前阵子跟朋友聚餐,饭桌上差点因为运动那点事吵起来,32岁的程序员大刘是撸铁死忠,练了3年胸背肩腿维度蹭蹭涨,卧推能推100公斤,一坐下就脱外套秀臂围,吐槽旁边的运营姑娘小楠:“你天天跑半马有啥用,细胳膊细腿的,上次拧个矿泉水瓶都拧了三分钟,弱不禁风的。”小楠也不甘示弱,怼回去:“你那死肌肉才没用,上个月搬个20斤的猫爬架上三楼都闪了腰,在家躺了半个月,还好意思说我?”
俩人吵得热闹,我在旁边听得哭笑不得,这几年刷短视频总能刷到各种运动鄙视链:撸铁党看不起有氧党,说跑步掉肌肉、白费功夫;有氧党看不起撸铁党,说练出来的都是中看不中用的死肌肉;后来又冒出来功能性训练党,站在鄙视链顶端吐槽前两者“练的都是健身房里的假能力,到现实生活里啥也不是”,我有时候真的想劝一句:别撕了,都合体吧,咱普通人运动既不是为了打健美比赛,也不是为了跑马拉松拿名次,犯得着为了那点优越感把自己练得一身伤吗?
我见过太多运动党,都困在了自己的信息茧房里
先说说大刘的情况,他是典型的“健身房囚徒”,自从开始撸铁,他的所有训练计划都围着“涨纬度”转:周一练胸,全是卧推、飞鸟、夹胸的孤立动作;周三练背,全是高位下拉、坐姿划船;周五练腿,固定器械腿举能加300斤的片,他从来不练核心稳定性,也不碰任何跟灵活性相关的训练,觉得练瑜伽、普拉提都是女生干的事,掉他“肌肉男”的价。
结果就是,他在健身房里推100公斤的卧推脸不红气不喘,现实里弯腰系个鞋带都费劲,上次闪腰之后去看康复师,人家一句话点破问题:“你练的核心都是静态的,固定器械上发力的时候身体稳得很,但是搬东西的时候身体是晃的,你的核心根本不会动态发力,不闪腰才怪。”更搞笑的是,他去年跟朋友去漂流,坐了两个小时的橡皮艇,第二天背疼了整整一周,就是因为平时练的肌肉都是“按部位拆分的”,根本不会协同发力维持长时间的坐姿稳定。
再看小楠,她是典型的“有氧痴迷者”,月跑量最少150公里,最多的时候一个月跑了200多公里,朋友圈全是跑步打卡的截图,一提力量训练就摇头:“我才不练那个,长肌肉了腿粗,穿裙子不好看。”结果呢?去年她连续两个月跑量超标,膝盖疼得下楼梯都费劲,去看骨科,医生说她股四头肌力量太弱,跑步的时候膝盖承受的压力是体重的3倍,肌肉扛不住就只能靠关节磨,再跑下去就要半月板损伤了,而且她免疫力特别差,换季必感冒,上次甲流烧了整整5天,反而平时天天撸铁的大刘两天就好了,医生说她就是肌肉量太低,基础代谢差,免疫力上不去。
我真的见过太多这样的人,抱着一种“我选的运动就是最高级的”执念,把自己困在信息茧房里,明明已经练出问题了,还觉得是自己不够努力,之前我还认识一个天天练CrossFit的小伙子,觉得自己的训练最“功能性”,看不起撸铁和跑步的,结果练的时候盲目冲重量,跟腱断了,养了大半年才好,连正常走路都费劲。
我始终觉得,对于99%的普通人来说,运动的第一目的从来都不是拿成绩、秀优越感,而是让自己的生活更舒服,如果你练了几年撸铁,结果搬个东西就闪腰,练了几年跑步,结果膝盖疼得走不了路,那真的是本末倒置了。
所谓的“合体”,本质是把运动能力还给日常生活
我之前认识一个户外领队阿凯,他以前是健身教练,后来辞职带户外团,他的训练方式就特别“反套路”:既不追求大纬度,也不追求配速,每周的训练表安排得特别杂:两次力量训练,全是深蹲、硬拉、推举这类复合动作,重量也不大,动作标准就行;两次有氧,要么去爬近郊的山,要么骑20公里的自行车;还有一次固定的瑜伽课,专门练关节灵活性和核心稳定性。
去年我们一起去爬武功山,全程负重20斤的露营装备,要走8个小时的山路,同行的人里,有个经常跑半马的小伙子,走到半道腿软抽筋,坐地上缓了半个钟头都站不起来;还有个练了两年撸铁的姑娘,走了3个小时肩膀就酸得背不动包,只能把包里的东西分给别人拿,就阿凯全程跟没事人一样,还帮小姑娘背帐篷,中途碰到台阶还能两步跨上去,晚上到了营地,别人都瘫在帐篷里不想动,他还能生火做饭,第二天起来照样走了6个小时的下山路,一点事都没有。
他跟我说过一句话,我到现在都记着:“很多人练的都是‘场景限定能力’,卧推100公斤也好,半马配速4分也好,离开了健身房和跑道,到了真实生活里根本不好使,你想想你平时生活里用到的场景:搬个家抬柜子,拎20斤的快递上三楼,抱娃逛一下午街,赶高铁扛着大行李箱跑100米,这些事需要你卧推多重吗?需要你跑多快吗?需要的是你全身肌肉能协同发力,核心够稳,关节够灵活,耐力够撑住几个小时,这就够了。”
我真的特别认同这个观点,我们普通人的“运动KPI”,从来都不该是健身房里的数字,也不该是朋友圈的打卡截图,而是这些最实在的生活场景:爬5楼不喘,拎两袋大米上三楼不腰疼,坐一天办公室肩颈不酸,出去旅游玩7天不用天天躺酒店歇着,甚至年纪大了之后不用儿女扶着就能自己出门遛弯,所谓的“合体”,根本不是让你把撸铁、有氧、功能性训练硬凑在一起,而是让你练出来的能力,真的能用在日常生活里,而不是只能在健身房里装逼。
适合普通人的合体训练法,门槛低到你想不到
很多人一听“合体训练”就觉得很复杂,要报私教课,要买一堆装备,要花很多时间,其实根本不是,我表姐34岁,是两个娃的妈妈,之前天天抱娃,腰突犯了两次,肩周炎疼得抬胳膊穿衣服都费劲,之前报了个私教课,教练天天让她练孤立动作,练得她疼得要死,去了三次就不想去了,后来我给她列了个特别简单的训练计划,每周只需要练3次,每次40分钟,她在家跟着B站视频就能练,练了3个月,现在抱娃逛半天街腰都不疼,上次家里换桶装水,她自己扛着就上了5楼。
这个计划真的特别简单,我给大家分享一下,大部分上班族、宝妈都能用: 第一,每周1次力量训练,不用冲大重量,就练4个复合动作:自重深蹲15个/组,做3组;哑铃推举12个/组,做3组(没有哑铃就用装满水的矿泉水瓶);硬拉12个/组,做3组(重量选你能轻松拿起来的,动作标准比重量重要100倍);静蹲1分钟/组,做3组,这些动作练的都是全身的大肌肉群,能帮你提升基础代谢,增强肌肉力量,保护关节。 第二,每周1次有氧训练,不用非得跑半马,也不用非得撸一小时操,你就选自己喜欢的:快走30分钟,跳绳20分钟,爬楼15分钟,甚至周末去公园逛一个小时都行,只要心率能到你最大心率的60%-70%,微微出汗就行,主要是锻炼你的心肺功能。 第三,每周1次灵活性训练,就跟着B站找个15分钟的肩颈放松视频,再加个20分钟的核心训练,不用练什么高难度动作,就练腹式呼吸、死虫子、猫牛式这些基础动作,主要是提升你的核心稳定性,放松紧张的肌肉,缓解久坐带来的肩颈疼、腰疼。
我自己现在就是按这个计划练的,之前我天天写稿子,坐一天肩颈疼得要命,还经常失眠,练了半年,肩颈疼的问题基本没了,上次跟朋友去爬泰山,全程走上去走下来,第二天还能正常上班,一点都不酸,而且我根本不办健身卡,力量训练就在家练,有氧就是下班提前两站下车走回家,灵活性训练就在睡前练,一点都不占时间。
很多人总觉得运动必须得有装备有场地有时间,其实根本不是,你平时拎重东西的时候注意沉肩收核心,这就是力量训练;你赶地铁的时候快走两步,这就是有氧;你久坐的时候转转头扭扭腰,这就是灵活性训练,把运动和生活合体,你根本不用特意花太多时间,就能有个好身体。
运动的终极合体,是和你的生活节奏合为一体
我之前有个同事,996程序员,之前头脑发热办了个健身卡,给自己定的计划是每天下班去健身房练两个小时,结果坚持了半个月就放弃了,为啥?他每天下班都10点了,健身房11点关门,练完回家洗澡都12点多了,第二天还要早起上班,根本熬不住,健身卡后来就用来洗澡了,一年去了不到5次。
后来他就想开了,不再逼自己去健身房,把运动拆成了碎片时间:早上起来做10分钟核心训练,上班坐半个小时就起来拉伸两分钟肩颈,下班不坐地铁,骑20分钟自行车回家,周末抽一个小时去跟朋友打羽毛球,就这么练了半年,他之前的中度脂肪肝没了,肩颈疼的问题也好了很多,体重掉了10斤,而且完全不影响工作和休息,也不用逼自己挤时间,反而坚持下来了。
我一直觉得,运动不是你的负担,是你生活的一部分,如果你为了运动牺牲睡眠,牺牲陪家人的时间,甚至为了凑训练量硬扛着伤病练,那真的还不如不运动,所谓的合体,从来不是让你把几种训练方式硬拼在一起,而是让运动和你的身体需求、生活节奏完全贴合,你练得舒服,能坚持下来,才是最重要的。
现在开头说的大刘和小楠也不互撕了,大刘现在每周会抽两天出去跑3公里,周末还会跟着我们去练一次瑜伽,之前闪腰的地方再也没疼过,卧推还涨了5公斤,因为核心稳了,发力更顺了,小楠现在每周会在家练两次自重力量训练,最近跑半马PB了10分钟,膝盖也不疼了,上次我们一起搬家,她自己扛了两个20斤的箱子上四楼,脸不红气不喘的。
你看,根本没有什么高低贵贱的运动方式,只有适不适合你的,合体吧,别再搞什么运动鄙视链了,别再纠结什么训练方式最高级了,咱普通人要的不是比赛成绩,不是朋友圈的装逼素材,是一个能扛住生活琐碎的好身体,是不管加班熬大夜、带娃逛一天,还是出去旅游跋山涉水,都能hold住的好状态,这才是运动最该给我们的东西。




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