前阵子我98年的表妹小楠拄着拐来我家吃饭，一进门就把腿架在沙发上吐槽：“我可再也不跟风当‘自律人士’了，这膝盖疼了快俩月，现在连爬三楼都费劲。” 小楠是互联网公司运营，去年年底刷小红书刷到了一堆“30天练出马甲线”“晨跑5公里改变人生”的笔记，看得她热血沸腾，当天就下单了一千多的专业跑鞋、三套速干运动服，还加了个健身打卡群，给自己定了死规矩：每天早上6点起床跑5公里，晚上下班还要跟着帕梅拉练40分钟核心，一周去3次健身房撸铁。 前三天她还劲头十足，每天准点发朋友圈打卡，评论区全是同事朋友夸她“自律”“有毅力”的留言，她更是飘得不行，哪怕第二天要加班到11点，早上也定闹钟爬起来跑步，结果刚坚持到第12天，她跑着跑着膝盖突然疼得站不起来，去医院一查是髌骨软化，医生说她本来就有点膝盖内扣，还突然上这么大的运动量，再晚来几天说不定就要做手术，前前后后治病花了小三千，买的那堆运动装备至今还在她家阳台落灰，她现在看见跑步的视频都下意识皱眉头，说“有心理阴影了”。 其实像小楠这样的人，我最近见过太多了，不知道从什么时候开始，运动彻底和“自律”绑定在了一起，仿佛你不跑半马、不撸铁、不练帕梅拉，就不配说自己在运动，你要是说自己每天的运动就是遛弯、跳广场舞，还要被人扣上“不够努力”的帽子，可我们大部分普通人运动的初衷，不就是为了身体舒服、活得更开心吗？什么时候开始，运动反而成了让人焦虑、甚至伤身的负担了？
被异化的运动：从解压工具到自律KPI
我之前在朋友圈做过一个小调查，问大家“你为什么不想运动？”，收到的留言里，排名第一的答案不是“懒”，是“一想到要运动就有压力”。 有人说自己加了个健身打卡群，要求每周必须打卡4次，一次没打就扣50块押金，他本来下班就累得要死，一想到不打卡要亏钱，硬撑着去健身房练，结果练到低血糖晕在了跑步机上；还有人为了凑微信步数排行榜的第一名，大冬天晚上11点还在小区楼下晃悠，走了两万多步，脚磨出三个水泡，第二天直接发烧感冒；我之前还刷到过一个新闻，浙江的一个22岁女生为了赶在夏天之前瘦到90斤，连续一周空腹去健身房做高强度有氧，最后直接晕在了瑜伽垫上，送到医院抢救了半天才醒过来，医生说她是过度运动导致的低钾血症，再晚来一点都有生命危险。 《2023年国民运动健康报告》里有一组数据特别扎心：我国每年因运动受伤去医院就诊的人数超过1000万，其中20-30岁的年轻人占比超过40%，这些人里80%都不是专业运动员，只是普通的运动爱好者，受伤的原因几乎清一色是“盲目跟风高强度运动”“为了快速减肥/打卡强行加量”。 不知道你有没有发现，现在的运动早就变了味：你运动10分钟不好意思发朋友圈，必须得练够1小时、配速够快、举的重量够大，才有资格晒出来求夸奖；你跳广场舞、在家做拉伸不算运动，必须得办几千块的健身卡、买齐专业装备，才算“正经运动”；你一周动三次每次20分钟不行，必须得天天打卡，稍微歇一天就要自责“我怎么这么不自律”。 运动本来是服务于人的工具，是我们用来放松解压、增强体质的，现在反而反过来了，人成了运动的奴隶，为了打卡、为了人设、为了别人的一句夸奖，硬逼着自己做不喜欢的运动，哪怕累到吐、伤到身体也要硬扛，这种本末倒置的运动，到底有什么意义？ 我之前认识一个跑圈的爱好者，今年才32岁，跑了3年马拉松，膝盖已经磨得像60岁的人，医生让他别再跑了，他说不行，“我要是不跑，别人肯定要说我放弃了，太丢人了”，你看，他运动早就不是为了自己开心，是为了维持别人眼里“自律达人”的人设，最后把身体搞垮了,受罪的还是自己。
运动没有标准答案，适合你的才是最好的
我家楼下有个张叔，今年58岁，前几年查出来高血压、高血脂，医生让他多运动，他一开始听老伙计说跑马拉松降血压最快，报了个半马的训练班，跟着年轻人天天跑10公里，结果跑了不到一个月，直接在跑道上晕了，送到医院血压飙到了180，医生把他骂了一顿，说他这个年纪本来关节就不好，还敢这么造，不要命了？ 后来张叔也想通了，不跟风跑马了，每天早上起来绕着小区遛弯，碰见流浪猫就喂两口，碰见老伙计就停下来聊十分钟，遛完弯去公园和别人打半小时乒乓球，晚上吃完饭再陪老伴逛20分钟菜市场，就这么慢悠悠地动了一年，上次去体检，血压血脂全降到了正常范围，体重还掉了20斤，之前爬三楼都喘，现在一口气扛着10斤大米上五楼都不费劲。 张叔经常说：“之前总觉得运动就得吃苦，就得累，现在才知道，舒服的运动才是最好的，我又不想拿冠军，干嘛跟自己过不去？” 对啊，我们普通人又不是要去参加奥运会，干嘛非得用专业运动员的标准要求自己？ 总有人说“运动必须30分钟以上才燃脂”“只有有氧运动才叫运动”，但现在早就有研究证明，碎片化的运动一样有效果：你每天抽3个10分钟站起来走一走、做几个拉伸，效果和连续运动30分钟几乎没有差别；你在家做家务、陪孩子玩躲猫猫、甚至站着办公，只要你动起来，消耗的热量一点都不比你在健身房撸铁少。 还有人总搞什么运动鄙视链：跑马拉松的看不起路跑的，路跑的看不起健身房撸铁的，撸铁的看不起跳广场舞的，跳广场舞的看不起在家遛弯的，但运动哪有什么高低贵贱之分？你能坚持跑马拉松当然厉害，但我每天跳40分钟广场舞，一样能强身健体；你练出一身肌肉很了不起，我每天遛弯20分钟，一样心情舒畅身体好。 我之前有个同事，办了两年的健身卡，总共去了不到5次，每次去都觉得健身房的氛围压抑得不行，练10分钟就想走，后来她下班路过小区广场，跟着阿姨们跳了一次广场舞，直接打开了新世界的大门，现在每天下班准点去报到，跳得比阿姨们还起劲，就这么跳了三个月，她之前久坐导致的腰间盘突出缓解了好多，体重还掉了15斤，整个人气色都变好了，她总说“之前觉得跳广场舞丢人，现在才知道，比去健身房舒服一万倍”。 真的，运动从来没有标准答案，不用听别人说什么运动最好，你自己喜欢的、能坚持下来的、做完之后觉得浑身舒服的,就是最适合你的运动。
我坚持运动5年的心得：“舒服”才是能长期走下去的核心
说出来可能有人不信，我坚持运动5年，从来没有逼过自己“必须运动多久”，也从来没受过运动伤，现在体脂率一直保持在正常范围，之前困扰我好几年的颈椎病、肩周炎，现在也几乎没再犯过。 我刚开始运动的时候，也走过弯路，给自己定了特别严苛的计划：每周必须跑4次5公里，必须练2次核心，必须做1次拉伸，那时候我一到要运动的日子就头疼，哪怕当天特别累，也硬撑着去跑步，跑的时候满脑子都是“怎么还没到5公里”，跑完之后一点都不开心，反而觉得像完成了什么苦差事，结果坚持了不到20天，我就彻底放弃了，之后整整半年都没碰过运动，还总陷入“我怎么这么不自律”的自我否定里。 后来我索性破罐子破摔，不给自己定任何计划了：今天想动就动，不想动就躺；想跑步就跑2公里，跑累了就停下来走回家；不想跑步就跟着视频跳10分钟操，或者做几个拉伸；甚至有时候下班不想坐地铁，走40分钟回家，也算完成了当天的运动。 没想到这种“摆烂式运动”，我反而坚持了下来，有时候我周末在家追剧，不想坐着，就站在电视旁边踩踏步机，一边追剧一边踩，不知不觉就踩了40分钟，一点都不觉得累；去年疫情在家的时候，我跟着我妈学打八段锦，每次15分钟，练完觉得浑身都舒展，就这么坚持了小半年，之前疼得抬不起来的肩膀，居然慢慢好了。 我见过太多人，一开始运动就铆足了劲，猛练一周，然后累得躺一个月，最后什么效果都没有，还落下个“我就是不适合运动”的印象，其实运动从来不是短跑，是一辈子的马拉松，你不用一开始就冲得太猛，慢慢来，能长期坚持下去，比什么都重要。 很多人总说“运动就要突破舒适区”“不吃苦怎么能有效果”，但我觉得，对于普通人来说，你首先要让自己觉得运动是舒服的、开心的，你才会愿意一直做下去，如果每次运动你都觉得像上刑，要靠意志力硬扛，那肯定坚持不了多久，反而还会留下心理阴影,得不偿失。
给普通人的3个运动建议，不用咬牙也能坚持
这些年我给身边不少朋友提过运动的建议，不用办健身卡，不用买贵的装备，大部分人都能坚持下来，今天也分享给大家： 第一，先从“最低门槛”的运动开始，别一开始就上高强度，如果你之前从来没有运动的习惯，别一上来就给自己定“每天跑5公里”的目标，先从每天站5分钟、或者下楼走10分钟开始，哪怕你只是吃完饭站着刷10分钟手机，也是进步，等你慢慢适应了，再加时间加量，这样你每次完成目标都会有成就感，根本不会有心理负担。 第二，把运动和你喜欢的事绑定，降低“要运动”的心理压力，你要是喜欢追剧，就一边追剧一边踩踏步机、做简单的拉伸或者深蹲；你要是喜欢听相声、听播客，就出门散步的时候听，不知不觉就能走半小时，根本不觉得累；你要是喜欢和朋友聊天，就约着朋友一边逛公园一边聊天，逛两个小时都不觉得费劲，把运动从“要我做的任务”变成“我喜欢做的事”，自然就能坚持下来。 第三，接受“偶尔不想动”的自己，别因为一两天没运动就自责，谁都有累的时候，今天加班到10点，不想动就直接躺，别硬撑着去运动；今天心情不好，不想动就瘫在家里吃好吃的，不用有负罪感，运动是一辈子的事，你一周动3次，每次20分钟，都比你猛练一周然后躺一个月效果好，千万别因为一两次没运动，就直接放弃,那就太亏了。
我始终觉得，我们普通人运动的初衷，从来不是为了练出八块腹肌、跑完全马，也不是为了在朋友圈晒打卡求夸奖，更不是为了维持什么“自律人设”，我们运动，是为了有个好身体，能吃自己想吃的好吃的，能陪家人去更远的地方玩，能舒舒服服地活到老，不用被病痛折磨。 别被网上那些“自律鸡汤”绑架了，也别被别人的运动标准裹挟了，你爱怎么动就怎么动，哪怕你每天的运动就是饭后遛20分钟弯，只要你觉得舒服、能坚持，就是最好的运动，毕竟，我们是要运动一辈子的，一开始走得慢一点、舒服一点,才能走得更久啊。
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