不知道有没有人和我前两年一样，因为膝盖磨损被医生勒令禁止跑步，想运动又找不到合适的方式，直到被小区竞走队的张阿姨拉着入了坑，一开始我以为竞走就是“快点走路”，第一次跟着团练差点没把我累吐：一会被教练喊“脚腾空了，违规”，一会被说“配速忽快忽慢，你这是逛菜市场呢”，前两周走5公里配速一会11分一会7分，走完腿酸三天，一度想放弃，直到后来跟着教练慢慢磨配速，才摸透了这里面的门道，3个月后我用8分半的平均配速走完了半程竞走马拉松，全程没违规没受伤,完赛的时候比我之前跑半马还开心。
今天就把我摸出来的竞走配速相关的经验全部分享给大家，不管你是刚入门的小白，还是想提升配速的爱好者,都能找到适合自己的参考。
先搞懂：竞走配速和走路、跑步的配速根本不是一回事
很多人对竞走的第一误解就是“不就是走得快一点吗”，但实际上，竞走的配速逻辑和普通走路、跑步完全不一样，核心差异就来自竞走的两条硬性规则：第一，支撑腿从落地到重心完全移过脚面的过程中，膝盖必须保持伸直，不能弯曲；第二，双脚不能同时离开地面,只要出现腾空就算违规。
这两条规则直接决定了，竞走的配速不能像跑步一样靠蹬地腾空来提升，所有的速度都只能靠步频和步幅的调整实现，我给大家算个直观的区间：普通散步的配速一般是12-15分钟/公里，快走的配速是10-12分钟/公里，跑步入门的配速大多在7-9分钟/公里，而普通竞走爱好者的配速刚好卡在快走和跑步之间，大多在7-10分钟/公里，专业运动员能达到4-5分钟/公里，但那是十几年训练磨出来的肌肉记忆,普通人根本不用对标。
我刚入队的时候碰到过50多岁的李叔，之前是跑马拉松的，膝盖受伤转来练竞走，仗着自己运动基础好，上来就冲7分30秒的配速，每次走都把我们甩在后面，结果走了没3次就被教练叫停了，当场给他看团练的录像，短短3公里他有12次双脚腾空的情况，完全不符合竞走规则，而且李叔自己也说膝盖内侧疼，蹲厕所都费劲，后来教练让他把配速降到9分，先练技术动作，练了快1个月才慢慢提到8分，现在他走半马平均配速8分,比他之前瞎冲的时候舒服多了。
我一直觉得，竞走的配速本质上是“技术合规前提下的稳定输出”，比跑步对配速的要求高得多，很多人刚入门就追求走得快，其实是走偏了，你如果为了速度违规，那就不是竞走了，要是为了速度动作变形伤了膝盖,更是得不偿失。
小白入门：怎么找到最适合自己的初始配速？
很多新手刚练竞走第一句话就问“我正常配速应该是多少”，我每次都会说，没有什么“应该”的配速，每个人的运动基础、身体条件都不一样，适合自己的才是最好的，找初始配速的方法也特别简单，只要记住两个标准就行： 第一，走的时候能正常和身边人说话，不用大口喘气，心率控制在（220-年龄）×60%-70%的燃脂区间里； 第二，全程能保持动作合规，支撑腿伸直，没有双脚腾空的感觉，走完之后没有膝盖疼、腿疼的情况。
按照这个标准,不同基础的人初始配速可以参考这个区间：
- 平时完全不运动，每天步数不到5000的人，初始配速定在10-11分钟/公里就好，先走3公里,走完没有疲惫感再慢慢加量；
- 平时有走路习惯，每天能走1万步左右的人，初始配速可以定在9-10分钟/公里；
- 有跑步基础，能轻松跑完5公里的人，初始配速可以定在8-9分钟/公里，重点要放在动作调整上，避免出现腾空、弯膝盖的情况。
我闺蜜就是典型的久坐族，120斤，平时上班坐一天，下班就躺平，第一次练竞走我给她定的11分配，走5公里，走完她还说“怎么比我平时逛商场还轻松”，第二天也没有肌肉酸痛的情况，她坚持了2周就把配速提到了9分半，现在每天走5公里已经成了习惯,3个月瘦了8斤。
我这里特别想给新手提个醒：别上来就对标别人的配速，我见过太多新手刚练一周就想冲8分配，最后要么动作变形受伤，要么因为太累坚持不下去，竞走是一项特别适合长期坚持的运动，慢一点没关系,能坚持下去才是最重要的。
想提升配速？这3个方法我亲测有用
等你把动作练熟，能稳定走完5公里不费劲之后，就可以慢慢提升配速了，我自己用了3个月把配速从10分稳到8分半,这3个方法帮了我大忙：
节拍器固定步频，再逐步调整步幅
竞走的配速=步频×步幅，新手提升配速的第一步，一定是先固定步频，再调步幅，不然很容易出现步幅太大腾空的问题，我当时用的是手机上的节拍器APP，一开始定的是160步/分钟，先练了1周，等我能全程踩准节拍，动作也不会变形之后，再把步频慢慢提到180步/分钟。 步频稳了之后，我再刻意在动作合规的前提下拉大一点步幅，从一开始的60厘米拉到70厘米，配速自然就从9分半升到了8分半，全程不会腾空，膝盖也没有任何不适感，这个方法我推荐给队里好几个新手，大家试了都说效果明显,不会出现越练动作越歪的情况。
练对核心和下肢力量，配速稳了还不受伤
很多人练配速只盯着走路的时候练，其实力量才是配速的基础，我之前走10公里，前5公里能稳8分半，后5公里直接掉到10分开外，就是因为核心和下肢力量不够，走累了就塌腰、晃身体，步幅也迈不开。 后来教练让我每天回家做3组臀桥，每组20个，还有靠墙静蹲3组，每组1分钟，专门练臀部和大腿前侧的力量，练了半个月，我走10公里到最后都能保持上半身挺直，步幅也不会缩，配速稳得很，上次半马最后1公里我甚至还能稍微提提速，冲个8分以内,完全没压力。
长距离拉练用“前慢中稳后缓”的配速策略
如果你想参加竞走比赛，长距离拉练的配速策略特别重要，别上来就冲最快的速度，不然后半程很容易崩，我跑半马的时候用的策略是：前2公里比目标配速慢1分钟，用来热身开关节，中间17公里就稳在目标配速8分半，最后2公里可以稍微提个30秒，冲一冲成绩，那次我最后完赛时间是2小时58分，比我预期的3小时10分快了12分钟,全程也没有出现掉速严重的情况。
别被配速绑架：不同场景的配速要灵活调整
我见过太多人把配速当成了KPI，不管什么情况都非要守住自己的“固定配速”，最后要么受伤要么不舒服，其实配速是为你的目标服务的，不同场景完全可以灵活调整： 如果是日常健身减脂，那就不用追求快，8-10分配就很好，燃脂效率比散步高30%还多，对膝盖的压力只有跑步的1/3，我同事小楠之前跑步伤了膝盖，后来跟着我用9分配每天走5公里，3个月瘦了14斤，现在还参加了市里的5公里竞走赛，拿了女子组第12名。 如果是参加比赛，5公里迷你赛有基础的可以冲7-8分配，半马就稳8-9分配，全马最好稳9-10分配，留够体力应对后半程的疲劳，还有遇到高温、大风天气，配速一定要降1-2分钟，我上个月35度的时候走10公里，本来平时8分半，那天降到10分，走下来也没中暑，要是硬冲8分半,估计就晕了。
我一直特别反对现在运动圈里的“配速焦虑”，不管是跑步还是竞走，总有人把配速当成衡量水平的唯一标准，你说你竞走配速8分，有人就会跳出来说“我跑5分配都没说话，你这走得比我跑还慢”，要么就是有人说“我竞走都7分配了，你8分也太菜了”，我每次听到这种话都觉得挺可笑的，我们普通爱好者运动的初衷是什么？不就是为了健康，为了开心吗？你专业运动员要成绩拼配速没问题，我们普通人又不用去奥运会拿奖牌,非要拼那个速度干嘛？
我现在每天下班走5公里，8分半的配速，沿着江边走，吹着风，听听喜欢的播客，有时候碰到熟人还能聊两句，既锻炼了身体，也缓解了一天上班的压力，这难道不比硬冲7分配,走完累个半死还伤膝盖强吗？
最后想告诉所有刚接触竞走的朋友：没有什么所谓的“标准配速”，走得快不快不重要，走得久不久、舒不舒服才重要，你不用跟任何人比，只要这个配速能让你坚持下去，能让你收获健康和快乐,那就是属于你的最好的竞走配速。
还没有评论，来说两句吧...