前阵子陪我表哥去医院复查膝盖,拿到报告的时候他坐在走廊的椅子上沉默了好久,最终叹了口气说:“早知道当初不瞎折腾,也不至于现在连爬个三楼都费劲。”
表哥今年34岁,是互联网公司的运营,之前连续6年996,每天坐工位的时间超过12小时,去年体检查出重度脂肪肝、血脂偏高,医生严肃提醒他再不管住嘴迈开腿,下次说不定就要确诊糖尿病了,他当时吓得够呛,当天就下单了顶级跑鞋、速干运动服,加了好几个跑步打卡群,给自己定的目标是每天早上6点起来跑5公里,晚上再加40分钟燃脂操。
那段时间他的朋友圈全是运动打卡截图,配文永远是“自律给我自由”“不逼自己一把都不知道自己有多优秀”,群里的人都夸他毅力强,他自己也飘,才跑了一个月就报名了半程马拉松,说要给自己35岁一个生日礼物,结果离半马还有半个月的时候,他下楼梯时膝盖咔哒一声响,当时就疼得站不起来,去医院拍核磁显示半月板磨损2度,还有大量关节积液,医生说至少半年不能剧烈运动,以后能不能跑步都要看恢复情况。
他当时特别委屈,说我明明这么自律,怎么反而把自己折腾伤了?我看着他腿上的护膝,突然觉得这好像是现在很多普通人运动的缩影:我们被网上“30天练出马甲线”“月瘦15斤”“每天10公里跑赢同龄人”的话术洗脑,把运动当成了证明自己自律的工具,当成了要在朋友圈秀的人设,却唯独忘了,运动的第一目的,从来都是健康啊。
2了了才敢说:90%的普通人运动受伤,都是被“自律人设”坑的
我身边不止我表哥一个踩过这种坑,我闺蜜为了拍婚纱照好看,提前3个月跟着健身博主练腹,每天100个负重卷腹+50个俄罗斯转体,练完肚子酸得直不起腰还觉得是“脂肪在燃烧”,结果拍婚纱照前一周弯腰拿快递的时候突然腰动不了,去医院查是腰椎间盘突出压迫神经,不仅婚纱照推迟了半个月,拍的时候还全程戴着护腰,蜜月旅行都没敢去。
我自己之前也踩过同款坑,去年春天为了赶“夏天前瘦10斤”的flag,每天下班回家跟着帕梅拉连跳两节高强度燃脂操,跳的时候还特意跟着博主的节奏,哪怕动作变形也要硬撑,结果跳了一周下楼买饭的时候踩空崴了脚,养了快一个月,不仅没瘦,还因为天天躺点外卖胖了3斤,得不偿失。
后来我跟康复科的医生朋友聊天,他说他门诊里80%的运动受伤患者,都不是专业运动员,全是平时不怎么动,突然心血来潮猛练的普通人:有大体重硬跑5公里磨坏半月板的,有练硬拉姿势不对闪了腰的,有跟着博主做“开肩动作”把肩膀拉脱臼的,还有跳刘畊宏操跳得跟腱发炎的。
“大家现在都太急了,把运动当成了速效药,好像只要熬上半个月一个月,就能立刻瘦成闪电、练出完美身材,根本不管自己的身体基础是什么样的。”他说这话的时候我突然反应过来,现在打开社交平台,一搜运动相关的内容,全是在渲染“不运动就是不自律”“连自己的身材都管理不好还能管理好什么人生”的焦虑,却很少有人告诉你:大体重的人不适合一开始就跑步,核心力量弱的人别随便做卷腹,膝盖不好的人少爬楼梯,每个人的身体条件不一样,适合的运动也完全不同。
我之前刷到过一个健身博主的视频,她分享自己30天练出马甲线的经验,评论区全是说“我明天就开始练”的,却只有零星几个人问“我腰不好能不能做这个动作?”,大家都只盯着博主展示的结果,却看不见博主已经练了5年,看不见她身后有专业的康复师指导,看不见她每天除了练这1小时,剩下的时间都在休息补充营养,而我们普通上班族,每天要坐8小时班,要加班要照顾孩子,本来身体就已经很疲惫了,再硬撑着跟着练高强度的内容,不受伤才怪。
我现在特别反感把运动和自律绑定的说法,真正的自律是了解自己的身体,尊重自己的身体节奏,而不是硬扛着不适去完成别人定的KPI,最后把自己折腾进医院,那不是自律,是蠢。
2了了总结的3个不受伤运动准则,亲测有用
踩过好几次坑,也跟医生朋友讨教了很多经验,我现在总结出了3个适合普通人的运动准则,坚持了一年多,不仅没再受过伤,之前常年犯的颈椎疼、腰背酸的毛病都好了大半,连体重都稳在了健康区间,分享给大家:
第一,先搞清楚自己的身体上限,别跟别人比
我表哥膝盖养好之后,也放弃了跑半马的念头,听了医生的建议,每天晚饭后陪我姨妈去小区周边快走40分钟,平时吃饭少点外卖多在家做,也没刻意节食,半年之后去复查,重度脂肪肝变成了轻度,体重从180斤降到了168斤,膝盖也没再疼过。
我们小区有个62岁的张叔,之前开了20多年出租车,退休的时候高血压、腰椎间盘突出、膝盖磨损样样都有,医生说他再不运动以后说不定要坐轮椅,他一开始也急,每天早上跟着别人跑3公里,跑了一周膝盖疼得下不了楼,后来去社区的健康课听了建议,从每天快走20分钟开始,慢慢加量,后来又跟着社区的老人学太极,现在坚持了3年,每天早上走40分钟打20分钟太极,上个月还跟着老年团去爬了黄山,全程自己走上去走下来,比不少年轻人都利索。
我之前总觉得,运动就得跑步、撸铁、练出马甲线才叫有用,现在才明白,适合自己的才是最好的,大体重的人就别硬跑,先从快走、游泳、椭圆机开始;膝盖不好的就少爬楼梯少爬山,多练坐姿的力量动作;核心弱的别上来就做卷腹,先从平板支撑、腹式呼吸练起,你不用跟别人比跑量、比练的时长,你只要比昨天的自己多走了两步,多活动了两分钟,就是赢了。
第二,微习惯比高强度自律靠谱100倍
我之前定过无数次运动计划:每周跑3次5公里,每周去2次健身房,每天跳1小时操,没有一次能坚持超过两周的,要么是加班太晚不想动,要么是累了一天只想躺平,计划次次都搁浅。
后来我看了《微习惯》那本书,就试着把目标改得特别小:每天只要穿好运动鞋出门走10分钟就算完成任务,哪怕下楼买瓶水就回来也行,没想到反而坚持下来了,有时候出门走了10分钟觉得舒服,就多走20分钟,有时候下雨不想出门,就在家里跟着视频做10分钟拉伸,根本不用逼自己,也没有心理负担。
现在这个习惯我已经坚持了快两年,每天下班早的话我就提前两站地铁下车走回家,20多分钟的路程,边走边看看路边的花,听听喜欢的播客,一点都不觉得是负担,反而成了我每天解压的时间,一年多下来,我的体重从112斤稳到了104斤,体脂率降了3%,之前每年都要犯两三次的颈椎疼,今年只犯了一次,还是因为连续熬了3天夜赶项目,平时基本没疼过。
很多人总觉得要每天练1小时、出一身汗才叫运动,其实根本不是,你上班的时候每小时站起来拉伸3分钟,转转脖子扭扭腰,去接杯水;周末陪孩子去公园玩的时候别坐着刷手机,跟着跑两步;买菜的时候多走10分钟的路,这些都是运动,越是没有负担的小习惯,越容易坚持,短期看效果不明显,三五年下来,你就会发现自己的身体状态比那些一阵猛练一阵躺平的人好太多。
第三,运动后的恢复,比练的时长更重要
我之前有个同事,特别痴迷健身,每周一到周五都去健身房撸铁1小时,周末还要去参加越野跑,一天都不休息,他总说“休息就是偷懒”,结果去年冬天他连着感冒了两次,还得了带状疱疹,去医院检查,医生说他是过度训练导致免疫力下降,让他至少休息一个月。
后来他把训练计划改成了每周练3次,每次练完拉伸15分钟,11点之前就睡觉,周末偶尔去骑骑车,反而肌肉量涨了,精神状态也好了很多,连之前经常犯的胃疼都好了。
我们的身体就像手机,你不能一直用不充电,运动是消耗的过程,恢复才是给身体加固的过程,很多人觉得练得越狠效果越好,其实根本不是,你练完之后不拉伸,不好好睡觉,不补充营养,相当于你给手机充上电就拔,永远充不满,时间长了电池就坏了。
我现在运动完一定会花10分钟拉伸,要是当天工作特别累,就干脆在家躺平不运动,我不会逼自己“今天必须练够多久”,毕竟运动是为了让身体更舒服,而不是给它增加负担。
2了了想告诉你:运动是一辈子的事,不用赶这几个月的进度
我奶奶今年84岁了,70岁之前她基本不怎么运动,每天就是在家做饭做家务,后来她总觉得腰疼腿酸,听别人说八段锦好,就每天早上起来练15分钟,坚持了14年,现在她腰不疼腿不酸,爬5楼都不喘,比很多60多岁的老人身体都好,她常跟我说:“慢就是快,我每天练10分钟,一年就是3650分钟,比你一阵猛练几个月然后躺几年强多了。”
这句话我现在越想越觉得有道理,我们这代人好像什么都要快,赚钱要快,升职要快,减肥要快,练身材也要快,却忘了你坐了五六年的办公室,攒了十几年的肥肉,身体早就僵了,怎么可能用一个月就变回健康的状态?
我见过太多人,为了快速瘦下来吃减肥药、节食、疯狂运动,最后体重没掉多少,反而把身体搞坏了,月经不调、掉头发、肠胃病、关节损伤,反而要花更多的时间和钱去养,人生不是短跑,是马拉松啊,你不用一开始就冲得最快,你只要能一直慢慢往前走,就已经赢过大多数人了。
2了了到现在才真正明白,运动从来不是什么精英阶层的自律秀,也不是用来攀比的资本,它就是我们普通人照顾自己身体的一个小习惯,就像吃饭睡觉一样平常,你不用办几千块的健身卡,不用买几千块的跑鞋,不用追求跑全马、练出马甲线,你只要愿意每天抽10分钟动一动,走走路、拉伸一下、打打太极、跳个广场舞,只要你喜欢,只要你能坚持,就是最好的运动。
毕竟我们运动,不是为了在朋友圈晒打卡,不是为了跟别人比谁更自律,是为了60岁的时候还能跳广场舞,70岁的时候还能爬爬山,80岁的时候还能自己买菜做饭,不用麻烦子女,舒舒服服过自己的小日子,这笔账,怎么算都赚啊。





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