打开朋友圈，只要有跑步的朋友，大概率能刷到配速截图配文案：“今日打卡10公里，本月跑量突破120公里！”很多刚接触跑步的新人总会疑惑：大家天天说的跑量到底是什么意思？是不是跑量越高就越厉害，越代表会跑步？今天咱们就掰开揉碎了聊这个话题，别让一个冷冰冰的数字,带偏了你跑步的初衷。
跑量的字面定义其实很简单：就是一定周期内你跑步的累计距离，按统计维度分有日跑量、周跑量、月跑量、年跑量，不少常年跑步的人还会统计自己跑步生涯的总跑量，这个概念最近几年越来越火，本质是智能穿戴设备和运动APP普及带出来的：十几年前大家跑步就是随性跑，谁也不会特意记自己跑了多远，舒服就好；现在打开咕咚、悦跑圈、Keep，跑完步自动统计距离、配速、消耗卡路里，还能生成好友排行榜，慢慢的跑量就从一个“记录工具”，变成了不少人攀比的“跑步KPI”，甚至催生了跑圈的“跑量崇拜”风气。
同样的跑量数字，含金量可能天差地别
很多人对跑量的第一个误区就是“唯数字论”：觉得月跑量200公里的人，一定比月跑量100公里的厉害，其实完全不是这么回事，跑量的数字是虚的，背后的构成才是实的，同样是100公里的月跑量，不同的人跑,价值可能差10倍都不止。
我前同事小周去年为了参加公司运动会的5000米项目，临时抱佛脚开始跑步，他看同部门一个经常跑步的同事月跑量稳定在150公里，觉得自己只要凑够这个数，肯定能拿名次，于是不管每天加班到几点，哪怕晚上10点半到家，也要换衣服下楼跑够5公里，下雨就绕着地下车库跑，连跑休的概念都没有，结果离运动会还有一周的时候，他膝盖疼得连楼梯都下不去，去医院拍核磁，显示髌骨软化还有关节积液，医生让他至少静养两个月，别说参加运动会,连快走都得少做。
他凑出来的这150公里跑量是什么质量？每次跑前不热身，跑后不拉伸，跑步的时候含胸驼背，脚跟重重砸地，配速忽快忽慢，累得喘不上气也硬撑，而且完全没有休息，肌肉和关节连修复的时间都没有，而他同事的150公里，是跑一休一，每次10公里左右，一周安排一次间歇跑练速度，一次长距离慢跑练耐力，剩下两次是放松跑，每周还要抽两天练核心和腿部力量，跑前热身跑后拉伸一个步骤都不落，同样的数字，一个是伤身的“垃圾跑量”，一个是提升能力的“有效跑量”,根本没有可比性。
我一直有个观点：跑量是你科学训练之后自然产生的结果，而不是你要硬凑的目标，很多人刚好把因果搞反了，为了凑够朋友圈晒的数字去跑步，明明累得要死还要硬撑，最后受伤了反而怪跑步伤膝盖，其实不是跑步的问题,是你对跑量的认知出了问题。
90%的人都误解了跑量的作用
我泡跑团有快8年了，见过太多人因为对跑量的认知偏差受伤，甚至出现健康危机，其实跑量本来的作用非常有限，只有两个：一是记录你自己的成长轨迹，二是作为专业训练的参考数据,除此之外没有任何意义。
先说第一个作用，跑量是你和过去的自己比较的参考：你第一次跑步只能跑1公里，半个月后能连续跑3公里，三个月后能跑完10公里，月跑量从20公里涨到60公里，这个增长是你耐力提升、心肺功能变好的最直观证明，不需要和任何人比，只要你自己在稳步进步就好，第二个作用是针对有备赛需求的跑者：比如你要跑半马或者全马，确实需要足够的跑量支撑，通常全马备赛需要3个月的系统训练，周跑量稳定在30-50公里，还要有规律的长距离拉练，这时候跑量是你调整训练计划的参考,避免你贸然参赛出现危险。
但现在很多人完全把跑量的作用搞反了，把它当成了炫耀的资本，跑团里比，朋友圈比，甚至为了冲排行榜熬夜跑步，完全不管自己的身体状态，我之前在跑团认识的张哥，42岁做建材生意，平时就好胜心强，跑团的周跑量排行榜他每次都要争第一，最多的时候周跑量冲到了120公里，早上跑10公里，晚上下班还要再跑8公里，大家都叫他“跑量卷王”，去年11月的一个周末，他那周已经跑了100公里，还要跟着跑团去拉25公里的长距离，跑到18公里的时候突然捂着胸口倒在地上，我们打120送到医院，确诊是急性心梗，还好抢救及时放了支架，捡回一条命，后来张哥再也不卷跑量了，现在每天就慢走半小时，偶尔跑个2公里，他说以前傻，觉得跑量高就有面子，现在才知道,活着比什么都强。
我特别反对现在跑圈的“跑量鄙视链”：月跑量200的鄙视100的，跑全马的鄙视跑半马的，跑半马的鄙视跑5公里的，这完全是本末倒置，我们绝大多数人跑步的初衷都是为了健康，不是为了当专业运动员拿成绩，要是为了凑跑量把身体搞坏了，那跑步还有什么意义？如果你的目标是健康，那能让你跑完舒服、第二天精力充沛的跑量，就是最适合你的好跑量，哪怕只有30公里一个月,也比硬凑200公里强。
普通跑者对待跑量的3个核心原则
如果你刚接触跑步，不想被跑量绑架，也不想受伤，记住这三个原则就够了，我身边所有跑了5年以上没受过伤的朋友,都是按这个标准来的。
第一个原则：循序渐进，周跑量涨幅不超过10%，这是全球跑圈公认的安全准则，能帮你规避90%的过度使用损伤，我表妹去年开始跑步减肥，160的身高120斤，以前完全没有运动基础，第一次跑100米就喘得直咳嗽，我让她走跑结合，跑1分钟走2分钟，每次累计30分钟，一周跑3次，第一个月跑量才38公里，之后她每周的跑量涨幅都控制在10%以内，第二个月每次能连续跑3公里，月跑量涨到55公里，第三个月能跑5公里，月跑量70公里，她从来不和别人比跑量，累了就多休一天，下雨天就在家练核心，三个月瘦了14斤，膝盖一点不舒服的感觉都没有，上周刚跑完自己人生第一个10公里，朋友圈没晒跑量，就发了一张满头汗的笑脸，配文“终于能一口气跑10公里，太爽了”,我觉得这才是跑步最好的状态。
第二个原则：质量永远大于数量，很多人觉得每天跑3公里，一个月跑90公里，肯定比一周跑3次每次10公里的效果好，其实完全相反，高效的10公里，比你凑数的3公里价值高10倍都不止，如果你是为了减肥，一次配速稳定的40分钟慢跑，燃脂效果比你跑跑停停、累得半死的3公里好太多；如果你是为了提升耐力，一周一次长距离慢跑，比你每天短距离晃悠效果好得多，与其花时间每天凑公里数，不如把跑步的质量提上去，剩下的时间拿来练核心、练腿部力量，既能提升跑步能力,还能避免受伤。
第三个原则：主动砍掉无效跑量，什么是无效跑量？带伤跑的、熬了通宵之后硬跑的、跑完之后累得三天缓不过来的、配速比走路快不了多少还喘得不行的，这些跑量不仅没有任何好处，还会不断消耗你的身体，最后导致受伤，我见过很多人感冒发烧还要出去跑步，美其名曰“坚持”，其实是对自己的身体不负责任，遇到这种状态，不如在家休息，或者做一些低强度的力量训练,比硬撑着跑有用得多。
比起跑量，这3个指标更值得普通跑者关注
对于99%的普通跑者来说，跑量真的没那么重要，与其天天盯着APP上的公里数焦虑，不如多关注这三个指标，能让你跑得更久、更开心。
第一个是身体反馈，这是最高准则，跑步这件事骗得了别人骗不了自己的身体，如果你跑完之后神清气爽，压力都释放了，第二天上班也精力充沛，那不管你跑了2公里还是10公里，都是好的；如果你跑完之后膝盖疼、腿疼，第二天累得爬不起来，甚至连上楼都费劲，那哪怕你跑了20公里，也是错的，说明你的跑量或者跑姿出了问题,要及时调整。
第二个是运动时长，对于新手来说，完全不用纠结自己跑了多远，你每次能坚持运动30-40分钟，走跑结合都可以，累计运动时长够了，心肺能力自然会提升，跑量自然而然就上去了，很多新手一开始就逼自己跑5公里，跑不完就有挫败感，其实完全没必要，哪怕你走20分钟跑10分钟,只要动起来就比躺着强。
第三个是动作规范性和基础力量，我见过总跑量超过5000公里的跑者，因为跑姿错误、核心力量差，最后半月板磨损不得不告别跑步；也见过每次只跑3公里，但是跑姿标准、平时常练核心的阿姨，60岁了跑了5年一点伤都没有，身体比很多30岁的年轻人还好，跑量再多，姿势错了，最后只会伤得更重，与其花时间凑跑量，不如花几节课学正确的跑姿，每周抽2天练核心和腿部力量,不受伤才能跑得长久。
最后想和大家说，跑步从来不是一项比谁跑得更快、更远的运动，而是比谁跑得更久、更开心的运动，我们不需要靠跑量证明自己厉害，也不需要靠跑量在朋友圈挣面子，你穿一双舒服的鞋，傍晚出去跑20分钟，吹吹晚风，看看路边的猫，哪怕只跑了1公里，也是属于你的最棒的跑量，毕竟我们跑步的初衷，是为了拥有更健康的身体，去享受更好的生活,不是吗？
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