上周三奥森的夜跑业余赛1英里组别冲线区,我看着发小阿凯扯着冲线带弯着腰大口喘气，额头上的汗混着眼泪往下掉，旁边的志愿者小姐姐递水的时候都愣了，估计没见过跑个1.6公里哭成这样的，只有我知道，这个3年前连800米体测都要走半程、体重最高冲到182斤的家伙，为了能顺顺利利跑完这1英里，整整熬了8个月。
如今很多人聊跑步,开口就是5公里入门、半马才算爱好、全马才值得晒朋友圈，1英里这个1609米的距离，常常被归到“热身都不够”的范畴里，但作为跑了7年步的老炮，我反而觉得，1英里才是最适合普通人的运动标尺——它没有那么高的门槛，不用你提前一周攒时间、做路线攻略，甚至不用你特意换专业装备，下班回家路过小区步道，绕个4圈就能完成，可藏在这短短距离里的成就感和运动哲学，却一点都不比长距离少。
为什么我劝所有运动新手，第一个目标先设成“跑完1英里”
我见过太多想要开始运动的人,第一步就把路走死了：在网上刷到别人的半马vlog热血沸腾，转头就下单两千多的碳板鞋、速干衣、运动手表，定的第一个目标就是“下周跑5公里”，结果跑了一次就岔气到直不起腰，第二天膝盖肿得下不了楼，最后所有装备往鞋柜里一塞，下次翻出来已经是半年后，鞋上的标签都没剪，阿凯就是这样的典型，2021年体检查出高血压，医生催着他减肥，他上来就跟着跑团的人冲10公里，跑了3公里就直接蹲在路边吐，回家躺了3天，直接跟我说“我天生就不是跑步的料”。
后来我拉他重新开始跑步,说的第一句话就是：“咱们今天不跑多，就1英里，跑不动就走，走完都行，超过25分钟算我输。”他半信半疑跟着我在小区里绕圈，1英里刚好是我们小区外环两圈的距离，不用记路线，不用算配速，他跑300米走100米，最后连跑带颠用了22分钟，停下来的时候擦着汗跟我说：“哎？我居然没觉得特别累，还能再走两圈。”
从那天起阿凯就把1英里当成了每天的固定任务,下班早就在小区跑，加班晚了就在公司楼下的停车场绕圈，不用发朋友圈打卡，也不用跟别人比速度，就每天跟自己较劲：今天能不能比昨天快10秒？第二个月他已经能不停歇跑完1英里，用时14分钟；半年的时候他瘦了25斤，血压回到了正常范围，之前追了大半年没回应的女生，看到他发的1英里PB（个人最好成绩）朋友圈，主动给他点了赞，现在俩人已经谈了3个月恋爱，这次奥森的1英里赛，他跑了9分47秒，冲完线抱着我哭，说“我活了28年，第一次觉得我真的能做成一件事”。
我总是跟身边想跑步的新手说,不要一开始就盯着5公里、10公里的目标，人的成就感是需要即时反馈的，你定个1个月跑半马的目标，可能练半个月都看不到进展，很容易就放弃；但1英里不一样，你每周都能看到自己的进步，哪怕只是快了30秒，都能实实在在感觉到“我变好了”，这种正反馈才是能让你坚持运动的核心动力，1609米的距离，说长不长，刚好能让你感受到运动的爽感，不会累到产生抵触情绪；说短也不短，足够你甩掉脑子里的杂念，把工作的烦心事、生活的糟心事都扔在风里。
别小看1英里的“短”，它是有氧和无氧边界的“黄金测试距离”
很多人觉得1英里就是给新手玩的,专业选手都看不上，这话可就错了，只要你关注中长跑项目就会知道，1英里是所有中长跑选手的必修课，它刚好卡在有氧供能和无氧供能的交界点，能把1英里跑顺了，800米的后程耐力、1500米的速度感、3000米的心肺能力都不会差，男子1英里的世界纪录是中长跑之王奎罗伊在1999年跑出的3分43秒13，这个纪录至今已经保持了24年，比1500米的纪录还难打破，足以见得这个距离的含金量。
我之前认识一个省队练800米的师弟,他们教练每周一都要测1英里，成绩不达标就加练5圈，我当时还问他，你们练800米的测1英里干嘛？他说“你别小看这多出来的800米，跑1英里的时候，最后300米就是800米比赛最后100米的体感，练得多了，比赛后程就不会掉速”。
对普通人来说,1英里更是检测身体状态的黄金标准，不用去医院花大几百做体测，你跑一次1英里，大概就能知道自己的心肺功能好不好，我妈今年52岁，前几年跳广场舞把膝盖跳伤了，上下楼都疼，医生说不能做剧烈运动，我就让她每天慢走加小跑1英里，小区里的步道一圈400米，走3圈跑1圈，刚好1600米，跟1英里差不多，她一开始还不愿意，说“我这老胳膊老腿的跑什么步”，结果跑了半个月就跟我说，膝盖居然不怎么疼了，之前上三楼要歇两次，现在一口气就能上去，她坚持跑了半年，上次社区开中老年运动会，她报了1英里组，最后跑了14分22秒，拿了第三名，奖品是10斤东北大米，她拎着大米回家的时候逢人就说“这是我跑步赢来的”，还特意给我炖了一锅排骨当奖励。
还有我同事家的10岁小男孩,之前体育一直不及格，400米跑要走半程，老师都找家长谈了好几次话，我跟他说，你每天放学不用跑多，就绕着学校操场跑4圈，刚好1英里，不用追求快，只要比前一天快10秒就行，要是跑不动就走，没关系，小孩还挺听话，每天放了学就拉着同学一起跑，坚持了两个月，这次期末体育考了满分，还主动报名了学校的田径队，他妈妈说现在小孩放学再也不抱着平板玩了，写完作业就想着出去跑步。
运动鄙视链里最被低估的距离，藏着最朴素的运动本质
不知道从什么时候开始,运动圈刮起了一股奇怪的鄙视链：跑全马的看不起跑半马的，跑半马的看不起跑5公里的，跑5公里的看到别人发1英里的朋友圈，还要阴阳怪气一句“你这距离，我热身都不够”，我之前在跑团的群里就见过这样的人，有个刚跑了一次半马的小伙子，看到有个女生发了自己第一次跑完1英里的朋友圈，就在群里说“跑个1.6公里也好意思发，现在跑步的门槛都这么低了吗？”我当时直接就怼回去了：“人家女生之前连200米都跑不动，现在能跑完1英里，比你半马PB的意义还大，你跑你的长距离，人家跑人家的1英里，谁比谁高贵啊？”
我一直觉得,运动这件事，从来就没有什么高低贵贱之分，不是说你跑了全马就更厉害，也不是说你只能跑1英里就很丢人，运动的本质从来都是为了自己舒服，不是为了在朋友圈装X，更不是为了站在鄙视链顶端看不起别人，我之前还见过一个跑友，每次跑10公里都要把配速P到4分以内发朋友圈，实际上跟他跑过一次就知道，他跑两公里就要停下来歇5分钟，为了凑配速，跑的时候岔气到脸都白了，跑完缓了半小时才缓过来，你说他这运动是图啥呢？图别人一句“你好厉害”，还是图自己难受？
我去年阳了之后,很长时间都没法跑长距离，第一次恢复跑1英里，整整用了16分钟，比我巅峰时期慢了快7分钟，换作以前我肯定会焦虑，但那次我跑完反而特别开心，毕竟我能完整跑下来就已经赢了，后来我慢慢练，现在1英里的成绩已经回到了10分半，我也没逼着自己非要回到巅峰的9分12秒，毕竟跑步对我来说，从来都不是为了比赛拿名次，就是为了下班之后吹吹风，释放一下压力，能跑多少算多少，开心最重要。
1英里之所以珍贵,就是因为它脱离了现在运动圈的“攀比怪圈”，没人会跟你比1英里的配速有多快，也没人会说你跑1英里就是菜，你穿着几十块的帆布鞋能跑，穿着几千块的碳板鞋也能跑，下班之后绕小区跑两圈就行，不用特意抽一下午时间去运动场，不用提前做攻略，不用找搭子，想跑就跑，不想跑就走两步，这种没有压力的运动状态，才是我们普通人最需要的。
想跑好1英里，你不需要花大价钱，记住这3个小技巧就行
很多人觉得跑步很麻烦,要准备一堆装备，要学一堆专业知识，其实跑1英里真的没那么复杂，我给所有新手的建议都是，不用上来就买几千块的装备，家里有舒服的运动鞋、宽松的衣服就能跑，记住3个小技巧，轻轻松松就能坚持下来：
第一,新手阶段绝对不要追配速，完赛就是胜利，刚开始跑的人，哪怕你跑100米走300米都没关系，只要能把1609米的距离走完，就算完成目标，不用跟别人比速度，别人跑9分钟是别人的事，你跑20分钟也是你的进步，等你跑上一两个月，心肺能力上来了，配速自然就快了。
第二,跑前热身5分钟，跑后拉伸5分钟，比什么护膝都有用，很多人跑步受伤就是因为懒得热身，上来就猛冲，膝盖、脚踝当然容易疼，热身不用做什么复杂的动作，压压腿、高抬腿跳30秒、活动一下手腕脚踝就行，跑完之后拉伸一下大腿、小腿的肌肉，避免第二天腿酸，我跑了7年步，从来没受过严重的伤，就是因为一直坚持热身拉伸，这个习惯真的能帮你避开90%的运动损伤。
第三,给自己设阶梯式的小目标，不要一口吃个胖子，第一个目标可以是“走完1英里”，第二个目标是“不停歇跑完1英里”，接下来可以是“跑进15分钟”“跑进12分钟”，每完成一个目标就给自己一个小奖励，比如喝一杯奶茶、买个小礼物，这样你才会有动力坚持下去，阿凯就是这样，每次PB都要给自己买个皮肤，现在他游戏账号的皮肤比之前玩了5年的还多，跑步也坚持下来了，一举两得。
其实现在我们总说“运动很难坚持”，本质上是我们给自己定的目标太大了，总想着要瘦多少斤、要跑多少公里，反而忽略了运动本身的快乐，你不用一开始就盯着全马的目标，不用逼着自己必须跑够5公里才叫运动，换好鞋下楼，先跑完脚下的1英里，就已经是最好的开始，这1609米的距离，你可能会遇见刚放学打闹的小孩，会遇见遛弯的大爷大妈，会闻到路边摊的烤串香，会吹到夏天傍晚的风，所有的烦心事都能在这十几分钟里烟消云散，这种实实在在的快乐，才是运动给我们最好的礼物。
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