前几天和闺蜜小楠逛步行街,她穿了条洗得发白的紧身牛仔喇叭裤，腰细腿直，臀部线条圆润挺翘，路过的好几个小姑娘都偷偷回头看她，我伸手戳了戳她的屁股调侃：“现在都成行走的臀模了，忘了去年万圣节你社死到想钻地缝的事儿了？”她笑着拍开我的手，眼里全是得意：“那可不，这可是我花了6个月蹲出来的，比之前那十几个假臀垫靠谱一万倍。”
不知道从什么时候开始,“蜜桃臀”成了健身圈甚至大众审美里的热门关键词，有人把它当成网红流量密码，P图、垫臀垫凹造型博眼球，也有人把它污名化成“媚男符号”，觉得女生练臀就是别有用心，还有人把它当成新的身材焦虑标准，觉得没有翘臀就算不上好身材，作为跑了5年健身线的体育作者，我见过太多和蜜桃臀相关的真实故事，也想说说我眼里最真实的“蜜桃臀”到底是什么。
你羡慕的“天生蜜桃臀”，90%都藏着你没看到的汗水
刷社交平台的时候,总能看到有人晒自己的翘臀照配文“天生的，没办法”，评论区里全是羡慕的声音：“我这种H型身材这辈子都别想有这种屁股”“投胎是门技术活，天生条件差再练也没用”。
去年我去本地一家开了8年的健身工作室做专题采访,认识了从业7年的健身教练阿凯，他给我翻了近3年他带过的127个练臀学员的对比图：里面有155cm、胯骨扁平的小个子H型女生，有生完孩子臀部塌陷两厘米的二胎宝妈，还有体重140斤的梨形身材女生，几乎所有人坚持训练3到6个月，都能看到明显的臀线提升、臀型饱满的变化，哪怕是先天胯骨特别窄的学员，也能通过练上臀让视觉上臀型更圆润。“真正天生臀型就接近蜜桃臀的人，100个里面都找不到3个。”阿凯跟我说，大部分网上晒的“天生翘臀”，要么是后天坚持练出来的，要么是骨盆前倾凹造型拍的，要么就是垫了臀垫、P图拉了腰线的。
我一直觉得,把蜜桃臀神化成“天生丽质的资本”，或者污名化成“讨好异性的符号”，都是非常狭隘的看法，本质上，蜜桃臀就是臀肌训练达到一定程度的自然结果，和你练出马甲线、练出有力的手臂线条、练出不容易累的核心没有任何区别，它首先是身体健康的象征，其次才是审美层面的选择，根本没有那么多附加的乱七八糟的意义。
从臀垫滑腰社死到穿瑜伽裤被要链接，她的6个月练臀路踩过太多坑
小楠的社死事件我到现在还能拿来笑她一年,她身高163，之前体重92斤，典型的H型身材，腰细腿也细，就是屁股平得像被平底锅拍过，穿包臀裙撑不起来，穿牛仔裤永远是裤腰合适、胯部空一大截，为了凹好看的身材，她前前后后买了不下10种臀垫，薄的厚的、一片式的两半式的，甚至还有粘在内裤上的，就为了穿不同的衣服能配不同的厚度。
去年万圣节,她约了喜欢了半年的crush去欢乐谷玩，特意穿了刚买的酒红色丝绒包臀裙，垫了两个加厚的臀垫，出门前对着镜子转了三圈，觉得自己美翻了，结果玩大摆锤的时候甩得太厉害，下来之后她就觉得屁股凉飕飕的，走在旁边的crush盯着她的腰看了半天，伸手想帮她扯衣服：“你是不是暖宝宝贴腰上掉下来了？鼓出来两个包。”她下意识一摸，两个臀垫全都滑到了后腰，把连衣裙顶出两个硬邦邦的奇怪凸起，周围全是等着玩项目的游客，她脸瞬间红到耳朵根，攥着帆布包就冲进了公共厕所，把臀垫扔垃圾桶的时候，她恨不得自己也跟着钻进去，那天后面的行程，她全程用包挡着屁股，连crush递过来的棉花糖都没心情吃，回家就给我发语音，带着哭腔说：“我再也不要用假臀垫了，我要自己练出真的翘臀。”
一开始她跟着网上的“7天蜜桃臀速成”视频在家练，每天蹲100个自重深蹲，练了半个月，屁股没怎么酸，腿疼了三天，上下楼梯都得扶着墙，后来她干脆找了阿凯做私教，才知道自己之前的动作全错了：膝盖内扣、重心往前倾，全是腿在发力，屁股根本没参与，阿凯给她定的计划特别简单，每周练两次臀，每次45分钟，一开始就练三个动作：自重臀桥、侧躺蚌式、徒手深蹲，重点找发力感，每一次动作顶峰都要停两秒，感受臀肌收紧的感觉，饮食上也没让她节食，就是让她每天多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋，不用戒奶茶火锅，只是每周少吃两次高糖的就行。
第一个月的时候,臀型还没看出明显变化，但她最先感受到的是腰不疼了：之前做运营，每天坐8个小时，下班的时候腰都疼得直不起来，那阵子下班站起来，腰基本没有酸胀的感觉，阿凯说这是因为臀肌有力了，之前腰部代偿的压力被臀肌分担了，第三个月的时候，她翻出去年那条万圣节穿的包臀裙，发现不用垫臀垫也能撑得起来，臀线比之前高了快2厘米，穿牛仔裤也不用系腰带了，胯部刚好合身，到第六个月的时候，她穿着素色瑜伽裤去楼下超市买东西，还有个读大学的小姑娘过来拽她的袖子，小声问她瑜伽裤链接：“你穿这个显得屁股好好看，腿也特别长，我找了好久这种版型的裤子。”
我当时听她说这件事的时候特别感慨,之前网上总有声音说“女生练臀就是为了吸引男性”，但小楠说她练臀这么久，最开心的时刻根本不是crush夸她身材好，而是被陌生小姑娘问裤子链接的时候，还有上次和朋友爬泰山，爬了四个小时她腿都没酸、腰也没疼的时候：“那种身体完全掌握在自己手里的感觉，比别人夸你一百句好看都踏实，假臀垫给你的翘，一坐下来就扁了，自己练出来的，怎么动都不会塌。”我特别认同这句话，健身的本质从来不是为了迎合任何人的审美，而是为了让自己的身体更健康、更有力量，这种内在的底气，是多少层滤镜、多少个臀垫都给不了你的。
普通人练蜜桃臀，别被这3个误区骗了白费功夫
阿凯跟我说,他带过的学员里，80%的人一开始练臀都走了弯路，花了时间没效果，甚至还伤了腰伤了膝盖，最常见的就是三个误区： 第一个误区是“只要深蹲就能练出蜜桃臀”，很多人觉得练臀就是深蹲，每天在家蹲100个，结果蹲了几个月腿粗了两圈，屁股一点变化都没有，阿凯说，深蹲确实是练臀的经典动作，但前提是你动作标准，能找到臀肌发力的感觉，而且臀部分为上臀、下臀、侧臀三个部分，深蹲主要练的是下臀，如果你想改善侧臀凹陷，就要加蚌式、髋外展的动作，想提升臀线就要练硬拉，想让整体更饱满就要练臀推，只靠一个深蹲，不可能练出圆润的蜜桃臀。 第二个误区是“练臀必须上大重量，重量越大效果越好”，阿凯见过很多新手，一来就往杠铃上加几十公斤的片，动作变形到全靠腰甩着借力，练完屁股没感觉，腰先疼了一周，对于普通人来说，找准发力感比重量重要一万倍，一开始哪怕用空杆，甚至不用任何重量，只要每一下都能感受到臀肌的收缩，效果比你用大重量甩腰借力好10倍，小楠一开始练臀推只用20kg的重量，练了一个月找准发力感才慢慢加，现在练了半年也才推50kg，效果一点也不比那些一上来就推80kg的人差。 第三个误区是“7天速成蜜桃臀，不用动也能练翘”，现在网上很多营销号吹什么“7天练出4cm翘臀”“躺着就能瘦肚子翘屁股”，还有什么蜜桃臀贴、塑形压力裤，说穿了就能自动翘臀，阿凯说这全是智商税，臀肌是肌肉，肌肉的生长是需要时间的，普通人哪怕每周练两次、动作全标准，也至少要4到6周才能看到肉眼可见的变化，7天能练出来的除了水肿就是心理作用，那些所谓的塑形裤，穿上确实能把腰上的肉挤到屁股上，看着挺翘，脱下来立马打回原形，和垫臀垫没有任何区别。
我一直觉得,健身是这个世界上最公平的事，你投入多少时间、流多少汗，它就会给你多少回报，没有捷径可走，也没有天上掉馅饼的好事，如果你真的想练出蜜桃臀，就踏踏实实学动作，认认真真训练，坚持3个月肯定能看到变化，总想着走捷径，最后只会浪费时间和钱。
蜜桃臀火了这么久，我们终于该跳出审美的绑架了
之前有个读大三的读者给我留言,说她身边的朋友都在练蜜桃臀，她也跟着练了两个月，没看出什么效果，特别焦虑，每天都对着镜子照自己的屁股，觉得自己身材特别差：“是不是我天生就比别人差？我是不是这辈子都不能拥有好身材了？”我当时给她回复说，你先想想，你为什么要练蜜桃臀？是你自己真的喜欢翘臀穿衣服好看，还是看大家都在练你才跟着练？如果你是真的喜欢，那就慢慢练，肌肉生长本来就需要时间，如果你只是为了跟风，那完全没必要，你喜欢穿宽松裤子就穿宽松裤子，你喜欢平胯就喜欢平胯，你的身体是你自己的，不需要符合任何人的标准。
我之前在健身房碰到过52岁的刘阿姨,退休之前是公司会计，坐了30年办公室，腰椎间盘突出，还有膝盖积液，医生说她核心和臀肌力量太弱，让她适当做力量训练，她一开始不好意思去健身房，觉得都是年轻人，自己一把年纪了练臀怪奇怪的，后来被女儿拉着报了课，一开始练臀推只能推空杆，20kg都费劲，现在练了一年半，能推60kg，臀线比之前高了不少，去年小区组织旗袍秀，她还拿了三等奖，阿姨跟我说：“我这把年纪了，也不是为了给谁看，就是现在腰不疼了，膝盖也好多了，穿旗袍比之前撑得起来，我自己高兴，比啥都强。”
不知道从什么时候开始,我们的审美变得越来越单一，之前要白幼瘦、要A4腰、要筷子腿，现在要直角肩、要蜜桃臀、要马甲线，好像没有这些标签，你就算不上“好身材”，但实际上，美从来都没有标准答案，有人喜欢圆润饱满的蜜桃臀，就有人喜欢平坦利落的直胯，有人喜欢肌肉线条的力量感，就有人喜欢软乎乎的肉感，最重要的不是你有没有符合大众的审美标准，而是你喜不喜欢现在的自己，你的身体是不是健康舒服。
蜜桃臀从来都不是身材焦虑的新枷锁,也不是什么低俗的符号，它只是一种健身的成果，一种个人的审美选择，你可以选择去练，也可以选择不练，没有高低贵贱之分，也没有对错之别，前几天小楠跟我说，她和去年的crush已经订婚了，我开玩笑问她是不是靠翘臀拿下的人家，她翻了个白眼说：“人家喜欢的是我敢想敢做的劲儿好不好，再说了，我练臀又不是为了他，是为了我自己穿衣服好看，爬山不累。”
看着她笑得一脸得意的样子,我突然觉得，比起“蜜桃臀”这个标签，更珍贵的是她终于不用靠臀垫给自己底气，不用靠别人的评价定义自己的美，这种掌握了自己身体和生活的感觉，才是健身给我们最好的礼物，如果你现在也在纠结要不要练蜜桃臀，我想告诉你，先问问你自己的内心，你是不是真的喜欢，是不是愿意为了它花时间付出努力，如果答案是肯定的，那就去做，不用在意别人的眼光；如果你更喜欢现在的身材，那就好好享受，健康开心，比任何“好身材”的标签都重要。
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