去年春天我为了冲人生第一个半马PB,练得太狠,跑到18公里的时候左膝盖突然传来一阵尖锐的刺痛,咬着牙冲过终点线之后,我连下楼梯都要扶着扶手,去医院拍了核磁,医生指着片子上的阴影说半月板二度损伤、有积液,给开了两盒止疼药,扔下一句“少跑跳、多静养,最好长期戴护膝”就叫了下一个号,当时我才28岁,盯着手里的诊断书傻了半天:难道我以后连散步都要小心翼翼?
我老老实实在家养了三个月,除了上班下班基本不怎么走动,结果不仅膝盖疼没好转,甚至蹲下去系鞋带都要呲牙咧嘴,走两公里路膝盖就酸得抬不起来,直到一个在CBA做队医的朋友骂我“越养越废”,给我推了一家运动康复中心,说他们用的是乔丹特的康复体系,队里好几个崴脚、拉伤的球员都是在那练了俩月就重返赛场了,那是我第一次听到“乔丹特”这个名字,本来以为只是和篮球之神同名的普通康复师,没想到接触之后才发现,这个人完全颠覆了我过去几十年对“运动伤病”的认知。
我见过最“反常识”的康复师,让伤停半年的球员三个月就重回赛场
乔丹特的全名是Jordan Teeter,在进入大众视野之前,他已经在NBA菲尼克斯太阳队做了8年首席运动康复师,纳什、小斯、布里奇斯这些球星都接受过他的康复指导,他最出名的案例,就是2021年布里奇斯的重度脚踝扭伤:当时医生给出的康复周期是至少8周,刚好赶上季后赛关键战,太阳队上下都急得不行,乔丹特接手之后,放弃了常规的“静养+冰敷”方案,每天给布里奇斯做脚踝小肌肉群激活、可控负重训练,结果只用了21天,布里奇斯就戴着护具回到了赛场,还在复出的第一场就拿了22分。
我第一次去康复中心的时候,接待我的康复师连我的核磁片都没先看,就让我脱了鞋站在平衡垫上单腿站立,我刚站上去不到5秒就晃得东倒西歪,膝盖疼得直抽,康复师笑着指了指墙上乔丹特的培训海报说:“这是乔丹特定的评估标准,90%的膝盖损伤根本不是半月板或者骨头的问题,是肌肉没跟上,你看你左腿比右腿细了快1厘米,这就是你躺了三个月养出来的肌肉萎缩,肌肉没劲兜不住关节,你再养十年还是疼。”
那天的康复训练和我想象的完全不一样:没有扎针、没有热敷按摩,康复师就教了我两个动作:侧躺做蚌式激活臀中肌,扶着墙做单腿硬拉练下肢稳定性,每组15个,各做4组,全程我膝盖一点都没疼,练完站起来走了两步,居然觉得之前沉甸甸的膝盖轻松了不少,我当时还觉得是不是心理作用,结果连着在家练了一周,我居然能蹲下去撸猫了,之前我蹲到30度膝盖就疼得受不了。
后来我才知道,乔丹特之所以能成为NBA公认的“康复魔法师”,核心就是他的反常识理念:“所有的关节损伤,本质上都是肌肉能力和运动需求不匹配,你把肌肉练到位了,损伤自己会慢慢愈合,靠静养永远养不好。”去年CBA球星郭艾伦崴脚之后,就是用的乔丹特团队的康复方案,没有长时间卧床,受伤第三天就开始做脚趾抓地、脚踝活动的训练,原本预计要休战3个月,结果不到2个月就回到了赛场,状态一点都没受影响。
乔丹特的运动康复逻辑,戳中了我们普通人运动的最大误区
我在康复的那段时间,刚好赶上乔丹特来中国做线下分享,我特意抢了票去听,他一开场就问了全场一个问题:“你们觉得是跑步伤膝盖,还是久坐伤膝盖?”在场的人几乎都喊“跑步”,结果乔丹特笑着摇了摇头说:“我接触过的普通患者里,10个膝盖疼的人有7个是从来不跑步的久坐族,久坐比跑步伤膝盖10倍都不止。”
他的解释我到现在都记得很清楚:“人坐着的时候,膝盖周围的肌肉长期处于放松状态,时间长了就会慢慢萎缩,你偶尔爬个楼、搬个重物,膝盖没有肌肉保护,直接被骨头磨,能不疼吗?反而经常跑步的人,只要发力正确,膝盖周围的肌肉会越来越强壮,反而不容易受伤。”
我当时瞬间就想到了我同事大刘,他是个标准的“久坐族”,每天上班坐10个小时,下班就瘫在沙发上打游戏,从来不运动,去年年底他搬了一次家,搬完第二天就腰突了,疼得下不了床,医生让他绝对卧床休息,他躺了两个月,不仅腰疼没好,甚至连翻身都费劲,后来听了我的建议去做乔丹特体系的康复,康复师就让他每天练死虫式、鸟狗式激活核心,每次15分钟,练了半个月他就能正常上班了,现在他每天上班每隔一小时就起来练5分钟核心,腰再也没疼过。
我一直觉得,乔丹特给我们普通人最大的启发,不是他有多高超的康复技术,而是他打破了我们过去对“伤病”的极端认知:要么就是仗着年轻玩命造,疼了也硬扛,要么就是一受伤就吓得再也不敢动,把“静养”当唯一的解决方案,我之前也是这样,总觉得半月板损伤就是“不可逆”的,以后都不能运动了,直到乔丹特在分享会上说:“我自己就有髌骨软化的问题,已经十几年了,但是我现在每周还能打三次篮球,只要你学会用正确的发力替代错误的代偿,你完全可以和伤病共处,根本不用把它当成洪水猛兽。”
这段时间我见过太多人,腰有点疼就再也不敢弯腰,膝盖有点酸就再也不敢走路,去网上查了点资料就自己吓自己,觉得这辈子都要被伤病困扰,但其实乔丹特的理念说穿了很简单:你的身体比你想象的要结实得多,很多所谓的“不治之症”,本质上都是你不会用它而已,我现在半月板损伤已经快一年半了,不仅能正常跑半马,每周还能打两次野球,膝盖几乎没疼过,这在一年前我想都不敢想。
从NBA的天价康复室到普通人的日常,乔丹特给运动爱好者的3个实用建议
很多人会觉得,乔丹特那套都是服务于职业球员的,离我们普通人太远,毕竟NBA球员做一次康复就要几千美元,我们普通老百姓哪用得起,但我接触下来发现,他的康复理念根本不需要多昂贵的设备,甚至不需要去健身房,在家就能练,他这次来中国分享的时候,特意给普通运动爱好者提了3个非常好操作的建议,我自己试了大半年,确实非常有用。
第一点,运动前的激活比热身更重要,乔丹特说,90%的运动损伤都是热身不到位导致的,很多人热身就是跑两圈、甩甩胳膊腿,其实根本没用,你得先激活你这次运动要用到的肌肉,比如你跑步前,先做3组蚌式、3组臀桥,把臀中肌和核心激活,这样跑步的时候就会用臀部发力,不会把压力都给到膝盖;你打篮球之前,先做5分钟侧步走、脚踝环绕,把脚踝和膝盖周围的小肌肉激活,就不容易崴脚,我现在每次跑步前都要花5分钟做激活,之前跑5公里就疼,现在跑10公里膝盖都没什么感觉。
第二点,受伤后不要只想着静养,要学会“适当负重”,乔丹特这些年一直在推广新的损伤处理原则POLICE,把过去RICE原则里的“休息(Rest)”换成了“适当负重(Optimal Loading)”,他说受伤之后24到48小时之后,只要疼度在可忍受的范围内,就要开始做轻微的活动:比如崴脚了第二天就可以活动脚趾,第三天就可以慢慢踩地,不要一直躺着,越躺肌肉萎缩得越快,反而好得慢,我当时膝盖受伤之后如果不是躺了三个月,可能一个月就能恢复了,这也是我最后悔的地方。
第三点,不要追求“零损伤”,要追求“损伤可控”,很多人运动的时候特别极端,撸铁非要练到肌肉酸疼才觉得有用,跑步非要跑够5公里才罢休,偶尔有点疼也硬扛,觉得“疼就是有效果”,但乔丹特说,运动的本质是让你舒服,不是让你受罪,如果你运动之后觉得累得缓不过来,甚至关节疼,那肯定是你的方法错了,他自己每天都运动,但是每次都不会超过40分钟,也不会做到力竭,他说“最好的运动,是你做完之后觉得浑身轻松,还想第二天再做的运动”,我现在跑步从来不会强迫自己冲速度,能跑就跑,跑累了就走两步,反而跑得越来越久,身体也越来越舒服。
这次分享会结束的时候,有个观众问乔丹特,你为什么放着NBA的高薪工作不做,要来中国给普通人做康复科普?乔丹特说:“职业球员有全世界最好的队医照顾,但是普通人没有,我见过太多人因为一点小伤病就放弃了自己喜欢的运动,甚至连正常生活都受影响,这太可惜了,运动不是少数人的特权,是每个人都能享受的快乐。”
我当时听完特别感慨,我们这代人其实都挺爱运动的,跑步、撸铁、打球、露营,但是很多人都被运动伤病困扰过,要么就是不懂方法瞎练受伤,要么就是受伤之后不敢再动,乔丹特带来的其实不只是一套康复技术,更是一种和身体相处的思路:不要怕疼,不要怕伤,也不要把身体当成需要“征服”的对象,学会倾听它的声音,用科学的方法和它合作,你会发现,它远比你想象的要靠谱得多。





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