前几天和闺蜜小楠逛步行街,她穿了条洗得发白的紧身牛仔喇叭裤,腰细腿直,臀部线条圆润挺翘,路过的好几个小姑娘都偷偷回头看她,我伸手戳了戳她的屁股调侃:“现在都成行走的臀模了,忘了去年万圣节你社死到想钻地缝的事儿了?”她笑着拍开我的手,眼里全是得意:“那可不,这可是我花了6个月蹲出来的,比之前那十几个假臀垫靠谱一万倍。”
不知道从什么时候开始,“蜜桃臀”成了健身圈甚至大众审美里的热门关键词,有人把它当成网红流量密码,P图、垫臀垫凹造型博眼球,也有人把它污名化成“媚男符号”,觉得女生练臀就是别有用心,还有人把它当成新的身材焦虑标准,觉得没有翘臀就算不上好身材,作为跑了5年健身线的体育作者,我见过太多和蜜桃臀相关的真实故事,也想说说我眼里最真实的“蜜桃臀”到底是什么。
你羡慕的“天生蜜桃臀”,90%都藏着你没看到的汗水
刷社交平台的时候,总能看到有人晒自己的翘臀照配文“天生的,没办法”,评论区里全是羡慕的声音:“我这种H型身材这辈子都别想有这种屁股”“投胎是门技术活,天生条件差再练也没用”。
去年我去本地一家开了8年的健身工作室做专题采访,认识了从业7年的健身教练阿凯,他给我翻了近3年他带过的127个练臀学员的对比图:里面有155cm、胯骨扁平的小个子H型女生,有生完孩子臀部塌陷两厘米的二胎宝妈,还有体重140斤的梨形身材女生,几乎所有人坚持训练3到6个月,都能看到明显的臀线提升、臀型饱满的变化,哪怕是先天胯骨特别窄的学员,也能通过练上臀让视觉上臀型更圆润。“真正天生臀型就接近蜜桃臀的人,100个里面都找不到3个。”阿凯跟我说,大部分网上晒的“天生翘臀”,要么是后天坚持练出来的,要么是骨盆前倾凹造型拍的,要么就是垫了臀垫、P图拉了腰线的。
我一直觉得,把蜜桃臀神化成“天生丽质的资本”,或者污名化成“讨好异性的符号”,都是非常狭隘的看法,本质上,蜜桃臀就是臀肌训练达到一定程度的自然结果,和你练出马甲线、练出有力的手臂线条、练出不容易累的核心没有任何区别,它首先是身体健康的象征,其次才是审美层面的选择,根本没有那么多附加的乱七八糟的意义。
从臀垫滑腰社死到穿瑜伽裤被要链接,她的6个月练臀路踩过太多坑
小楠的社死事件我到现在还能拿来笑她一年,她身高163,之前体重92斤,典型的H型身材,腰细腿也细,就是屁股平得像被平底锅拍过,穿包臀裙撑不起来,穿牛仔裤永远是裤腰合适、胯部空一大截,为了凹好看的身材,她前前后后买了不下10种臀垫,薄的厚的、一片式的两半式的,甚至还有粘在内裤上的,就为了穿不同的衣服能配不同的厚度。
去年万圣节,她约了喜欢了半年的crush去欢乐谷玩,特意穿了刚买的酒红色丝绒包臀裙,垫了两个加厚的臀垫,出门前对着镜子转了三圈,觉得自己美翻了,结果玩大摆锤的时候甩得太厉害,下来之后她就觉得屁股凉飕飕的,走在旁边的crush盯着她的腰看了半天,伸手想帮她扯衣服:“你是不是暖宝宝贴腰上掉下来了?鼓出来两个包。”她下意识一摸,两个臀垫全都滑到了后腰,把连衣裙顶出两个硬邦邦的奇怪凸起,周围全是等着玩项目的游客,她脸瞬间红到耳朵根,攥着帆布包就冲进了公共厕所,把臀垫扔垃圾桶的时候,她恨不得自己也跟着钻进去,那天后面的行程,她全程用包挡着屁股,连crush递过来的棉花糖都没心情吃,回家就给我发语音,带着哭腔说:“我再也不要用假臀垫了,我要自己练出真的翘臀。”
一开始她跟着网上的“7天蜜桃臀速成”视频在家练,每天蹲100个自重深蹲,练了半个月,屁股没怎么酸,腿疼了三天,上下楼梯都得扶着墙,后来她干脆找了阿凯做私教,才知道自己之前的动作全错了:膝盖内扣、重心往前倾,全是腿在发力,屁股根本没参与,阿凯给她定的计划特别简单,每周练两次臀,每次45分钟,一开始就练三个动作:自重臀桥、侧躺蚌式、徒手深蹲,重点找发力感,每一次动作顶峰都要停两秒,感受臀肌收紧的感觉,饮食上也没让她节食,就是让她每天多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋,不用戒奶茶火锅,只是每周少吃两次高糖的就行。
第一个月的时候,臀型还没看出明显变化,但她最先感受到的是腰不疼了:之前做运营,每天坐8个小时,下班的时候腰都疼得直不起来,那阵子下班站起来,腰基本没有酸胀的感觉,阿凯说这是因为臀肌有力了,之前腰部代偿的压力被臀肌分担了,第三个月的时候,她翻出去年那条万圣节穿的包臀裙,发现不用垫臀垫也能撑得起来,臀线比之前高了快2厘米,穿牛仔裤也不用系腰带了,胯部刚好合身,到第六个月的时候,她穿着素色瑜伽裤去楼下超市买东西,还有个读大学的小姑娘过来拽她的袖子,小声问她瑜伽裤链接:“你穿这个显得屁股好好看,腿也特别长,我找了好久这种版型的裤子。”
我当时听她说这件事的时候特别感慨,之前网上总有声音说“女生练臀就是为了吸引男性”,但小楠说她练臀这么久,最开心的时刻根本不是crush夸她身材好,而是被陌生小姑娘问裤子链接的时候,还有上次和朋友爬泰山,爬了四个小时她腿都没酸、腰也没疼的时候:“那种身体完全掌握在自己手里的感觉,比别人夸你一百句好看都踏实,假臀垫给你的翘,一坐下来就扁了,自己练出来的,怎么动都不会塌。”我特别认同这句话,健身的本质从来不是为了迎合任何人的审美,而是为了让自己的身体更健康、更有力量,这种内在的底气,是多少层滤镜、多少个臀垫都给不了你的。
普通人练蜜桃臀,别被这3个误区骗了白费功夫
阿凯跟我说,他带过的学员里,80%的人一开始练臀都走了弯路,花了时间没效果,甚至还伤了腰伤了膝盖,最常见的就是三个误区: 第一个误区是“只要深蹲就能练出蜜桃臀”,很多人觉得练臀就是深蹲,每天在家蹲100个,结果蹲了几个月腿粗了两圈,屁股一点变化都没有,阿凯说,深蹲确实是练臀的经典动作,但前提是你动作标准,能找到臀肌发力的感觉,而且臀部分为上臀、下臀、侧臀三个部分,深蹲主要练的是下臀,如果你想改善侧臀凹陷,就要加蚌式、髋外展的动作,想提升臀线就要练硬拉,想让整体更饱满就要练臀推,只靠一个深蹲,不可能练出圆润的蜜桃臀。 第二个误区是“练臀必须上大重量,重量越大效果越好”,阿凯见过很多新手,一来就往杠铃上加几十公斤的片,动作变形到全靠腰甩着借力,练完屁股没感觉,腰先疼了一周,对于普通人来说,找准发力感比重量重要一万倍,一开始哪怕用空杆,甚至不用任何重量,只要每一下都能感受到臀肌的收缩,效果比你用大重量甩腰借力好10倍,小楠一开始练臀推只用20kg的重量,练了一个月找准发力感才慢慢加,现在练了半年也才推50kg,效果一点也不比那些一上来就推80kg的人差。 第三个误区是“7天速成蜜桃臀,不用动也能练翘”,现在网上很多营销号吹什么“7天练出4cm翘臀”“躺着就能瘦肚子翘屁股”,还有什么蜜桃臀贴、塑形压力裤,说穿了就能自动翘臀,阿凯说这全是智商税,臀肌是肌肉,肌肉的生长是需要时间的,普通人哪怕每周练两次、动作全标准,也至少要4到6周才能看到肉眼可见的变化,7天能练出来的除了水肿就是心理作用,那些所谓的塑形裤,穿上确实能把腰上的肉挤到屁股上,看着挺翘,脱下来立马打回原形,和垫臀垫没有任何区别。
我一直觉得,健身是这个世界上最公平的事,你投入多少时间、流多少汗,它就会给你多少回报,没有捷径可走,也没有天上掉馅饼的好事,如果你真的想练出蜜桃臀,就踏踏实实学动作,认认真真训练,坚持3个月肯定能看到变化,总想着走捷径,最后只会浪费时间和钱。
蜜桃臀火了这么久,我们终于该跳出审美的绑架了
之前有个读大三的读者给我留言,说她身边的朋友都在练蜜桃臀,她也跟着练了两个月,没看出什么效果,特别焦虑,每天都对着镜子照自己的屁股,觉得自己身材特别差:“是不是我天生就比别人差?我是不是这辈子都不能拥有好身材了?”我当时给她回复说,你先想想,你为什么要练蜜桃臀?是你自己真的喜欢翘臀穿衣服好看,还是看大家都在练你才跟着练?如果你是真的喜欢,那就慢慢练,肌肉生长本来就需要时间,如果你只是为了跟风,那完全没必要,你喜欢穿宽松裤子就穿宽松裤子,你喜欢平胯就喜欢平胯,你的身体是你自己的,不需要符合任何人的标准。
我之前在健身房碰到过52岁的刘阿姨,退休之前是公司会计,坐了30年办公室,腰椎间盘突出,还有膝盖积液,医生说她核心和臀肌力量太弱,让她适当做力量训练,她一开始不好意思去健身房,觉得都是年轻人,自己一把年纪了练臀怪奇怪的,后来被女儿拉着报了课,一开始练臀推只能推空杆,20kg都费劲,现在练了一年半,能推60kg,臀线比之前高了不少,去年小区组织旗袍秀,她还拿了三等奖,阿姨跟我说:“我这把年纪了,也不是为了给谁看,就是现在腰不疼了,膝盖也好多了,穿旗袍比之前撑得起来,我自己高兴,比啥都强。”
不知道从什么时候开始,我们的审美变得越来越单一,之前要白幼瘦、要A4腰、要筷子腿,现在要直角肩、要蜜桃臀、要马甲线,好像没有这些标签,你就算不上“好身材”,但实际上,美从来都没有标准答案,有人喜欢圆润饱满的蜜桃臀,就有人喜欢平坦利落的直胯,有人喜欢肌肉线条的力量感,就有人喜欢软乎乎的肉感,最重要的不是你有没有符合大众的审美标准,而是你喜不喜欢现在的自己,你的身体是不是健康舒服。
蜜桃臀从来都不是身材焦虑的新枷锁,也不是什么低俗的符号,它只是一种健身的成果,一种个人的审美选择,你可以选择去练,也可以选择不练,没有高低贵贱之分,也没有对错之别,前几天小楠跟我说,她和去年的crush已经订婚了,我开玩笑问她是不是靠翘臀拿下的人家,她翻了个白眼说:“人家喜欢的是我敢想敢做的劲儿好不好,再说了,我练臀又不是为了他,是为了我自己穿衣服好看,爬山不累。”
看着她笑得一脸得意的样子,我突然觉得,比起“蜜桃臀”这个标签,更珍贵的是她终于不用靠臀垫给自己底气,不用靠别人的评价定义自己的美,这种掌握了自己身体和生活的感觉,才是健身给我们最好的礼物,如果你现在也在纠结要不要练蜜桃臀,我想告诉你,先问问你自己的内心,你是不是真的喜欢,是不是愿意为了它花时间付出努力,如果答案是肯定的,那就去做,不用在意别人的眼光;如果你更喜欢现在的身材,那就好好享受,健康开心,比任何“好身材”的标签都重要。



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