去年夏天我报了家附近的成人游泳班,第一节课教练先拉着我们所有人测肺活量，我憋红了脸吹到3200毫升，教练拍了拍我肩膀说“业余里算不错的，比不少久坐的上班族强”，我正沾沾自喜呢，他补了一句：“你知道孙杨肺活量多少吗？9000毫升，你吹三次都赶不上人一次的量。”我当时拿着吹嘴愣在原地，第一反应是“这是天生长了个气球在肺里吧？”，后来慢慢了解了孙杨的训练经历，又看着身边不少朋友靠运动改变了心肺状态，我才发现：我们对这9000毫升的误解，太深了。
别神化9000毫升的数字：你以为的“老天爷赏饭”，藏着你没看见的“硬塞饭”
先给大家列一组直观的数据对比：普通成年男性的肺活量普遍在3500-4000毫升，经常运动的业余爱好者能到4500-5000毫升，国内专业游泳运动员的平均水平在6000-7000毫升，孙杨的9000毫升，放在整个亚洲泳坛都是天花板级别的存在。 很多人看到这个数字第一反应就是“他天生就是吃游泳这碗饭的”，可很少有人知道，12岁的孙杨刚进浙江省队的时候，测出来的肺活量只有4200毫升，只比同年龄段的游泳苗子高出500毫升，放在队里算不上什么逆天的天赋，浙江游泳队的老教练之前接受采访的时候说过，孙杨能走到今天，靠的从来不是那点先天优势，而是出了名的“能扛练”。 他的训练日程表拿出来能吓退99%的人：每天早上5点半准时出现在泳池，一天水上训练量最少15公里，备战大赛的时候要冲到20公里，相当于每天在水里游200个标准泳池的长度，除了水上训练，还有每天2小时的陆上体能课：10公里负重跑、核心力量循环、专门的心肺训练组，一套下来陪练的大小伙子都喊累，孙杨从来没主动说过要休息。 为了提升肺活量和氧气利用效率，他给自己加了不少额外的呼吸训练：练蝶泳腿的时候要求自己25米只换1次气，高原训练时每组高强度游完，必须让心率在比上一次更短的时间里降到120以下，硬生生把心肺的耐受能力逼到了极限，我之前翻他早年的训练vlog，有一段是他刚游完15公里测肺活量，吹完之后整个人都脱力了，扶着桌子半天直不起腰，队医说那段时间他的肺活量每个月能稳涨200毫升，整整涨了5年才摸到9000毫升的门槛。 我之前游100米自由泳要换18次气，每次抬头都慌得不行，后来反复看孙杨1500米自由泳的夺冠录像，数了下他50米才换6次气，最后冲刺的50米甚至只换了2次，我当时还以为是他肺大够造，后来问教练才知道，这不仅要肺活量够，还要肌肉耐乳酸能力强、呼吸节奏精准到每一口吸入的氧气都刚好能供给肌肉消耗，这都是几十万次划水磨出来的本能，根本不是光靠“天生肺大”就能做到的。
我们总拿“天赋不够”当逃兵：我那2200肺活量的朋友，靠3年训练成了业余铁三冠军
我发小阿凯从小有过敏性哮喘,初中体测的时候跑800米，跑到一半喘得直咳，老师差点打120送他去医院，那时候他测肺活量才2200毫升，医生说他这辈子都不能做太剧烈的运动，结果他上大三的时候突然开始学游泳，一开始游25米要停3次，呛水呛到眼睛通红，我们都劝他别折腾，他说“我不想以后爬个三楼都喘，连女朋友逛街都陪不动”。 就这么坚持了3年，他每天下班先去游泳馆游1小时，周末再加10公里骑行，冬天泳池水温低，他每次进去都要做10分钟心理建设，有时候加班到9点还是咬着牙去，游完回家都11点多了，去年他测肺活量到了5800毫升，还报了长三角业余铁人三项赛，拿下了半程组的冠军，站在领奖台上的时候他举着奖牌笑，我们一群朋友在下面红了眼，谁能想到当年那个跑800米要送医的小孩，能完成1.9公里游泳+90公里骑行+21公里跑步的铁三比赛？ 我一直觉得，体育圈最害人的论调就是“天赋决定一切”，它把所有成功者的努力都简化成了“老天爷赏饭吃”，也给所有不想迈出第一步的人递了完美的借口：我没有孙杨的肺，所以我练游泳也没用；我没有博尔特的腿，所以我跑步也白搭；我没有苏炳添的爆发力，所以我健身也没用，可事实是，99%的人努力的程度，根本到不了需要拼天赋的地步，孙杨的9000毫升肺活量是职业运动员的天赋天花板，可我们普通人的能力天花板，可能连5000毫升都没摸到，你连试都没试，凭什么说自己不行？ 我之前在游泳馆见过太多这样的人：学了两节课换气不顺，就说自己“天生肺小不适合游泳”；跑了两次步喘得厉害，就说自己“天生不适合运动”；练了半个月瑜伽没瘦，就说自己“天生易胖体质”，他们把所有的半途而废都归为“没天赋”，却从来不肯承认，自己只是不想吃那份苦而已。
9000毫升的肺活量，是给普通人的“运动启示录”：你不需要当冠军，只需要当更好的自己
很多人说“我又不当运动员，练肺活量干嘛？”，我之前也是这么想的，直到我坚持游泳半年之后，再去测肺活量，已经从3200涨到了4100毫升，最直观的改变就是以前爬5楼要扶着栏杆喘2分钟，现在拎着两袋10斤的大米爬6楼，气都不怎么喘，之前换季我必感冒，每次都要咳半个月，去年冬天我连喷嚏都没打几个。 我爸抽了30年烟，之前肺活量才2800，去年被我拉着每天去公园快走，再加上戒烟，今年体检肺活量涨到了3600，他自己都说“现在拎着我孙子逛公园逛一下午都不累”，你看，我们不需要追求9000毫升的肺活量，不需要拿奥运冠军，哪怕只是把肺活量从3000涨到4000，你的生活质量都会高很多：你能陪孩子玩一下午不用喊累，能爬高山看风景不用中途放弃，能在家人需要的时候拎着重物跑半条街都不喘气，这些实实在在的好处，比什么奥运金牌都重要。 之前孙杨在直播里和粉丝聊天，也说过自己不建议普通人学他每天游20公里，“大家不用跟我比运动量，每天抽20分钟动一动，哪怕是下楼快走几圈，在家做几个深呼吸，对身体都有好处”，是啊，9000毫升的肺活量是孙杨的目标，而我们普通人的目标，从来都是比昨天的自己更好一点而已。
别瞎练肺活量：这几个坑我替你踩过了
很多人知道提升肺活量的好处之后,就开始瞎练，我一开始也踩过不少坑，刚开始为了快点涨肺活量，我故意在游泳的时候憋着不换气，25米硬撑着不抬头，最后呛了一大口水，差点晕在泳池里，教练把我拉上来的时候骂了我半天，说提升肺活量根本不是靠硬憋，是靠规律的有氧训练，让心肺功能慢慢变强，还有朋友买了网上那种几十块钱的肺活量训练器，天天在家吹，吹了半个月说没用，我问他平时运动吗？他说下班就躺沙发上，光靠吹那个东西，怎么可能涨肺活量？ 我结合自己的经验和教练的建议，给大家整理了几个普通人提升肺活量的实用方法，亲测有效： 第一，每周保持3次中等强度的有氧运动，比如游泳、跑步、骑行、跳绳都可以，每次40分钟左右，心率保持在（220-年龄）×60%到70%就可以，不用追求高强度，坚持最重要； 第二，平时有意识地练腹式呼吸，坐着上班、刷手机的时候都可以练，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收回去，每次练5分钟，一天练个两三次，不仅能提升肺活量，还能缓解焦虑； 第三，戒烟，远离二手烟，我爸就是最好的例子，戒烟之后肺活量涨得比天天运动的我还快； 第四，别瞎憋气，尤其是有心血管疾病的中老年人，硬憋气很容易出危险，运动的时候保持正常的呼吸节奏就好。
现在再想起教练当初说的孙杨9000毫升肺活量,我已经不会再觉得那是遥不可及的神话了，那9000毫升里，有12岁刚进队时的4200毫升天赋，有每天15公里游泳的汗水，有高原训练时的咬牙坚持，有几十万次挥臂磨出来的肌肉记忆，那不是老天爷凭空给的礼物，是孙杨用20年的时间，一点一点拼出来的结果。 我们总喜欢把别人的成功归为天赋，把自己的平庸归为没天赋，可你有没有想过，你哪怕拿出孙杨十分之一的努力，都能比现在的自己好太多？你不用长成孙杨那样的参天大树，你哪怕做一棵努力向阳的小草，也能长出属于自己的生机。 今天下班路过操场的时候，不妨多走两圈；周末有空的时候，不妨去泳池泡一个小时，下次你再测肺活量的时候，说不定就能看到一个让你惊喜的数字——那不是天赋给你的，是你自己努力赚来的。
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