马拉松LSD，跑者破3、无伤完赛的最笨也最有效的捷径

我身边有个跑了8年马的老大哥大刘，说起来是我们跑圈有名的“拼命三郎”，巅峰时期半马能跑到1小时28分，间歇课跑400米间歇能连冲15个，配速稳在4分以内，但他前三次跑全马次次崩得离谱：最好的一次3小时42分完赛，最差的一次2020年北马，32公里直接把跑崩到走都走不动，最后掐表4小时10分，冲线的时候蹲在护栏边闷头抽烟，说自己“不是跑马的料”。

后来还是我们跑团的退役教练点醒他：“你那堆跑量都是‘短平快’的强度堆出来的，连一次正经30公里LSD都没跑过，全马后半程不崩才怪。”大刘将信将疑停了2个月间歇，老老实实跟着我们每周日的LSD组压配速跑长距离，没想到2021年北马直接跑了2小时58分，顺顺利利破了3，冲线那天他抱着教练哭，说早知道LSD这么有用,之前瞎遭那几年罪干嘛。

我跑了7年全马，见过太多跑者把LSD当成“没用的磨洋工”：要么觉得跑太慢没效果，非得把LSD跑成半马强度课；要么觉得就是随便堆跑量，毫无规划瞎跑一通，最后不仅没涨成绩还落了伤，今天就跟大家好好唠唠，被无数跑者封神的LSD,到底应该怎么跑才有用。

别搞错了：LSD不是“随便瞎跑几十公里”

很多人对LSD的第一印象就是“长距离慢跑”，四个字只记住了“长距离”，完全忽略了“慢跑”的核心，我见过太多跑者口中的“LSD”，配速比自己半马比赛配速还快，跑25公里就岔气抽筋蹲路边，转头骂LSD没用——这哪是LSD啊，这是硬扛长距离强度,不崩才怪。

LSD的全称是Long Slow Distance，核心要求是“低强度、长时间”，配速要求比你全马目标配速慢30-60秒，体感要求是“跑的时候能跟身边人正常聊天，不用大口喘气”，心率一般控制在最大心率的65%-75%之间就够了。

我印象特别深，第一次带大刘跑LSD是2020年冬天，我们计划跑30公里，配速压在6分10秒到6分20秒之间，刚跑5公里我就发现不对，大刘闷头往前冲，配速直接干到5分20，我喊他慢下来他还不以为然：“跑这么慢有啥用？跟遛弯似的，还不如我在家跑10公里强度。”结果刚跑到22公里他就捂着肚子蹲路边了，岔气岔到直冒冷汗，最后走了8公里凑够30公里，回家躺了一天缓不过来,第二天跟我说膝盖疼。

这就是绝大多数人对LSD的第一个误区：觉得越累越有效果，但实际上LSD本来就不是用来练速度的，它是你整个马拉松训练体系里的“地基训练”：你地基挖得越深、打得越稳，上面才能盖得起高楼，要是你地基偷工减料，上来就想着盖30层的高楼，最后塌了只能怪自己。我一直有个观点：对90%的业余跑者来说，你练10次间歇的收益，未必能赶得上1次标准的LSD，间歇练的是你的上限，而LSD练的是你的下限——你下限够高，比赛的时候哪怕后半程掉速，也不会掉得太离谱,更不会直接崩到走。

LSD到底在练什么？它给你的回报远不止“堆跑量”

很多人觉得LSD就是刷跑量的，其实不然，LSD给你身体和心理带来的改变,是其他任何训练都代替不了的。

生理层面，它能把你的脂肪供能效率拉满，我们都知道马拉松撞墙的核心原因，就是体内糖原耗尽了，身体被迫切换到脂肪供能，而普通人平时的训练都是短距离快跑，主要靠糖原供能，脂肪供能的比例极低，而LSD的低强度长时间模式，刚好能强迫身体习惯用脂肪供能，你练得越多，脂肪供能的效率就越高，比赛的时候糖原消耗的速度就越慢，撞墙的时间就越晚，甚至不会撞墙。大刘后来跟我说，他练了3个月LSD之后最明显的变化就是，之前跑20公里就饿到发慌，现在跑32公里跑完都觉得肚子里还有东西，北马那次跑到38公里才补了第二根能量胶，旁边的跑友30公里就已经啃了三根胶还腿软,就是供能效率的差距。

练你的肌肉、关节和韧带的耐受度，全马42.195公里，你要抬脚落地几万次，对膝盖、脚踝、足底的压力是短距离训练的好几倍，你平时最多跑15公里，你的身体就只知道怎么应对15公里的压力，到了全马30公里之后，你的肌肉韧带早就扛不住了，不是疼就是伤，根本没法维持配速，而LSD就是慢慢给身体加负荷，每次多跑2公里，让你的肌肉关节一点点适应长时间的压力，受伤的概率自然会低很多。我之前在跑团见过一个小姑娘小棠，刚毕业半年，半马能跑1小时43分，觉得自己天赋异禀，从来没跑过20公里以上的长距离，就敢报名全马，还跟着别人跑30公里LSD，结果跑到27公里就脚疼得走不动，去医院查是足底筋膜炎，歇了3个月，本来报的无锡马也没去成，后来她学乖了，从18公里开始慢慢加，每周LSD最多加2公里，练了半年再跑锡马，3小时27分完赛，一点伤都没受,冲线的时候还蹦着跟我们拍照。

练你的心理耐受度，跑过全马的人都知道，35公里之后的路程，拼的根本不是体力，是意志力：腿像灌了铅，每抬一步都疼，路边的每一个补给站都像在喊你“停下来别走了”，这种痛苦的感觉，你平时短距离训练根本感受不到，只有在LSD跑到30公里之后，你才能真切体会到，你练LSD的时候经历的这种痛苦越多，比赛的时候就越不慌——你知道这种疼是正常的，扛过去就好了，不会轻易放弃。大刘破3那次跟我说，他跑到36公里的时候，身边至少有十几个人停下来走，他也累，但是他练LSD的时候每次都跑32公里以上，好几次跑到最后腿也疼，他都扛过来了，所以那次他根本没慌，咬着牙把配速稳在6分以内，最后冲线刚好卡着2小时58分，要是没练过LSD,他大概率也跟着别人一起走了。

普通人练LSD的3个核心准则，做错了不如不跑

很多人听了LSD的好处就盲目开始跑，结果要么跑崩要么受伤，其实对业余跑者来说，练LSD只要守住三个准则,基本不会出问题。

第一个准则：配速宁慢勿快，距离宁短勿长，我见过太多人跑LSD的时候跟别人比配速，看见别人跑得比自己快就忍不住往上跟，最后把LSD跑成强度课，完全没必要，你要记住，LSD的核心是“低强度”，哪怕你配速跑到7分，只要你能平稳跑完30公里，效果也比你跑5分配崩在25公里好得多。我去年备赛上马的时候，一开始也忍不住想冲配速，跑30公里非要压到6分以内，结果跑完膝盖疼了一周，后来教练跟我说“你就把配速压到6分40，能边跑边唱歌最好”，我试了一次，30公里跑下来一点都不累，第二天还能正常上班，比赛的时候前半程跑5分40都觉得特别轻松，最后PB了12分钟。距离上也不要急于求成，第一次跑LSD从18-20公里开始就行，每次最多加2公里，最长不要超过36公里（业余跑者完全没必要跑全马距离的LSD，对身体损耗太大），而且单次LSD的距离不要超过你周跑量的30%，比如你周跑量是80公里，那你LSD最多跑24公里，不然身体恢复不过来,很容易受伤。

第二个准则：补给和节奏要和比赛对齐，很多人平时跑LSD什么补给都不带，渴了就去路边买瓶冰可乐，饿了就随便啃个面包，结果比赛的时候按网上的攻略瞎补，吃了没吃过的能量胶拉肚子，喝了没喝过的运动饮料反胃，最后成绩一塌糊涂。我一直跟跑团的人说，你平时LSD怎么补，比赛就怎么补：你平时跑15公里补一根能量胶，比赛就也15公里补；你平时只喝某一款运动饮料，比赛就自己带好，不要随便喝赛道上没喝过的，我之前有个跑友就是，平时LSD从来不用补给，比赛的时候听别人说10公里就要补胶，他10公里补了一根，15公里又补了一根，结果20公里就开始拉肚子，最后35公里退赛了，特别可惜。还有节奏也尽量和比赛对齐，比如你比赛是早上7点起跑，那你LSD就尽量早上7点开始跑，让你的身体习惯这个时间点运动的状态，不要平时半夜跑LSD，比赛早上跑,身体调整不过来。

第三个准则：跑完恢复比跑本身更重要，很多人跑LSD一结束就往家躺，或者直接约着去撸串喝冰啤酒，其实刚跑完的1小时是恢复黄金期，你先要做20分钟静态拉伸，重点拉大腿前侧、后侧和小腿，要是膝盖有不舒服的地方就冰敷10分钟，然后及时补充蛋白质和碳水，比如喝一杯蛋白粉，吃个鸡蛋或者面包，等身体缓过来了再去吃你想吃的东西。我之前有个跑友就是，跑完30公里LSD直接跟朋友去喝冰啤酒，喝到半夜，第二天起来腿疼得走不了路，去医院查是肌肉拉伤，歇了半个月才好，半个月的训练全白费了,得不偿失。

关于LSD的几个灵魂拷问，我跑了7年全马给你掏实底

1、我只是想健康完赛，不想PB，还要练LSD吗？

当然要，我妈今年58岁，跑了3次全马，每次都5小时左右完赛，从来没受过伤，她的训练计划特别简单：每周跑3次5公里轻松跑，周日跑一次20-22公里的LSD，配速7分半，跑得累了就走两步，从来不给自己压力，要是她不练LSD，全马跑到30公里肯定走都走不动，别说完赛了，受伤的概率都特别高，对只想完赛的跑者来说，LSD是性价比最高的训练，你只要能稳稳跑完3次25公里以上的LSD,全马基本就能健康完赛。