空当，是普通人坚持运动的最低门槛

前阵子和程序员朋友小周吃饭,他拍着自己平坦了不少的肚子跟我炫耀：“重度脂肪肝转轻度了，体重掉了18斤，肩颈痛的老毛病也好了大半。”我挺惊讶的，毕竟两年前他花五千多办的健身卡，总共就去了三次，每次都抱怨“996哪有整块时间泡健身房，运动压根不适合我们打工人”。

问他怎么突然有时间运动了,他挠挠头笑：“哪有什么时间，就是抓了点之前被我浪费的空当而已。”

他给我算了笔账：每天早上等地铁的5分钟，站着做提肛和肩颈拉伸；中午吃完饭到午休的15分钟，不在工位趴着，绕着公司楼下的小花园走两圈；晚上下班坐地铁提前一站下，慢悠悠走20分钟回家；甚至开会开累了，都要趁领导喝水的间隙，站起来悄悄做两组深蹲，加起来每天也就动半个多小时，没买过装备，没去过健身房，就这么坚持了8个月，身体状态天翻地覆。

我突然意识到,我们大多数人对运动的误解太深了：总觉得要运动就得腾出一两个小时的整块时间，得买专业的运动服运动鞋，得去健身房或者体育场，练到浑身出汗才算有效，但其实对普通人来说，那些被我们忽略的、几分钟到十几分钟的“空当”，才是坚持运动最低的门槛。

你缺的从来不是“整块运动时间”，是被你忽略的10分钟空当

我之前也犯过同样的毛病,三年前我刚开始决定运动的时候，特意提前一小时起床，收拾运动包、换运动服、跑步40分钟、回家洗澡换衣服再去上班，坚持了不到一周就放弃了——每天少睡一小时的痛苦，远大于运动带来的快乐，我甚至给自己贴了个“没有运动天赋、坚持不下来”的标签。

直到疫情居家办公那段时间,我每天盯着电脑赶稿，肩颈疼到抬不起胳膊，实在受不了的时候，就趁等外卖的10分钟，站着做几组肩颈拉伸，下楼扔垃圾的空当，在小区里慢走两圈，煮咖啡等水开的3分钟，对着墙面做几个俯卧撑，一开始只是想缓解疼痛，没想着要“健身”，结果坚持了三个多月，我去体检的时候，居然发现腰围小了4厘米，之前偏高的体脂率也降到了正常范围。

我妈更有意思,前两年广场舞队因为疫情解散之后，她天天在家躺着刷短视频，血压升到了160，动不动就头晕，大夫让她多运动，她总说“没人陪我跳广场舞，我一个人动不起来”，后来我给她出主意，不用专门凑时间凑人：炒菜等锅热的空当，站着做30组踮脚；电视剧播广告的2分钟，站起来伸伸胳膊踢踢腿；下楼买菜的时候，绕着小区的健身区多走两圈，拉两下单杠，她半信半疑地照着做，也没特意“打卡”，就这么顺其自然坚持了一年，上次体检血压已经稳在了130，血脂也降了不少，大夫问她吃了什么特效药，她笑得合不拢嘴：“哪有什么特效药，就是每天抓点空当动一动而已。”

世卫组织给出的运动建议其实很宽松：成年人每周只要累计完成150分钟中等强度运动，就能满足基本的健康需求，换算到每天不过20多分钟，这点时间根本不需要你专门挤出来，只要把刷短视频、蹲厕所摸鱼、站着等电梯的空当随便抽出来一点，就足够了，我一直觉得，很多人坚持不下来运动，本质上是把运动的门槛抬得太高了，把运动当成了需要郑重其事完成的“任务”，而不是可以嵌入生活缝隙的小习惯，你不需要有装备，不需要有场地，甚至不需要换衣服，只要站起来动两下，就比坐着躺着强。

运动里的“空当智慧”，才是普通人不受伤的核心密码

“空当”这两个字，不止是指生活里挤出来的运动时间，更是运动过程中必须留出来的休息间隙，很多人刚开始运动的时候总爱急功近利，觉得“多练一点就多赚一点”，连组间休息的空当都要省，最后反而伤了身体。

我之前在健身房认识个小伙子阿凯,22岁刚毕业，为了追喜欢的女生，想快点练出八块腹肌，每天泡在健身房两个小时，别人练腿组间休息1分钟，他休息10秒就接着做，硬拉本来只能拉80公斤，非要逞能冲120公斤，练了不到三个月，一次硬拉的时候腰咔哒一声就动不了了，送去医院查是腰椎间盘突出，住了一周院，花了三万多，后来将近三年都不能做剧烈运动，现在久坐还会腰疼，他上次跟我吃饭的时候还在后悔：“那时候总觉得休息的空当是浪费时间，现在才知道，那点空当是身体给你的缓冲，你不给它留余地，它就会给你当头一棒。”

我之前跑半马的时候也吃过这个亏,第一次跑的时候总觉得不能停，一停配速就掉了，连补给站都不肯进，更不肯留出喝水走路的空当，结果跑到16公里的时候腿突然抽筋，一瘸一拐走了快2公里才缓过来，完赛的时候比预期慢了20多分钟，腿疼了整整一周，后来教练跟我说，每5公里就进补给站，留出30秒的空当走两步，补点水和能量胶，不用怕掉速，第二次跑的时候我照着做，反而比第一次快了12分钟，跑完之后除了有点累，一点伤都没受。

我见过太多人健身练伤、跑步跑废，本质上都是不懂得尊重运动里的“空当”：觉得熬得越狠、练得越久就越厉害，却忘了肌肉生长就是在休息的空当里完成的，身体的修复也需要时间，运动是一辈子的事，不是比谁短时间内冲得猛，是比谁能安安稳稳坚持得久，你愿意给身体留够休息的空当，身体才会给你正向的反馈，不然最后只能得不偿失。

竞技体育里的“空当”，藏着顶尖运动员赢的秘密

如果说普通人的“空当”是健康的密码，那顶尖竞技体育里的“空当”，就是赢的钥匙，我看球这么多年，最佩服的从来不是那些身体素质爆炸的球员，是那些最会找空当、抓空当的球员。

去年世界杯决赛我跟朋友在家看,上半场法国队的防守压得密不透风，阿根廷好几次进攻都被断了，我当时还跟朋友说“阿根廷今天够呛”，结果梅西在大禁区前沿拿球的时候，周围三个法国防守球员围着他，所有人都以为他要自己射门，他居然找到了防守球员之间不到半米的空当，一脚直塞把球送到了迪马利亚脚下，单刀破门，那个球传出来的时候我直接从沙发上跳了起来，这就是顶尖球员的能力：别人眼里密不透风的防守，他就能精准抓到那一点点稍纵即逝的空当，一脚就撕开防线。

CBA我最喜欢的球员是郭艾伦,去年辽宁打广东的半决赛，最后30秒两队打平，广东队的防守几乎贴到了辽宁球员的脸上，郭艾伦借着队友挡拆的功夫，抓了换防的半秒空当，直接突到内线上篮绝杀，全场都沸腾了，后来看赛后采访，他说“打了这么多年球，练的就是找空当的本事，你比别人快半拍抓到空当，你就能赢”。

还有乒乓球的马龙,为什么三十多岁还能拿大满贯？不是他的身体素质比年轻球员好，是他太会找对手的空当了：你正手弱，他就一直打你正手；你衔接慢，他就打你两板之间的反应空当；你站位靠前，他就打你落点的空当，你看他打球好像不费力气，每一下都打在对手最难受的地方，就是因为他把找空当的本事练到了极致。

我总觉得,竞技体育到了顶尖层面，大家的体力、技术都差不了多少，拼的就是找空当的意识和能力，谁能在高强度的对抗里，比别人多看到那一点点空隙，比别人快半拍抓住那点空隙，谁就能成为最后的赢家，做人做事其实也是一样的，没有谁的路是完全堵死的，你总能找到属于自己的那点空当，钻过去就是另一片天地。

用好“空当”，其实是给生活留一点缓冲的余地

我现在最喜欢的运动时间,就是每天下午三点左右，趁下楼拿快递的空当，在楼下的健身器材那拉5分钟引体向上，慢悠悠走两圈，吹吹风，那5分钟我不用想稿子的deadline，不用想没回的消息，不用想任何工作上的烦心事，就只感受风刮过脸的感觉，感受肌肉发力的酸胀，整个人都松下来了，回去之后工作效率反而高了不少。

之前看到一个网友说,她每天下班坐地铁，都会提前两站下车，慢慢走回家，那20分钟的空当，是她一天里唯一属于自己的时间：不用应付老板，不用照顾家人，不用看工作消息，就戴着耳机听歌，看看路边的树和下班的人群，一天的疲惫都散了大半。

我们这代人活得太急了,工作要排满，时间要填满，连运动都要卷配速、卷重量、卷时长，恨不得把每一分钟都用到极致，连喘口气的空当都不给自己留，但你有没有发现，你越把自己绷得紧，越容易出问题：工作效率低，情绪容易崩，身体也动不动出毛病，反而是那些你“浪费”在运动上的空当，给了你缓冲的机会，给你的身体和情绪充了电。

我之前算过一笔账,就算你每天抓10分钟的空当运动，一年下来也才60多个小时，不过是三天的时间，就能换你一年精力充沛，少跑几次医院，这笔买卖怎么算都赚。

别再说你没时间运动了,也别再说你坚持不下来了，你不需要办几千块的健身卡，不需要买昂贵的运动装备，不需要腾出一两个小时的整块时间，你只需要抓住那些你之前毫不在意的空当：等奶茶的10分钟，等电梯的2分钟，午休的15分钟，甚至刷短视频的间隙站起来拉伸两下。

那些你不以为意的小空当,攒起来就是你健康的底气，就是你和同龄人拉开差距的秘密，毕竟运动这件事，从来不需要你多有天赋，多有时间，只需要你愿意从现在开始，抓住手边的每一个小空当，动起来就好。