上周六去医院给我妈拿降压药，在骨科门诊的走廊里撞见了发小大强，他弓着背扶着腰，一步挪不了半尺，额头上疼得全是汗，我吓了一跳，上去问他是不是出车祸了，他苦着脸憋了半天蹦出来一句：“练腹肌练的，腰椎间盘突出压到神经了，医生说再晚来两天就要做手术。”我当时脑子里第一个念头就是：木了！这货为了练那两块破腹肌,真的是命都不要了。
大强今年32岁，是互联网公司的后端程序员，久坐10年，体重从毕业时的120斤涨到现在的160斤，肚子大得像揣了个西瓜，之前喊了好几年要减肥，从来没动过，这次下决心健身，起因是上个月公司十周年团建，拍大合照的时候他站在中间，照片发到大群里，同部门的小姑娘开玩笑说“强哥你这肚子看起来比我怀孕3个月的嫂子还大”，就这一句话,把大强的胜负欲彻底激起来了。
当天他就去家楼下的健身房办了年卡，还买了一大堆健身服、蛋白粉、腹肌轮，给自己定的计划近乎苛刻：每天下班不管加班到几点，都要去健身房练1个半小时，先跑5公里有氧刷脂，然后40分钟虐腹，卷腹、悬垂举腿、俄罗斯转体、腹肌轮挨个来，每组做到力竭才停；回家只吃水煮鸡胸肉加西兰花，米和面一口都不碰；周末别人睡懒觉，他早上7点就去健身房泡着，连他老婆的产检都推了两次，说“等我练出八块腹肌再陪你去，到时候拍照片也好看”。
出事那天是他坚持健身的第47天，他对着镜子拍肚子，隐约能看到四块腹肌的轮廓了，特别兴奋，当天特意给俄罗斯转体加了12公斤的哑铃，做了3组每组20个，做完当时就觉得腰有点麻，他以为是正常的肌肉酸痛，还又咬着牙做了20个悬垂举腿，结果穿衣服的时候腰突然疼得直不起来，还是健身房的教练给他打了120送的医院，医生给他拍完片说，他本身就有久坐导致的腰椎生理曲度变直，这一个多月的高强度虐腹，大部分发力都靠腰代偿，现在腰椎间盘已经压迫到坐骨神经，最少要静养3个月，未来两三年都不能做高强度的腰部训练，别说八块腹肌,以后久坐久站都可能复发腰疼。
我陪着大强拿完药送他回家，一路上他都在唉声叹气，说自己花了小两万块钱，腹肌没练出来，还落了个腰突的毛病，其实我做体育内容这么多年，见过太多像大强这样的新手：抱着“速成”的念头冲进健身房，上来就照着短视频里的高阶动作猛练，练伤了才知道，自己踩的坑其实早有人踩过无数次，今天把这些教训写出来,给所有刚开始健身的朋友提个醒。
别把“速成执念”当健身动力，你吃的亏都是急出来的
现在打开短视频平台，一搜健身全是“7天练出马甲线”“30天练出八块腹肌”“一个月瘦20斤”的标题，好像只要你肯狠下心，练出好身材就是分分钟的事，但我可以很负责任地说：这些内容99%都是博眼球的噱头，要么是拍视频的人本身就有基础，体脂率本来就低，稍微练几天线条就出来了；要么就是靠p图、靠节食脱水造出来的假效果，普通人照着练,百分百要受伤。
就拿大强来说，他的体脂率将近27%，正常男性要练出清晰的八块腹肌，体脂率最少要降到15%以下，按照安全的减脂速度，每周减0.5到1公斤，他最少也要三四个月才能把体脂降到目标值，再加上腹肌力量训练的时间，要练出清晰的八块腹肌，少说也要半年，可他看了短视频里“30天练出腹肌”的教程，非要把半年的目标压缩到一个多月完成，每天的训练量超过了他身体承受能力的两倍，还靠极端节食掉体重,不出事才怪。
我自己之前也踩过类似的坑，2021年我想跑第一次全马，本来计划用半年时间备赛，结果跑了一个月觉得自己状态不错，就把备赛周期压缩到了两个月，每周的跑量从20公里直接加到50公里，结果跑了不到一个月就得了髂胫束综合征，膝盖疼得连上下楼都费劲，养了三个多月才好，反而错过了当年的马拉松比赛，后来我跟专业的跑步教练聊天，他说我这种情况在新手里面太常见了：总觉得只要够拼就能快出结果，却忘了身体的适应是有周期的，肌肉、骨骼、关节的生长速度，根本跟不上你突然暴涨的训练量，你越急,受伤就来得越快。
中国健美协会2023年做过一份健身行业调研，数据显示68%的健身新手受伤，都是因为训练量超过自身负荷30%以上，而这些人里，80%都是被“速成教程”吸引来的，我始终觉得，健身本质上是反“短平快”的，它的正反馈周期本来就长，你非要违背规律追求速成，最后得到的只能是一身伤，健身的第一要务不是练出好身材，是先保证自己不受伤，只要你能坚持每周练3次，哪怕每次只练40分钟，半年之后的效果,绝对比你猛练一个月躺三个月强得多。
你以为的“标准动作”，可能是专门给你挖的坑
大强在医院的时候还跟我掰扯，说他的动作都是照着健身博主的视频学的，每个动作都和博主做的一模一样，怎么会错？我问他做卷腹的时候是不是抱头使劲扯脖子，做俄罗斯转体的时候是不是弓着腰甩上半身，他愣了一下说对啊，博主就是这么做的，我当时就无语了：人家博主有常年训练出来的核心力量，做动作的时候核心收得很紧，腰是挺直的，当然不会受伤，你一个连平板支撑都撑不过30秒的新手，照着人家的动作复刻，发力的全是腰和脖子,不受伤才怪。
很多新手刚开始健身的时候，总觉得有什么“通用标准动作”，只要照着做就一定对，但实际上根本不存在什么适合所有人的标准动作，只有适合你身体状况的动作，就拿最常见的深蹲来说，标准动作要求腰背挺直、膝盖不超过脚尖，但如果你本身有踝关节活动受限的问题，硬要做到膝盖不超过脚尖，就必然会弯腰弓背，反而给腰椎造成更大的压力；还有最近很火的壶铃摇摆，标准动作要求髋部发力，但如果你本身有骨盆前倾的问题，找不到髋部发力的感觉，做的时候就会全靠腰甩,练不了几次就会腰突。
去年我家楼下有个50多岁的阿姨，跟着刘畊宏跳毽子操，跳了三天就半月板损伤进了医院，她也说自己动作和刘畊宏做的一模一样，后来去做康复评估才知道，她本身就有膝关节内扣的问题，跳毽子操的时候每次抬腿膝盖都往内拐，相当于每次落地都给半月板多了一倍的压力,不受伤才怪。
我一直跟身边的健身新手说，刚开始健身的第一个月，别急着上重量、怼训练量，先花点钱找个靠谱的私教，给你做个全面的体态评估，看看自己有没有圆肩驼背、骨盆前倾、高低肩、膝内扣这些问题，把这些基础问题解决了，再学基础的动作模式：练腹的时候先找腹部发力的感觉，不要一上来就抱头扯脖子；练腿的时候先找臀部和大腿发力的感觉，不要一上来就蹲大重量，那些上来就给你推大重量、让你跟着做高阶动作的教练，直接拉黑就行，他们根本不是想教你健身,是想快点把你的课耗完再让你买新课。
别觉得跟着免费视频学就是省钱，真练伤了，做手术、做康复的钱，够你买几十节私教课的，我见过太多新手，省了几千块私教课的钱，最后花了好几万做手术，还落了一辈子的旧伤,这笔账怎么算都亏。
比起“练得狠”，“会休息”才是普通人健身的核心竞争力
大强还有个很离谱的观点：他说腹肌是耐受力肌肉，可以天天练，所以他连续47天没有休息过一天，哪怕前一天练完腰已经疼了，第二天还是咬着牙去健身房，我问他谁告诉他的，他说刷短视频听健身博主说的，我当时就想笑：人家博主说腹肌可以天天练，前提是人家练腹的时候全靠腹肌发力，不会用到腰代偿，你练腹的时候70%的力都是腰出的，你天天练的不是腹肌，是腰,腰能受得了才怪。
很多新手健身都有个误区：觉得练得越狠效果越好，休息一天就会掉肌肉，一周不练之前的努力就白费了，但实际上，肌肉的生长根本不是在你训练的时候，是在你休息的时候，你训练的时候只是把肌肉纤维撕裂，休息的时候身体修复肌肉纤维，才会让肌肉变得更粗更有力量，你不给身体休息的时间，肌肉没法修复，不仅长不快，还会因为过度疲劳导致动作变形,反而更容易受伤。
我认识一个跑圈的大神，全马PB2小时34分，在业余跑者里已经是顶尖水平了，他的训练计划里每周必须休息两天，休息的时候要么在家躺平，要么出去散步，连步都不跑，他跟我说：“很多人觉得我能跑这么快是因为练得狠，其实不是，我见过太多比我练得狠的人，练一年伤三年，跑两次全马就废了，我能跑20年不受伤，靠的就是会休息。”
我之前有个读者，刚健身的时候每天都泡在健身房两个小时，练了三个月不仅没长肌肉，反而免疫力下降，每个月都要感冒两次，后来我让他把训练频率降到每周4次，每次练一个小时就走，保证每天睡够8个小时，过了三个月他跟我说，不仅力量涨了不少,整个人的精神状态也好了很多。
现在很多人健身，总喜欢和别人比训练时长、比训练重量，谁在健身房待的时间长、谁举的重量大，谁就厉害，但实际上，健身是个长期的事，比的不是谁一时练得狠，是比谁能健得久，那些练一年伤三年的人，哪怕短期内练出了好身材，之后也会因为受伤快速反弹，反而不如那些每周练3次、练了十年的人，身材保持得好,身体也健康。
我写这篇文章的时候，大强已经在家养了快一个月了，现在每天跟着康复师做基础的核心激活，虽然还不能做剧烈运动，但腰围反而比他之前瞎练的时候还小了2厘米，他跟我说，之前总觉得只要够拼就能快速拿到结果，现在才明白，健身和过日子一样，慢慢来,才是最快的。
其实我们普通人健身，本质上就是为了让身体更健康，让自己穿衣服更好看，根本没必要去和专业的人比速度、比重量，不用追求7天练出马甲线，不用追求一个月瘦20斤，只要你能坚持每周动3次，每次都认真做动作，练完好好休息好好吃饭，半年之后你再看镜子里的自己，一定会有惊喜，毕竟健身这条路上，从来都不缺一开始冲得猛的人，缺的是能慢慢走、一直走的人。
还没有评论，来说两句吧...