第一次听到“七前六后再添三”这句话,是去年跑团年末聚餐的时候,几个跑了十几年的老炮凑在一块聊训练心得,我当时以为是什么麻将新口诀,凑过去问是不是胡牌能翻三倍,被一群人笑了半天:“这是咱们跑圈传了快十年的半马破二黄金法则,比你买的那些上千块的训练课好使多了。” 当时我还没太当回事,直到我发小阿凯真的靠着这句话,用3个月把半马成绩从2小时42分提到了1小时58分,我才明白,这句听起来土里土气的顺口溜,藏着的不仅是跑步的逻辑,更是普通人做事最朴素的底层规律。
被“七前六后再添三”救了的跑渣:曾经跑3公里都要歇两回
阿凯是个32岁的程序员,之前连续加班半年查出腰突,医生说必须动起来,不然到35岁就得做手术,他才被逼着开始跑步。 最开始他的状态说“跑渣”都是抬举:跑1公里就得停下来大喘气,3公里要歇两回,配速稳定在8分开外,跑一次步要缓两天,膝盖疼、小腿酸的问题轮番找上门,就这么瞎跑了俩月,他好不容易能凑凑活活跑完10公里,脑子一热报了厦门马拉松的半程项目,结果那次跑的他差点留下心理阴影。 当天厦门气温32度,他跑到12公里就抽了筋,坐在路边揉了10分钟,17公里的时候补水补猛了岔气,走了快2公里,最后一瘸一拐蹭到终点的时候,计时器显示2小时42分,他攥着奖牌蹲在终点线旁边,连喝了三瓶功能饮料才缓过来,跟我说“以后打死我也不跑马拉松了,这罪不是人受的”。 后来还是跑团的李叔给他支招,说你要是信我,就照着“七前六后再添三”的口诀练3个月,破不了2小时我请你吃一年的火锅,李叔今年62岁,跑了15年马拉松,全马最好成绩3小时10分,年轻的时候瞎冲跑断过跟腱,躺了一年才养好,后来自己琢磨出这套训练方法,带过的几十个新人,80%都靠这个破了半马2小时。 李叔给阿凯拆解得明明白白: “七前,就是你每次长距离训练,前7公里不管你感觉多有劲儿,配速死死压在6分40到7分之间,绝对不许冲,就练你的有氧基础,跑的时候能正常说话不喘气才算合格; 六后,就是前7公里跑完了,身体完全活动开了,接下来的6公里慢慢提配速,提到6分10到6分30就行,不用猛冲,保持步频稳定,呼吸不乱; 再添三,就是这13公里跑顺了,你最后再加3公里的放松跑,配速降到7分10都没关系,就是慢慢堆你的耐力阈值,不伤膝盖还能涨跑量。” 阿凯一开始还半信半疑,觉得这方法太“慢”了:别人训练都往5分配冲,他前7公里跑7分,旁边遛弯的大爷偶尔都能超过他,好几次他忍不住要提速,手上的旧手表就震动报警,那是李叔特意给他找的老款运动手表,只设了配速提醒,超了就震个不停,逼得他不得不慢下来。 我那时候也调侃他,说你这不是跑步,是挪动,他自己也不好意思,但还是咬着牙坚持,我自己跑步踩过配速焦虑的坑,特别能理解这种感受:很多人刚开始跑步总觉得跑的快才厉害,朋友圈发跑步记录,配速不到6分都不好意思发,结果跑不了俩月要么膝盖积液要么跟腱炎,躺三个月,反而比那些一开始跑7分的人慢半年才能跑长距离。 我自己就是最好的例子:刚开始跑步的时候咬着牙冲5分半的配速,跑了1个月就得了髂胫束综合征,上下楼都疼,养了20天才好,后来照着慢节奏跑,现在跑了2年半,从来没受过伤,半马稳定在2小时10分,比很多一开始冲的快的人成绩好得多,说白了,长距离跑步拼的从来不是爆发力,是节奏,你一开始跑的再快,后半程崩了也白搭,稳比快重要太多了。
按口诀练了俩月,我第一次跑半马没走一步
阿凯就照着这个方法,每周练3次:一次16公里的固定组合练,一次5公里间歇跑,一次10公里放松跑,每周跑量稳定在35公里左右,不冒进也不偷懒。 有次周末下大雨,他本来想偷懒不去跑,李叔给他发微信:“你今天偷一次懒,下次就有一百个理由偷懒,不想去室外就去地下车库跑,怎么都能凑够16公里。”他撑着伞跑到小区地下车库,地面滑不敢跑快,反而刚好练了控速,16公里跑下来配速稳的像定了巡航,连他自己都惊讶:原来不用咬牙拼命,也能跑这么远。 练到第7周的时候,他试了一次跑18公里,全程配速稳定在6分20,跑下来连汗都没出透,说“感觉再跑5公里也没问题”,第二个月月末,跑团组织半马测试,那天风有点大,大家都觉得成绩可能会受影响,结果阿凯冲线的时候,计时器显示1小时59分,全程一步都没走,最后1公里还能提速超了3个人,跑完了还能跟我们一块去吃火锅,连啤酒都喝了两瓶。 他拿着成绩截图给李叔发过去的时候,手都有点抖,说“叔我真破2了”,李叔给他回了个哈哈,说“我就说这方法好使吧,你之前就是太急了,总想一口吃个胖子”。 我当时在旁边看着特别感慨,之前总有人说“跑步靠天赋”,我以前也信,直到看到阿凯的变化才明白:对我们这些普通人来说,99%的场景都轮不到拼天赋,你不需要跑赢职业选手,你只需要跑赢那个偷懒的、焦虑的、急功近利的自己就行。 “七前六后再添三”听起来像个什么玄学口诀,本质上就是完全符合人体运动规律的训练方法:前7公里压速度,是让你的心肺、肌肉、关节慢慢进入状态,不会因为突然的高强度运动受伤;中间6公里提配速,是在你身体能承受的范围内提升强度,逐步突破舒适区;最后3公里放松跑,是给身体一个缓冲的空间,同时慢慢拉长你的耐力极限,既不会透支身体,还能稳步提升,比那些一上来就喊着“突破极限”“玩命冲”的训练方法,靠谱一万倍。 我见过太多刚跑俩礼拜就去报全马的人,要么跑到半程退赛,要么硬撑下来伤了膝盖,躺好几个月不能动,反而耽误了训练,其实不止跑步,你去看那些健身的、学英语的、考公的,凡是上来就喊着“一个月瘦20斤”“七天背完考研单词”“一个月上岸”的,99%都坚持不下来,不是你不够努力,是你违背了规律,快就是慢,慢就是快,这句话真的在哪都适用。
这句跑步口诀,其实藏着普通人做事的底层逻辑
后来我把这句口诀说给我一个做短视频的朋友听,他当时正处在崩溃的边缘,做了3个月职场短视频,拍了12条视频,最高的播放量才2000,粉丝连500都不到,正打算放弃。 我给他把口诀改了改,让他照着做: “七前:前7条视频,你别想着流量,别想着变现,就认认真真练镜头感、练文案,每条拍10遍都没关系,把基础打牢; 六后:接下来的6条视频,你再去研究选题,研究用户喜欢看什么,不用追求爆,就把内容打磨好; 再添三:每条视频剪完了,你再多花3个小时改细节,改标题、加字幕、调画面,多做一点别人不愿意做的事。” 他半信半疑照做了,前7条视频他每条文案改5遍,拍的时候一句话说不利索就重拍,最多的一条拍了17遍,练到后来对着镜头说话完全不紧张,表情自然的像跟朋友聊天,接下来的6条他专门挑大家问的最多的职场问题拍:“试用期怎么谈工资”“被领导PUA怎么回”“同事甩锅怎么应对”,每条剪完了都反复改3遍标题,加适合的表情包,结果第18条视频“老板问你会不会喝酒,高情商的人都这么回”直接爆了12万赞,当天涨了2万粉,现在他每个月接广告的收入都比工资高两倍。 他后来跟我说,之前总觉得做短视频要靠运气,要找风口,现在才明白,所有的运气都是基础打牢了之后的必然结果,你前7步没走稳,就算风口来了你也站不住。 你看,不管是跑步还是做事业,逻辑其实都是通的: “七前”就是打基础的阶段,这个阶段别想着出成绩,别想着超车,就踏踏实实把该做的事做好,地基打不牢,再高的楼也会塌; “六后”就是提效率的阶段,基础打牢了,你再去找方法、找技巧,才能事半功倍,不然基础没打好,学再多技巧都是花架子; “再添三”就是超出预期的阶段,你本来觉得自己只能做到100分,就多花点力气做到130分,久而久之你就会比别人多走一大截。 我之前在互联网公司做运营,见过太多新人刚入职就想着搞个大项目出风头,结果连基础的报表都做不对,反而那些刚入职的时候踏踏实实做基础工作,帮老员工打打下手的人,半年之后都能独立负责项目,涨薪升职比谁都快,说白了,大家都是普通人,谁也不比谁聪明多少,你能熬得过打基础的阶段,能按自己的节奏稳扎稳打,就已经赢了80%的人。
给所有刚开始运动的普通人3个实打实的建议
现在阿凯已经跑了3个全马了,最好成绩3小时27分,他现在义务带跑团的新人,第一节课教的不是配速不是跑姿,七前六后再添三”这句口诀,他总说这句话救了他的跑步生涯,也让他明白过日子和跑步是一个道理,慢慢来,反而比较快。 作为一个跑了快3年的业余跑者,我也想给所有刚开始运动的普通人3个建议,都是我踩过坑之后总结出来的干货: 第一,别盯着配速、跑量这些数字,先找到自己的节奏,很多人刚开始跑步就跟别人比配速,看别人跑5分自己也冲5分,结果跑伤了反而得不偿失,就像“七前”要求的那样,你哪怕一开始配速8分,能稳稳跑3公里不喘,都比你冲5分配跑1公里歇半小时强,运动是为了健康,不是为了朋友圈装逼,适合自己的节奏才是最好的。 第二,基础打牢了再提强度,我见过太多人刚跑俩礼拜就去报半马、全马,最后要么退赛要么受伤,“六后”的前提是你前7公里跑的完全不费劲,身体已经适应了这个强度,再去提速才不会伤身体,不管是运动还是做别的事,不要在能力不够的时候强行挑战高难度,受伤的只会是你自己。 第三,永远给自己留一点余量。“再添三”不是让你拼到极限,而是在你能力范围内多延伸一点,比如你今天能跑10公里,就跑11公里,别一下子跑15公里,透支身体的事永远不划算,不管是运动还是工作,留有余地才能走的更远。 其实你仔细想想,我们这一辈子不就是一场超长的马拉松吗?有人一开始跑的快,有人一开始跑的慢,但最后能跑到终点的,从来不是一开始冲的最猛的那个,是一直按着自己的节奏、稳扎稳打的那个。 “七前六后再添三”,一句跑圈里传了十几年的土口诀,没有什么高大上的术语,也没有什么复杂的公式,就这么简单的七个字,藏着最朴素的真理,不管你是想开始跑步,还是想做成别的事,照着这个节奏来,大概率不会出错,毕竟,慢慢来,你想要的,时间都会给你。




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