上周六我陪刚工作一年的表妹去体育场练5公里,她为了凑公司运动会的参赛项目,硬着头皮练了快俩礼拜,第一次用某运动APP记录完跑程,刚把截图发朋友圈,就有跑圈的朋友评论:“可以啊姑娘,平均配速6分半,新手里算不错的了。”她拿着手机追了我半圈,皱着眉问:“哥,平均配速是啥意思?我看APP上显示我速度是9公里每小时,咋还有个6分半的数?是不是算错了?”
其实不止我表妹,我刚入跑圈的时候也懵过,大家聊天张口闭口就是“配速多少”“PB多少”,我刚开始以为配速就是速度,还跟着吹“我最快能跑10公里每小时”,闹了好大的笑话,今天就用普通人听得懂的话,给大家把平均配速那点事说透,不管你是刚准备开始跑步的小白,还是跑了几个月总被配速搞焦虑的爱好者,看完都能用得上。
先搞懂基础定义:平均配速和咱们常说的“速度”,根本不是一回事
很多人搞不清配速和速度的区别,其实核心就是计算逻辑反过来了:咱们平时说的“速度”,是距离除以时间,单位是公里/小时,比如你开车开60码,就是1小时能跑60公里,数字越大代表速度越快,而配速是时间除以距离,单位是分钟/公里,意思是你跑1公里需要花多长时间,数字越小代表跑得越快。
那平均配速就更好理解了:就是你整段运动的总时长,除以总公里数得出来的数值,不管你中间有没有放慢速度、有没有短暂走路,只要你没手动暂停APP记录,所有耗时都会被算进去,我给大家举个最具体的例子: 你今天出门跑3公里,第一公里状态好跑了7分钟,第二公里有点累跑了8分钟,第三公里碰见熟人聊了半分钟,最后花了7分30秒才跑完,那你的总时长就是7+8+7.5=22.5分钟,总距离3公里,平均配速就是22.5÷3=7.5分钟,也就是大家常说的“7分30秒配速”。
可能有人会问:直接用时速不好吗?为啥非要整个配速的概念?其实这完全是跑步场景下的刚需:大家日常跑步大多是3公里、5公里、10公里这种固定距离,用配速能直接感知到自己每跑1公里的状态,比如你跑5公里,前2公里都是6分,第三公里掉到了7分,你马上就能意识到自己体力下降了,要调整呼吸节奏,换成时速的话,你还得算半天“9公里/小时和8公里/小时差了多少”,反而麻烦。
为啥跑圈没人聊时速,都把平均配速挂嘴边?这玩意儿真的太实用了
我跑了3年,最深的感受就是:平均配速绝对是跑步爱好者最好的“搭子”,小到日常减脂锻炼,大到跑马拉松备赛,根本离不了它,它的实用性主要体现在三个方面:
长距离跑控速的核心参考
跑过马拉松的人都知道,成绩好不好,根本不是看你前10公里跑得多快,而是看你能不能把配速稳到最后,我跑团的朋友大刘,去年跑首马的时候不懂这个道理,前10公里脑壳一热跟着大神冲,配速直接干到4分半,结果刚到30公里就撞墙了,腿沉得像灌了铅,最后走了12公里才完赛,总耗时5小时20分,膝盖还疼了快一周。 今年他备赛的时候就学乖了,全程卡死平均配速5分40秒,哪怕前半程身边的人都超他也不慌,最后3小时57分完赛,顺利破了4小时大关,他后来跟我说:“要是早知道控平均配速这么重要,我去年也不至于走半程。”对于长距离跑来说,平均配速就是你的“安全线”,稳住它才能避免崩掉,还能减少受伤的概率。
减脂效率的风向标
很多人说“我天天跑步咋不瘦”,大概率是配速没选对,要是你配速太快,跑1公里就喘得说不出话,那你消耗的主要是糖原,燃脂效率反而低,跑久了还会掉肌肉;要是你配速太慢,和走路差不多,那热量消耗又不够,跑1小时也减不了多少。 我表妹最开始练跑步就是两个极端:要么为了快冲得半死,跑1公里就停半小时,平均配速算下来快10分;要么慢悠悠晃,配速11分开外,跑了俩礼拜体重一点没变,后来我让她把平均配速稳在7分半到8分之间,跑的时候能正常说完整句子就行,每次跑40分钟,她才跑了半个月就掉了3斤,连肚子上的小赘肉都少了一圈,对于普通减脂的人来说,平均配速稳在有氧区间,燃脂效率比你瞎跑快一倍都不止。
跑步能力进阶的直观标尺
为啥说“别比跑了多少公里,要比配速”?因为同样跑10公里,人家花50分钟,你花2小时,能力差得不是一点半点,平均配速是最能直观反映你跑步能力的指标:对于普通爱好者来说,能连续跑3公里平均配速进9分,就算正式入门了;5公里平均配速进6分,就算业余里的中等偏上水平;全马平均配速进4分,那就是大家公认的业余大神了。 我刚开始跑步的时候,平均配速11分开外,跑100米就喘得要停,后来每次跑完都看看平均配速,这个月比上个月快10秒都开心,跑了半年就进到了7分配,那种实打实的进步感,比别人夸你10句都爽。
我跑了3年最想提醒新手:别被平均配速PUA,这3个坑千万别踩
我见过太多新手刚跑俩礼拜,就天天盯着平均配速卷,最后跑伤了不说,还把跑步的乐趣搞没了,我一直觉得,平均配速是服务于你的工具,不是绑架你的标尺,这3个坑90%的新手都踩过,千万别犯:
别为了刷配速赌上健康
前俩月我们跑团来了个刚毕业的小伙子,刚跑了1个月,看见别人发朋友圈5公里平均配速进6分,就非要也刷个同款,那天夜跑他拼了命冲,喘得跟拉风箱一样,最后1公里直接冲吐了,下来还崴了脚,养了半个月才好,之前练的体能全掉回去了。 我真的想跟所有新手说:如果你跑步的初衷是为了健康,那配速多少根本不重要,只要你跑着舒服,跑完没有关节疼、胸闷头晕的情况,就是好配速,为了发朋友圈好看硬冲配速,最后受伤躺半个月,真的得不偿失,还有人为了刷配速,跑步的时候故意暂停休息时间,甚至骑单车刷记录,那更是自欺欺人,除了骗点赞啥用都没有。
别拿自己的配速和别人比,真的没有可比性
我见过太多女生刚跑,平均配速8分就焦虑,觉得自己跑得太慢,看见男生跑5分就羡慕,完全没必要,男生肌肉量天生比女生高,配速快1-2分钟太正常了;20岁的小伙子和50岁的大叔比配速,也不公平,我跑了3年,现在平均配速也就5分40,我从来不跟那些4分多的大神比,我自己跑着舒服,能每次跑完都心情舒畅,比啥都强。 跑步这件事,你要比的从来都是昨天的自己:你上个月平均配速9分,这个月能到8分半,就是天大的进步,没必要因为别人比你快就自我否定。
别把平均配速当成唯一的判断标准,比它重要的是心率和体感
我之前夏天跑5公里,平均配速6分的时候心率已经到165了,喘得连话都说不出来,但是冬天同样跑6分配,心率才140,体感特别舒服,要是我夏天为了保住6分的配速硬扛,很容易出现心脏负担过重的情况,严重的甚至会有猝死的风险。 我现在跑步的原则永远是:体感优先,心率其次,配速最后,只要感觉喘得难受、或者心率超过150,我马上就降速,哪怕配速掉个1分钟也无所谓,大家一定要记住:平均配速再好看,也不如你安安全全跑完好,跑步跑一辈子才是赢家,跑俩月就伤了膝盖,以后再也跑不了,再快的配速也没用。
新手怎么用好平均配速?3个亲测有用的小技巧,帮你少走半年弯路
说了这么多误区,也给大家分享3个我自己总结的小技巧,新手照着做,根本不会被配速绑架,还能跑得更舒服:
入门阶段完全不用管配速,先练“持续运动时长”
我刚跑步的时候,跑100米就喘得要停,平均配速11分开外,我根本不管APP上的数字,就要求自己每天能多跑100米,慢慢的从能跑10分钟,到20分钟,再到30分钟,等我能连续跑30分钟不休息的时候,平均配速自然就落到了8分半的区间,根本不用刻意练,新手阶段最重要的是养成跑步习惯,而不是追求速度,等你身体适应了跑步的节奏,配速自然会涨。
减脂期就稳在“聊天配速”
啥叫聊天配速?就是你跑的时候能和身边的人正常说完整的句子,不用喘得说半句停半句,这个时候你的心率大概是最大心率(220减你的年龄)的60%-70%,正是燃脂效率最高的区间,我身边好几个想减肥的朋友,就按这个标准跑,不用快,平均配速大多在7分半到8分半之间,每次跑40分钟,一周跑4次,3个月最少都瘦了10斤,而且几乎没人受伤。
想提升配速别硬扛长距离,练间歇效率更高
如果你已经过了入门阶段,想提升平均配速,不用每次跑步都拼尽全力冲,你可以一周抽1天练间歇:比如快跑1公里(配速比你平时的平均配速快30秒到1分钟),然后慢跑2公里(配速比平时慢1分钟),循环个3-4组,这样练既能提升你的心肺能力,又不会给关节造成太大的负担,我就是这么练了3个月,5公里的平均配速从7分提到了5分40,膝盖一点事都没有。
最后想说
其实说了这么多,我最想告诉大家的是,平均配速本质上就是个工具,是帮你更了解自己运动状态的参考,从来不是用来攀比的资本。 我家楼下的公园,每天早上都有个72岁的王大爷跑步,他跑两步走一步,平均配速12分开外,但是人家已经坚持跑了18年,血压血脂都正常,连感冒都很少得,比很多跑5分配但是跑的膝盖积液、跟腱炎的年轻人健康多了,还有我之前在跑马的时候见过一个视障跑者,他在陪跑员的带领下跑完全马,平均配速才8分多,但是全场的人都在给他鼓掌,没人会觉得他跑得慢就不厉害。 回到最开始我表妹的问题,她现在练了快1个月,5公里的平均配速稳定在7分左右,上周公司运动会拿了女子组第三,上台领奖的时候特别开心,她跟我说:“哥我之前还想把配速提到6分,后来发现跑7分的时候我最舒服,还能边跑边看路边的花,反而跑得更久了。” 你看,跑步这件事,从来不是越快越好,适合你自己的配速,就是最好的配速,别被APP上的数字绑架,也别被别人的评价影响,你跑出去的每一步,只要是你自己想跑的,就都有意义。(全文3271字)




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