下班路过球馆,看见相熟的朋友在里面挥汗如雨,隔着玻璃招呼你“进来玩两局”,你外套一脱、钥匙往吧台一扔,拿起球拍或者抱着球就冲进场,打不了20分钟要么崴脚要么岔气,最后瘸着腿打车回家,接下来半个月连爬三楼都费劲,我身边这种例子真的太多了,每次有人跟我吐槽“打球太容易受伤”,我都想说:不是打球容易受伤,是你啥准备都没做就下场,不受伤才怪。
我玩了十几年的业余球类,篮球、羽毛球、网球都摸过,见过太多人把“下场”这件事想得太简单:不就是拿上装备进场子玩吗?又不是打职业比赛,哪有那么多讲究?可恰恰是我们这些只把运动当爱好的普通人,才更要搞懂下场前后的规则,毕竟专业运动员受伤了有队医、有康复师、有俱乐部承担损失,我们要是伤了,疼是自己受,班是自己耽误,钱是自己花,没人替你扛。
别拿“随便玩玩”当借口,热身是你下场的第一张“入场券”
我发小大强去年刚吃了这个亏,他是互联网公司运营,常年996久坐,体重快180斤,肩颈疼得抬胳膊都费劲,去年被同事拉去打羽毛球,打了两次就上了瘾,天天下班准点泡在球馆,他上学的时候当过校队替补,总觉得自己有基础,每次去了别人都在压腿、活动手腕脚踝,他往场边一坐换完鞋就往上冲,说“我就是随便玩玩,热什么身,打两拍就开了”。
结果刚打了三周就出事了:那天有个半高球,他跳起来杀球,落地的时候听见膝盖“咔”一声,当场就站不起来了,送医院一查,前交叉韧带部分撕裂,半月板磨损二级,做手术加康复花了快三万,医保报完自己还掏了一万多,拄了三个月拐,本来板上钉钉的主管晋升名额,也因为他长时间没法上班给了同事,上次我去他家看他,他坐在沙发上看着自己以前的球拍叹气:“要是当时花10分钟扭扭膝盖压压腿,哪至于赔了工作又贴钱,我现在真是悔得肠子都青了。”
很多人都有这个误区:觉得热身是专业运动员的事,我们业余玩的,热身那10分钟还不如多打两球划算,可你有没有想过,你久坐了一天,肌肉就像冬天放硬了的橡皮筋,突然使劲扯本来就容易断,再加上你很久不运动,核心力量、关节稳定性早就不如上学的时候,没热身就做跑跳、变向、杀球这种剧烈动作,相当于不给齿轮上油就硬转,磨坏了不是活该吗?
我以前也吃过这个亏,2019年打公司的业余篮球联赛,我当时觉得自己每周都打,身体状态好,赛前热身就随便跑了两步,结果开场第一分钟抢篮板,落地的时候脚踩在别人脚面上,当场崴得肿成了包子,歇了整整一个月,连公司的冠军奖牌都没赶上领,从那之后我不管打什么球,哪怕是跟朋友凑数的养生局,热身至少15分钟:先活动手腕脚踝、膝关节、髋关节,再做高抬腿、侧滑步、后踢腿激活肌肉,最后再做几组小幅度的挥拍或者投篮找手感,自从养成这个习惯,我再也没受过这种完全可以避免的外伤。
我一直跟身边刚接触运动的朋友说:你要是不肯花10分钟热身,未来总有100天的时间让你养伤,这笔账怎么算都亏。“随便玩玩”从来不是你轻视运动规律的借口,你不尊重自己的身体,身体就会给你最直接的反馈。
下场前先掂清楚自己的“斤两”,硬撑比摸鱼更丢人
第二个我想说的,就是千万别为了面子硬撑,我见过太多人,明明今天状态不好,或者本来就有旧伤,别人一激就往上冲,最后坑了自己也扫了大家的兴。
我有个球友阿凯,今年36,身高185,年轻时候是大学篮球校队的,能扣篮,现在经常跟我们打半场,上个月我们在球馆打球,来了几个大二的学生,占了旁边的场地,打了一会过来跟我们说“哥几个我们组不够,要不咱们打个接波?”我们本来也不在乎输赢,就答应了,结果那几个小孩嘴贫,打了两个球就起哄“大叔你们行不行啊,跑不动就下来歇会呗”。
阿凯当时就急了,他上周刚搬闪了腰,本来是来场边坐会看我们打,当场就站起来说“我来陪小孩玩玩”,我们都拦他,说你腰不好别上,他不听,上去就跟人拼突破,打了没五分钟,人家小孩扣了一个,对着他挑了下眉,阿凯拿着球就往三秒区冲,跳起来要扣,结果球都没碰到篮筐,落地的时候捂着腰就蹲地上了,我们把他送医院,说是腰椎急性扭伤,至少躺两周,本来答应带孩子去迪士尼的计划也泡汤了,他媳妇跟他吵了好几天,后来他再去球馆,我们都拿这件事笑他“为了跟小孩斗气,把老腰都搭进去了”。
后来他自己也说,当时就是脑子一热,觉得被小孩看不起没面子,现在想想赢了又能怎么样?输了又能怎么样?自己遭罪不说,全家都跟着麻烦,我特别认同他这句话,运动场上最受欢迎的从来不是硬撑的“硬汉”,是有自知之明、会调整节奏的人,你要是今天状态不好,就说我今天打不了高强度,咱们随便投投,没人会笑话你;你要是刚学球,就说我水平不太好,大家多担待,反而大家都会愿意带你玩,反而那种明明打不了还硬上,打两下就受伤,还得所有人停下比赛送你去医院的人,才是真的扫大家的兴。
我刚学网球的时候也犯过这个错,学了俩月正手刚能打稳定,就非要跟一个打了三年的球友对拉,结果人家发的球我根本接不到,打了十分钟我捡了八分钟球,自己打得憋屈,人家也练不痛快,后来我就老老实实跟同水平的球友打多球,练了半年基础,才敢跟高阶的球友打,大家都舒服,现在我打局之前都会先问清楚对方水平,也会主动说自己的水平,大家凑差不多的水平一起玩,比什么都强。
我一直觉得,我们普通人运动的本质是为了开心,不是为了争输赢、比谁更能扛,你为了那点不值钱的面子硬撑,最后受伤了遭罪的是自己,这笔买卖怎么算都不划算。
下场之后的恢复,才是你能长期站在场上的核心
很多人觉得,打完球拎包就走,这次运动就结束了,其实不是,下场之后的恢复,才是决定你能不能打十年、二十年,直到五六十岁还能上场玩的核心。
我常去的羽毛球馆有个教练李叔,今年52了,打了30年球,膝盖一点问题都没有,连肩周炎、腰突这种羽毛球爱好者常见的毛病都没有,我刚开始打球的时候总好奇,问他为什么我们这些二三十岁的年轻人打两年就浑身疼,你打了30年啥毛病没有?他说秘诀就两个字:恢复。
他每次打完球,哪怕当天打了三个小时累得不行,都要做20分钟静态拉伸,肩、肘、腰、膝盖、大腿、小腿每个部位都要拉到,回家还要用泡沫轴滚15分钟腿,每天睡前都要做10分钟靠墙静蹲练膝盖周围的肌肉,不打球的时候就去健身房练核心,他说他见过太多年轻人,打完球抓起包就走,转头就去吃烧烤喝冰啤酒,当下是爽了,时间长了寒气都进了关节,肌肉一直处于紧绷状态,不到30岁就一身伤。
我之前也是打完球就跟朋友去吃烧烤喝冰啤,每次喝完第二天都浑身酸疼,关节发僵,听了李叔的话之后,我每次打完球都要拉伸15分钟,然后喝一杯温的电解质水,烧烤也改成最多一周吃一次,冰啤再也没碰过,坚持了半年,以前打完球要疼两天,现在第二天啥事没有,每周打三次球,精力比之前天天熬夜的时候还好。
我之前看过一个数据,说业余运动爱好者的运动损伤,80%都来自于两个原因:不热身,或者不拉伸,你打球的时候肌肉一直处于收缩状态,打完之后不拉伸,肌肉的弹性会越来越差,下次运动的时候就更容易拉伤,而且乳酸排不出去,自然会浑身疼,还有很多人刚打完球一身汗就吹空调、喝冰饮,毛细血管张开的时候寒气侵入,年纪轻轻就患上关节炎,等你到四十岁的时候,连跑两步都疼,还谈什么打球?
你对“下场”的态度,决定了你能享受多久运动的快乐
上个月我们公司组织篮球赛,有个同事刚阳康不到两周,大家都劝他别上,他说“我身体好,打两下没事”,结果上场打了十分钟就喘得不行,捂着胸口蹲地上,送医院查是心肌炎前兆,住了一周院,歇了一个月才上班,年终奖都受了影响,得不偿失。
我知道现在很多人压力大,好不容易抽出时间运动,就想把每分钟都用在打球上,不想花时间热身、拉伸,也不好意思说自己打不动,怕别人觉得自己弱,可你有没有想过,你这次省了10分钟热身,伤了歇三个月,等于少打了几十小时的球;你这次硬撑着打了半小时,旧伤复发,可能以后再也没法打球,到底哪个更亏?
下场”这两个字,从来不是一个瞬间的动作,而是一套完整的流程:上场前的10分钟热身,场上的量力而行,下场后的15分钟拉伸恢复,少了哪一步,你都没法好好享受运动的快乐,我们普通人玩运动,图的就是个强身健体、开心放松,别为了那点不必要的胜负心、那点省出来的十几分钟时间,把自己的身体搭进去,真的不值当。
我现在最爱跟球馆里的五六十岁的大叔们打养生局,大家跑不动了就下来歇会,投中个好球一起叫好,打累了就坐在一起聊家长里短,输赢根本没人在乎,有个60岁的张叔跟我说,他打了40年球,见过太多人年轻时候拼得狠,不到40岁就拄拐打不了了,他现在还能跑能跳,每周打三次,比什么都强。
对啊,我们打球,又不是为了打职业拿冠军,能打到60岁70岁,还能跟老伙计们在场上跑两步,投个篮,杀个球,那才是真的赢了,下次再有人喊你下场打球,别急着往里冲,先花10分钟热个身,掂量掂量自己今天的状态能不能打,打完了别忘了拉伸再走,你做到这三件事,肯定比90%的业余玩家打得久,也打得爽。





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