2020年冬天我躺在家里沙发上,右脚肿得像个发酵的馒头，连碰一下床单都疼得龇牙咧嘴——这是我第二次痛风急性发作，去医院查尿酸飙到了580μmol/L，医生拿着化验单皱着眉说：“你才28岁，180斤的体重，再不管住嘴迈开腿，以后痛风会越来越频繁，还可能伤肾。” 那时候我才下定决心开始跑步，最初的3个月简直是噩梦：每次跑前必须啃一个豆沙包不然跑2公里就发晕，跑5公里要歇3次，跑10公里就得灌两瓶运动饮料啃两个能量胶，跑完饿到能吃两大碗牛肉面，折腾了3个月体重只掉了3斤，复查尿酸反而涨到了620，我差点就放弃了。 直到我在跑团认识了52岁的老周，他那时候刚拿到西安马拉松的完赛证书，全马3小时45分的成绩比不少年轻小伙子还猛，更让我惊讶的是他3年前还因为脂肪肝、高血脂被医生警告过不能跑长距离，他说自己的变化全靠“班廷饮食”，我那时候第一次听到这个名字，压根没想到它会彻底改变我后来的运动和生活状态。
初尝班廷：原来跑长距离真的不用抱着能量胶啃
我特意去查了班廷的来历：这种饮食法的命名来自19世纪英国外科医生威廉·班廷，他本人曾经胖到走不动路，试过各种减肥方法都没用，后来靠减少精制碳水、增加优质脂肪和蛋白质摄入的方式，一年减了50斤，还把自己的经验写成了小册子公开出版，后来这种低碳水、适量蛋白、高脂肪的饮食模式就以他的名字命名，最近几年在全球耐力运动圈爆火，核心逻辑就是帮身体从“优先消耗糖原供能”切换成“优先消耗脂肪供能”，避免长距离运动中糖原耗尽出现的撞墙期。 一开始我按照老周给的食谱调整饮食：把白米饭、面条、面包、奶茶这些精制碳水全停了，每天最多吃一拳大小的糙米或者红薯当碳水来源，其余的饮食主要是牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼、鸡腿肉、鸡蛋和绿叶菜，每天的总碳水摄入量控制在50g以内，前一周真的太痛苦了，头晕、乏力，跑3公里就喘得不行，我那时候差点以为被骗了，老周跟我说这是“糖适应期”：身体之前几十年都是靠糖供能，现在要切换成脂肪供能，肯定要有个适应过程，让我别急着跑长距离，每天就慢走加短距离慢跑，多喝淡盐水补电解质。 到第11天的时候我印象特别深，那天周末我本来只想跑5公里试试，结果跑起来之后一点都不喘，脚步特别轻，跑完5公里完全不累，又接着跑了7公里，总共12公里，配速稳定在6分出头，中间没补任何能量胶，连水都只喝了两口，跑完也没有之前那种饿到发慌的感觉，回家吃了两块煎三文鱼加一盘西蓝花就饱了，那时候我才知道，班廷真的有用。 3个月之后我去跑杨凌半程马拉松，之前我的半马最好成绩是2小时09分，那次跑全程我只在15公里的时候喝了两口矿泉水，连能量胶都没带，最后1小时57分完赛，整整快了12分钟，冲线的时候一点都没有之前那种腿软、恶心的撞墙感，旁边的跑友还问我是不是藏了能量胶没拿出来，说从来没见过跑半马啥都不补还这么轻松的。
别被“运动必须补碳水”PUA了，班廷不是神药但真的适合这些人
我这些年泡在跑圈里,见过太多品牌给跑友洗脑：“长距离运动每45分钟要补一个能量胶”“跑前要吃够碳水储备糖原”，其实这种说法本质上是建立在“身体靠糖供能”的基础上的，对于耐力运动爱好者来说，脂肪供能的效率其实高得多：我们身上随便存个十几斤脂肪，换算成能量够跑好几个全马，根本不用担心供能不足，只要你能让身体适应脂肪供能的模式。 当然我也不是说班廷适合所有人，我自己试过也见过不少人踩坑，首先爆发力项目的运动员就不适合，比如短跑、举重、体操这些需要瞬间爆发力的项目，还是需要碳水来提供快糖，班廷的优势是持续供能，更适合马拉松、越野跑、铁三、长距离徒步这些耐力项目的爱好者，还有就是想减脂又不想饿肚子的普通健身人群。 我身边有个玩越野跑的朋友阿凯，之前跑崇礼168的50公里组退赛两次，每次都是跑到30多公里就撞墙，恶心、腿软，补能量胶补到胃酸反流，去年他跟着我试了半年班廷饮食，去跑100公里组，中间只补了3根风干牛肉干和几口水，最后完赛时间比他之前跑50公里的最好成绩还快了2小时，他说以前跑长距离背包里一半都是能量胶和运动饮料，现在带个水袋就够了，负重轻了跑得也轻松。 还有我公司的女同事，之前为了减肥天天吃水煮菜，饿到头晕眼花，月经都不调了，后来我让她试试班廷，不用饿肚子，早上吃煎蛋加牛油果，中午吃鸡腿肉加炒青菜，晚上吃点鱼虾，不用算卡路里，3个月下来瘦了18斤，体检也全部正常，再也不用饿到偷偷哭了。
我踩过的3个班廷大坑，别把健康饮食吃成伤身饭
我从来不觉得班廷是完美的饮食方式,这几年我自己踩过坑，也见过不少人瞎吃吃出问题，如果你也想尝试，一定要避开这3个误区： 第一个坑，就是把低碳当成零碳，完全不吃任何含碳水的食物，我刚开始试的时候，连绿叶菜、水果都不敢吃，怕有碳水，结果便秘了4天，脸上爆了好多痘，后来才知道班廷的低碳是指低精制碳水，每天要保证足够的膳食纤维，绿叶菜、菌菇、低糖水果比如蓝莓、草莓都可以吃，每天碳水控制在30-50g就行，完全零碳反而会影响代谢、损伤肠胃。 第二个坑，就是以为高脂肪就是可以随便吃垃圾食品，我跑团有个小伙子，听说班廷要多吃脂肪，天天吃炸鸡、猪油渣、泡面，说这是符合班廷饮食，结果两个月之后去体检，血脂直接飙到了正常人的3倍，还得了轻度脂肪肝，其实班廷要求的是优质脂肪，比如橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼里的不饱和脂肪，不是油炸食品、加工食品里的反式脂肪，饱和脂肪也不能摄入过量，不然反而会增加心血管负担。 第三个坑，就是不管自己的身体情况硬扛，有基础病的人一定要先问医生，我之前有个患二型糖尿病的跑友，听我说班廷好，自己偷偷就停了碳水，也没跟医生说，结果跑步的时候低血糖晕倒了，送去医院抢救，还好没大事，还有孕妇、青少年、肝肾功能有问题的人，都不适合随便尝试班廷，适应期如果头晕、乏力的情况特别严重，也不要硬撑着跑长距离，先调整饮食结构，慢慢适应。
班廷给我的不止是全马破4，更是对身体的掌控感
我坚持班廷饮食已经快3年了,体重从180斤降到了145斤，体脂率从32%降到了18%，去年我跑了人生第一个全马，3小时58分完赛，成功破4，复查尿酸一直稳定在360左右，痛风再也没发作过，之前的脂肪肝也没了，血脂血压全部正常。 更让我惊喜的是生活状态的变化，以前我每天下午3点就犯困，要喝两杯冰咖啡才能撑到下班，现在白天精力特别足，不用喝咖啡也能保持专注，工作效率高了不少，周末去越野跑20公里，不用带一堆能量胶，揣两根牛肉干就够了，省了不少买能量胶的钱不说，也不用每次跑完都胃里反酸。 我经常看到很多刚入坑跑步的人，跟我当初一样，天天研究怎么吃碳水、怎么补能量胶，跑不了几公里就觉得自己没天赋，其实很多时候不是你能力不行，是你没找对适合自己的饮食方式，现在网上总有人说班廷是智商税，说低碳饮食伤身体，我觉得任何饮食方式都没有绝对的好与坏，适合自己的才是最好的，你试过之后觉得身体舒服、运动表现变好、体检指标正常，那它就是适合你的。 我到现在都很感谢当初老周给我介绍了班廷饮食，它没有让我付出饿肚子、天天苦练的代价，就帮我达到了之前想都不敢想的运动目标，还让我变得更健康，如果你也是耐力运动爱好者，或者想减肥又不想天天啃水煮菜，不妨在专业人士或者医生的指导下试试班廷，说不定能打开你运动和生活的新世界大门，也不用神话它，毕竟所有的方法最终都是为了让我们更健康、更开心地运动，不是吗？
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