今天这堂课没课本、没考试，全是我泡健身房5年，加上身边几十个朋友实打实踩过的坑攒出来的干货，你认真听完，至少能帮你省几万块医药费，少走3年健身弯路。
先给你们说个上个月刚发生的真事：我同事小周是个996程序员，身高175体重180，前段时间刷短视频刷到“7天瘦10斤暴汗操”“帕梅拉零基础燃脂课”，脑子一热下班就跟着练，每次练到浑身湿透才停，还拍视频发朋友圈说“自律的人最可怕”，结果练到第5天，他下楼买饭的时候膝盖突然疼得站不起来，去医院检查是半月板二度损伤，医生说至少要静养3个月，以后能不能剧烈运动还要看恢复情况，现在他每天拄着拐上班，上下楼都要同事扶，后悔得直拍大腿。
类似的例子我真的见过太多了：学生党跟着职业运动员的训练表练到横纹肌溶解，上班族被私教硬压重量练到腰间盘突出，退休老人为了拼步数走到膝关节磨损……很多人对健身的误解太深了，总觉得“只要动就比不动强”“别人练了有用我练也肯定有用”，但你不知道的是，那些网上晒出来的健身效果，背后要么是天生的体质buff，要么是配套的营养师、康复师团队加持，根本不适合每天要上班、要带娃、要熬夜赶方案的普通你我，今天咱们就一门课讲透，普通人健身最该避开的几个大坑。
第一课：别拿「职业运动员的训练标准」要求吃外卖的自己
我大学同学阿凯是个CBA狂热粉丝,特别崇拜郭艾伦，去年在网上搜了郭艾伦的日常训练表，直接照着练：每天早上6点起来跑3公里折返跑，晚上下了课去健身房做6组大重量力量训练，每组还要比标准多做5个，美其名曰“对自己狠一点才能进步”，他那时候正赶期末周，每天复习到凌晨1点才睡，一天三顿基本都是食堂的盖饭或者外卖，有时候忙起来连水都忘了喝。
就这么练了半个月,某天他练完深蹲之后突然觉得浑身乏力，尿的颜色变成了酱油色，室友赶紧把他送医院，一查是横纹肌溶解，医生说再晚来两天可能就要急性肾衰竭，住了一周院才好，到现在他都不敢随便做大重量训练。
我真的特别想给所有刚开始健身的人提个醒：职业运动员的训练方案，是给“靠运动吃饭”的人量身定做的，你一个靠敲代码、改PPT、带孩子吃饭的普通人，根本没有配套条件去复刻，你只看到郭艾伦每天练4小时折返跑，你看不到他背后有专门的队医跟进肌肉状态，有营养师算好每顿饭的蛋白质、碳水配比，有康复师每天帮他放松肌肉，人家睡够8小时起来就训练，你睡6小时起来赶2小时地铁，坐8小时办公室，下班剩下那点精力，连人家训练的热身强度都扛不住，硬撑着练不是自律，是玩命。
《2023年国民运动健身损伤调查报告》里说，超过62%的运动损伤人群，都是因为盲目跟风不适合自己的训练内容，没有做好运动前评估导致的，我每次碰到刚接触健身的朋友，第一个建议永远是：先别着急跟着短视频练，先花3天时间摸清楚自己的基础：有没有关节炎、腰突这类旧伤？平时是不是经常久坐？静息心率是多少？上一次连续运动半小时是什么时候？如果之前基本不运动，先从每天饭后快走30分钟开始，练两周觉得身体适应了，再加10分钟慢跑，或者15分钟低强度操，循序渐进永远比“冲强度”重要。
第二课：「没疼就是没效果」是你听过最蠢的健身PUA
我闺蜜小棠去年在健身房办了3万的私教课,刚开始练了一周觉得没啥特别的感觉，就跟私教说是不是强度太低了，私教当场就给她加了20斤的深蹲重量，蹲到第5个的时候小棠就觉得腰刺痛，跟私教说疼，私教特别无所谓地说“正常，酸是燃脂疼是长肌肉，你这是核心太弱了，再坚持两组就好了”，小棠咬着牙练完，当天晚上回家就直不起腰，去医院拍片子是腰间盘突出，请假在家躺了半个月，回头找健身房要说法才知道，那个私教之前是卖房子的，报了个7天的健身教练培训班，拿了个证就来上课了，自己都搞不清楚腰椎和胸椎的区别。
我真的特别烦有些健身博主和不靠谱的私教,天天给人灌输“不疼就是白练”的歪理，好像健身必须要和痛苦绑定才叫有效，我在这里明确说一句我的观点：正常健身只有肌肉酸胀感，没有刺痛、麻木、关节咔咔响的痛感，只要你练的时候觉得某个部位有尖锐的疼，立刻停下来，别听任何人让你坚持的屁话。
很多人还特别追求“第二天肌肉酸痛”，觉得前一天练完第二天酸得抬不起胳膊才叫有效果，其实根本不是，肌肉酸痛本质上是乳酸堆积和肌肉微小撕裂导致的，如果你规律训练一段时间，身体适应了运动强度，酸痛感自然会减轻，只要你动作标准、发力到位，就算第二天一点都不酸，一样有训练效果，我现在每周练3次力量，练完第二天基本没有明显的酸痛感，但肌肉量照样在涨，体力也比之前好很多。
教你们一个最简单的判断标准：练的时候觉得肌肉发力的部位酸胀，但是动作不变形，练完之后整个人是轻松的，不是浑身疼得连路都走不动，那这个强度就是适合你的，要是练的时候疼得龇牙咧嘴，练完之后连抬手穿衣服都费劲，那你赶紧调整，再练下去早晚要受伤。
第三课：三分练七分吃的真相，不是让你顿顿吃水煮菜
我表妹今年读大二,去年夏天想减肚子，在小红书上看了“健身必吃水煮餐”的攻略，顿顿吃水煮西兰花、水煮鸡胸、水煮玉米，一点油盐都不放，连续吃了一个月，体重确实掉了5斤，但是姨妈推迟了2个月，头发一把一把掉，脸色蜡黄得像生病一样，后来她实在忍不住，半夜偷偷在宿舍吃蛋糕、吃泡面，吃完又有负罪感，躲在厕所催吐，硬生生搞出了暴食症，看了3个月心理医生才慢慢好过来，之前掉的体重也全涨回去了，还多胖了3斤。
“三分练七分吃”这句话本身没错，但很多人都理解歪了：七分吃是让你吃得均衡、吃得健康，不是让你节食，更不是让你吃那种连猪都嫌难吃的水煮菜，普通人健身根本不需要那么严格的饮食控制，你每天正常吃家常菜，少点两次高油高糖的外卖，少喝两杯奶茶，每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶、适量的肉和蔬菜，主食换一半粗粮，就已经比80%的人吃得健康了。
我之前也试过吃水煮餐,吃了3天就受不了了，看见别人吃火锅直流口水，后来干脆就正常吃饭，中午带饭就是番茄炒蛋、清蒸鱼、杂粮饭，晚上喝一碗粥吃点青菜，一周奖励自己吃一次火锅或者奶茶，体脂率照样慢慢降下来了，而且我已经坚持了两年多，从来没有反弹过，那些让你顿顿吃水煮菜的攻略，本质上就是反人性的，你不可能吃一辈子水煮菜，只要你恢复正常饮食肯定会反弹，到时候你反而会自我否定，觉得是自己不够自律，其实根本不是，是方法错了。
还有很多人觉得健身就得喝蛋白粉,我再说句实话：只要你正常吃饭，每天能吃到150g左右的肉、蛋、奶，蛋白质摄入量完全够，根本不需要额外喝蛋白粉，蛋白粉是给那些增肌期蛋白质需求量大，或者没时间做饭的人准备的，不是什么健身必需品，别被商家的营销忽悠着花冤枉钱。
第四课：比起「坚持天天练」，「会休息」才是健身的终极秘诀
我家楼下的王叔退休之后没事干,特别痴迷健身，早上5点起来跑5公里，下午去公园打2小时乒乓球，晚上还要跟着跳1小时广场舞，每天微信步数都在2万步以上，经常在业主群里晒自己的运动记录，说“年轻人就是懒，你看我天天运动身体多好”，结果上个月体检，查出来膝关节软骨严重磨损，医生说他是运动过度，至少要静养3个月，不能再跑跳，现在他连下楼买菜都要坐电梯，后悔得不行，说早知道就不天天逞能了。
很多人觉得健身就要“坚持”，一天不练就是偷懒，就是不自律，我特别不认同这种说法。肌肉是在休息的时候生长的，不是在训练的时候生长的，你天天练不给肌肉修复的时间，反而会越练越弱，免疫力也会下降，特别容易受伤，我身边那些健身坚持了5年以上的人，没有一个是天天泡在健身房的，基本都是每周练3-4次，每次练1小时左右，剩下的时间该睡觉睡觉，该聚餐聚餐，反而状态都特别好。
我之前也逼过自己天天去健身,那段时间正好赶项目，每天下班累得要死，还要硬撑着去健身房练1小时，结果练了半个月就感冒了两次，训练状态也特别差，重量上不去动作也做不标准，后来我干脆调整了计划，每周一、三、五练，周二周四下班就回家躺着，周末想去就去不想去就跟朋友出去玩，反而坚持到了现在，身体状态也好了很多。
真的,别被“自律”的毒鸡汤绑架了，你今天上班累了，或者感冒了，或者就是不想动，那就休息，硬撑着练反而伤身体，健身是为了让你生活质量更高，不是给你多加一个KPI，能长期坚持的、让你觉得舒服的健身习惯，才是最好的。
最后我再回到开头我同事小周的例子,他现在养了3个月膝盖，已经慢慢开始恢复运动了，没有跟着跳暴汗操，就是每天饭后散步30分钟，在家做10分钟靠墙静蹲练膝盖周围的肌肉，平时吃饭少点一次外卖，多吃点蔬菜，这三个月体重掉了6斤，膝盖也不疼了，整个人精神了很多，他说之前就是太急了，总想着快点瘦，反而把身体搞坏了。
我一直觉得,健身从来不是什么高大上的事情，它就像你每天要吃饭睡觉一样，是你生活的一部分，我们普通人健身，根本不需要练成肌肉男、马甲线女神，也不需要去跑马拉松、拿健美比赛的奖，我们只要有个好身体，吃嘛嘛香，陪孩子去游乐园玩一天不喊累，爬5楼不喘气，年纪大了不用天天往医院跑，就足够了。
别被网上的健身焦虑绑架,别拿别人的标准要求自己，不受伤、能坚持、练完觉得开心，就是最好的健身方式，今天这堂课就到这里，下课。
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