去年冬天我在奥森碰到跑圈认识的大刘的时候，他正扶着树吐得直不起腰，旁边的跑友手里攥着半瓶电解质水，急得满头汗，那天他本来计划拉30公里长距离备战第二年的北京马拉松，跑到22公里就突然眼前发黑，腿软得站不住，连走到最近的地铁站都花了20分钟，回家躺了一下午缓过来，他还以为是前一天没睡好、当天补糖不够，去医院查了血糖、心电图全正常，最后运动康复师扔给他一句话：“去测个VO2max吧，你这是典型的能力配不上野心。”
测完结果出来，大刘的VO2max只有48ml/(kg·min)，在30岁男性里属于中等偏上的水平，但他之前一直按全马330的目标硬练，日常跑都压着4分半的配速，完全超过了自己的有氧上限，每次训练都在透支身体的储备，撞墙是迟早的事，后来他根据VO2max调整了训练计划，老老实实堆了3个月低强度有氧，配速降到5分20，今年春天跑完全马3小时47分完赛，不仅没出任何状况，赛后第二天就正常上班了，现在逢人就说“测VO2max是我跑马路上花得最值的200块钱”。
很多人第一次听到VO2max，都觉得这是专业运动员才需要关心的指标，跟普通健身的人没关系——毕竟大家运动就是为了出出汗减减肥，犯不着搞这么专业的东西，但我做体育内容这5年，接触过不下几百个运动受伤、练了很久没效果的普通人，90%的问题根源都出在“不了解自己的VO2max，硬按别人的训练计划瞎练”上，今天我就跟大家把这个指标讲透，看完你就会知道，哪怕你只是每周跑两次步、跳三次操的普通爱好者,查一次VO2max都能帮你避好多坑。
VO2max到底是什么？别被“最大摄氧量”的翻译唬住了
先给大家讲大白话，不用记那些晦涩的学术定义：你可以把VO2max理解成你身体的「有氧发动机排量」，当你拼尽全力运动的时候，肺能吸进去多少氧气、心脏能把这些氧气泵到全身肌肉多少、肌肉能高效利用多少氧气产生能量，这三个环节加起来的最大值,就是你的VO2max。
单位也很好懂，ml/(kg·min)，翻译过来就是每公斤体重每分钟你身体能利用的氧气毫升数，比如一个70公斤的男性VO2max是50，就意味着他运动到极限的时候,每分钟最多能利用3500毫升的氧气。
这个数值有多重要？举个最简单的例子：同样是跑5公里，VO2max50的人，用5分配速跑，只用消耗自己70%的有氧能力，跑的时候还能跟人聊天，跑完歇10分钟就缓过来了；但VO2max只有40的人，用同样配速跑，已经用到了100%的能力，跑的时候喘得说不出话，跑完可能要半小时才能恢复，搞不好还会恶心想吐、膝盖疼。
我之前有个女读者小敏，刚办健身卡的时候爬三楼都喘，测了VO2max只有32，属于同年龄段女性里偏低的水平，一开始她跟着健身博主跳帕梅拉，每次跳10分钟就累得瘫倒，还吐槽自己“天生没有运动细胞”，后来我让她根据自己的VO2max水平，先从每天快走30分钟开始练，不用追求出汗、不用追求累，就保持能正常说话的强度，3个月之后她再测VO2max已经升到38，上个月刚跟朋友爬完泰山，没坐中天门索道，全程走上去走下来，回来第二天还能正常上班，她自己都惊讶“原来不是我不能动，是之前选的运动强度完全超过了我的能力”。
美国心脏协会早就在2016年就把VO2max列为了“第五大生命体征”，和体温、血压、心率、呼吸频率并列，它比血脂、血糖这些指标，更能预测你未来10年的心血管疾病风险和全因死亡率——研究数据显示，成年人的VO2max每提升1ml/(kg·min)，全因死亡率就会下降15%，这个效果比你每天吃保健品、控糖控油都靠谱。
别觉得VO2max和普通人无关，查一次能帮你避3个大坑
我为什么劝所有已经开始规律运动，或者准备开始运动的人，都先测一次自己的VO2max？因为它能帮你避开90%运动里常见的坑，少花冤枉钱,少受没必要的伤。
第一个坑就是盲目冲强度导致的运动损伤，我见过太多人刚开始跑步，上来就跟着别人冲5分配速，跑个一两周就膝盖疼、跟腱炎，最后把责任推给“跑步伤膝盖”，其实根本不是跑步的问题，是你选的配速超过了你的VO2max对应的有氧区间，肌肉耐力跟不上，所有的冲击力都给到了关节，时间长了当然会受伤，之前上海有个跑友，35岁，刚开始跑3个月就硬报半马，跑了15公里就猝死了，后来家属晒他的运动记录，他平时跑步心率常年在180以上，已经超过了最大心率的90%，本质就是VO2max不够，硬撑着高强度运动，心脏负荷长期超标才出的事，如果他提前测过VO2max，知道自己的有氧区间对应的心率是130-150,根本不会出这种事。
第二个坑就是练了很久没效果，白费功夫，很多人减肥，每天跑5公里，跑了3个月体重一点没掉，就说“跑步不减肥”，其实你去测测VO2max就知道，你跑的时候强度太高，已经到了无氧区间，身体主要消耗糖原，不仅不怎么消耗脂肪，高强度运动之后还会特别饿，忍不住吃更多，当然瘦不下来，我身边有个同事就是这样，每天下班跑5公里，跑了2个月胖了3斤，测了VO2max之后发现他的有氧心率上限是145，他之前跑步心率都在160以上，后来调整成快走加慢跑，把心率压到140左右，每次运动40分钟，不用节食,2个月就瘦了8斤。
第三个坑就是盲目跟别人攀比，徒增焦虑，现在跑圈健身圈特别卷，别人半马130，你就想跑125，别人卧推100公斤，你就想推120，但是你不知道别人的VO2max天生就比你高，你拼尽全力练到顶都达不到别人的入门水平，最后练伤了不说，还搞得自己特别焦虑，之前有个42岁的读者找我，说他练了1年跑步，半马还是2小时开外，觉得自己特别没用，我让他去测VO2max，结果是52，在他这个年龄段已经属于顶尖的10%的水平了，他之前一直跟20多岁的小伙子比成绩，当然比不过，后来他调整了心态，就按自己的节奏跑，现在每次跑都很开心,上个月还带着女儿跑完了迷你马。
VO2max天生占70%？普通人的30%提升空间足够你用
很多人会说：我听说VO2max是天生的，练了也没用，测它干嘛？其实这话只对了一半，对于顶尖专业运动员来说，VO2max的上限确实是基因决定的，比如男子马拉松世界纪录保持者基普乔格的VO2max能到85左右，普通人再怎么练也达不到这个水平，但是对于我们这些不打比赛的普通人来说，你初始的VO2max越低，提升空间就越大，哪怕天生基因一般，也至少有20%-30%的提升空间，这些空间足够你从“爬三楼喘”变成“半马轻松完赛”,足够你把心血管疾病风险降一半。
我见过最快的提升速度，是一个久坐了5年的程序员，刚测VO2max只有35，每周3次低强度慢跑加1次间歇训练，3个月就升到了44，提升了9个点，整个人的状态完全不一样，之前每天上班都犯困,现在下午不用喝咖啡也能精力充沛。
普通人提升VO2max其实特别简单，不用搞什么花里胡哨的训练： 首先就是堆低强度有氧量，心率控制在最大心率的60%-70%（差不多就是你运动的时候能正常说长句子，不用大喘气的强度），每周3-4次，每次40分钟以上，跑步、快走、骑车、游泳都行，这是提升VO2max最有效也最安全的方式，新手刚开始练，光靠堆有氧量就能提升10%-15%。 如果练了半年以上进入平台期了，可以每周加1次间歇训练，比如1分钟快跑（心率到最大心率的90%）加2分钟慢跑（心率回落到130左右），重复8-10组就行，不要多练，练多了反而会伤身体。 另外还要提醒大家，抽烟、熬夜、长期高糖饮食都会拉低你的VO2max，我之前有个烟龄10年的朋友，VO2max才38，戒了烟3个月，没怎么加运动量，就升到了43,跑3公里再也不咳了。
测VO2max的坑我替你们踩过了，普通人这么测最划算
很多人一听要测VO2max，就觉得要去专业实验室花大几千戴面罩测，其实完全没必要，实验室的 gas analyzer 测试确实是金标准，但是一次要花一两千，普通人根本没必要花这个钱，现在主流的运动手表比如佳明、高驰、苹果手表，只要搭配心率带，测出来的VO2max误差在5%以内，完全足够普通人用，几十块钱租个心率带，或者用自己的手表测,花不了多少钱。
测的时候注意几个点，结果才准确：第一不要在运动完第二天测，不要在熬夜、喝酒之后测，要在身体状态比较好的静息状态下测；第二不要吃饱了测，最好空腹或者吃完饭2小时之后测；第三第一次测的时候不要拼命冲，按正常运动状态来就行，不然很容易受伤，我之前刚跑完半马第二天测，VO2max才55，过了一周休息好了测就到了59，差了4个点,所以测之前一定要休息好。
最后说句掏心窝子的：VO2max是标尺，不是枷锁
我写这篇文章，不是让大家去卷VO2max的数值，不是说你VO2max低就不健康，高就一定牛，我奶奶今年85了，VO2max才22，但是她每天都去公园遛弯1小时，身体比好多70岁的老人都硬朗，你能说她不健康吗？当然不能。
我一直觉得，所有运动数据的本质都是工具，是帮你更了解自己的身体，而不是用来攀比的枷锁，VO2max存在的意义，不是让你跟基普乔格比85的数值，而是让你知道自己的边界在哪里，在边界里慢慢提升，既不会因为强度太高受伤，也不会因为强度太低没效果，让你能舒舒服服地运动一辈子,而不是练个一年半载就伤得再也动不了。
我接触过太多人，刚开始运动的时候都是为了健康，结果练着练着就开始卷配速、卷重量、卷数据，最后练伤了，反而得不偿失，你要知道，我们普通人运动，不需要去拿什么名次，不需要去跟任何人比，只要你自己的VO2max比去年的自己高个2-3个点，比同龄人更有精力，爬楼不喘，逛街不累，少生病,比什么都强。
如果你最近刚好准备开始运动，或者已经运动了很久但总觉得累、没效果，不如抽10分钟测一下自己的VO2max，了解自己的身体,才是好好运动的第一步。
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