磕到路牙子，缝了两针，后来她跟我说，躺在医院的时候才想明白，胖不胖的先不说，命最重要，其实一支能量胶也就100大卡左右，跑半马要消耗1000大卡，全马要消耗2500大卡，那点热量根本不算什么，完全没必要担心胖。 我一直很反对网上那种“跑马不补能才是真厉害”的说法，毅力固然可贵，但没必要拿自己的健康冒险，科学补能不是怂，是对自己的身体负责，是为了更长久地跑下去。
去年厦门马拉松我又遇到了当年给我递胶的那个大叔,他今年62岁，已经跑了20年马拉松了，他跟我说，早年他们跑马的时候根本没有能量胶，大家都揣着个矿泉水瓶装白糖水，兜里塞着馒头块、硬糖，照样完赛，现在条件好了，有能量胶了，方便多了，但他从来不会依赖胶，平时月跑量保持在150公里，就算哪天忘带胶了，咬咬牙也能完赛。 其实想想真的是这样，能量胶就像你跑马路上的一个小战友，在你最累的时候搭你一把，但真正能带你到终点的，是你凌晨5点爬起来拉练的汗水，是你一次次扛过乳酸阈的坚持，是你对跑步发自内心的热爱。 最后给所有新手跑友一句忠告：别纠结买多贵的胶，也别听别人说什么胶就是最好的，你吃着舒服，跑着不难受的，就是最适合你的胶，跑马的意义从来不是你用了多高端的装备，而是你一步一步踩过42.195公里的每一步，那种风从耳边吹过、你终于战胜了自己的成就感，比什么都重要。
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