“豆包，我夏天想减肥，又怕户外跑步晒得慌还伤膝盖，听说游泳消耗的热量高，但是身边又有人说游泳越游越胖，到底是真的吗？”刚好我去年为了穿进毕业照的小礼服，实打实报了2个月的游泳班，踩过坑也拿到了结果，身边还有一堆靠游泳改变身体状态的朋友，今天就给大家把这事说透，保证看完你就知道自己适不适合选游泳当减肥运动。
先算明白账：不同情况的人，游泳消耗的热量到底是多少
首先要给大家辟个谣：网上那种“游泳1小时消耗1000大卡”的说法，真的不是给普通人看的，那是专业运动员连续高强度竞速游才能达到的水平，咱们普通爱好者根本没必要拿这个标准要求自己。
要算真实的热量消耗,咱们用普通人能看懂的代谢当量（MET值）来算就行：安静坐着不动的时候，代谢当量是1，也就是每公斤体重每小时消耗1大卡热量，运动的MET值越高，消耗的热量就越多，我专门查了运动营养学界的通用数据，给大家整理了普通人能达到的泳姿对应的热量消耗：
- 休闲式慢游（比如蛙泳游50米歇2分钟，速度不到2.5km/h）：MET值在4.5-5之间，意思是每公斤体重每小时消耗4.5-5大卡；
- 中等强度蛙泳（能连续游100米不歇，速度保持在3km/h左右）：MET值在6-8之间；
- 中等强度自由泳：MET值在8-10之间；
- 蝶泳：MET值在12-14之间，但是90%的普通人根本没法连续游蝶泳超过50米，所以这个数据参考价值不大。
我给大家举个具体的例子就清楚了：我闺蜜小楠身高158，体重52kg，之前减肥一直夜跑，每次跑5公里配速7分半，耗时40分钟，运动手表测的消耗大概是240大卡，但是她本身膝盖有旧伤，每次跑完膝盖都疼得要敷半小时膏药，后来她听我的建议改游泳，每天下班去游泳馆蛙泳1小时，就是普通爱好者的水平，中间歇个三四次，每次5分钟，运动手表测的消耗大概是320大卡，算下来确实比跑步消耗更高，而且膝盖一点负担都没有，她现在游了3个月，已经瘦了10斤，膝盖的旧伤再也没犯过。
我自己身高165,当时游泳前体重是58kg，中等强度蛙泳1小时，运动手表测的消耗是380大卡左右，和我跑50分钟步的消耗差不多，但是游泳的时候全程泡在水里，完全不会像跑步那样满头大汗浑身黏腻，体验感好太多了。
这里还要给大家提个醒：运动手表测的热量消耗普遍偏高15%-20%，大家算的时候打个八折基本就是真实消耗，别觉得自己游了1小时消耗了400大卡就可以随便吃，不然很容易胖。
为啥你游了1个月反而胖了？这3个坑90%的人都踩过
很多人说“游泳不减肥”“越游越胖”，我可以很负责任地说：真的不是游泳的问题，是你没游对，我见过太多人踩这3个坑了。
第一个坑就是“划水式游泳”，真正动的时间还没有刷手机的时间长，我同事阿凯180cm，体重80kg，之前跟我说他每周游3次每次2小时，游了1个月一点没瘦，还说游泳就是智商税，后来我刚好跟他去了一次游泳馆，才知道他所谓的“游2小时”，就是游50米就趴在岸边刷10分钟手机，碰到朋友还要唠5分钟嗑，偶尔还要去泡个温泉蒸个桑拿，2小时里真正在游泳的时间不到20分钟，算下来消耗也就100多大卡，还不如步行半小时消耗得多，那能瘦才怪了，我自己的经验是，每次游泳1小时，至少要保证有40分钟是在水里动的，哪怕速度慢一点，也别一直趴在岸边歇着，不然真的是花了钱还没效果。
第二个坑是游完之后暴饮暴食,摄入的热量比消耗的还多几倍，我自己刚学游泳的时候就踩过这个坑：第一次游完1小时，出来感觉整个人都被掏空了，冷风一吹饿得发慌，直接直奔游泳馆旁边的烧烤摊，吃了10串烤羊肉加一杯冰可乐，还加了一个烤茄子，一顿下来至少1000大卡，我游泳才消耗了300多大卡，不胖才怪，第一周我就胖了2斤，当时还纳闷怎么越减越肥，后来才反应过来是吃的不对，我后来在游泳馆认识的一个女生更夸张，她每天游1.5小时，但是游完必点一份全鸡炸鸡加一杯珍珠奶茶，她说自己游了这么久肯定能消耗掉，结果3个月下来不仅没瘦，还胖了5斤，后来她把游完的炸鸡换成了凉拌菜加一个鸡蛋，1个月就瘦了4斤。
第三个坑是迷信“水温越低消耗越多”，反而让身体囤积脂肪，很多人觉得水温低的话，身体要额外消耗热量来保暖，燃脂效率更高，这个说法理论上没错，但是你忽略了水温太低的话，身体会启动自我保护机制，主动囤积脂肪来抵御寒冷，而且游完之后会饿得更快，食欲会特别旺盛，反而容易吃更多，我之前去过一次室外的山泉水泳池，水温才22度，游了40分钟冷得我嘴唇都紫了，回家直接吃了两大碗番茄鸡蛋面，比平时多吃了一倍的量，后来我就只去水温26-28度的恒温泳池，游完也不会特别饿，控制饮食也更容易。
我一直都觉得,没有没用的运动，只有没用的方法，很多人自己方法不对，反而怪游泳不减肥，真的挺冤枉的。
想靠游泳高效燃脂？我总结了3个亲测有效的小方法
我自己2个月游了24次,瘦了8斤，腰上的赘肉直接少了一圈，之前穿不上的紧身牛仔裙都能轻松拉上拉链，身边好几个朋友照着我的方法练，也都拿到了不错的结果，今天把这3个方法免费分享给大家。
第一个方法就是间歇游比匀速游消耗多2倍,很多人游泳喜欢慢悠悠一直游，觉得这样比较省力，但是其实匀速游到后面身体适应了强度，燃脂效率会越来越低，我后来调整了训练方式：100米快速蛙泳，然后50米慢游休息，重复这个循环，每次1小时，后来测了一下，消耗直接从之前的380大卡涨到了550大卡，燃脂效率高了差不多一半，新手刚开始不用追求太快的速度，也不用游太长的距离，可以从50米快游、休息1分钟开始，慢慢往上加量，量力而行就好，不用一开始就逼自己太狠。
第二个方法是选对游泳时间,燃脂效率能提升30%，我一般是周末早上8点去游泳，游之前只喝一杯黑咖啡，不吃别的东西，因为空腹的时候糖原储备比较少，运动的时候会优先消耗脂肪，燃脂效率比饭后游高很多，但是大家要注意，有低血糖的朋友不要空腹游泳，游之前可以吃一小片全麦面包或者半根玉米垫一下，防止在水里头晕出事，如果是工作日没时间早上游，也可以选饭后1.5小时再游，不要刚吃完饭就下水，很容易胃痉挛。
第三个方法是游完之后的饮食选对,别让消耗的热量都白瞎了，我游完之后一般只会补充蛋白质和膳食纤维：要么喝一杯无糖豆浆加一个煮鸡蛋，要么吃一小份水煮鸡胸肉加凉拌青菜，绝对不会碰高糖高油的东西，比如奶茶、烧烤、蛋糕这些，游完吃这些真的等于白游，如果实在是饿的不行，可以吃一根小香蕉，既能补充能量，热量也不高，还能缓解运动后的疲劳。
我家楼下的张叔今年52岁,有重度脂肪肝还有二型糖尿病，医生让他多运动，但是他膝盖有骨刺，跑不了步也爬不了楼，后来照着我的方法游泳，每天早上游45分钟，游完只吃一个菜包加一杯牛奶，3个月之后去复查，重度脂肪肝变成了轻度，空腹血糖也从8.9降到了6.2，体重还掉了12斤，他现在逢人就说游泳救了他的命，比吃多少保健品都管用。
游泳除了消耗热量，这些隐藏福利你可能不知道
很多人选游泳只盯着消耗的热量看,其实游泳的好处真的不止减肥这么简单，有几类人我真的强烈建议你试试游泳：
第一类是大体重人群和关节不好的人,水的浮力能承担90%的体重，游泳的时候关节几乎没有任何压力，我远房表妹身高165，体重170斤，之前减肥跑步跑了1周就得了膝盖积液，医生说她再跑就要做手术了，后来她改游泳，每周游4次每次1小时，3个月瘦了20斤，膝盖一点事都没有，现在还在坚持，目标是瘦到120斤。
第二类是久坐的上班族和学生党,很多人长期伏案学习工作，都有肩颈疼、驼背的问题，游泳的时候需要抬头、展肩，刚好能锻炼到平时用不到的肩背肌肉，我之前写稿每天坐10个小时，肩颈疼得要贴膏药，还经常头晕，游了2个月游泳之后，肩颈基本不疼了，背也直了很多，朋友都说我气质好了不止一点。
第三类是心肺功能差的人,游泳的时候需要控制呼吸，能很好地锻炼心肺功能，我之前爬3楼都喘得不行，现在爬10楼拎着快递都不怎么喘，就是游泳练出来的，我之前带70岁的外婆去游过几次，她之前经常胸闷，游了一段时间之后说胸口舒服多了。
最后我想跟大家说,其实不用纠结什么运动消耗的热量最高，适合你的、你能长期坚持的运动，才是最好的运动，如果你怕热、怕晒、怕伤膝盖，还喜欢玩水，那游泳真的是绝佳的选择，不要听别人说两句游泳不减肥就放弃，夏天刚好到了，与其在家里吹空调吃冰，不如去游泳馆泡1小时，哪怕你不会游泳，在水里走路，消耗的热量都比陆地上走路多2倍，不用一开始就给自己定太高的目标，先从每周游1次每次30分钟开始，慢慢坚持，你会发现收获的不止是变瘦，还有更舒服的身体和更好的状态。
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