TOP7 居家无器械力量训练：不用办卡，20分钟就能练
很多人一提到力量训练就想到健身房的杠铃哑铃、动辄几百块一节的私教课，觉得太麻烦太贵，其实完全没必要，我之前在互联网公司做产品的同事阿凯，家离健身房要坐40分钟地铁，办了3000块的年卡一年只去了3次，卡最后丢在办公室抽屉里落灰，去年年初他体检查出轻度脂肪肝，医生让他必须动起来，他懒得跑健身房，就每天晚上洗完澡跟着B站的新手自重训练视频练20分钟，从最开始跪姿俯卧撑只能做5个，到现在标准俯卧撑一口气能做30个，靠墙静蹲能扛2分钟，坚持了一年多，不仅脂肪肝没了，之前圆肩驼背的毛病也改善了不少，整个人看起来挺拔了很多。 我一直有个观点：居家无器械训练的性价比远比办健身卡高，很多人总觉得“没有器械练不出效果”，但其实你连最基础的自重动作都做不标准，买再多器械也是浪费，大家完全可以先从跪姿俯卧撑、深蹲、平板支撑、臀桥这些基础动作练起，不需要花一分钱，也不需要多大空间，卧室客厅站着就能练，每天20分钟，能坚持一个月再考虑买弹力带、哑铃这些装备也不迟，最怕的就是运动还没开始，先花几千块买齐了装备，最后都用来堆杂物。
TOP6 公园休闲骑行：别被鄙视链绑架，共享单车也能骑出好身体
这两年骑行火了,我刷到不少人说“没有几万块的碳架车不配叫骑行”“骑共享单车的不算骑友”，每次看到这种言论我都觉得好笑：运动本来就是为了开心，什么时候还搞出鄙视链了？我家楼下的邻居张阿姨今年52岁，之前膝盖有滑膜炎，医生不让她跑跳，也不让她跳广场舞，她就每天晚饭后扫个共享单车，绕着滨河公园骑40分钟，慢悠悠的，边骑边看河边的风景，遇见好看的花就停下来拍两张照片，坚持了两年，她的滑膜炎基本没犯过，体重还降了8斤，现在她还认识了一帮同样骑共享单车的老姐妹，周末经常一起骑着车去近郊摘草莓、逛古镇，日子过得比天天闷在家里打麻将的同龄人舒服多了。 我一直觉得，骑行最吸引人的地方根本不是什么“速度与激情”，而是你可以踩着车慢悠悠地吹着风，看路边的树、天上的云，不用赶时间，不用跟人比速度，哪怕你骑的是5块钱一小时的共享单车，你收获的快乐和健康，一点都不比骑十几万专业车的人少，真的没必要为了撑面子买贵的车，最后停在阳台当晾衣架，反而浪费钱。
TOP5 广场操/广场舞：不要怕丢面子，免费的快乐最难得
提到广场舞,很多年轻人第一反应就是“那是中老年人跳的，我去跳太丢面子了”，我之前98年的表妹也是这么想的，她做互联网运营，去年加班加得整个人都快垮了，去看心理医生说有轻度焦虑，晚上吃3片褪黑素都睡不着，办了两千多的健身卡去了两次就嫌麻烦，后来有天晚上她下楼买夜宵，看见小区广场上阿姨们跳的广场舞配乐是她平时爱听的网红歌，就戴了个口罩站在最后面跟着晃，没想到跳了20分钟出了一身汗，回家倒头就睡，连梦都没做。 现在她已经跳了快一年广场舞了，早就不戴口罩了，跳得比很多阿姨都好，还成了广场舞队的“编外老师”，经常教阿姨们跳网上新出的操，上个月还在广场舞队认识了个同样喜欢跳操的男生，现在两个人天天晚上一起去跳，感情好得很，她总跟我说：“以前觉得跳广场舞丢人才是真的傻，免费的场地免费的老师，跳一小时出一身汗，比我花几百块去蹦迪舒服多了，谁爱笑话谁笑话，我开心最重要。” 真的，运动从来没有高低贵贱之分，你花几万块买私教课没瘦下来，人家跳免费的广场舞不仅瘦了还收获了朋友和快乐，到底谁更划算？社恐也不用怕，站在队伍最后面跟着跳就行，根本没人会注意你，跳几次你就放开了。
TOP4 快走：被低估的黄金有氧运动，对关节友好度拉满
很多人觉得快走“不算运动”，“走半天也不喘气，根本没效果”，这种想法真的大错特错，我爷爷今年78岁，5年前查出来高血压高血脂，还伴随轻度的冠心病，医生说他不能跑不能跳，就让他每天多走走路，他最开始走10分钟就累得喘，就慢慢加量，从每天走20分钟到现在每天早上走40分钟，绕着小区走两圈，顺便去菜市场买菜，坚持了5年，现在他的血压血脂都控制在正常范围，连感冒药都很少吃，精神头比很多天天熬大夜的年轻人还好。 还有我之前的一个读者，产后体重160斤，不敢跑跳怕伤膝盖，就每天上下班提前两站下车快走，单程走20分钟，一天下来就是40分钟，不用特意抽时间运动，半年就瘦了20斤，膝盖一点事都没有，我一直觉得快走是最被低估的黄金运动，只要你姿势正确，抬头挺胸收核心，步频保持在每分钟120步左右，消耗的热量不比慢跑少，但是对膝盖的压力只有跑步的1/3，特别适合大体重人群、中老年人、产后妈妈，不要觉得快走“不够酷”，能坚持下来的运动，才是最好的运动。
TOP3 八段锦/五禽戏等传统养生操：10分钟改善亚健康，比按摩划算
现在年轻人的通病是什么？颈椎疼、腰疼、睡不好、容易累，很多人每个月花几千块去按摩，按完舒服两天，过几天又疼，我00后的弟弟就是这样，做程序员刚两年，颈椎疼到转头都费劲，去按摩店办了两千块的卡，按了三个月还是反反复复，去年年底他刷到别人练八段锦的视频，本来还嗤之以鼻，觉得是老头老太才练的东西，抱着试试的心态跟着练了一次，12分钟练完，觉得脖子肩膀都放松了不少，就每天早上起床之后练一遍，坚持了三个月，现在颈椎疼的毛病基本没犯过，他还把八段锦安利给了部门同事，现在他们公司整个部门每天早上上班前都要一起练10分钟八段锦，老板还专门把上班时间往后调了10分钟给他们练操。 我之前跟着中医院的医生朋友了解过，八段锦、五禽戏这些传统养生操，看起来动作慢，其实每一个动作都能锻炼到我们平时很少用到的深层肌肉，对改善颈椎腰椎问题、调节气血都特别有好处，而且不需要多大空间，不需要任何装备，10到15分钟就能练完，早上起来、上班摸鱼的功夫就能练，比你花几千块去按摩划算多了，真的别觉得它老土，试过你就知道有多香。
TOP2 爬楼梯：零成本运动天花板，上下班顺路就能练
如果你真的连10分钟的运动时间都抽不出来,那我首推你试试爬楼梯，我发小阿爽住12楼，之前每天等电梯最少要等5分钟，赶上早高峰经常迟到，一个月200块的全勤奖能被扣150，去年夏天她嫌等电梯太热，干脆咬咬牙爬楼梯上去，第一次爬的时候喘得像狗，扶着家门口的墙缓了3分钟才掏钥匙，没想到爬了一周，12楼爬下来气都不喘，现在她每天上下班都爬楼梯，10分钟不到的时间，既省了等电梯的时间，还顺便练了臀，半年体脂降了6个点，之前穿不上的牛仔裤现在松了两个码，全勤奖更是月月拿，算下来一年多拿了两千多块钱，比我花钱办健身卡划算多了。 很多人说“爬楼梯伤膝盖”，其实只要你姿势正确，爬楼梯对膝盖的伤害比跑步小很多：爬的时候腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，用臀部和大腿的力量发力，不要一步跨好几个台阶，下来的时候如果怕伤膝盖，可以坐电梯下来，完全没问题，真的，爬楼梯可以说是零成本运动的天花板了，你不用特意抽时间，不用换运动服，上下班、取快递的功夫就练了，只要能坚持一个月，你绝对能看到变化。
TOP1 日常家务：不用特意抽时间，动起来就是运动
榜首的运动说出来可能很多人觉得不可思议,就是我们每天都要做的家务，我妈妈今年60岁，一辈子没专门“运动”过，但是每天早上起来擦桌子拖地、收拾房间、买菜做饭，下午还要去菜园里种种菜，每天步数随随便便就有七八千，现在体重常年保持在100斤左右，血压血糖都正常，比我那个办了两万块健身卡、一年去不了5次的小姨身体好太多。 还有我之前认识的一个生活博主，之前为了减肥天天逼自己去跑步，跑得膝盖疼还没瘦，后来她换了个思路，把做家务当成运动：擦桌子的时候踮脚，拖地的时候有意识地扭腰，收拾衣柜的时候顺便做几个深蹲，每次做家务都放着喜欢的音乐蹦蹦跳跳的，一个月下来瘦了5斤，家里还收拾得干干净净，粉丝都问她是不是请了住家保姆。 我一直想跟大家纠正一个误区：很多人觉得必须穿运动服、去健身房、跑够5公里、练够1小时才叫运动，其实根本不是，运动的本质就是动起来，只要你不是躺着坐着，哪怕你擦桌子、拖地、倒垃圾、站着办公、陪孩子玩躲猫猫，都是运动，最好的运动从来不是最专业、最高大上的，而是你不需要特意说服自己、不知不觉就能坚持一辈子的。
最后想跟大家说几句掏心窝子的话这么多年，见过太多人陷入“运动焦虑”：总觉得要装备齐全、要时间充足、要动作标准才能开始运动，结果等了半天也没动起来，反而越来越焦虑。
真的没必要,我们普通人运动不是为了去当运动员，就是为了身体更健康、心情更舒服，不需要什么仪式感，也不需要跟别人比，你不用因为自己只能跑1公里就自卑，也不用因为自己跳广场舞觉得丢面子，哪怕你每天只是站起来多走两步，都比躺着不动强。 这份榜单没有什么绝对的排名，你喜欢哪个、能坚持哪个，哪个就是最好的，从今天开始，别再找借口了，站起来走两步，你就已经赢过90%的人了。
还没有评论，来说两句吧...