上周六我陪刚工作一年的表妹去体育场练5公里，她为了凑公司运动会的参赛项目，硬着头皮练了快俩礼拜，第一次用某运动APP记录完跑程，刚把截图发朋友圈，就有跑圈的朋友评论：“可以啊姑娘，平均配速6分半，新手里算不错的了。”她拿着手机追了我半圈，皱着眉问：“哥，平均配速是啥意思？我看APP上显示我速度是9公里每小时，咋还有个6分半的数？是不是算错了？”
其实不止我表妹，我刚入跑圈的时候也懵过，大家聊天张口闭口就是“配速多少”“PB多少”，我刚开始以为配速就是速度，还跟着吹“我最快能跑10公里每小时”，闹了好大的笑话，今天就用普通人听得懂的话，给大家把平均配速那点事说透，不管你是刚准备开始跑步的小白，还是跑了几个月总被配速搞焦虑的爱好者,看完都能用得上。
先搞懂基础定义：平均配速和咱们常说的“速度”，根本不是一回事
很多人搞不清配速和速度的区别，其实核心就是计算逻辑反过来了：咱们平时说的“速度”，是距离除以时间，单位是公里/小时，比如你开车开60码，就是1小时能跑60公里，数字越大代表速度越快，而配速是时间除以距离，单位是分钟/公里，意思是你跑1公里需要花多长时间,数字越小代表跑得越快。
那平均配速就更好理解了：就是你整段运动的总时长，除以总公里数得出来的数值，不管你中间有没有放慢速度、有没有短暂走路，只要你没手动暂停APP记录，所有耗时都会被算进去，我给大家举个最具体的例子： 你今天出门跑3公里，第一公里状态好跑了7分钟，第二公里有点累跑了8分钟，第三公里碰见熟人聊了半分钟，最后花了7分30秒才跑完，那你的总时长就是7+8+7.5=22.5分钟，总距离3公里，平均配速就是22.5÷3=7.5分钟，也就是大家常说的“7分30秒配速”。
可能有人会问：直接用时速不好吗？为啥非要整个配速的概念？其实这完全是跑步场景下的刚需：大家日常跑步大多是3公里、5公里、10公里这种固定距离，用配速能直接感知到自己每跑1公里的状态，比如你跑5公里，前2公里都是6分，第三公里掉到了7分，你马上就能意识到自己体力下降了，要调整呼吸节奏，换成时速的话，你还得算半天“9公里/小时和8公里/小时差了多少”,反而麻烦。
为啥跑圈没人聊时速，都把平均配速挂嘴边？这玩意儿真的太实用了
我跑了3年，最深的感受就是：平均配速绝对是跑步爱好者最好的“搭子”，小到日常减脂锻炼，大到跑马拉松备赛，根本离不了它,它的实用性主要体现在三个方面：
长距离跑控速的核心参考
跑过马拉松的人都知道，成绩好不好，根本不是看你前10公里跑得多快，而是看你能不能把配速稳到最后，我跑团的朋友大刘，去年跑首马的时候不懂这个道理，前10公里脑壳一热跟着大神冲，配速直接干到4分半，结果刚到30公里就撞墙了，腿沉得像灌了铅，最后走了12公里才完赛，总耗时5小时20分，膝盖还疼了快一周。 今年他备赛的时候就学乖了，全程卡死平均配速5分40秒，哪怕前半程身边的人都超他也不慌，最后3小时57分完赛，顺利破了4小时大关，他后来跟我说：“要是早知道控平均配速这么重要，我去年也不至于走半程。”对于长距离跑来说，平均配速就是你的“安全线”，稳住它才能避免崩掉,还能减少受伤的概率。
减脂效率的风向标
很多人说“我天天跑步咋不瘦”，大概率是配速没选对，要是你配速太快，跑1公里就喘得说不出话，那你消耗的主要是糖原，燃脂效率反而低，跑久了还会掉肌肉；要是你配速太慢，和走路差不多，那热量消耗又不够，跑1小时也减不了多少。 我表妹最开始练跑步就是两个极端：要么为了快冲得半死，跑1公里就停半小时，平均配速算下来快10分；要么慢悠悠晃，配速11分开外，跑了俩礼拜体重一点没变，后来我让她把平均配速稳在7分半到8分之间，跑的时候能正常说完整句子就行，每次跑40分钟，她才跑了半个月就掉了3斤，连肚子上的小赘肉都少了一圈，对于普通减脂的人来说，平均配速稳在有氧区间,燃脂效率比你瞎跑快一倍都不止。
跑步能力进阶的直观标尺
为啥说“别比跑了多少公里，要比配速”？因为同样跑10公里，人家花50分钟，你花2小时，能力差得不是一点半点，平均配速是最能直观反映你跑步能力的指标：对于普通爱好者来说，能连续跑3公里平均配速进9分，就算正式入门了；5公里平均配速进6分，就算业余里的中等偏上水平；全马平均配速进4分，那就是大家公认的业余大神了。 我刚开始跑步的时候，平均配速11分开外，跑100米就喘得要停，后来每次跑完都看看平均配速，这个月比上个月快10秒都开心，跑了半年就进到了7分配，那种实打实的进步感,比别人夸你10句都爽。
我跑了3年最想提醒新手：别被平均配速PUA，这3个坑千万别踩
我见过太多新手刚跑俩礼拜，就天天盯着平均配速卷，最后跑伤了不说，还把跑步的乐趣搞没了，我一直觉得，平均配速是服务于你的工具，不是绑架你的标尺，这3个坑90%的新手都踩过,千万别犯：
别为了刷配速赌上健康
前俩月我们跑团来了个刚毕业的小伙子，刚跑了1个月，看见别人发朋友圈5公里平均配速进6分，就非要也刷个同款，那天夜跑他拼了命冲，喘得跟拉风箱一样，最后1公里直接冲吐了，下来还崴了脚，养了半个月才好，之前练的体能全掉回去了。 我真的想跟所有新手说：如果你跑步的初衷是为了健康，那配速多少根本不重要，只要你跑着舒服，跑完没有关节疼、胸闷头晕的情况，就是好配速，为了发朋友圈好看硬冲配速，最后受伤躺半个月，真的得不偿失，还有人为了刷配速，跑步的时候故意暂停休息时间，甚至骑单车刷记录，那更是自欺欺人,除了骗点赞啥用都没有。
别拿自己的配速和别人比，真的没有可比性
我见过太多女生刚跑，平均配速8分就焦虑，觉得自己跑得太慢，看见男生跑5分就羡慕，完全没必要，男生肌肉量天生比女生高，配速快1-2分钟太正常了；20岁的小伙子和50岁的大叔比配速，也不公平，我跑了3年，现在平均配速也就5分40，我从来不跟那些4分多的大神比，我自己跑着舒服，能每次跑完都心情舒畅，比啥都强。 跑步这件事，你要比的从来都是昨天的自己：你上个月平均配速9分，这个月能到8分半，就是天大的进步,没必要因为别人比你快就自我否定。
别把平均配速当成唯一的判断标准，比它重要的是心率和体感
我之前夏天跑5公里，平均配速6分的时候心率已经到165了，喘得连话都说不出来，但是冬天同样跑6分配，心率才140，体感特别舒服，要是我夏天为了保住6分的配速硬扛，很容易出现心脏负担过重的情况，严重的甚至会有猝死的风险。 我现在跑步的原则永远是：体感优先，心率其次，配速最后，只要感觉喘得难受、或者心率超过150，我马上就降速，哪怕配速掉个1分钟也无所谓，大家一定要记住：平均配速再好看，也不如你安安全全跑完好，跑步跑一辈子才是赢家，跑俩月就伤了膝盖，以后再也跑不了,再快的配速也没用。
新手怎么用好平均配速？3个亲测有用的小技巧，帮你少走半年弯路
说了这么多误区，也给大家分享3个我自己总结的小技巧，新手照着做，根本不会被配速绑架,还能跑得更舒服：
入门阶段完全不用管配速，先练“持续运动时长”
我刚跑步的时候，跑100米就喘得要停，平均配速11分开外，我根本不管APP上的数字，就要求自己每天能多跑100米，慢慢的从能跑10分钟，到20分钟，再到30分钟，等我能连续跑30分钟不休息的时候，平均配速自然就落到了8分半的区间，根本不用刻意练，新手阶段最重要的是养成跑步习惯，而不是追求速度，等你身体适应了跑步的节奏,配速自然会涨。
减脂期就稳在“聊天配速”
啥叫聊天配速？就是你跑的时候能和身边的人正常说完整的句子，不用喘得说半句停半句，这个时候你的心率大概是最大心率（220减你的年龄）的60%-70%，正是燃脂效率最高的区间，我身边好几个想减肥的朋友，就按这个标准跑，不用快，平均配速大多在7分半到8分半之间，每次跑40分钟，一周跑4次，3个月最少都瘦了10斤,而且几乎没人受伤。
想提升配速别硬扛长距离，练间歇效率更高
如果你已经过了入门阶段，想提升平均配速，不用每次跑步都拼尽全力冲，你可以一周抽1天练间歇：比如快跑1公里（配速比你平时的平均配速快30秒到1分钟），然后慢跑2公里（配速比平时慢1分钟），循环个3-4组，这样练既能提升你的心肺能力，又不会给关节造成太大的负担，我就是这么练了3个月，5公里的平均配速从7分提到了5分40,膝盖一点事都没有。
最后想说
其实说了这么多，我最想告诉大家的是，平均配速本质上就是个工具，是帮你更了解自己运动状态的参考，从来不是用来攀比的资本。 我家楼下的公园，每天早上都有个72岁的王大爷跑步，他跑两步走一步，平均配速12分开外，但是人家已经坚持跑了18年，血压血脂都正常，连感冒都很少得，比很多跑5分配但是跑的膝盖积液、跟腱炎的年轻人健康多了，还有我之前在跑马的时候见过一个视障跑者，他在陪跑员的带领下跑完全马，平均配速才8分多，但是全场的人都在给他鼓掌，没人会觉得他跑得慢就不厉害。 回到最开始我表妹的问题，她现在练了快1个月，5公里的平均配速稳定在7分左右，上周公司运动会拿了女子组第三，上台领奖的时候特别开心，她跟我说：“哥我之前还想把配速提到6分，后来发现跑7分的时候我最舒服，还能边跑边看路边的花，反而跑得更久了。” 你看，跑步这件事，从来不是越快越好，适合你自己的配速，就是最好的配速，别被APP上的数字绑架，也别被别人的评价影响，你跑出去的每一步，只要是你自己想跑的，就都有意义。（全文3271字）
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