前阵子刷到郭艾伦的社交动态,刚结束CBA赛季的他没泡在训练馆加练,反而穿着花衬衫在海南的浪里飘着,配文是“大休的快乐,你们不懂”,评论区一堆网友调侃“终于不卷了”,也有人酸“拿着高薪就知道玩,怪不得成绩上不去”,作为跟体育圈打了快十年交道的人,我看见这条动态反而松了口气:这才是职业运动员该有的节奏啊,大休从来不是偷懒,而是比天天加练更重要的事。
这些年我见过太多人对运动有误解,总觉得“自律”就是要天天泡在训练场,休一天就是退步,歇一周就是前功尽弃,可不管是职业赛场的顶尖选手,还是我身边靠运动保持健康的普通人,能把运动这件事坚持十年以上的,没有一个是靠“硬扛”撑下来的,他们都懂一个道理:大休,才是运动生命周期里最核心的环节。
别被“自律人设”骗了:顶级运动员的大休,是刚需不是偷懒
我前两年跑体育赛事的时候,认识了省队的马拉松运动员小杨,他跟我说队里有个不成文的规定:全马比赛结束之后,所有人强制休满7天,连慢跑都不许碰,谁偷偷加练直接罚停训半个月,那时候我还纳闷,职业运动员不都应该争分夺秒训练吗?小杨给我算了一笔账:一场全马跑下来,运动员的肌肉微损伤至少要3天才能初步修复,内脏的疲劳度要5天才能回到基线,如果比完赛立刻恢复训练,不仅成绩上不去,受伤概率会提升40%,职业生涯至少缩短3年。
放眼世界体坛,越是顶级的运动员,越把大休当成头等大事,纳达尔的团队曾经公开过他的年度日程,每一个大满贯赛事结束之后,他都会给自己安排至少10天的“完全无训练期”:这段时间不会碰球拍,不会做任何针对性的力量训练,最多就是陪家人散散步、出海钓钓鱼,纳达尔自己在采访里说过:“我如果打完一个大满贯就立刻投入训练,那我最多再打两年就退役了,正是这些大休的时间,让我能打到36岁还能拿大满贯冠军。” 苏翊鸣在冬奥会夺冠之后,足足大休了三个月才回到雪场,这段时间他玩滑板、跳街舞、去游乐园坐过山车,连雪板的边都没碰,后来他的教练在采访里说,那段大休的时间,苏翊鸣不仅没有退步,反而对滑雪的热情比之前更高,回来之后仅用了半年就解锁了之前练了一年都没成的新动作。
不光职业运动员,我身边的业余运动爱好者,也踩过“不肯大休”的坑,本地跑圈曾经有个有名的“卷王”老周,42岁的年纪,连续365天跑步打卡,下雨就在家跑跑步机,发烧38度还要下楼走5公里凑够步数,朋友圈每天的文案都是“自律给我自由”,结果去年秋天的城市半马赛,他直接摔在了终点线前,查出来是疲劳性骨折,医生说他的骨头磨损程度比60岁的老人还严重,就是因为肌肉长期处于紧张状态,根本缓冲不了跑步的冲击力,后续整整养了三个月才能正常走路。
后来老周听了医生的话,每个月固定给自己放3天“完全运动假”,这三天连步数都不刻意刷,想躺就躺,想陪女儿去游乐园就去,再也不强迫自己必须跑够多少公里,现在他不仅伤养好了,上个月的半马成绩还比之前最快的一次快了1分47秒,他跟我说:“之前总觉得歇一天就退三天,现在才知道,歇三天能进十天,那种硬撑的自律根本不是自律,是自我伤害。”
我一直很反感网上流传的那句“一天不练自己知道,三天不练全世界知道”,这种话本来就是针对临近比赛、需要保持竞技状态的职业选手说的,根本不适合普通人,对绝大多数把运动当健康爱好的人来说,不肯大休带来的伤害,远比停训几天的损失大得多:膝盖积液、肌肉拉伤、厌训情绪,这些问题哪一个都比你少跑几天、少练几组要严重得多,大休从来不是偷懒,是对自己身体的尊重,是能把运动长期坚持下去的基础。
大休不是“完全不动”,是把“任务式运动”换成“快乐式玩耍”
很多人对大休的第二个误解是:大休就是要在家躺三天,吃三天外卖,啥也不干,其实根本不是,真正的大休,核心是“主动脱离目标语境”,把你平时带着功利性的“任务式运动”,换成不带任何目的的“快乐式玩耍”。
就拿郭艾伦的大休来说,他不是天天躺在酒店睡大觉,他玩冲浪、骑越野自行车、跟朋友去打野球,其实都在动,但这些运动都没有“必须练到什么程度”的要求:冲浪不用必须站在板上坚持多久,骑越野自行车不用必须骑够多少公里,打野球也不用必须赢,就是开心就行,苏翊鸣大休的时候玩滑板、玩山地速降,这些运动其实也能练核心练平衡,但他不是为了提升滑雪成绩才去玩的,就是单纯喜欢,不用打分,不用考核,玩得爽就够了。
我自己前两年也遇过健身瓶颈期,那时候为了练肩推,每周固定三次力量训练,卡了半个月都推不动40公斤,一想到要去健身房就头疼,换运动服都要做半小时心理建设,后来我的教练直接给我放了7天大假,说这7天不许来健身房,不许想任何关于增肌、减脂的事,想玩什么就玩什么,那7天我天天晚上跟着我侄子去楼下玩飞盘,根本不记分,就是瞎跑,累了就下场坐那吃西瓜,偶尔还跟我妈去广场跳20分钟广场舞,连称都没上过。 7天之后我回到健身房,热身的时候随手就把40公斤的肩推推起来了,连我自己都懵了,教练跟我说:“不是你力量涨了,是你之前神经绷得太紧,肌肉一直处于紧张状态,放松下来之后,反而能发挥出正常水平。”
我后来查过运动生理学的资料,才知道这种情况太常见了:当你长期带着“必须完成目标”的压力运动时,你的皮质醇水平会持续升高,不仅会影响肌肉增长,还会让你产生厌训情绪,反而发挥不出正常水平,而大休的时候做那些不带任何目的的“玩耍式运动”,既能让你保持基本的活动量,又能切断运动和“压力”“任务”的绑定,让你重新找回动起来的快乐。
当然我也不是说大休就必须动,如果你平时的工作和运动已经让你累到连楼都不想下,那在家躺三天,追追剧、吃吃好吃的,完全没问题,大休的核心从来不是“你要做什么”,而是“你不用必须做什么”:不用必须跑够多少公里,不用必须练够多少组,不用必须消耗多少卡路里,你怎么舒服怎么来,我见过太多人,大休的时候还要逼自己“不能躺,要出去走走”,反而把大休变成了另一种任务,完全失去了大休的意义。
普通人的运动大休指南:不用学运动员的周期,找到你自己的“疲劳信号”就好
经常有读者问我:大休应该多久休一次?一次休几天?是不是要跟职业运动员一样,几个月休一次一次休半个月?其实根本不用,普通人的运动强度根本达不到职业运动员的 level,完全不用照搬他们的周期,只要能抓住自己身体发出的“疲劳信号”,就知道什么时候该大休了。 我总结了几个最常见的“需要大休”的信号,大家可以对照看看: 第一,运动前的抵触情绪特别强,要做半小时以上的心理建设才能动起来; 第二,运动后的疲惫感持续24小时以上,之前运动完是神清气爽,现在运动完只想躺,连饭都不想吃; 第三,静息心率比平时高5-10次/分钟,比如你平时早上起来的心率是60,最近连续三天都是70以上,那大概率是身体疲劳了; 第四,睡眠质量下降,明明很累但是睡不着,或者睡着之后容易醒,这也是身体在提醒你该歇歇了。
至于大休的时长,普通人1-7天都可以,如果你每周运动3次,那每两周给自己放1-2天大休完全没问题;如果你是每周运动5-6次的发烧友,那每周固定休1-2天是标配,我身边一个做互联网的朋友,给自己定的大休规则是“周末完全不安排健身计划”:周五下班到周日,想徒步就徒步,想在家躺就躺,完全不逼自己,反而周一周二的训练状态特别好,坚持了两年,体脂率一直保持在18%左右,连感冒都很少得。 我还要特别提醒大家一句:大休的时候千万不要有负罪感,我见过太多小姑娘,歇了一天没运动,吃了一块蛋糕就焦虑到哭,觉得自己前功尽弃了,完全没必要,运动生理学早就有研究:普通人停训1周之内,肌肉力量和耐力基本不会有下降,反而之前积累的疲劳会完全消退,状态会更好,肌肉不是你歇三天就掉的,脂肪也不是你歇三天就长十斤的,你那点运动量,根本撑不起你那么重的焦虑。 当然大休也不是让你造身体:不要熬到三四点才睡,不要顿顿吃重油重盐到肠胃炎,不要喝得烂醉,那不叫大休,那叫给身体加负担,等你重新开始运动的时候,状态只会更差,大休是给身体充电,不是给身体放电,这点一定要分清楚。
其实不止运动,我们的人生也需要大休,现在整个社会都在卷“自律”,卷“不停歇”,学生要不停刷题,上班族要不停加班,连休息的时候都要把日程安排得满满当当,生怕浪费一点时间,可你有没有想过,你之所以越来越累,效率越来越低,就是因为你从来不给自己大休的时间? 我之前有个做新媒体的朋友,连续半年没休息过,每天写稿到凌晨,后来直接患上了严重的焦虑症,连打字都手抖,后来她辞了工作,大休了三个月,每天就是逛公园、看书、做饭,连工作消息都不看,三个月之后回来重新找工作,反而进了自己之前想都不敢想的大厂,薪资翻了一倍,她跟我说:“之前总怕停下来就被落下,现在才知道,停下来是为了更好地出发。”
大休从来不是躺平,不是偷懒,是我们和自己身体和解的方式,是我们为了走得更远做的准备,不管你是运动爱好者,还是普通的上班族,都别忘记给自己留点大休的时间:你不用一直绷着弦,松一松,才能弹得更响,你不用一直往前跑,停下来看看风景,才能知道接下来要往哪走。



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