上周和发小大刘吃饭，37岁的他左胸口还留着去年心梗手术的疤痕，举杯子的手都不敢太用力，他是典型的“上有老下有小”的养家人：爸妈都在农村没有退休金，岳父去年中风半失能要请护工，老大读四年级要报奥数和英语班，老二刚满两岁喝进口奶粉，老婆为了照顾老人孩子辞了工作,全家的开销都压在他这个互联网公司中层的肩上。
之前他总说“我年轻扛得住”，每天996是常态，下班还要陪客户喝酒到凌晨，周末要么赶项目要么带娃上兴趣班，别说运动，连坐下来好好喝杯热水的时间都没有，去年双11他连续12天熬到两点下班，早上出门时觉得胸口闷，以为是没休息好硬扛着去上班，刚到公司楼下就栽倒了，送到医院时心血管已经堵了80%，万幸抢救及时搭了个支架，命是捡回来了，但公司怕他出意外给他调了个闲岗,收入直接砍了三分之一。
他说在家休养那俩月，家里乱成了一锅粥：老大的国际象棋班停了，老人的进口降压药换成了国产的，老婆偷偷去超市找了个收银的兼职，站一天脚肿得老高也不敢说，有次老大拉着他的衣角说“爸爸我不上培训班了，你在家陪我好不好”，他一个1米8的大男人当场就哭了。“之前总觉得多挤点时间多赚点钱，才能给全家人好日子，现在才明白，我要是垮了，这个家就真的没指望了。”
我做体育行业内容快8年，见过太多像大刘这样的养家人：他们把“赚钱”放在第一位，把“运动”当成浪费时间的闲事，把“我没事”挂在嘴边，直到躺进医院才反应过来：你拿命换的那点钱,在健康面前根本不值一提。
你省下来的运动时间，最后都会变成给医院的罚款
我身边很多养家人都有个误区：“我每天忙得脚不沾地，哪有空运动？有那跑两步的时间，我多谈个客户多赚几百块不好吗？”大家总把运动当成“非必要消费”，却没算过另一笔账：你省下来的那点运动时间,最后都会成倍地还给医院。
前阵子和相熟的健身教练小周聊天，他说他的私教客户里80%都是35到50岁的男性，几乎全是查出病了才急着来运动：有高血压头晕站不住的，有腰椎间盘突出疼得下不了床的，有重度脂肪肝医生说再不干预就要肝硬化的，上个月他接了个做建材生意的客户，41岁，体重190斤，之前天天陪客户喝酒到凌晨，总觉得自己身体壮得像牛，直到上次喝到胃出血送医院，一查还患有糖尿病、高血脂，医生说再熬半年大概率要中风,他才慌了神来报课。
现在他每天早上6点起来跑5公里，推了所有没必要的酒局，三个月瘦了30斤，血压血糖都稳了，他跟小周说：“之前总觉得酒局不能推、客户不能得罪，现在才知道，我要是没了，生意再好有啥用？我儿子明年要高考，我还等着送他去大学报到呢，之前熬一次夜喝一顿酒赚的那点提成，还不够我现在买两盒降糖药的，太亏了。”
《中国中青年心脑血管健康白皮书》里有组数据很扎心：30到49岁的家庭支柱群体里，68.9%的人至少有一项心脑血管异常指标，其中7成以上每周运动时间不足1小时，近4成人每天久坐超过8小时，很多人觉得“我只是有点腰疼、有点头晕，休息休息就好了”，但这些小毛病都是身体给你的警告，你视而不见，等到真的出大问题的时候,就晚了。
我表哥是跑长途货运的，之前总说“开一天车累死了，到家只想躺着，哪有力气运动”，去年冬天他腰疼得直不起来，去医院查是腰椎间盘突出压迫神经，医生说再严重就要手术，而且以后再也不能开长途了，他在家躺了三个月，正好赶上货运行情不好，那阵子他家连房贷都差点断供，嫂子打了两份工补贴家用，手冻得全是冻疮也不敢说，后来他听医生的话，每天早起20分钟绕着小区跑两圈，卸货的间隙就拉两下放在车上的单杠，现在腰不疼了,也能正常开车拉货了。
我之前跟他说“你早这样运动，至于遭这罪吗？”他挠挠头笑：“之前总觉得挤20分钟运动是浪费时间，现在才知道，能好好开车赚钱，才是真的赚。”
我一直跟身边的养家人说：对于你们来说，运动从来不是消费，是性价比最高的投资，你花在运动上的每1分钟，都是在给你的家庭“避险”，你现在每天抽20分钟动一动，未来可能就能省下几十万的医疗费，还不用让老婆孩子跟着你操心受累,这笔账怎么算都划算。
养家人的运动，不用求“高端”，有用比“有型”重要100倍
还有很多人会说：“我也知道运动好，但是我没钱办健身卡，也没空去健身房，怎么运动？”很多人都把运动想得太“高端”了：觉得一定要办几千块的健身卡，买上千元的运动装备，抽出一两个小时的空闲，才叫运动，但对于每天被生活压得喘不过气的养家人来说，运动根本不需要这么复杂，有用比“有型”重要100倍。
我家楼下的张叔是外卖站点的站长，42岁，下面管着30多个骑手，每天要处理无数个投诉、对接商家、调度订单，忙起来连饭都顾不上吃，哪有空去健身房？他的运动方式说出来很多人都不信：每天早上送女儿上学，提前两站公交下车，快走20分钟到学校；中午午休15分钟，就在站点的墙角做15个蹲起、20个扩胸运动，再转两分钟脖子；晚上下班回家，他住12楼，从来都是爬楼梯不坐电梯，就这么零碎的运动，他坚持了两年，之前的重度脂肪肝变成了轻度，困扰他好几年的高血压也稳定了,连感冒药都很少吃。
他总跟我说：“我哪有钱办什么健身卡，也没空去，就凑着零碎时间动一动，总比天天坐着强，我要是倒下了，我女儿的学费、我妈吃药的钱谁来赚？”
真的，运动从来不是有钱人的专属，也不是闲人的特权，是每个扛着家的普通人都能随手做的小事，你不用去跑马拉松，不用练出八块腹肌，不用追求什么高难度的动作，只要你能动起来，就比坐着强，我给大家总结了几个适合养家人的碎片化运动方法,几乎不花时间也不花钱：
- 如果你是坐办公室的，每坐40分钟就站起来接杯水、拉伸一下肩颈，来回走3分钟，下班的时候提前一站下车走回家,一天下来就能多走两三千步；
- 如果你经常跑外勤，包里放个5块钱的握力球，等红灯、等客户的时候捏两下，或者站着的时候悄悄做几个提肛运动,对前列腺特别好；
- 如果你平时要带娃，别坐在一边刷手机，陪着娃在小区跑两圈、踢会儿球、跳会儿绳，既陪了娃又锻炼了身体,一举两得；
- 如果你是开长途车、开网约车的，在车上放个单杠或者拉力器，卸货、等单的间隙拉两下,总比一直坐着强。
我之前做过一个用户采访，有个36岁的二胎妈妈，是公司的行政，每天下班要接俩娃，还要做饭做家务，根本抽不出时间运动，她就每天做饭的时候，趁着等水开、等菜熟的间隙，原地跳两分钟绳，一天下来也能跳个1000多下，坚持了半年，困扰她好几年的颈椎病都好了，你看，运动真的不需要你特意挤出大块时间，只要你想动,生活里到处都是运动的机会。
“我扛得住”是养家人说过最傻的谎，你没病不代表你健康
我见过太多养家人，口头禅都是“我没事，我扛得住”，有点头疼脑热就硬扛，不去医院也不当回事，总觉得“我还年轻，这点小毛病不算啥”，但你不知道的是，“扛得住”才是养家人说过最傻的谎,你没病不代表你健康。
前阵子看新闻，一个38岁的工程师，连续加班一个月，总觉得有点胸闷，想着忍忍项目结束就休息，结果在去加班的路上直接晕倒，送到医院没抢救过来，留下两个还在上小学的孩子、没有工作的老婆，还有年迈的父母，你说，他走了，这个家怎么办？他之前拼了命赚的那点钱，够孩子长大吗？够老婆赡养老人吗？
我之前在医院陪家人的时候，见过一个45岁的大哥，查出来胃癌早期，医生说只要及时做手术，治愈率很高，他第一反应不是问怎么治，是问要花多少钱，然后直接说“我不治了，我儿子明年要上大学，我老婆身体也不好，钱要留着给他们花”，后来还是他老婆哭着打了他一巴掌：“你要是没了，我们娘俩要那钱有啥用？你不是说等儿子上大学了，要带我去北京玩吗？你要是走了，我跟儿子怎么办？”
我同事的爸爸，50岁，在工地上做瓦工，总说自己腰疼是累的，扛扛就过去了，疼得厉害就吃片止疼药，扛了半年实在扛不住了去医院查，是肾癌晚期，不到一年就走了，本来他再过两年就退休了，之前还跟我同事说，等退休了就带老伴去环游全国，结果现在只剩下他老伴一个人,天天坐在家里翻之前的照片哭。
我一直觉得，养家人的“硬扛”，本质上是对家人的不负责任，你以为你硬扛着不休息、不去医院是在为家里好，其实你是在把整个家置于风险之中，你连自己的身体都照顾不好，怎么照顾你的老婆孩子、你的父母？你是这个家的顶梁柱，顶梁柱塌了,这个家就真的散了。
给所有养家人的3个实在建议，比买10份保险都有用
我做体育健康内容这么多年，见过太多原本可以避免的悲剧，很多人不是不想照顾自己，是不知道该怎么做，今天给所有扛着家的养家人3个实在的建议，不需要你花多少钱，也不需要你花多少时间，坚持下去,比你买10份保险都有用。
第一，每年必须做一次全身体检，别舍不得那几千块钱，很多人觉得“我身体好得很，没必要花那个冤枉钱”，但你不知道的是，大部分重疾早期都没有明显症状，等你觉得疼的时候，往往已经晚了，我堂哥去年体检查出来肺部有个小结节，是早期肺癌，做手术花了不到3万块，现在已经完全康复了，要是他没做体检，等有症状了再去，可能几十万都救不回来，35岁以上的养家人，体检的时候一定要加做心脑血管、肠胃、前列腺/妇科的专项检查，这几个地方是中年人最高发的重疾发病区，早发现花几千就能治,晚发现可能要搭进去你半辈子的积蓄。
第二，每天至少挤10分钟动一动，哪怕只是走路，不用追求高强度的运动，不用跑5公里不用练力量，你每天下班走两站路，或者爬几层楼梯，或者在家原地跳几分钟绳，都比你坐一天强，运动最重要的不是你做了什么，而是你有没有开始做，只要你每天动10分钟，坚持三个月，你会发现你的精神状态、身体状态都会好很多，之前的腰疼、头晕、乏力这些小毛病都会缓解很多。
第三，能推的酒局就推，能不熬夜就不熬夜，很多养家人为了工作，不得不陪客户喝酒、不得不熬夜加班，但我想跟你说，除了生死，都是小事，那些要你喝到吐才能拿到的订单，那些要你熬到凌晨才能做完的项目，真的不值得你拿命去换，我之前有个做销售的朋友，之前为了拿订单，一次喝一斤白酒，去年喝到胃穿孔住院，出院之后他推了所有要喝酒的局，改喝茶谈生意，虽然少了几个客户，但身体好了很多，反而因为状态好，谈成了好几个长期的大客户,收入比之前还高。
写在最后： 我知道你很难，每天一睁开眼，身边全是要依靠你的人，房贷、车贷、老人的医药费、孩子的学费，每一样都像山一样压在你肩上，你不敢休息、不敢生病、不敢倒下，你拼了命想给家人更好的生活，但你一定要记得，你才是这个家的根，你才是老婆的依靠、孩子的天、父母的退路，你健康,这个家才真的稳。
你养的是家，首先要养好的，是你自己，别等躺进医院了才后悔，从今天开始，每天抽10分钟动一动，少熬一次夜，少喝一顿酒，好好照顾自己,就是对家人最大的负责。
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