前几天刷到广东宏远青年队的夏训视频，37度的天，一群十七八岁的小伙子在室外球场上跑折返跑，教练举着个计时器站在边线，喊到嗓子都哑了，镜头扫过地面，能看到每个人脚边都积了一小滩汗渍，我瞬间就想起2019年我在大学校篮球队打省赛之前的夏训，那时候我还笑称，我们球场的草长得比别的地方旺,全是我们的汗浇出来的。
身边很多朋友一听到“夏训”两个字就皱眉头，觉得那是专业运动员才要遭的罪，普通人没必要在30多度的天跟自己过不去，但作为一个跟着专业队练过3年夏训、工作之后也保持着每年夏天给自己安排夏训计划的运动爱好者，我敢说：夏训是所有运动爱好者最划算的一笔“投资”，你在夏天多流的每一滴汗,到了秋天都会成倍地还给你。
你嫌夏训苦？它才是竞技体育里最公平的“作弊码”
我到现在都记得19年夏训第一天的场景：下午两点半，西安的太阳毒得能把柏油路晒化，教练把我们拉到室外球场，第一句话就是“从今天起，连续4周，每天这个点准时到，现在先跑5圈热个身”，我那天跑第三圈的时候就差点晕过去，蹲在边线吐了半天，教练递过来一瓶冰的藿香正气水，跟我说“现在嫌苦就滚，到了赛场上被人打花了哭都没人听”。
那时候我还觉得教练是故意整我们，直到当年9月份的省赛半决赛，我们碰东道主，对方主场作战，观众喊得我们连战术都听不清，常规时间最后3秒我们才扳平比分进了加时，打加时的时候明显能感觉到对面的人跑不动了：他们的主力控卫运着球腿突然抽筋，内线抢篮板的时候脚软直接摔在地上，最后加时赛我们赢了3分，下来之后我们队没人抽筋,甚至还有力气互相击掌庆祝。
那天晚上聚餐的时候教练才跟我们说：“我故意把体能训练放在一天最热的时候，就是要让你们的身体记住这种极限感，真到了比赛拼到最后，拼的不是技术，是体能，是你能不能在别人都跑不动的时候还能再冲一步。”
后来我才知道，这在运动科学里叫“热习服”，说白了就是让你的身体慢慢适应高温环境下的运动状态：高温下你的心肺负担会比常温重30%，肌肉的流失速度也更快，当你在35度以上的环境里练了2个月，等秋天气温降到20多度的时候，你会发现自己的耐力直接上了一个台阶，以前跑5公里就喘，现在跑8公里还能边跑边说话，以前打全场打一节就累,现在打满三节还能跳起来抢篮板。
我之前看苏炳添的采访，他说自己每年夏天都会回广州的田径场训练，一天下来要换七八件湿透的速干衣，他破9秒83的前一年夏训，教练兰迪专门给他调整了训练计划：把原本的上午练爆发力改成下午最热的时候练60米加速跑，每周加3次高温环境下的核心训练，那一年夏训结束之后，他的60米成绩直接涨了0.05秒，别小看这0.05秒，对于短跑运动员来说,这就是冠军和季军的差距。
我一直觉得夏训是竞技体育里最公平的东西，它不需要你有什么天赋，也不需要你花多少钱，就看你能不能扛得住晒、熬得住累，你多跑一个400米，多练10组投篮，到了赛场上就比别人多一分赢的可能，这份付出和回报完全成正比的公平,是你在生活里很少能遇到的。
别瞎练！夏训最容易踩的3个坑，90%的人都中过
但夏训不是瞎练，我见过太多人练了半个月夏训，成绩没涨，反而中暑、拉伤、发烧，半个月没法训练，得不偿失，这么多年的夏训经验下来，我总结了3个最容易踩的坑，不管你是专业运动员还是普通运动爱好者,都要注意：
第一个坑就是盲目追求出汗量，觉得出的汗越多训练效果越好，我19年夏训的时候有个队友，为了“燃脂”，38度的天穿着加绒卫衣训练，还戴了个暴汗腰带，练了不到40分钟直接晕过去了，送到医院医生说他是脱水加中暑，住了一周院，回来之后体能掉了一大截，最后连省赛的大名单都没进去，我必须跟大家纠正一个误区：出汗只是你的身体调节体温的方式，和你消耗了多少热量、训练有没有效果根本没关系，穿不透气的衣服捂汗，只会让你的体温升得更快，严重的还会导致热射病，真的会出事，夏训的时候就穿轻薄透气的速干衣，做好防晒，戴个冰袖或者涂防水的防晒霜，不要为了所谓的“燃脂”拿自己的身体开玩笑。
第二个坑是只喝白水，不补充电解质，我之前有一次夏训跑400米间歇，跑到第7个的时候腿突然抽筋，直接摔在跑道上，膝盖磨破了一大块，队医过来问我喝的什么，我说就喝的矿泉水，他把我说了一顿：“你出那么多汗，盐分都跟着汗流走了，光喝白水有什么用？电解质不够当然会抽筋。”后来我每次夏训都会专门带电解质水，每15分钟喝100到200毫升，不要等到渴了再喝，渴的时候你身体已经缺水了，如果是训练超过1个小时，还要额外补充点碳水，比如吃个能量胶,不然很容易出现低血糖的情况。
第三个坑是练完马上吹空调喝冰饮，去年夏天我带一个刚毕业的师弟打球，他打了两个小时全场，满身汗出来直接冲去便利店买了冰可乐，对着空调口吹，当天晚上就发烧到39度，扁桃体发炎，半个月没法出门运动，人的身体在剧烈运动之后毛孔是张开的，你直接吹空调，寒气很容易进到身体里，喝冰饮也会刺激肠胃，很容易出现腹痛、发烧的情况，正确的做法是练完先在阴凉的地方待5到10分钟，等汗收得差不多了，再去吹空调，先喝温的电解质水,等半小时之后再碰冰的东西。
这些坑我自己都踩过，也见过身边很多人踩，夏训本来就是要突破身体的极限，但前提是你要科学训练，别拿自己的身体瞎造,不然只会得不偿失。
从专业队到普通人，这份夏训指南适配所有运动爱好者
很多人说：我又不打比赛，就是平时跑跑步打打球，有必要做夏训吗？我给你算一笔账：夏训的时候人的基础代谢比冬天高20%到30%，同样的训练量，夏天减脂的效率是冬天的1.5倍，而且你在夏天练出来的体能，到了秋天会直接上一个台阶，不管你是想减脂、想提高运动成绩，还是只是想让身体状态更好，夏训都是性价比最高的选择，根据我这么多年的经验,不同的人群可以按照自己的需求安排夏训计划：
如果你是篮球、足球这类团体项目的爱好者，准备参加下半年的业余比赛，那你的夏训可以分成两个部分：早上温度低的时候练技术，比如投篮、运球、传球这些基本功，下午2点到4点最热的时候练体能，每周至少安排3次间歇跑，比如10个400米，每个之间休息2分钟，最后再加10组折返跑，第一周不要上太大强度，先让身体适应高温环境，比如第一天先跑3个400米，慢慢加量，每周安排一天恢复训练，可以去游游泳或者做瑜伽，给身体休息的时间，我之前认识一个业余篮球队的队长，他们队每年夏天都组织夏训，连续两年拿了当地业余联赛的冠军，他说：“我们队的技术不是最好的，但我们是最能跑的，打加时赛没人跑得过我们，这都是夏训练出来的。”
如果你是路跑、骑行这类耐力项目的爱好者，那夏训的核心就是练配速稳定性，夏天的时候温度高，同样的配速你会觉得比冬天累很多，你可以把目标定成“夏天保持和冬天一样的配速”，比如你冬天10公里的配速是6分，夏天30度以上的天跑10公里，能稳定保持6分的配速，等秋天温度降下来，你的配速直接能进到5分30秒，我有个跑马拉松的朋友，去年夏天坚持了2个月夏训，每周跑3次10公里，1次半马，去年北马他直接PB了12分钟，他说“夏训的苦真的不会白吃，跑的时候有多累，冲线的时候就有多爽”。
如果你只是普通的健身爱好者，想趁夏天减减脂，让身体素质好一点，那夏训对你来说就更简单了，不用追求多大的强度，每天抽30到40分钟，选早上或者傍晚的时候，在家跳个操、做个HIIT，或者去楼下跑3公里，饮食稍微控制一点，少喝冰奶茶，少吃宵夜，一个月瘦5斤真的很轻松，我去年夏天就是这么练的，每周练5天，每次40分钟，2个月瘦了8斤，体脂率从18%降到了15%，以前爬5楼就喘,现在爬10楼还能拎着两袋快递不费劲。
其实我现在每年夏天还是会给自己安排夏训计划，不是为了打比赛，是我觉得夏训练的不只是体能，还有人的韧性，我工作之后遇到过很多难搞的项目，改方案改到凌晨三点，被客户骂到怀疑人生，我都没觉得撑不下去，因为我永远记得19年夏训跑最后一个400米的时候，我感觉自己肺都要炸了，腿像灌了铅一样抬不起来，但我还是咬着牙冲过了终点线，那种“我还能再撑一会”的信念，是夏训给我的最好的礼物,比当年拿的省赛亚军奖牌还珍贵。
现在夏天才刚开始，不管你是经常运动的爱好者，还是很久没动过的普通人，都可以试着给自己列一个简单的夏训计划，不用追求多完美，哪怕你每天只抽20分钟出门走走路，坚持2个月，你也会发现自己的状态完全不一样，那些你在大太阳下流的汗，那些你咬着牙撑过去的瞬间，到最后都会变成你身上的铠甲,帮你扛住生活里所有的难。
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