上周我在公司楼下碰到好久不见的同事大刘,他走路一瘸一拐的，一问才知道，为了备战公司运动会的3公里项目，他突击练了两个礼拜，结果比赛当天冲完终点直接站不起来，去医院查是髌骨软化加半月板轻度磨损，医生让他至少三个月不能快跑。
他坐在医院长椅上刷到马拉松赛事的新闻的时候,特别困惑地给我发消息：“你说那些跑全马的人，一跑就是42公里，跑几年下来膝盖都没事，我才跑了3公里就废了，难道他们的膝盖是铁做的？”
说实话,我刚接触跑步的时候也有过同样的疑问，甚至一度被“跑步伤膝”的说法吓得不敢迈开腿，直到泡了5年跑圈，认识了上百位跑友，跟着专业教练系统学过运动知识才发现：我们笃信了很多年的“跑步伤膝盖”，本身就是个巨大的误解。
你以为的“常识”，可能骗了你很多年
首先给大家看一组权威数据：2017年《骨科与运动物理治疗杂志》曾做过一项覆盖11万名受试者的研究，最终得出的结论是：休闲跑者的关节炎发生率仅为3.5%，久坐不运动的人群关节炎发生率高达10.2%，哪怕是职业竞技跑者，关节炎发生率也只有13.3%——换句话说，只要你不是奔着职业竞技的超大强度去跑，跑步不仅不伤膝，反而能降低关节炎的发病概率。
我认识的跑友老周今年52岁,跑龄8年，完赛过27场全马，最好成绩3小时22分，去年体检测出来的骨密度比很多30岁的年轻人还高，膝盖从来没出过问题，他跟我说，身边坚持科学训练的跑友，几乎没几个有永久性的膝盖损伤，反倒是每年开春、秋天跑步旺季的时候，他总能在医院骨科碰到好几个刚跑了一两个月就伤了的新人，一问，都是上来就猛冲3公里、5公里，连热身拉伸是什么都不知道。
我自己刚跑步的时候也踩过这个坑,当时为了减肥，穿着普通的帆布鞋就在小区水泥地上跑，每次上来就冲，3公里要跑20多分钟，跑了不到一个礼拜膝盖就开始疼，上下楼都费劲，后来找教练看才知道，我跑步的时候重心往后仰，脚后跟狠狠砸地，每一步膝盖承受的压力是体重的3-5倍，相当于每次落地都有人拿小锤子砸我的膝盖，不疼才怪。
说白了,伤膝盖的从来不是跑步本身，是错误的跑步方式、不切实际的运动强度，还有总想走捷径的运动心态。
3公里更易受伤的3个核心坑，90%的普通人都踩过
为什么短距离的3公里,反而比42公里的全马更容易让普通人受伤？我总结了三个最常见的原因，几乎每个刚接触跑步的人都踩过。
第一个坑：突击式运动，相当于给关节“上刑”
你想想,你平时是不是每天步数都不超过5000，上班坐8小时，下班瘫在沙发上，肌肉、关节、韧带常年处于“休眠”状态？突然某天为了减肥、为了运动会，上来就每天跑3公里，相当于从来没干过重活的人，突然被要求每天扛50斤大米走1公里，肌肉关节根本扛不住，不受伤才怪。
我之前有个女性朋友小楠,为了拍婚纱照好看突击减肥，之前连800米测试都不及格，突然给自己定了每天跑5公里的KPI，跑了10天就出现了“跑步膝”，疼到走不了路，减肥计划直接中断，休养了两个多月才好。
反观职业马拉松选手,人家的训练都是以“年”为单位循序渐进的：先从3公里、5公里开始练，练上半年到一年才碰10公里，再过一两年才开始跑半马、全马，每周还有固定的力量训练，核心、臀肌、大腿股四头肌的力量比普通人强好几倍，肌肉能分担80%以上的关节压力，膝盖的受力自然小很多，就像老周说的，“我跑8年练出来的肌肉，不是你两个礼拜突击就能追上的。”
第二个坑：你不屑的“细节”，才是伤膝的元凶
很多人跑步的装备、场地、跑姿全错，相当于还没上战场就把盔甲扔了，不受伤才是怪事。 首先说跑鞋：我见过太多人穿着板鞋、帆布鞋、甚至皮鞋跑步，这种鞋根本没有缓震和支撑性能，落地的时候所有冲击力都直接传到膝盖上，相当于你没带护具就去打拳击，而职业选手穿的专业跑鞋，光缓震技术就研发了几十年，能卸掉一多半的落地冲击力，膝盖受力自然小很多。 然后是场地：很多人图方便就在小区水泥地、柏油马路上跑，硬地面的反冲击力是塑胶跑道的3倍以上，而专业选手训练要么在塑胶跑道，要么在有缓震的专业田径场，本身就减少了很多关节压力。 最后是跑姿：普通人跑步要么重心后仰砸脚，要么步幅太大扯着腿跑，落地的时候膝盖内扣，每一步都在磨膝盖；而职业选手的步频基本都稳定在180左右，重心靠前，前脚掌或者全脚掌落地，落地声音轻得像猫，膝盖的受力被控制在合理范围内，跑再久也不会有太大磨损。
第三个坑：3公里的冲速跑，比匀速全马的负荷还高
还有一个很多人忽略的点：你跑3公里的时候是拼尽全力冲，而职业选手跑全马是稳定的匀速跑，两者的强度差得不是一点半点。 我之前看过运动实验室的测试：普通人全力冲3公里的时候，心率会飙升到180以上，跑到后半段肌肉力量耗尽，动作会严重变形，膝盖承受的压力会增加到体重的6-8倍，相当于膝盖上压了几百斤的重量在磨；而职业选手跑全马的时候，心率一直控制在有氧区间，大概是最大心率的60%-70%，全程跑姿稳定，肌肉一直能分担压力，膝盖的受力反而比冲3公里的时候小很多。 你去看学校运动会的3000米比赛就知道，大部分学生跑到最后两圈都是拖着腿跑，歪歪扭扭的，动作全变形，这种情况下跑1公里的伤害，比匀速跑10公里还大。
我跑了5年总结的3条避坑建议，新手直接抄作业
很多人一听说跑步有这么多讲究,直接就打退堂鼓了，其实完全没必要，跑步是性价比最高的运动之一，只要避开这几个坑，新手也能跑得很舒服，根本不会伤膝盖，我结合自己的经验和教练给的建议，总结了三条可直接落地的方法，新手照着做就行。
第一条：先练“基础能力”，再碰跑步
膝盖受力大的核心原因,是肌肉力量不够，没法分担压力，所以在开始跑步之前，先花两个礼拜练基础力量，比直接跑有用10倍。 我最推荐两个动作：一个是靠墙静蹲，后背贴墙，膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿微微发酸就可以，每次30秒，做3组，一周就能感觉到大腿力量明显变强；另一个是臀桥，平躺在床上，臀部抬起和身体成一条直线，每次保持2秒，每天做100个，能有效改善臀肌无力导致的膝盖内扣问题，我之前膝盖疼的时候，就是练了一个月这两个动作，后来跑半马都没再疼过。
第二条：遵循“10%原则”，热身拉伸永远不能少
跑步加量一定要慢,国际通用的“10%原则”每周的跑步总距离或者总时长，不要超过上周的10%，比如上周跑了10公里，这周最多跑11公里，绝对不能突然翻倍加量。 还有热身和拉伸，跑前至少花5分钟做开合跳、高抬腿、活动手腕脚踝，让肌肉热起来再跑；跑后至少花10分钟拉伸大腿前侧、后侧、小腿肌肉，避免肌肉紧张拉扯关节，我见过太多人省了这10分钟，最后花几千块去医院看膝盖，真的得不偿失。
第三条：别被“配速焦虑”绑架，舒服才是跑步的第一要义
现在很多人刚跑步就跟别人比配速,非要跑到6分、5分以内才叫厉害，其实完全没必要，新手跑步的标准特别简单：跑的时候能正常和人说话，不喘得说不出完整的句子就行，这个强度就是最适合你的有氧区间，既能燃脂，又不会受伤。 我之前带过一个0基础的跑友，刚开始配速8分半，跑2公里都累得不行，我就让他别追求速度，跑不动就走，慢慢练了半年，现在配速稳定在6分，跑10公里轻轻松松，从来没受过伤，跑步是为了健康，不是为了跟别人攀比，配速快不快不重要，能坚持跑几年才是真的厉害。
别让伪常识，挡住你变健康的路
我去年采访过68岁的跑者张叔,他年轻的时候抽烟喝酒，体重180斤，高血压、糖尿病全都有，58岁的时候医生跟他说再不动就容易中风，他才开始运动，从每天走1公里开始，慢慢过渡到快走、慢跑，现在已经完赛了12场全马，体重降到140斤，血压血糖都控制在正常范围，膝盖一点问题都没有。 他跟我说过一句话我印象特别深：“总有人说跑步伤膝盖，我要是信了这话，现在说不定早就躺床上要人伺候了，那些天天坐着不动的人，膝盖也没见比我好到哪去啊？”
是啊,我们总是被各种伪常识吓得不敢运动：跑步伤膝、游泳伤肩、撸撸铁伤腰，好像动一动就会浑身受伤，可你有没有想过，久坐带来的腰椎问题、颈椎问题、肥胖、三高、心脑血管疾病，这些危害比跑步那点可能的损伤大10倍都不止。
回到最开始的那个费解的问题,其实真正费解的从来不是“3公里比全马更伤膝”，而是我们总想用最少的付出换最大的收益，连半个月的基础训练都不想做，就想跑3公里拿成绩、跑半个月就瘦10斤，最后反而因为急功近利伤了身体。 运动这件事从来没有快进键，你对自己的身体多一点耐心，愿意花时间慢慢打基础，身体就会给你最诚实的回报，别再拿“跑步伤膝”当你懒的借口了，动起来，你才能知道自己的身体有多棒。
还没有评论，来说两句吧...