上周三奥森的夜跑业余赛1英里组别冲线区,我看着发小阿凯扯着冲线带弯着腰大口喘气,额头上的汗混着眼泪往下掉,旁边的志愿者小姐姐递水的时候都愣了,估计没见过跑个1.6公里哭成这样的,只有我知道,这个3年前连800米体测都要走半程、体重最高冲到182斤的家伙,为了能顺顺利利跑完这1英里,整整熬了8个月。
如今很多人聊跑步,开口就是5公里入门、半马才算爱好、全马才值得晒朋友圈,1英里这个1609米的距离,常常被归到“热身都不够”的范畴里,但作为跑了7年步的老炮,我反而觉得,1英里才是最适合普通人的运动标尺——它没有那么高的门槛,不用你提前一周攒时间、做路线攻略,甚至不用你特意换专业装备,下班回家路过小区步道,绕个4圈就能完成,可藏在这短短距离里的成就感和运动哲学,却一点都不比长距离少。
为什么我劝所有运动新手,第一个目标先设成“跑完1英里”
我见过太多想要开始运动的人,第一步就把路走死了:在网上刷到别人的半马vlog热血沸腾,转头就下单两千多的碳板鞋、速干衣、运动手表,定的第一个目标就是“下周跑5公里”,结果跑了一次就岔气到直不起腰,第二天膝盖肿得下不了楼,最后所有装备往鞋柜里一塞,下次翻出来已经是半年后,鞋上的标签都没剪,阿凯就是这样的典型,2021年体检查出高血压,医生催着他减肥,他上来就跟着跑团的人冲10公里,跑了3公里就直接蹲在路边吐,回家躺了3天,直接跟我说“我天生就不是跑步的料”。
后来我拉他重新开始跑步,说的第一句话就是:“咱们今天不跑多,就1英里,跑不动就走,走完都行,超过25分钟算我输。”他半信半疑跟着我在小区里绕圈,1英里刚好是我们小区外环两圈的距离,不用记路线,不用算配速,他跑300米走100米,最后连跑带颠用了22分钟,停下来的时候擦着汗跟我说:“哎?我居然没觉得特别累,还能再走两圈。”
从那天起阿凯就把1英里当成了每天的固定任务,下班早就在小区跑,加班晚了就在公司楼下的停车场绕圈,不用发朋友圈打卡,也不用跟别人比速度,就每天跟自己较劲:今天能不能比昨天快10秒?第二个月他已经能不停歇跑完1英里,用时14分钟;半年的时候他瘦了25斤,血压回到了正常范围,之前追了大半年没回应的女生,看到他发的1英里PB(个人最好成绩)朋友圈,主动给他点了赞,现在俩人已经谈了3个月恋爱,这次奥森的1英里赛,他跑了9分47秒,冲完线抱着我哭,说“我活了28年,第一次觉得我真的能做成一件事”。
我总是跟身边想跑步的新手说,不要一开始就盯着5公里、10公里的目标,人的成就感是需要即时反馈的,你定个1个月跑半马的目标,可能练半个月都看不到进展,很容易就放弃;但1英里不一样,你每周都能看到自己的进步,哪怕只是快了30秒,都能实实在在感觉到“我变好了”,这种正反馈才是能让你坚持运动的核心动力,1609米的距离,说长不长,刚好能让你感受到运动的爽感,不会累到产生抵触情绪;说短也不短,足够你甩掉脑子里的杂念,把工作的烦心事、生活的糟心事都扔在风里。
别小看1英里的“短”,它是有氧和无氧边界的“黄金测试距离”
很多人觉得1英里就是给新手玩的,专业选手都看不上,这话可就错了,只要你关注中长跑项目就会知道,1英里是所有中长跑选手的必修课,它刚好卡在有氧供能和无氧供能的交界点,能把1英里跑顺了,800米的后程耐力、1500米的速度感、3000米的心肺能力都不会差,男子1英里的世界纪录是中长跑之王奎罗伊在1999年跑出的3分43秒13,这个纪录至今已经保持了24年,比1500米的纪录还难打破,足以见得这个距离的含金量。
我之前认识一个省队练800米的师弟,他们教练每周一都要测1英里,成绩不达标就加练5圈,我当时还问他,你们练800米的测1英里干嘛?他说“你别小看这多出来的800米,跑1英里的时候,最后300米就是800米比赛最后100米的体感,练得多了,比赛后程就不会掉速”。
对普通人来说,1英里更是检测身体状态的黄金标准,不用去医院花大几百做体测,你跑一次1英里,大概就能知道自己的心肺功能好不好,我妈今年52岁,前几年跳广场舞把膝盖跳伤了,上下楼都疼,医生说不能做剧烈运动,我就让她每天慢走加小跑1英里,小区里的步道一圈400米,走3圈跑1圈,刚好1600米,跟1英里差不多,她一开始还不愿意,说“我这老胳膊老腿的跑什么步”,结果跑了半个月就跟我说,膝盖居然不怎么疼了,之前上三楼要歇两次,现在一口气就能上去,她坚持跑了半年,上次社区开中老年运动会,她报了1英里组,最后跑了14分22秒,拿了第三名,奖品是10斤东北大米,她拎着大米回家的时候逢人就说“这是我跑步赢来的”,还特意给我炖了一锅排骨当奖励。
还有我同事家的10岁小男孩,之前体育一直不及格,400米跑要走半程,老师都找家长谈了好几次话,我跟他说,你每天放学不用跑多,就绕着学校操场跑4圈,刚好1英里,不用追求快,只要比前一天快10秒就行,要是跑不动就走,没关系,小孩还挺听话,每天放了学就拉着同学一起跑,坚持了两个月,这次期末体育考了满分,还主动报名了学校的田径队,他妈妈说现在小孩放学再也不抱着平板玩了,写完作业就想着出去跑步。
运动鄙视链里最被低估的距离,藏着最朴素的运动本质
不知道从什么时候开始,运动圈刮起了一股奇怪的鄙视链:跑全马的看不起跑半马的,跑半马的看不起跑5公里的,跑5公里的看到别人发1英里的朋友圈,还要阴阳怪气一句“你这距离,我热身都不够”,我之前在跑团的群里就见过这样的人,有个刚跑了一次半马的小伙子,看到有个女生发了自己第一次跑完1英里的朋友圈,就在群里说“跑个1.6公里也好意思发,现在跑步的门槛都这么低了吗?”我当时直接就怼回去了:“人家女生之前连200米都跑不动,现在能跑完1英里,比你半马PB的意义还大,你跑你的长距离,人家跑人家的1英里,谁比谁高贵啊?”
我一直觉得,运动这件事,从来就没有什么高低贵贱之分,不是说你跑了全马就更厉害,也不是说你只能跑1英里就很丢人,运动的本质从来都是为了自己舒服,不是为了在朋友圈装X,更不是为了站在鄙视链顶端看不起别人,我之前还见过一个跑友,每次跑10公里都要把配速P到4分以内发朋友圈,实际上跟他跑过一次就知道,他跑两公里就要停下来歇5分钟,为了凑配速,跑的时候岔气到脸都白了,跑完缓了半小时才缓过来,你说他这运动是图啥呢?图别人一句“你好厉害”,还是图自己难受?
我去年阳了之后,很长时间都没法跑长距离,第一次恢复跑1英里,整整用了16分钟,比我巅峰时期慢了快7分钟,换作以前我肯定会焦虑,但那次我跑完反而特别开心,毕竟我能完整跑下来就已经赢了,后来我慢慢练,现在1英里的成绩已经回到了10分半,我也没逼着自己非要回到巅峰的9分12秒,毕竟跑步对我来说,从来都不是为了比赛拿名次,就是为了下班之后吹吹风,释放一下压力,能跑多少算多少,开心最重要。
1英里之所以珍贵,就是因为它脱离了现在运动圈的“攀比怪圈”,没人会跟你比1英里的配速有多快,也没人会说你跑1英里就是菜,你穿着几十块的帆布鞋能跑,穿着几千块的碳板鞋也能跑,下班之后绕小区跑两圈就行,不用特意抽一下午时间去运动场,不用提前做攻略,不用找搭子,想跑就跑,不想跑就走两步,这种没有压力的运动状态,才是我们普通人最需要的。
想跑好1英里,你不需要花大价钱,记住这3个小技巧就行
很多人觉得跑步很麻烦,要准备一堆装备,要学一堆专业知识,其实跑1英里真的没那么复杂,我给所有新手的建议都是,不用上来就买几千块的装备,家里有舒服的运动鞋、宽松的衣服就能跑,记住3个小技巧,轻轻松松就能坚持下来:
第一,新手阶段绝对不要追配速,完赛就是胜利,刚开始跑的人,哪怕你跑100米走300米都没关系,只要能把1609米的距离走完,就算完成目标,不用跟别人比速度,别人跑9分钟是别人的事,你跑20分钟也是你的进步,等你跑上一两个月,心肺能力上来了,配速自然就快了。
第二,跑前热身5分钟,跑后拉伸5分钟,比什么护膝都有用,很多人跑步受伤就是因为懒得热身,上来就猛冲,膝盖、脚踝当然容易疼,热身不用做什么复杂的动作,压压腿、高抬腿跳30秒、活动一下手腕脚踝就行,跑完之后拉伸一下大腿、小腿的肌肉,避免第二天腿酸,我跑了7年步,从来没受过严重的伤,就是因为一直坚持热身拉伸,这个习惯真的能帮你避开90%的运动损伤。
第三,给自己设阶梯式的小目标,不要一口吃个胖子,第一个目标可以是“走完1英里”,第二个目标是“不停歇跑完1英里”,接下来可以是“跑进15分钟”“跑进12分钟”,每完成一个目标就给自己一个小奖励,比如喝一杯奶茶、买个小礼物,这样你才会有动力坚持下去,阿凯就是这样,每次PB都要给自己买个皮肤,现在他游戏账号的皮肤比之前玩了5年的还多,跑步也坚持下来了,一举两得。
其实现在我们总说“运动很难坚持”,本质上是我们给自己定的目标太大了,总想着要瘦多少斤、要跑多少公里,反而忽略了运动本身的快乐,你不用一开始就盯着全马的目标,不用逼着自己必须跑够5公里才叫运动,换好鞋下楼,先跑完脚下的1英里,就已经是最好的开始,这1609米的距离,你可能会遇见刚放学打闹的小孩,会遇见遛弯的大爷大妈,会闻到路边摊的烤串香,会吹到夏天傍晚的风,所有的烦心事都能在这十几分钟里烟消云散,这种实实在在的快乐,才是运动给我们最好的礼物。



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