前阵子跟朋友聚餐,饭桌上差点因为运动那点事吵起来，32岁的程序员大刘是撸铁死忠，练了3年胸背肩腿维度蹭蹭涨，卧推能推100公斤，一坐下就脱外套秀臂围，吐槽旁边的运营姑娘小楠：“你天天跑半马有啥用，细胳膊细腿的，上次拧个矿泉水瓶都拧了三分钟，弱不禁风的。”小楠也不甘示弱，怼回去：“你那死肌肉才没用，上个月搬个20斤的猫爬架上三楼都闪了腰，在家躺了半个月，还好意思说我？”
俩人吵得热闹,我在旁边听得哭笑不得，这几年刷短视频总能刷到各种运动鄙视链：撸铁党看不起有氧党，说跑步掉肌肉、白费功夫；有氧党看不起撸铁党，说练出来的都是中看不中用的死肌肉；后来又冒出来功能性训练党，站在鄙视链顶端吐槽前两者“练的都是健身房里的假能力，到现实生活里啥也不是”，我有时候真的想劝一句：别撕了，都合体吧，咱普通人运动既不是为了打健美比赛，也不是为了跑马拉松拿名次，犯得着为了那点优越感把自己练得一身伤吗？
我见过太多运动党，都困在了自己的信息茧房里
先说说大刘的情况,他是典型的“健身房囚徒”，自从开始撸铁，他的所有训练计划都围着“涨纬度”转：周一练胸，全是卧推、飞鸟、夹胸的孤立动作；周三练背，全是高位下拉、坐姿划船；周五练腿，固定器械腿举能加300斤的片，他从来不练核心稳定性，也不碰任何跟灵活性相关的训练，觉得练瑜伽、普拉提都是女生干的事，掉他“肌肉男”的价。
结果就是,他在健身房里推100公斤的卧推脸不红气不喘，现实里弯腰系个鞋带都费劲，上次闪腰之后去看康复师，人家一句话点破问题：“你练的核心都是静态的，固定器械上发力的时候身体稳得很，但是搬东西的时候身体是晃的，你的核心根本不会动态发力，不闪腰才怪。”更搞笑的是，他去年跟朋友去漂流，坐了两个小时的橡皮艇，第二天背疼了整整一周，就是因为平时练的肌肉都是“按部位拆分的”，根本不会协同发力维持长时间的坐姿稳定。
再看小楠,她是典型的“有氧痴迷者”，月跑量最少150公里，最多的时候一个月跑了200多公里，朋友圈全是跑步打卡的截图，一提力量训练就摇头：“我才不练那个，长肌肉了腿粗，穿裙子不好看。”结果呢？去年她连续两个月跑量超标，膝盖疼得下楼梯都费劲，去看骨科，医生说她股四头肌力量太弱，跑步的时候膝盖承受的压力是体重的3倍，肌肉扛不住就只能靠关节磨，再跑下去就要半月板损伤了，而且她免疫力特别差，换季必感冒，上次甲流烧了整整5天，反而平时天天撸铁的大刘两天就好了，医生说她就是肌肉量太低，基础代谢差，免疫力上不去。
我真的见过太多这样的人,抱着一种“我选的运动就是最高级的”执念，把自己困在信息茧房里，明明已经练出问题了，还觉得是自己不够努力，之前我还认识一个天天练CrossFit的小伙子，觉得自己的训练最“功能性”，看不起撸铁和跑步的，结果练的时候盲目冲重量，跟腱断了，养了大半年才好，连正常走路都费劲。
我始终觉得,对于99%的普通人来说，运动的第一目的从来都不是拿成绩、秀优越感，而是让自己的生活更舒服，如果你练了几年撸铁，结果搬个东西就闪腰，练了几年跑步，结果膝盖疼得走不了路，那真的是本末倒置了。
所谓的“合体”，本质是把运动能力还给日常生活
我之前认识一个户外领队阿凯,他以前是健身教练，后来辞职带户外团，他的训练方式就特别“反套路”：既不追求大纬度，也不追求配速，每周的训练表安排得特别杂：两次力量训练，全是深蹲、硬拉、推举这类复合动作，重量也不大，动作标准就行；两次有氧，要么去爬近郊的山，要么骑20公里的自行车；还有一次固定的瑜伽课，专门练关节灵活性和核心稳定性。
去年我们一起去爬武功山,全程负重20斤的露营装备，要走8个小时的山路，同行的人里，有个经常跑半马的小伙子，走到半道腿软抽筋，坐地上缓了半个钟头都站不起来；还有个练了两年撸铁的姑娘，走了3个小时肩膀就酸得背不动包，只能把包里的东西分给别人拿，就阿凯全程跟没事人一样，还帮小姑娘背帐篷，中途碰到台阶还能两步跨上去，晚上到了营地，别人都瘫在帐篷里不想动，他还能生火做饭，第二天起来照样走了6个小时的下山路，一点事都没有。
他跟我说过一句话,我到现在都记着：“很多人练的都是‘场景限定能力’，卧推100公斤也好，半马配速4分也好，离开了健身房和跑道，到了真实生活里根本不好使，你想想你平时生活里用到的场景：搬个家抬柜子，拎20斤的快递上三楼，抱娃逛一下午街，赶高铁扛着大行李箱跑100米，这些事需要你卧推多重吗？需要你跑多快吗？需要的是你全身肌肉能协同发力，核心够稳，关节够灵活，耐力够撑住几个小时，这就够了。”
我真的特别认同这个观点,我们普通人的“运动KPI”，从来都不该是健身房里的数字，也不该是朋友圈的打卡截图，而是这些最实在的生活场景：爬5楼不喘，拎两袋大米上三楼不腰疼，坐一天办公室肩颈不酸，出去旅游玩7天不用天天躺酒店歇着，甚至年纪大了之后不用儿女扶着就能自己出门遛弯，所谓的“合体”，根本不是让你把撸铁、有氧、功能性训练硬凑在一起，而是让你练出来的能力，真的能用在日常生活里，而不是只能在健身房里装逼。
适合普通人的合体训练法，门槛低到你想不到
很多人一听“合体训练”就觉得很复杂，要报私教课，要买一堆装备，要花很多时间，其实根本不是，我表姐34岁，是两个娃的妈妈，之前天天抱娃，腰突犯了两次，肩周炎疼得抬胳膊穿衣服都费劲，之前报了个私教课，教练天天让她练孤立动作，练得她疼得要死，去了三次就不想去了，后来我给她列了个特别简单的训练计划，每周只需要练3次，每次40分钟，她在家跟着B站视频就能练，练了3个月，现在抱娃逛半天街腰都不疼，上次家里换桶装水，她自己扛着就上了5楼。
这个计划真的特别简单,我给大家分享一下，大部分上班族、宝妈都能用： 第一，每周1次力量训练，不用冲大重量，就练4个复合动作：自重深蹲15个/组，做3组；哑铃推举12个/组，做3组（没有哑铃就用装满水的矿泉水瓶）；硬拉12个/组，做3组（重量选你能轻松拿起来的，动作标准比重量重要100倍）；静蹲1分钟/组，做3组，这些动作练的都是全身的大肌肉群，能帮你提升基础代谢，增强肌肉力量，保护关节。 第二，每周1次有氧训练，不用非得跑半马，也不用非得撸一小时操，你就选自己喜欢的：快走30分钟，跳绳20分钟，爬楼15分钟，甚至周末去公园逛一个小时都行，只要心率能到你最大心率的60%-70%，微微出汗就行，主要是锻炼你的心肺功能。 第三，每周1次灵活性训练，就跟着B站找个15分钟的肩颈放松视频，再加个20分钟的核心训练，不用练什么高难度动作，就练腹式呼吸、死虫子、猫牛式这些基础动作，主要是提升你的核心稳定性，放松紧张的肌肉，缓解久坐带来的肩颈疼、腰疼。
我自己现在就是按这个计划练的,之前我天天写稿子，坐一天肩颈疼得要命，还经常失眠，练了半年，肩颈疼的问题基本没了，上次跟朋友去爬泰山，全程走上去走下来，第二天还能正常上班，一点都不酸，而且我根本不办健身卡，力量训练就在家练，有氧就是下班提前两站下车走回家，灵活性训练就在睡前练，一点都不占时间。
很多人总觉得运动必须得有装备有场地有时间,其实根本不是，你平时拎重东西的时候注意沉肩收核心，这就是力量训练；你赶地铁的时候快走两步，这就是有氧；你久坐的时候转转头扭扭腰，这就是灵活性训练，把运动和生活合体，你根本不用特意花太多时间，就能有个好身体。
运动的终极合体，是和你的生活节奏合为一体
我之前有个同事,996程序员，之前头脑发热办了个健身卡，给自己定的计划是每天下班去健身房练两个小时，结果坚持了半个月就放弃了，为啥？他每天下班都10点了，健身房11点关门，练完回家洗澡都12点多了，第二天还要早起上班，根本熬不住，健身卡后来就用来洗澡了，一年去了不到5次。
后来他就想开了,不再逼自己去健身房，把运动拆成了碎片时间：早上起来做10分钟核心训练，上班坐半个小时就起来拉伸两分钟肩颈，下班不坐地铁，骑20分钟自行车回家，周末抽一个小时去跟朋友打羽毛球，就这么练了半年，他之前的中度脂肪肝没了，肩颈疼的问题也好了很多，体重掉了10斤，而且完全不影响工作和休息，也不用逼自己挤时间，反而坚持下来了。
我一直觉得,运动不是你的负担，是你生活的一部分，如果你为了运动牺牲睡眠，牺牲陪家人的时间，甚至为了凑训练量硬扛着伤病练，那真的还不如不运动，所谓的合体，从来不是让你把几种训练方式硬拼在一起，而是让运动和你的身体需求、生活节奏完全贴合，你练得舒服，能坚持下来，才是最重要的。
现在开头说的大刘和小楠也不互撕了,大刘现在每周会抽两天出去跑3公里，周末还会跟着我们去练一次瑜伽，之前闪腰的地方再也没疼过，卧推还涨了5公斤，因为核心稳了，发力更顺了，小楠现在每周会在家练两次自重力量训练，最近跑半马PB了10分钟，膝盖也不疼了，上次我们一起搬家，她自己扛了两个20斤的箱子上四楼，脸不红气不喘的。
你看,根本没有什么高低贵贱的运动方式，只有适不适合你的，合体吧，别再搞什么运动鄙视链了，别再纠结什么训练方式最高级了，咱普通人要的不是比赛成绩，不是朋友圈的装逼素材，是一个能扛住生活琐碎的好身体，是不管加班熬大夜、带娃逛一天，还是出去旅游跋山涉水，都能hold住的好状态，这才是运动最该给我们的东西。
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