练了半个月卷腹，摸了摸自己还是软乎乎的肚子，嘴一撇就说“害，我天生就没腹肌的命，练了也白练”，转头就去点了份炸鸡配冰可乐，我前几年听到这话还会上去掰扯两句，现在听多了只觉得好笑——你连体脂都没往下刷过15%,也好意思说自己天生没腹肌？
就说我发小阿凯吧，去年夏天为了追喜欢的女生，拍着胸脯说要3个月练出八块腹肌，天天在朋友圈晒健身打卡：今天做了50个卷腹，明天练了3组悬垂举腿，健身房的镜子都快被他拍包浆了，结果整整三个月过去，撩起衣服肚子还是圆滚滚的一块，他当场就泄了气，说“我爸我叔都没腹肌，我这就是遗传，没那天赋”，转身就约了朋友去撸串喝啤酒，健身卡直接扔在家里积灰，直到今年过年我再见到他，居然露着腰给我秀他的六块腹肌，一问才知道，去年冬天他闲在家里没事，跟着网上的教程控制饮食加练腹，才3个月线条就清清楚楚，他自己都不好意思地说：“之前哪是天生没有啊，就是懒，不想管住嘴，也不想坚持练，拿基因当遮羞布而已。”
今天咱们就把“腹肌是不是天生的”这个问题掰碎了说,别再让基因平白无故背你偷懒的锅。
首先要明确：人人都有腹肌，只是你看不见
我做健身教练这7年，见过少说上千个学员，每次有人上来就说“我天生没腹肌”，我都会先给他递个体脂秤：“你先看看自己体脂多少，要是18%以下还看不到腹肌，你再来跟我聊天赋的事。”
首先要科普一个最基础的生理常识：腹肌是人类标配的生理结构，只要你不是极其罕见的肌肉发育缺陷，每个人天生都有腹直肌、腹外斜肌、腹横肌这几部分组成的腹部肌群，不存在“天生没有腹肌”这回事，你看不到它，唯一的原因就是你的腹部脂肪太厚,把肌肉完完全全盖住了而已。
我之前有个学员是做互联网开发的，来找我的时候180斤，体脂率28%，坐下来肚子上的游泳圈能叠三层，他当时特别沮丧，说自己全家都是易胖体质，从上初中开始就没见过自己的腹肌长什么样，肯定是天生就没有，我当时没跟他多解释，就给他定了两个要求：第一每天热量缺口控制在500大卡，戒掉夜宵和奶茶，多吃蛋白质和粗粮；第二每周3次有氧加2次腹部训练，他咬着牙坚持了4个月，整整掉了42斤，体脂率降到13%的时候，某天洗完澡对着镜子突然叫出了声：他的六块腹肌清清楚楚地露在外面，虽然块头不算大，但线条格外明显，他当天拍了个朋友圈，配文是“活了28年，第一次知道我原来真的有腹肌”。
说白了，很多人嘴里的“天生没腹肌”，本质上就是“天生管不住嘴又迈不开腿”，你肚子上的脂肪厚得像一床棉被，哪怕你腹肌练得再发达,也透不出来啊。
那大家说的“天生腹肌”，到底是什么？
当然我也不是完全否定基因的作用，我们平时说的“天生有腹肌”，其实说的是基因给你加的两个buff,这两点确实是后天改不了的。
第一点是天生基础代谢高，体脂率常年偏低，我大学时候有个室友就是典型的这种体质，185的身高体重才120斤，顿顿吃炸鸡喝可乐，从来不去健身房，连跑步都要请假，但是一撩衣服四块腹肌清清楚楚，我们那时候都羡慕得不行，这种人就是天生基础代谢比普通人高，吃进去的热量都被消耗掉了，体脂率常年维持在12%左右，哪怕不刻意练腹，腹肌也能露出来，但这种“天生腹肌”有个问题，就是块头很小，线条也不明显，只要稍微多吃半个月夜宵，体脂一涨就没了，后来这个室友跟着我练了3个月的腹部力量，腹肌块头大了一圈，就算偶尔吃顿夜宵，线条也不会消失，他自己都说：“原来天生的腹肌只是‘有’，想要好看还得靠练。”
第二点是腹肌的形态、块数、对称度是天生的，很多人以为只要努力练，就能练出整齐的八块腹肌，其实不是的，腹肌的块数和形状是由腱划决定的，腱划就是你腹肌上那几道横着的“分割线”，它的数量和位置从你出生那天就定了，后天再怎么练都改不了，有的人天生有3对腱划，就能练出六块腹肌，有的人有4对，就能练出八块，还有的人腱划长歪了，练出来的腹肌就是左右不对称的，我自己的腹肌就是左边第三块比右边高一点，练了7年都没变过，之前我还纠结过要不要调整，后来查了资料才知道，全世界有80%的人腹肌都是不对称的，完全对称的才是少数，这真的就是天生的,强求不来。
但你要记住：基因决定的是你腹肌的“款式”，从来不是你“有没有”腹肌，哪怕你天生只有六块、哪怕腹肌不对称，只要你体脂够低、训练到位，一样能练出好看清晰的线条,总比你一整块肚子强吧？
90%的人练不出腹肌，根本怪不到基因头上
我做教练这么多年，见过太多人练了两三个月没看到腹肌，就把锅甩给基因，其实说白了，你练不出来，无非就是两个原因,跟天赋半毛钱关系都没有。
第一个原因就是体脂没刷到位，天天只练腹不控制饮食，我之前在健身房认识个大哥，练腹比谁都积极，每次来健身房先练40分钟肚子，卷腹、悬垂举腿、俄罗斯转体，什么动作难练什么，力量也大，卷腹一次能做50个不费劲，结果练了半年，肚子还是圆的，为啥？他每天晚上下班都要去吃半斤酱牛肉配两瓶冰啤酒，周末还要跟朋友去吃火锅烧烤，体脂率一直在20%左右晃，腹肌能看得见才怪，后来我跟他说，你要是能把夜宵戒了，控制三个月饮食，要是还没腹肌我请你吃一个月酱牛肉，他半信半疑地照做了，三个月后体脂降到13%，六块腹肌清清楚楚，他自己都拍着脑袋说：“我之前傻啊，天天练腹不控制嘴，等于白忙活。”
我在这里给大家一个明确的标准：男生体脂率降到15%以下，腹肌会开始显形，降到12%以下，线条就会非常清晰；女生体脂率降到20%以下会开始出现马甲线，降到18%以下，腹肌线条也会慢慢露出来，你不用管别人说什么，先把体脂降到这个标准,再来说自己有没有腹肌天赋。
第二个原因就是腹部训练完全不到位，动作错了练再多也没用，很多人练腹就两个误区：要么只练卷腹，别的动作都不做，要么动作变形，练了半天根本没刺激到腹肌，我之前有个女学员，体脂率才19%，按道理说马甲线应该很明显了，但是她的肚子还是有点凸，线条一点都看不见，我观察了她的训练才发现，她练卷腹的时候全靠脖子发力，每次做卷腹都把脖子扯得通红，腹部根本没用力，而且她从来不练腹横肌，核心松垮得不行，哪怕体脂低，肚子也收不住，后来我给她改了训练计划，加了反向卷腹练下腹，平板支撑练腹横肌，纠正了她的卷腹动作，才半个月，她的马甲线就清清楚楚地露出来了,肚子也平了很多。
很多人总觉得练腹要天天练、练得越久越好，其实根本不是，腹部肌肉和其他肌肉一样，也需要休息，每周练3-4次，每次20分钟就足够了，关键是动作要标准，要刺激到腹部的每一块肌肉,不然你一天练一个小时也是白搭。
普通人练出腹肌，真的没你想的那么难
肯定有人会问：我就是普通人，没有天赋，想要练出腹肌到底该怎么做？我给大家总结了三个最实用的方法，不用你天天泡健身房，也不用你节食饿肚子,坚持半年基本都能练出清晰的腹肌。
饮食，不用节食，只要控制好300-500大卡的热量缺口就行，你不用算得那么精确，只要做到少喝奶茶、少吃油炸食品和甜点，把白米白面换成燕麦、红薯、玉米这些粗粮，每公斤体重每天吃够1.5-2g蛋白质，比如你60公斤，每天吃4个鸡蛋、一块鸡胸肉、一盒牛奶就差不多了，饿了就吃点小番茄、黄瓜这些低热量的水果，不用饿肚子,体脂自然会慢慢往下掉。
然后是训练，每周练3次腹，每次20分钟就够，给大家一套我常用的训练计划：卷腹练上腹，3组每组15次；反向卷腹练下腹，3组每组12次；俄罗斯转体练腹斜肌，3组每组20次；平板支撑练腹横肌，3组每组60秒，做的时候一定要注意感受腹部的发力，不要用脖子或者腰部借力,动作慢一点比做的数量多有用得多。
每周加2-3次有氧，每次30分钟就行，慢跑、跳绳、游泳、骑车都可以，帮助你更快地刷体脂，如果你平时运动量够，也可以不用额外做有氧,只要饮食控制到位一样能瘦。
最后想说：健身最没用的借口就是“天生不行”
我健身快8年了，见过200斤的胖子花一年时间练出八块腹肌，见过50岁的阿姨练出清晰的马甲线，也见过天生很瘦的人，天天躺着不动，体脂涨上去之后腹肌照样消失，那些天天把“天生不行”挂在嘴边的人，大多是练了两三个月没看到效果就放弃的，甚至还有的人根本就没开始练,先给自己找好退路。
我从来不会否认基因的作用，确实有的人天生就容易长肌肉，有的人天生体脂低，普通人再怎么练也不可能练成健美运动员那样的身材，也不可能把天生的六块腹肌改成八块，但是我要告诉你，对于我们普通人来说，想要练出清晰好看的腹肌，根本就没到拼基因的程度，你只要控制好饮食，坚持训练，半年到一年的时间，基本都能看到自己的腹肌，这和天赋没关系,只和你能不能坚持有关系。
就像我那个发小阿凯，之前总说自己天生没腹肌，现在不也练出来了？真的，别再拿“天生没有”当你偷懒的挡箭牌了，现在开始动起来，控制住嘴，坚持几个月，等你撩起衣服看到自己腹肌的那一刻，你就会知道：哪有什么天生的天赋，不过是你肯不肯付出而已，夏天马上就要到了，现在开始练，刚好来得及露腹肌,你要不要试试？
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