你有没有过这种时候？办了两三千的健身年卡只去了三次，立了每周跑5公里的flag只坚持了两周，偶尔偷个懒没运动，愧疚得恨不得骂自己半小时，觉得自己全身上下只有“没毅力”这一个“优点”？我以前就是这样的人，直到我看到了美国运动医学会研究员Schwartz的研究，才发现我之前的所有痛苦,全是被错误的运动观念PUA了。
我以前的健身，是一场“凑KPI”的自我折磨
我第一次正式开始健身是2021年，那时候刷短视频刷到太多“3个月练出马甲线”“半年跑半马”的励志内容，头脑一热就家附近的健身房办了年卡，销售给我做体测，指着仪器上的数字说我体脂率28%属于“肥胖范畴”，要3个月降到22%才达标，我当场就给自己列了一张堪称严苛的计划表：周一练胸+40分钟椭圆机，周二练背+30分钟跑步，周三练肩+30分钟游泳，周四练腿+40分钟爬楼，周五练核心+30分钟跑步，周末还要抽一天跑10公里，饮食上要求自己少油少盐，每天喝2升水,奶茶火锅全拉进黑名单。
第一周我咬咬牙硬扛了下来，每天下班哪怕累得眼睛都睁不开，也要先拐去健身房泡一个半小时，回到家煮水煮菜吃的时候，还觉得自己特别自律，结果第二周周三，公司临时改方案加班到9点半，我挤地铁回到家已经10点40了，瘫在沙发上连抬胳膊的力气都没有，当天的计划自然没完成，那天我躺在床上翻来覆去到1点多，满脑子都是“你怎么这么没用”“这点小事都坚持不了”“之前的努力都白费了”，越想越焦虑，第二天硬撑着去健身房练腿，结果发力不对把腰扭了,直接在家休了半个月。
等我养完伤再回到健身房，一看到那张计划表就压力大，总觉得自己欠了好多次训练，去一次就要补之前的量，练得又累又痛苦，后来干脆就不去了，两千多的年卡最后只去了8次,过期的时候我连卡都找不到在哪。
我身边还有个朋友阿凯比我更夸张，他为了练出八块腹肌，连续3个月每天只吃水煮鸡胸肉、水煮西兰花，朋友聚会从来不敢去，别人吃火锅他在旁边啃自带的蛋白棒，结果去年年底他连着发烧三天，好的时候第一顿就吃了整份炸鸡加两杯奶茶，之后就控制不住地暴饮暴食，不仅之前减的15斤全涨了回去，还多胖了5斤，去看心理医生,说他已经有轻度的进食障碍。
那时候我真的觉得，是不是我这种“没毅力”的人,就不配运动？
Schwartz的“容错法则”，我第一次见有人把“不完美”说得这么理直气壮
直到去年上半年，我在一本运动期刊上看到了Schwartz的研究，才突然打开了新世界的大门，Schwartz是美国运动医学会专注研究“非竞技人群运动依从性”的资深研究员，过去12年一直在找“普通人为什么坚持不下来运动”的答案，2022年他发表在《运动与锻炼心理学》上的论文，追踪了2147名18-65岁的普通运动者，最长追踪时间达7年，最后得出的结论直接颠覆了我之前所有的认知：普通人放弃运动的第一原因从来不是“没时间”“没精力”，而是“对运动的负面情绪”，也就是完不成目标的愧疚感、赶不上别人的挫败感、运动过程的痛苦感，这些情绪的危害，比偶尔不运动要大10倍都不止。
他针对普通运动者提出的“运动容错法则”，核心只有三条，我当时看完直接抄在了我的笔记本首页： 第一，普通人运动的第一目标从来不是“变瘦、变快、变强壮”，而是“不讨厌运动”； 第二，允许自己每个月有3-5次的“摸鱼名额”，今天不想动就不动，不需要有任何愧疚感； 第三，允许“打折扣的完成”，原定跑10公里今天只跑了2公里也很好，原定练1小时今天只动了10分钟也比不动强，不用追求100分的达标,60分的完成已经足够好。
我当时看完第一反应是：这不是教我偷懒吗？但抱着试试也不亏的心态，我还是按照他的方法调整了我的运动计划：我把之前写满要求的计划表直接扔了，只给自己定了一个最低要求：每周至少动3次，每次哪怕下楼散15分钟步也算数，跑步的时候我把之前用来实时看配速的手表也摘了，戴个耳机听我喜欢的悬疑小说，跑累了就走两步，不累就接着跑,完全不管速度多少。
上个月有个周末我本来计划去公园跑10公里，结果前一天晚上跟朋友聚会熬夜到两点，第二天起来头都是晕的，换作以前我肯定要硬撑着去跑，哪怕跑吐了也要完成目标，但那天我就慢悠悠地绕着小区走了两圈，顺路去便利店买了冰可乐和炸鸡，坐在楼下的长椅上吃完才回家，一点愧疚感都没有，结果第二天我醒得特别早，精力充沛，主动去公园跑了5公里,状态比我之前硬撑着跑的时候好太多了。
半年实践下来，我反而拿到了以前求而不得的结果
就这么没压力地运动了半年，我反而拿到了以前我拼尽全力都拿不到的结果：之前我跑步最多坚持2个月就放弃，这次我已经连续跑了8个月，体重虽然只掉了4斤，但体脂率从28%降到了22%，之前久坐的颈椎痛、背疼几乎全好了，睡眠质量也高了很多，以前躺床上要翻一个小时才能睡着，现在沾枕头10分钟就能睡熟，上个月我参加城市迷你马拉松的5公里项目，跟着人群慢悠悠跑，最后跑了28分钟,比我之前硬逼着自己练出来的PB还快了2分钟。
我把Schwartz的方法推荐给了之前得进食障碍的阿凯，他也扔掉了之前的“健身饮食计划表”，每周只去3次健身房练力量，练完想吃什么就吃什么，火锅烧烤奶茶想吃就吃，只是比以前稍微注意点量就行，现在他的体脂率稳定在15%，腹肌虽然不是那种块块分明的“健身网红款”，但穿T恤的时候肩膀和腰的线条特别好看，整个人的状态也好了很多,再也不会因为多吃一口蛋糕就骂自己一下午了。
我还把这个方法教给了我妈，她之前跟着网上跳刘畊宏，总觉得自己动作不标准、跟不上节奏，跳两次就生气不想跳了，现在我跟她说，你跳10分钟累了就歇，跟不上的动作就随便晃，哪怕站在旁边拍拍手也算动了，就这么跳了半年，她上个月去体检，血压从之前的145/95降到了130/80，之前每天要吃半片的降压药，现在医生说可以停了，她现在每天晚上吃完饭就开开心心地去跳操,还认识了好几个新朋友。
上周我去跑团的线下活动，遇到一个刚跑步1个月的小姑娘，蹲在路边哭，说别人跑5公里都能进30分钟，她跑40分钟还跑不完，觉得自己太没用了，我给她讲了Schwartz的容错法则，让她下次跑步别带手表，想听什么就听什么，想跑多慢就跑多慢，昨天她给我发消息，说她现在每次跑步都听言情小说，跑累了就停下来看看路边的猫，觉得跑步特别开心，还打算报明年的半马，“不是为了拿名次，就是想体验一下跟好多人一起跑步的感觉”。
别拿职业标准，绑架你普通人的运动乐趣
我现在真的觉得，现在整个运动圈的氛围都太卷了，跑个步要比配速比公里数，健个身要比肌肉量比体脂率，连跳个广场舞都要比谁动作更标准，好像你运动没有点拿得出手的成绩，就是白动了，就是浪费时间，但我们普通人运动，本来就不是为了去当运动员拿冠军啊，我们就是为了健康，为了开心，为了吃喜欢的东西的时候没有负担，为了年纪大了还能爬得动山逛得动街,为什么要拿职业运动员的标准来要求自己？
之前我看到一条新闻，一个19岁的小姑娘为了减肥，每天硬撑着跑10公里，还吃不知名的减肥药，最后得了横纹肌溶解症，差点肾衰竭，她就是被网上那种“要么瘦要么死”“不狠就不配变美”的论调给害了，要是她早一点知道Schwartz的容错法则，知道运动可以慢慢来，不用逼自己,根本不会受这种罪。
Schwartz的法则本质上从来不是教你偷懒，而是教你和运动和解，不要把运动当成一个必须完成的KPI，当成一个要咬牙坚持的负担，而是把它当成你生活的一部分，就像吃饭睡觉一样：你偶尔吃顿垃圾食品不会觉得愧疚，偶尔睡个懒觉不会觉得自己没用，那偶尔不想动当然也很正常，只有你不讨厌运动，不害怕运动，你才能一直坚持下去，而坚持,才是运动最有价值的部分。
我现在身边还有很多人，一提到运动就说“我没毅力坚持不下来”，其实不是你没毅力，是你一开始就给自己定了太高的目标，把运动变成了一件痛苦的事，你不用一开始就逼自己每天跑5公里，你可以今天先下楼散10分钟步；你不用逼自己顿顿吃水煮菜，你可以今天少吃一口奶茶多吃一口青菜；你不用逼自己必须练出马甲线跑赢所有人，你只要比昨天的自己更健康一点,就已经很好了。
毕竟我们运动，是为了让生活更开心，而不是给生活添堵的,不是吗？
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