上周跟我那办了三万块钱私教课、一年去了不到五次的表妹吃饭，我差点没认出她来：之前爬三楼都喘的人，最近居然能跟着公司的徒步队走十公里，腰围肉眼可见小了一圈，我问她是不是终于舍得去上私教课了，她翻了个白眼掏出手机给我看收藏夹：“上什么私教，我现在每天跟着普拉克练15分钟，比私教好使多了，还不花钱。”
如果你最近刷过健身相关的内容,肯定对这个名字不陌生，这个来自荷兰的95后健身博主，没有夸张的拉丝肌肉，没有“7天瘦十斤”的狗血噱头，甚至连视频背景永远都是简简单单的白墙，穿的洗得发白的T恤，就凭着一套“普通人也能跟上”的健身内容，在全球圈粉超过5000万，国内各大平台上他的搬运视频播放量早就破了十亿，随便一条短的拉伸视频下面都有几万条打卡评论，很多人说普拉克的走红是因为他的动作高效不费时间，但我跟着他练了大半年才明白，他最戳普通人的，从来都不是“燃脂效率”。
你以为普拉克火是因为“高效”？其实是他放过了普通人的“健身羞耻”
我身边第一个跟着普拉克练的是我哥们阿凯,他身高175，体重180斤，之前为了减肥办了家附近健身房的年卡，还花了两万多买了30节私教课，第一次上课教练就捏着他的肚子说“你这体脂率都快30了，再胖下去就要得糖尿病了”，之后每次上课都要被骂：“核心收紧！这点重量都举不动？你是不是没吃饭？”练了不到半个月，阿凯说他一想到要去健身房就犯恶心，最后卡也扔了，课也废了，还落下了心理阴影：“我可能天生就不是运动的料。”
直到去年年底他阳康之后总觉得胸闷,刷到普拉克的低强度恢复操，试着跟着练了一次，直接惊了：“我第一次见健身博主做动作会喘，还会说‘如果你现在觉得累，可以停下来休息30秒，没关系的’。”阿凯说最让他感动的是，普拉克的每个动作都会演示三个难度版本，就拿最常见的深蹲来说，高阶是负重深蹲，中阶是标准徒手深蹲，低阶版本就是扶着椅子蹲，蹲到什么程度全看你自己的承受力，“我最开始蹲5度就不行了，普拉克也没说我动作不对，反而说‘你能做到这一步已经很棒了’。”现在阿凯跟着练了快半年，体重虽然只掉了15斤，但是整个人精神状态好了太多，之前的中度脂肪肝都转成了轻度。
我其实特别能理解阿凯的感受,现在的健身圈早就被各种“标准”绑死了：你练深蹲就得蹲到大腿平行地面，你跑步配速不进6分就不算会跑，你体脂率低于20%才叫自律，甚至连你穿的运动服不是专业品牌都会被人嘲笑，我们好像默认了健身就是一件很“高大上”的事，你必须动作标准、身材够好、装备够专业才有资格踏进健身房，才有资格说自己在健身。
但普拉克的出现,直接打碎了这种莫名其妙的“健身羞耻”：他告诉你，动作不标准没关系，你只要动起来就比躺着强；你胖没关系，你可以选最简单的动作慢慢来；你没有健身服没有瑜伽垫没关系，你穿着睡衣在地毯上照样能练，他从来不会站在制高点上指责你“不够努力”，反而会蹲下来告诉你“你已经做得很好了”，对于普通的运动小白来说，这份理解比什么“高效燃脂”的噱头都管用，我一直觉得，好的健身内容首先要做到的不是教你怎么瘦，而是让你不害怕运动，普拉克恰恰做到了这一点。
我跟着普拉克练了半年，才懂“长期主义”比“突击减脂”有用100倍
我之前其实一直对这种居家健身博主不感冒,因为我吃过突击减肥的亏，去年春天我为了拍婚纱照好看，硬生生饿了半个月，每天只吃水煮菜，再加跑5公里，确实半个月瘦了12斤，拍出来的照片也好看，但是拍完照不到半个月，我就反弹了15斤，还因为饮食不规律得了急性肠胃炎，住了两天院，出院之后医生说我不能再做剧烈运动，也不能节食，我就抱着试试的心态跟着普拉克练低强度的操，每天就抽15分钟，有时候加班到10点多回家，就练8分钟的睡前拉伸，也不刻意节食，就是把每天一杯的奶茶换成了柠檬水，想吃火锅炸鸡也照样吃，只是不会吃到撑。
就这么断断续续练了半年,我称体重的时候吓了一跳：体重其实只掉了3斤，但是我的腰围小了5厘米，之前穿不上的牛仔裤现在能轻松拉上拉链，之前每天下班肩膀疼得抬不起来，现在就算对着电脑写一天稿，肩颈也很少疼了，甚至上次爬峨眉山，我居然一口气爬到了金顶，都没怎么喘，后来我把普拉克的中老年低冲击操发给了我妈，她今年52岁，膝盖有骨刺，之前跟着小区里的人跳广场舞，跳完膝盖疼得睡不着觉，不敢再去了，我让她跟着普拉克的操练，所有动作都不用跑不用跳，甚至站不稳还能扶着沙发练，她每天早上起来练20分钟，练了三个月，上次给我打电话说，现在爬四楼不喘了，膝盖也很少疼了，上周去体检，血压都比之前稳了很多，我妈说：“之前总觉得锻炼就得满头大汗才有用，现在才知道，慢慢来也挺好的。”
我之前总觉得健身就得有“奇效”，最好练一周就能瘦十斤，练一个月就能出马甲线，但跟着普拉克练了半年我才明白，健身最没用的就是“突击”，最值钱的是“坚持”，普拉克的视频里从来不会给你画“7天瘦10斤”的大饼，他甚至会说“你不需要每天都练，每周练2次也很好，哪怕今天只动了5分钟，也比昨天的你强”，这种低预期反而更容易让人坚持，你不用因为今天没练够1小时就愧疚，不用因为吃了一顿火锅就觉得前功尽弃，你把健身当成吃饭睡觉一样的日常，有空就动两下，没空就歇着，时间长了，你自然能看到变化。
现在很多人说自己“没有时间健身”，其实不是没有时间，是你总觉得健身必须空出一两个小时，必须换衣服去健身房，必须练到满身大汗才算数，但普拉克告诉我们：不是的，你上班摸鱼的间隙，花3分钟拉伸一下肩颈，也是健身；你吃完饭下楼散10分钟步，也是健身；你带孩子的时候跟着他跑两步，也是健身，健身从来不是什么需要你专门腾出时间完成的任务，它就是你生活里的一部分。
从帕梅拉到普拉克，我们终于把健身从“攀比工具”变回了“生活本身”
其实这几年我们见过太多爆火的健身博主了,前几年的帕梅拉，被称为“人形AI”，永远面不改色，动作标准得像机器，你跟不上就是你自己不够努力，我之前跟着她练了一次15分钟的燃脂操，差点没厥过去，练完之后满脑子都是“我怎么这么菜”，挫败感极强，后来的刘畊宏，虽然氛围很好，但是他的毽子操强度其实不小，很多膝盖不好的人、大基数体重的人根本跟不上，硬跟着练反而伤膝盖。
但普拉克不一样,他的内容几乎覆盖了所有人的需求：有针对上班族的3分钟办公室肩颈拉伸，不用站起来，坐在椅子上就能做，不会打扰到同事；有针对大基数体重人群的低冲击燃脂操，全程不用跑不用跳，对膝盖非常友好；有针对宝妈的产后修复操，躺着就能做，不会吵到睡觉的孩子；还有针对学生党的宿舍健身操，动作幅度很小，不会吵到楼下的室友，他甚至出了一个“懒人健身系列”，就是给那些不想动的人准备的，你躺着就能练，练完也不会满头大汗，完全没有负担。
我同事大张是个程序员,每天坐在电脑前10个小时，去年腰突疼得站不起来，请假在家躺了半个月，我给他发了普拉克的办公室拉伸视频，让他每天下午三点跟着做3分钟，他一开始还嗤之以鼻，说“3分钟能有什么用”，结果练了半个月就过来感谢我，说现在腰很少疼了，之前坐两个小时就得站起来揉半天，现在坐一下午都没问题，他说：“之前我总觉得健身是那些有钱有闲的人才干的事，我每天996，哪有时间去健身房，现在才知道，我摸鱼的功夫就能把身健了，啥也不耽误。”
不知道从什么时候开始,健身变成了一种“攀比工具”：大家比谁的健身卡更贵，比谁的私教课更多，比谁的马甲线更明显，比谁跑的马拉松更长，健身好像不再是为了自己健康，而是为了晒朋友圈，为了获得别人的赞美，但普拉克的走红，其实就是大家对这种风气的反抗：我们不想再跟别人比了，我们健身只是为了自己舒服，为了爬楼不喘，为了肩颈不疼，为了能吃更多好吃的不发胖。
之前看到普拉克的视频下面有个高赞评论,是一个200斤的女生留的：“我之前从来不敢运动，怕去健身房被别人笑，怕跟不上博主的动作被骂不自律，直到我看到你的视频，你说‘不管你是什么体重，不管你能做多少动作，你愿意动起来就已经很棒了’，我现在每天在卧室跟着你练10分钟，已经能走5公里不喘了，谢谢你没有看不起我。”你看，好的健身内容从来不是把人分成三六九等，不是告诉你“你不够好所以你要健身”，而是告诉你“你很好，你健身只是为了让自己更好”。
现在很多人说普拉克是“健身界的反内卷天花板”，我倒觉得他只是做了一件特别简单的事：把健身还给了普通人，这个世界上本来就没有什么“标准的健身动作”，也没有什么“标准的好身材”，你不需要和别人比，你只要比昨天的自己更健康一点，就够了，我现在每天下班回家，换了拖鞋就跟着普拉克练15分钟的操，不用换运动服，不用铺瑜伽垫，练完洗个澡，吃饭都香，我也不会再刻意称体重，也不会再因为吃了一顿火锅就愧疚，健身对我来说，早就不是什么需要完成的KPI，而是我生活里的一部分，就像吃饭睡觉一样自然，希望我们都能像普拉克说的那样：“不要为了别人的眼光健身，不要为了完美的身材健身，你要为了自己的快乐健身，慢慢来，你想要的都会来的。”
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