上周跟我那办了三万块钱私教课、一年去了不到五次的表妹吃饭,我差点没认出她来:之前爬三楼都喘的人,最近居然能跟着公司的徒步队走十公里,腰围肉眼可见小了一圈,我问她是不是终于舍得去上私教课了,她翻了个白眼掏出手机给我看收藏夹:“上什么私教,我现在每天跟着普拉克练15分钟,比私教好使多了,还不花钱。”
如果你最近刷过健身相关的内容,肯定对这个名字不陌生,这个来自荷兰的95后健身博主,没有夸张的拉丝肌肉,没有“7天瘦十斤”的狗血噱头,甚至连视频背景永远都是简简单单的白墙,穿的洗得发白的T恤,就凭着一套“普通人也能跟上”的健身内容,在全球圈粉超过5000万,国内各大平台上他的搬运视频播放量早就破了十亿,随便一条短的拉伸视频下面都有几万条打卡评论,很多人说普拉克的走红是因为他的动作高效不费时间,但我跟着他练了大半年才明白,他最戳普通人的,从来都不是“燃脂效率”。
你以为普拉克火是因为“高效”?其实是他放过了普通人的“健身羞耻”
我身边第一个跟着普拉克练的是我哥们阿凯,他身高175,体重180斤,之前为了减肥办了家附近健身房的年卡,还花了两万多买了30节私教课,第一次上课教练就捏着他的肚子说“你这体脂率都快30了,再胖下去就要得糖尿病了”,之后每次上课都要被骂:“核心收紧!这点重量都举不动?你是不是没吃饭?”练了不到半个月,阿凯说他一想到要去健身房就犯恶心,最后卡也扔了,课也废了,还落下了心理阴影:“我可能天生就不是运动的料。”
直到去年年底他阳康之后总觉得胸闷,刷到普拉克的低强度恢复操,试着跟着练了一次,直接惊了:“我第一次见健身博主做动作会喘,还会说‘如果你现在觉得累,可以停下来休息30秒,没关系的’。”阿凯说最让他感动的是,普拉克的每个动作都会演示三个难度版本,就拿最常见的深蹲来说,高阶是负重深蹲,中阶是标准徒手深蹲,低阶版本就是扶着椅子蹲,蹲到什么程度全看你自己的承受力,“我最开始蹲5度就不行了,普拉克也没说我动作不对,反而说‘你能做到这一步已经很棒了’。”现在阿凯跟着练了快半年,体重虽然只掉了15斤,但是整个人精神状态好了太多,之前的中度脂肪肝都转成了轻度。
我其实特别能理解阿凯的感受,现在的健身圈早就被各种“标准”绑死了:你练深蹲就得蹲到大腿平行地面,你跑步配速不进6分就不算会跑,你体脂率低于20%才叫自律,甚至连你穿的运动服不是专业品牌都会被人嘲笑,我们好像默认了健身就是一件很“高大上”的事,你必须动作标准、身材够好、装备够专业才有资格踏进健身房,才有资格说自己在健身。
但普拉克的出现,直接打碎了这种莫名其妙的“健身羞耻”:他告诉你,动作不标准没关系,你只要动起来就比躺着强;你胖没关系,你可以选最简单的动作慢慢来;你没有健身服没有瑜伽垫没关系,你穿着睡衣在地毯上照样能练,他从来不会站在制高点上指责你“不够努力”,反而会蹲下来告诉你“你已经做得很好了”,对于普通的运动小白来说,这份理解比什么“高效燃脂”的噱头都管用,我一直觉得,好的健身内容首先要做到的不是教你怎么瘦,而是让你不害怕运动,普拉克恰恰做到了这一点。
我跟着普拉克练了半年,才懂“长期主义”比“突击减脂”有用100倍
我之前其实一直对这种居家健身博主不感冒,因为我吃过突击减肥的亏,去年春天我为了拍婚纱照好看,硬生生饿了半个月,每天只吃水煮菜,再加跑5公里,确实半个月瘦了12斤,拍出来的照片也好看,但是拍完照不到半个月,我就反弹了15斤,还因为饮食不规律得了急性肠胃炎,住了两天院,出院之后医生说我不能再做剧烈运动,也不能节食,我就抱着试试的心态跟着普拉克练低强度的操,每天就抽15分钟,有时候加班到10点多回家,就练8分钟的睡前拉伸,也不刻意节食,就是把每天一杯的奶茶换成了柠檬水,想吃火锅炸鸡也照样吃,只是不会吃到撑。
就这么断断续续练了半年,我称体重的时候吓了一跳:体重其实只掉了3斤,但是我的腰围小了5厘米,之前穿不上的牛仔裤现在能轻松拉上拉链,之前每天下班肩膀疼得抬不起来,现在就算对着电脑写一天稿,肩颈也很少疼了,甚至上次爬峨眉山,我居然一口气爬到了金顶,都没怎么喘,后来我把普拉克的中老年低冲击操发给了我妈,她今年52岁,膝盖有骨刺,之前跟着小区里的人跳广场舞,跳完膝盖疼得睡不着觉,不敢再去了,我让她跟着普拉克的操练,所有动作都不用跑不用跳,甚至站不稳还能扶着沙发练,她每天早上起来练20分钟,练了三个月,上次给我打电话说,现在爬四楼不喘了,膝盖也很少疼了,上周去体检,血压都比之前稳了很多,我妈说:“之前总觉得锻炼就得满头大汗才有用,现在才知道,慢慢来也挺好的。”
我之前总觉得健身就得有“奇效”,最好练一周就能瘦十斤,练一个月就能出马甲线,但跟着普拉克练了半年我才明白,健身最没用的就是“突击”,最值钱的是“坚持”,普拉克的视频里从来不会给你画“7天瘦10斤”的大饼,他甚至会说“你不需要每天都练,每周练2次也很好,哪怕今天只动了5分钟,也比昨天的你强”,这种低预期反而更容易让人坚持,你不用因为今天没练够1小时就愧疚,不用因为吃了一顿火锅就觉得前功尽弃,你把健身当成吃饭睡觉一样的日常,有空就动两下,没空就歇着,时间长了,你自然能看到变化。
现在很多人说自己“没有时间健身”,其实不是没有时间,是你总觉得健身必须空出一两个小时,必须换衣服去健身房,必须练到满身大汗才算数,但普拉克告诉我们:不是的,你上班摸鱼的间隙,花3分钟拉伸一下肩颈,也是健身;你吃完饭下楼散10分钟步,也是健身;你带孩子的时候跟着他跑两步,也是健身,健身从来不是什么需要你专门腾出时间完成的任务,它就是你生活里的一部分。
从帕梅拉到普拉克,我们终于把健身从“攀比工具”变回了“生活本身”
其实这几年我们见过太多爆火的健身博主了,前几年的帕梅拉,被称为“人形AI”,永远面不改色,动作标准得像机器,你跟不上就是你自己不够努力,我之前跟着她练了一次15分钟的燃脂操,差点没厥过去,练完之后满脑子都是“我怎么这么菜”,挫败感极强,后来的刘畊宏,虽然氛围很好,但是他的毽子操强度其实不小,很多膝盖不好的人、大基数体重的人根本跟不上,硬跟着练反而伤膝盖。
但普拉克不一样,他的内容几乎覆盖了所有人的需求:有针对上班族的3分钟办公室肩颈拉伸,不用站起来,坐在椅子上就能做,不会打扰到同事;有针对大基数体重人群的低冲击燃脂操,全程不用跑不用跳,对膝盖非常友好;有针对宝妈的产后修复操,躺着就能做,不会吵到睡觉的孩子;还有针对学生党的宿舍健身操,动作幅度很小,不会吵到楼下的室友,他甚至出了一个“懒人健身系列”,就是给那些不想动的人准备的,你躺着就能练,练完也不会满头大汗,完全没有负担。
我同事大张是个程序员,每天坐在电脑前10个小时,去年腰突疼得站不起来,请假在家躺了半个月,我给他发了普拉克的办公室拉伸视频,让他每天下午三点跟着做3分钟,他一开始还嗤之以鼻,说“3分钟能有什么用”,结果练了半个月就过来感谢我,说现在腰很少疼了,之前坐两个小时就得站起来揉半天,现在坐一下午都没问题,他说:“之前我总觉得健身是那些有钱有闲的人才干的事,我每天996,哪有时间去健身房,现在才知道,我摸鱼的功夫就能把身健了,啥也不耽误。”
不知道从什么时候开始,健身变成了一种“攀比工具”:大家比谁的健身卡更贵,比谁的私教课更多,比谁的马甲线更明显,比谁跑的马拉松更长,健身好像不再是为了自己健康,而是为了晒朋友圈,为了获得别人的赞美,但普拉克的走红,其实就是大家对这种风气的反抗:我们不想再跟别人比了,我们健身只是为了自己舒服,为了爬楼不喘,为了肩颈不疼,为了能吃更多好吃的不发胖。
之前看到普拉克的视频下面有个高赞评论,是一个200斤的女生留的:“我之前从来不敢运动,怕去健身房被别人笑,怕跟不上博主的动作被骂不自律,直到我看到你的视频,你说‘不管你是什么体重,不管你能做多少动作,你愿意动起来就已经很棒了’,我现在每天在卧室跟着你练10分钟,已经能走5公里不喘了,谢谢你没有看不起我。”你看,好的健身内容从来不是把人分成三六九等,不是告诉你“你不够好所以你要健身”,而是告诉你“你很好,你健身只是为了让自己更好”。
现在很多人说普拉克是“健身界的反内卷天花板”,我倒觉得他只是做了一件特别简单的事:把健身还给了普通人,这个世界上本来就没有什么“标准的健身动作”,也没有什么“标准的好身材”,你不需要和别人比,你只要比昨天的自己更健康一点,就够了,我现在每天下班回家,换了拖鞋就跟着普拉克练15分钟的操,不用换运动服,不用铺瑜伽垫,练完洗个澡,吃饭都香,我也不会再刻意称体重,也不会再因为吃了一顿火锅就愧疚,健身对我来说,早就不是什么需要完成的KPI,而是我生活里的一部分,就像吃饭睡觉一样自然,希望我们都能像普拉克说的那样:“不要为了别人的眼光健身,不要为了完美的身材健身,你要为了自己的快乐健身,慢慢来,你想要的都会来的。”




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