第一次听到“七前六后再添三”这句话，是去年跑团年末聚餐的时候，几个跑了十几年的老炮凑在一块聊训练心得，我当时以为是什么麻将新口诀，凑过去问是不是胡牌能翻三倍，被一群人笑了半天：“这是咱们跑圈传了快十年的半马破二黄金法则，比你买的那些上千块的训练课好使多了。” 当时我还没太当回事，直到我发小阿凯真的靠着这句话，用3个月把半马成绩从2小时42分提到了1小时58分，我才明白，这句听起来土里土气的顺口溜，藏着的不仅是跑步的逻辑，更是普通人做事最朴素的底层规律。
被“七前六后再添三”救了的跑渣：曾经跑3公里都要歇两回
阿凯是个32岁的程序员,之前连续加班半年查出腰突，医生说必须动起来，不然到35岁就得做手术，他才被逼着开始跑步。 最开始他的状态说“跑渣”都是抬举：跑1公里就得停下来大喘气，3公里要歇两回，配速稳定在8分开外，跑一次步要缓两天，膝盖疼、小腿酸的问题轮番找上门，就这么瞎跑了俩月，他好不容易能凑凑活活跑完10公里，脑子一热报了厦门马拉松的半程项目，结果那次跑的他差点留下心理阴影。 当天厦门气温32度，他跑到12公里就抽了筋，坐在路边揉了10分钟，17公里的时候补水补猛了岔气，走了快2公里，最后一瘸一拐蹭到终点的时候，计时器显示2小时42分，他攥着奖牌蹲在终点线旁边，连喝了三瓶功能饮料才缓过来，跟我说“以后打死我也不跑马拉松了，这罪不是人受的”。 后来还是跑团的李叔给他支招，说你要是信我，就照着“七前六后再添三”的口诀练3个月，破不了2小时我请你吃一年的火锅，李叔今年62岁，跑了15年马拉松，全马最好成绩3小时10分，年轻的时候瞎冲跑断过跟腱，躺了一年才养好，后来自己琢磨出这套训练方法，带过的几十个新人，80%都靠这个破了半马2小时。 李叔给阿凯拆解得明明白白： “七前，就是你每次长距离训练，前7公里不管你感觉多有劲儿，配速死死压在6分40到7分之间，绝对不许冲，就练你的有氧基础，跑的时候能正常说话不喘气才算合格； 六后，就是前7公里跑完了，身体完全活动开了，接下来的6公里慢慢提配速，提到6分10到6分30就行，不用猛冲，保持步频稳定，呼吸不乱； 再添三，就是这13公里跑顺了，你最后再加3公里的放松跑，配速降到7分10都没关系，就是慢慢堆你的耐力阈值，不伤膝盖还能涨跑量。” 阿凯一开始还半信半疑，觉得这方法太“慢”了：别人训练都往5分配冲，他前7公里跑7分，旁边遛弯的大爷偶尔都能超过他，好几次他忍不住要提速，手上的旧手表就震动报警，那是李叔特意给他找的老款运动手表，只设了配速提醒，超了就震个不停，逼得他不得不慢下来。 我那时候也调侃他，说你这不是跑步，是挪动，他自己也不好意思，但还是咬着牙坚持，我自己跑步踩过配速焦虑的坑，特别能理解这种感受：很多人刚开始跑步总觉得跑的快才厉害，朋友圈发跑步记录，配速不到6分都不好意思发，结果跑不了俩月要么膝盖积液要么跟腱炎，躺三个月，反而比那些一开始跑7分的人慢半年才能跑长距离。 我自己就是最好的例子：刚开始跑步的时候咬着牙冲5分半的配速，跑了1个月就得了髂胫束综合征，上下楼都疼，养了20天才好，后来照着慢节奏跑，现在跑了2年半，从来没受过伤，半马稳定在2小时10分，比很多一开始冲的快的人成绩好得多，说白了，长距离跑步拼的从来不是爆发力，是节奏，你一开始跑的再快，后半程崩了也白搭，稳比快重要太多了。
按口诀练了俩月，我第一次跑半马没走一步
阿凯就照着这个方法,每周练3次：一次16公里的固定组合练，一次5公里间歇跑，一次10公里放松跑，每周跑量稳定在35公里左右，不冒进也不偷懒。 有次周末下大雨，他本来想偷懒不去跑，李叔给他发微信：“你今天偷一次懒，下次就有一百个理由偷懒，不想去室外就去地下车库跑，怎么都能凑够16公里。”他撑着伞跑到小区地下车库，地面滑不敢跑快，反而刚好练了控速，16公里跑下来配速稳的像定了巡航，连他自己都惊讶：原来不用咬牙拼命，也能跑这么远。 练到第7周的时候，他试了一次跑18公里，全程配速稳定在6分20，跑下来连汗都没出透，说“感觉再跑5公里也没问题”，第二个月月末，跑团组织半马测试，那天风有点大，大家都觉得成绩可能会受影响，结果阿凯冲线的时候，计时器显示1小时59分，全程一步都没走，最后1公里还能提速超了3个人，跑完了还能跟我们一块去吃火锅，连啤酒都喝了两瓶。 他拿着成绩截图给李叔发过去的时候，手都有点抖，说“叔我真破2了”，李叔给他回了个哈哈，说“我就说这方法好使吧，你之前就是太急了，总想一口吃个胖子”。 我当时在旁边看着特别感慨，之前总有人说“跑步靠天赋”，我以前也信，直到看到阿凯的变化才明白：对我们这些普通人来说，99%的场景都轮不到拼天赋，你不需要跑赢职业选手，你只需要跑赢那个偷懒的、焦虑的、急功近利的自己就行。 “七前六后再添三”听起来像个什么玄学口诀，本质上就是完全符合人体运动规律的训练方法：前7公里压速度，是让你的心肺、肌肉、关节慢慢进入状态，不会因为突然的高强度运动受伤；中间6公里提配速，是在你身体能承受的范围内提升强度，逐步突破舒适区；最后3公里放松跑，是给身体一个缓冲的空间，同时慢慢拉长你的耐力极限，既不会透支身体，还能稳步提升，比那些一上来就喊着“突破极限”“玩命冲”的训练方法，靠谱一万倍。 我见过太多刚跑俩礼拜就去报全马的人，要么跑到半程退赛，要么硬撑下来伤了膝盖，躺好几个月不能动，反而耽误了训练，其实不止跑步，你去看那些健身的、学英语的、考公的，凡是上来就喊着“一个月瘦20斤”“七天背完考研单词”“一个月上岸”的，99%都坚持不下来，不是你不够努力，是你违背了规律，快就是慢，慢就是快，这句话真的在哪都适用。
这句跑步口诀，其实藏着普通人做事的底层逻辑
后来我把这句口诀说给我一个做短视频的朋友听,他当时正处在崩溃的边缘，做了3个月职场短视频，拍了12条视频，最高的播放量才2000，粉丝连500都不到，正打算放弃。 我给他把口诀改了改，让他照着做： “七前：前7条视频，你别想着流量，别想着变现，就认认真真练镜头感、练文案，每条拍10遍都没关系，把基础打牢； 六后：接下来的6条视频，你再去研究选题，研究用户喜欢看什么，不用追求爆，就把内容打磨好； 再添三：每条视频剪完了，你再多花3个小时改细节，改标题、加字幕、调画面，多做一点别人不愿意做的事。” 他半信半疑照做了，前7条视频他每条文案改5遍，拍的时候一句话说不利索就重拍，最多的一条拍了17遍，练到后来对着镜头说话完全不紧张，表情自然的像跟朋友聊天，接下来的6条他专门挑大家问的最多的职场问题拍：“试用期怎么谈工资”“被领导PUA怎么回”“同事甩锅怎么应对”，每条剪完了都反复改3遍标题，加适合的表情包，结果第18条视频“老板问你会不会喝酒，高情商的人都这么回”直接爆了12万赞，当天涨了2万粉，现在他每个月接广告的收入都比工资高两倍。 他后来跟我说，之前总觉得做短视频要靠运气，要找风口，现在才明白，所有的运气都是基础打牢了之后的必然结果，你前7步没走稳，就算风口来了你也站不住。 你看，不管是跑步还是做事业，逻辑其实都是通的： “七前”就是打基础的阶段，这个阶段别想着出成绩，别想着超车，就踏踏实实把该做的事做好，地基打不牢，再高的楼也会塌； “六后”就是提效率的阶段，基础打牢了，你再去找方法、找技巧，才能事半功倍，不然基础没打好，学再多技巧都是花架子； “再添三”就是超出预期的阶段，你本来觉得自己只能做到100分，就多花点力气做到130分，久而久之你就会比别人多走一大截。 我之前在互联网公司做运营，见过太多新人刚入职就想着搞个大项目出风头，结果连基础的报表都做不对，反而那些刚入职的时候踏踏实实做基础工作，帮老员工打打下手的人，半年之后都能独立负责项目，涨薪升职比谁都快，说白了，大家都是普通人，谁也不比谁聪明多少，你能熬得过打基础的阶段，能按自己的节奏稳扎稳打，就已经赢了80%的人。
给所有刚开始运动的普通人3个实打实的建议
现在阿凯已经跑了3个全马了,最好成绩3小时27分，他现在义务带跑团的新人，第一节课教的不是配速不是跑姿，七前六后再添三”这句口诀，他总说这句话救了他的跑步生涯，也让他明白过日子和跑步是一个道理，慢慢来，反而比较快。 作为一个跑了快3年的业余跑者，我也想给所有刚开始运动的普通人3个建议，都是我踩过坑之后总结出来的干货： 第一，别盯着配速、跑量这些数字，先找到自己的节奏，很多人刚开始跑步就跟别人比配速，看别人跑5分自己也冲5分，结果跑伤了反而得不偿失，就像“七前”要求的那样，你哪怕一开始配速8分，能稳稳跑3公里不喘，都比你冲5分配跑1公里歇半小时强，运动是为了健康，不是为了朋友圈装逼，适合自己的节奏才是最好的。 第二，基础打牢了再提强度，我见过太多人刚跑俩礼拜就去报半马、全马，最后要么退赛要么受伤，“六后”的前提是你前7公里跑的完全不费劲，身体已经适应了这个强度，再去提速才不会伤身体，不管是运动还是做别的事，不要在能力不够的时候强行挑战高难度，受伤的只会是你自己。 第三，永远给自己留一点余量。“再添三”不是让你拼到极限，而是在你能力范围内多延伸一点，比如你今天能跑10公里，就跑11公里，别一下子跑15公里，透支身体的事永远不划算，不管是运动还是工作，留有余地才能走的更远。 其实你仔细想想，我们这一辈子不就是一场超长的马拉松吗？有人一开始跑的快，有人一开始跑的慢，但最后能跑到终点的，从来不是一开始冲的最猛的那个，是一直按着自己的节奏、稳扎稳打的那个。 “七前六后再添三”，一句跑圈里传了十几年的土口诀，没有什么高大上的术语，也没有什么复杂的公式，就这么简单的七个字，藏着最朴素的真理，不管你是想开始跑步，还是想做成别的事，照着这个节奏来，大概率不会出错，毕竟，慢慢来，你想要的，时间都会给你。
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