有人晒5公里的配速截图,有人晒跑团的周末合影，有人绕着城市公园跑一圈特意拍了路边的花，可能你不知道，现在国内八成以上入门跑者在用的「30天走跑结合完成5公里」训练法，最早的提出者就是前美国田径协会大众跑步推广专员马克·普特南。
我第一次知道普特南的名字,是去年跟着跑团训练的时候，教练说“你们新手别上来就猛冲5公里，先按普特南的方法练，跑1分钟走2分钟，不伤膝盖还能坚持”，那时候我以为他是个拿过无数金牌的长跑传奇，直到后来翻了他的自传才发现，他的体育生涯起点，居然是一场所有人都觉得丢人的退赛。
那场30公里处的退赛，让他看懂了跑步的真正意义
1998年的波士顿马拉松,是28岁的普特南离奥运资格最近的一次，作为当时田协认证的种子选手，他的PB（个人最好成绩）是2小时12分，只要这次能跑进2小时10分，就能拿到悉尼奥运会的参赛名额。
那天波士顿下着小雨,路面湿滑，普特南跑到30公里的时候，老毛病髂胫束综合征突然发作，右侧膝盖疼得像被刀扎，每抬一次腿都要倒抽一口冷气，他咬着牙挪了500米，终于撑不住蹲在了路边，眼睁睁看着平时成绩不如他的选手一个个超过自己，连死的心都有了。
就在他低着头揉膝盖的时候,一杯装在纸杯里的热可可递到了他面前，递水的是个62岁的老太太，胸前的号码布已经被雨打湿，别着的胸针上写着“为我的孙女而跑”，老太太说自己跑了8年波士顿马拉松，每次都是踩着关门时间完赛，跑完全程要6个多小时，“我孙女得了白血病，我跑1公里就能筹到10美元善款，跑得快不快不重要，能跑到终点就好”，她还给普特南塞了个棉花糖，说孙女最喜欢吃这个，每次跑马她都会带几个分给路边走不动的人。
普特南坐在路边啃着棉花糖,看着赛道上的人来来往往：有挺着孕肚的孕妇在老公的陪伴下慢走，有父子俩穿着同款奥特曼的衣服边跑边闹，有盲人跑者跟着陪跑员的口号一步步往前挪，他突然反应过来：自己跑了10年步，满脑子都是配速、奖牌、名次，从来没意识到，跑步本来就不是只给有天赋的少数人准备的竞技场，它是普通人也能摸到的快乐载体。
我之前采访过国内不少跑团的成员,见过太多人刚接触跑步就陷入“唯成绩论”的误区：刚跑了一周就逼自己冲10公里，为了跑进4分配速练到膝盖积液，看到别人的配速比自己快就焦虑得睡不着觉，最后跑伤了就说“跑步不适合我”，说穿了，我们和当年的普特南一样，都被“体育就要争第一”的刻板印象绑住了，忘了体育最开始的意义，就是让人动起来、开心起来而已。
他花了5年磨出来的训练法，让零运动基础的人也能跑下来5公里
退赛之后,普特南直接辞掉了职业队的合同，转头去了波士顿的社区做跑步推广，最开始他照搬职业队的训练计划，让来上课的居民第一天先跑3公里热身，结果第一周结束，报名的32个人里只剩了7个。
有个叫蒂姆的200斤程序员,特意在社交平台给他发了长私信吐槽：“我就是想减减肥才来报名，你让我上来就跑3公里，我跑了10分钟就喘得快晕倒，我觉得我这辈子都不可能爱上跑步。”普特南看完私信臊得不行，当天就跑到蒂姆家楼下的咖啡馆跟他道歉，说要给他量身定做一套训练计划。
他把原来的训练计划全部推翻,从“不让人觉得累”开始改：第一天只需要跑1分钟、走2分钟，重复10次，加起来运动时间才30分钟；不用穿专业跑鞋，穿舒服的运动鞋就行；不用掐配速，跑的时候能正常说话就可以；就算当天不想跑，散散步也不算偷懒，蒂姆半信半疑地试了第一天，结束之后给他发消息：“居然没累到吐，我明天还能试试。”
就这么练了30天,蒂姆真的一口气跑完了5公里，体重也掉了15斤，他后来还报名了波士顿马拉松的5公里欢乐跑，完赛那天他给远在老家的奶奶打电话，哭着说“你总说我胖得要得糖尿病，你看我现在能跑5公里了”，普特南把这套训练法整理出来，在12个社区做了试点，5年时间里，跟着这套方法入门的跑者超过了10万人，受伤率比传统训练法低了60%。
我自己就是这套方法的受益者,上学的时候我是个实打实的体育渣，800米从来没及格过，每次体测前都要焦虑半个月，去年春天我跟着普特南的计划练，第一天跑1分钟的时候我还觉得丢人，怕路边的人笑话“跑这么两步也好意思叫跑步”，结果练到第28天，我真的跑完了人生第一个5公里，发朋友圈的时候，好多同学都评论说“你居然能跑5公里？我也行！”，那时候我才明白，好的体育推广从来不是站在高处喊“你要努力要拼”，而是蹲下来告诉普通人“你先试试，哪怕只跑1分钟也没关系”。
被骂“耽误好苗子”的他，其实捅破了国内大众体育的一层窗户纸
2019年普特南来中国做交流,在上海的一场体育论坛上，有个省队的短跑教练当场怼他：“你这套方法太温和了，要是有天赋的孩子跟着你练，根本出不了成绩，纯粹是耽误人。”
普特南当时的回答我到现在都记得：“1000个跑步的人里，可能只有1个能当职业选手，剩下999个，我们首先要让他们享受到跑步的快乐，而不是一开始就用职业队的标准把他们吓跑，如果一个孩子一开始接触跑步，得到的全是‘跑太慢’‘不达标’的批评，他这辈子都不会爱上运动，就算有天赋也早就被磨没了。”
当时台下坐的我特别有感触,去年我在杭州参加跑团的亲子跑活动，碰到过一个妈妈带着10岁的儿子来参加，她告诉我之前给儿子报过田径兴趣班，教练每天让孩子绕着操场跑3圈，跑不完就罚站，后来孩子一提跑步就哭，说“我跑得比别人慢，我讨厌跑步”，后来她带着孩子跟着跑团用普特南的方法练，每次跑前先玩10分钟抓人游戏，跑1分钟就可以停下来歇会捡路边的小石子，现在孩子每周五都主动问“妈妈我们周末什么时候去跑步？”。
更有意思的是,当年怼普特南的那个省队教练，后来真的把这套方法用到了少年队的入门选拔里，他原来的选拔方式是上来就让孩子跑1000米，达不到标准直接淘汰，用了普特南的方法上了两周体验课之后，留下来的孩子比原来多了一倍，还有几个原来1000米不达标的孩子，练了半年反而冲进了省赛的前三名。
我们的体育教育一直有个误区,就是总把“体育”和“竞技”划等号，好像体育就是要拿奖、要考满分、要比所有人都强，但实际上，99%的人这辈子都不会成为职业运动员，我们需要的从来不是跑得多快、跳得多高，而是一个能陪伴我们一辈子的健康爱好，是在压力大的时候能出去跑两圈释放情绪的出口，普特南的价值，就在于他把体育从“少数人的领奖台”，拉回了普通人的生活里。
现在的普特南，还在为“普通人的跑步权”发声
今年普特南已经62岁了,他不再做职业教练，现在的工作是在全球做大众跑步推广，大家都叫他“全世界最有名的陪跑教练”，他自己现在每天还是会跑3公里，配速只有7分多，比很多入门跑者都慢，他总说“跑步不是任务，是我每天最期待的放松时间”。
他现在最常说的一个词叫“跑步权”：反对马拉松设置过高的报名门槛，反对公共体育场只对专业队开放，反对学校怕担责任不让学生课间跑步，去年上海马拉松，有个72岁的王大爷想报名全马，但因为之前没有半马完赛证明被拒了，跑团的人把普特南专门为老年跑者写的公开信发给了组委会，最后组委会特意给王大爷开放了绿色通道，王大爷最终用5小时50分完赛，冲线的时候举着个牌子写着“我72了，我跑完了上马”。
我前段时间看到个新闻,说有个城市的社区步道，一半都被机动车占了，居民想跑步只能在马路上跑，还有的学校为了怕学生出事，课间10分钟都不让孩子出教室，其实我们缺的从来不是喜欢运动的人，而是给普通人运动的空间和包容：不用要求所有人都跑得很快，不用觉得配速慢就不好意思发朋友圈，不用因为没穿专业跑鞋就不敢上跑道，普特南说的“跑步权”，本质上就是每个普通人都有选择自己运动方式的权利，不用被成绩绑架，不用被标准限制，只要你动起来，就值得被鼓励。
现在网上总有人说“体育是奢侈品”，要办几千块的健身卡，要买几千块的专业跑鞋，要请私教才能练，但普特南用他的经历告诉我们，体育其实是这个世界上最公平的东西：你不需要花多少钱，只要有一双舒服的鞋，有一条能走的路，就可以跑起来，不用和别人比，只要你今天比昨天多跑了1分钟，只要你跑的时候觉得开心，你就已经赢了。
下次你出门散步的时候,不妨试着跑1分钟，风吹过你耳朵的感觉，就是普特南想送给每一个普通人的礼物。
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