前阵子我发小阿凯拿着体检报告蹲在我家楼道里抽烟，脸皱得像个被揉过的纸团，看见我第一句话就是“完了，我心脏出问题了，医生说我心动过缓”，我拿过报告一看，其他指标全正常，只有静息心率那栏写着48次/分,旁边标了个醒目的向下箭头。
我当场就笑出了声：“你一个全马PB3小时42分、每周雷打不动跑3次10公里的人，静息心率要是能到60才是出问题了吧？”
估计很多人都有过和阿凯一样的经历：体检报告上看见“静息心率低于60”“窦性心动过缓”的字样，第一反应就是慌，打开百度一查，从心肌炎到心衰的词条能给你推一排，越看越觉得自己明天就要住院，今天我就结合自己在体育行业待了8年的经验，还有身边真实的案例，把静息心率低于60这件事给你说透,看完再也不用瞎担心。
先搞懂：静息心率到底是什么，怎么测才准？
在讨论“低于60正不正常”之前，咱们得先搞明白，你测出来的心率到底算不算真正的“静息心率”，我见过太多人测心率的方式根本不对,最后拿着不准的数据自己吓自己。
首先给静息心率下个简单的定义：就是你身体完全处于放松状态、没有任何活动、交感神经也不兴奋的时候的心率，很多人刚爬完楼梯坐到诊室就测心率，或者刚喝了冰美式、刚跟人吵完架测,那测出来的数值根本没有参考价值。
我一般给身边朋友的标准测量方法是这样的： 早上自然醒之后，别起床、别摸手机、别喝水、别想今天要上班的糟心事，安安静静躺着5分钟之后再测，连续测3天，取平均值，这个才是你真实的静息心率，要是用智能手表测的话，最好别绑得太紧，也别在胳膊有汗的时候测，不然误差可能差出10次以上，我之前有个朋友手表戴歪了，测出来静息心率32，差点直接打120，后来摘下来数脉搏，明明是58,纯属虚惊一场。
目前通用的普通成年人静息心率标准是60-100次/分，但你一定要记住：这个数值是群体统计的中位数，不是非黑即白的健康分界线，就像身高一样，男生平均身高175，总不能说174的就是不正常吧？静息心率低于60，绝大多数情况都不是病,反而可能是你身体好的证明。
静息心率低于60的人，大概率是这两类，真的不用慌
我接触过的静息心率低于60的人没有1000也有800，90%以上都属于下面两类，完全不需要担心,别自己给自己找病。
第一类：长期坚持规律运动的人，这是心脏强大的表现
像我前面说的阿凯就是最典型的例子，他坚持跑步3年，心脏肌肉比不运动的人强壮很多，每一次收缩泵出的血液量比普通人高得多，普通人心脏跳一下泵出50毫升血液，要维持身体正常运转每分钟需要跳70次，总泵血量才够；而阿凯的心脏跳一下就能泵出80毫升血，一分钟跳48次就完全能满足全身的供血需求,自然就不用跳那么快。
这种生理性的心动过缓在耐力项目运动员里更常见，马拉松之王基普乔格的静息心率是33次/分，环法冠军阿姆斯特朗的静息心率甚至低到32次/分，都是身体机能强大的表现，我身边还有个练了5年瑜伽的女生朋友，平时不跑不跳，就是每天做一小时瑜伽，静息心率一直稳定在52左右，今年32岁，连感冒都很少得,体检各项指标比很多20岁的小姑娘还好。
我在这里也想发表一个我的观点：现在很多人对运动的价值认知太浅了，总觉得运动就是减肥、练肌肉，其实最核心的是练你的心肺功能，静息心率降低就是心肺功能提升最直观的信号，你不需要练成专业运动员，只要每周坚持3次30分钟以上的中等强度有氧，3个月之后测静息心率，基本都能降5-10次,这比你吃多少保健品都有用。
第二类：天生心率就慢，只要没不舒服就没问题
不是只有运动的人才会心率低，还有一类人是天生的“慢心率体质”，我爷爷今年78，一辈子没怎么运动过，最多就是退休之后每天下楼散半小时步，年轻的时候体检静息心率就55左右，现在还是53，身体硬朗得很，上个月还跟我奶奶一起爬了泰山，之前带他去做心脏彩超，医生说他的心脏功能比很多60岁的人还好，就是天生心率慢,完全不用管。
我之前还遇到过一个刚上大学的小朋友，静息心率49，平时不运动，但是从来没有头晕、胸闷的情况，去医院做了全套心脏检查，一点问题都没有，医生说就是先天的心脏起搏点功能比较低,属于正常现象。
这里我也要提醒大家：判断你的低心率正不正常，永远把“身体感受”放在第一位，如果你静息心率低于60，但是平时跑跳都没问题，爬个五六楼不喘，也从来没有头晕、眼前发黑、胸闷的情况，那不管你是不是运动，基本都是正常的,完全不用盯着那个箭头焦虑。
出现这几个信号，你的低心率才是真的要警惕
当然我也不是说所有的低心率都是正常的，要是你属于下面这些情况，那真的要及时去医院检查,别硬扛。
你没有长期运动的习惯，也不是天生心率慢，最近突然出现静息心率低于50，还伴随头晕、眼前发黑、胸闷、乏力、稍微动一动就喘不上气的情况，那大概率是病理性的心动过缓，去年我同事张姐的妈妈就是这样，62岁，平时不爱动，之前总说自己没力气，爬三楼要歇两次，体检的时候测出来静息心率43，她还说自己没事不用去医院，张姐硬拉着她去心内科做了检查，最后查出来是甲状腺功能减退，促甲状腺素超了正常值5倍，吃了两个月的优甲乐之后，心率回到了56,现在每天跳广场舞都没问题。
如果你的静息心率持续低于40次/分，哪怕没有不舒服的症状，也要去医院做检查，因为心率太低的话，可能会出现心脏停搏的风险，严重的甚至需要装起搏器，别不当回事，常见的病理性心动过缓的原因除了甲减，还有房室传导阻滞、电解质紊乱、心肌炎后遗症等等，这些都需要专业的医生来判断,别自己在家查百度瞎治。
我一直坚持一个观点：健康这件事，从来没有“越怎么样就越好”的说法，很多人现在鼓吹“静息心率越低越长寿”，完全是不负责任的说法，有研究显示，普通人的静息心率在55-70之间是最优区间，低于50如果是生理性的没问题，但如果是病理性的，反而会因为供血不足影响身体各个器官的功能，反而折损寿命，大家不要为了追求低心率去瞎折腾,适合自己的才是最好的。
想要养出健康的低静息心率，这3件事比瞎运动管用
很多人看完前面的内容会问：我也想让自己的静息心率降一点，有没有什么安全的方法？我给大家总结了3个我亲测有效、身边很多朋友试了都有用的方法，不需要你跑马拉松，也不需要你节食,坚持下去就能看到效果。
第一，坚持规律的中等强度有氧，别过度运动
我这里说的有氧不是让你每天跑10公里，你只要每周保持3次，每次30分钟的中等强度运动就行，快走、慢跑、游泳、骑车、跳操都可以，运动的时候心率保持在（220-年龄）×60%-70%就够了,不用追求太累。
之前有个粉丝大刘找我咨询，32岁的程序员，体重182斤，静息心率89，稍微走快一点就喘，我给他的建议就是每天下班提前两站下车快走40分钟，周末去游一次泳，不用节食，只要少喝奶茶就行，3个月之后他给我反馈，体重掉了21斤，静息心率降到了61，现在爬五楼都不喘，之前每天下午要喝两杯咖啡提神,现在不用喝也不困。
我也要提醒大家，千万别为了降心率过度运动，我之前见过一个人为了追求低心率，每天跑15公里，跑了半年，静息心率是降到了47，但是查出了频发早搏，反而伤了心脏，运动是为了让身体更健康，不是为了刷数据,适度最重要。
第二，少熬夜，少碰过量的刺激性饮品
很多人不知道，熬夜和喝太多咖啡、奶茶、功能饮料，是让你静息心率升高的重要原因，我之前做项目连续一周熬夜到两点，每天喝3杯咖啡提神，那段时间测静息心率直接从平时的56升到了72，后来调整作息，每天11点之前睡觉，把咖啡减到一天一杯，一周之后心率就回到了58,效果特别明显。
现在年轻人很多都有熬夜的习惯，交感神经长期处于兴奋状态，心率自然降不下来，长期下来心脏负担很重，就算你运动，效果也会打折扣，想要降心率，先把作息调整好,比什么都管用。
第三，学会缓解压力，别长期处于焦虑状态
长期的压力和焦虑也会让你的静息心率升高，我之前有个做销售的朋友，每个月都要冲KPI，压力特别大，经常失眠，静息心率一直在75左右，后来我建议他每天睡前做10分钟正念呼吸，就是什么都不想，只关注自己的呼吸，慢慢吸慢慢呼，他坚持了半个月，静息心率降到了66,失眠的情况也好了很多。
我们的身体和情绪是连通的，你长期紧张焦虑，心脏也会一直处于紧张状态，自然跳得快，学会给自己减压，不仅能让你的心率更健康,整个人的状态也会好很多。
关于静息心率的3个常见误区，90%的人都踩过
最后我给大家整理了3个关于静息心率最常见的误区，别再踩坑了。 第一个误区：静息心率越低越长寿，我前面已经说过了，只有生理性的低心率才是健康的，病理性的低心率反而会影响寿命，最优区间是55-70，不是越低越好。 第二个误区：心率低就是运动员体质，很多人看见自己心率低就觉得自己有运动天赋，其实不是，如果你不运动，心率低还伴随不舒服的症状，那是病，得治，别给自己贴金。 第三个误区：吃降心率的药就能获得健康的低心率，降心率的药是给有心脏病、高血压的患者用的，正常人吃了会导致供血不足，头晕乏力，反而伤身体,千万别瞎吃。
说回最开始的阿凯，后来我陪着他拿着运动记录去心内科找医生看，医生翻了翻他的跑步记录，直接笑着说：“你这心脏好得很，比我天天坐门诊的心脏强多了，继续保持运动就行，完全没问题。”阿凯悬了好几天的心才终于放下来。
其实我做体育科普这么多年，最大的感受就是：很多人总是把指标看得比身体感受重要，看到一个箭头就慌得不行，却从来不肯认真关注自己平时的状态，静息心率低于60这件事，从来不是洪水猛兽，也不是什么值得炫耀的天赋,它只是一个反映你生活习惯的信号而已。
与其天天盯着手表上的心率数字焦虑，不如好好吃饭，好好运动，好好睡觉，你对身体多上心,身体自然会给你最好的反馈。
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