我姓陈，是国家体育总局认证的高级健身教练、运动康复师，入行12年，从健身房的巡场教练做起，带过要拍婚纱照急着瘦身的上班族，带过体脂超标有三高的中年老板，现在还兼任省短跑队的体能康复顾问，见过的健身爱好者没有一万也有八千，说句扎心的实话：90%的普通人刚开始健身的时候，根本不是在锻炼身体,而是在给医院送业绩。
去年夏天我接诊过一个32岁的互联网运营张姐，为了拍婚纱照能穿下S码的婚纱，给自己定了“2个月瘦20斤”的目标，每天下班先跳2小时刘畊宏，接着再跑5公里，饭只吃水煮菜，连米饭都不敢碰一口，结果还没到1个月，她膝盖肿得像个馒头，走路一瘸一拐，姨妈整整两个月没上门，体重确实掉了13斤，但脸色蜡黄得像生了场大病，连爬三楼都要喘半天，她来找我的时候哭着说：“我明明已经拼尽全力了，怎么反而越练越糟？”
其实不是她不够努力，是她从一开始就掉进了大众健身最常见的认知陷阱里，这些误区被网上的健身博主、减肥广告炒得热火朝天，却不知道害了多少普通人，今天我就把这些年见过的真事、攒的经验都掏出来说,希望能让大家少走点弯路。
想快速出效果=往死里练+往死里饿？你在拿健康换体重秤上的数字
我见过太多人，健身的第一目标就是“快”：7天练出马甲线、10天瘦10斤、30天练出八块腹肌，为了这个目标，要么每天泡在健身房两三个小时，连热身放松都省了，要么直接断碳断油，每天啃水煮菜吃到吐，但我要给大家泼一盆冷水：所有让你短时间内体重大幅下降的方法,本质上都是在透支你的身体。
就拿张姐来说，她每天的热量摄入不到1000大卡，消耗却接近3000大卡，看似热量差很大，掉的体重里一半是水分、三分之一是肌肉，只有不到五分之一是脂肪，肌肉量掉了基础代谢就会降低，后来她稍微吃了一口米饭，体重半个月就反弹了10斤，比减肥前还重，更可怕的是她的膝盖，她体重基数本来就大，跑跳的时候膝盖承受的压力是体重的3-5倍，动作不标准再加训练量过大，半月板直接磨损了二度，医生说以后都不能随便跑跳了，婚纱照拍出来确实瘦,但膝盖上贴的膏药修图修了半小时才遮掉。
我经常和我的学员说：健身是一辈子的事，不是你3个月的突击任务，那些鼓吹“月瘦15斤”的博主，要么根本不懂健身，要么就是赚流量的黑心钱，普通人正常健康的减重速度，是每个月瘦体重的3%-5%，比如你120斤，一个月瘦3-6斤才是正常的,再快就肯定有问题。
前年我带过一个42岁的大学老师李哥，啤酒肚，血压高压150，医生让他必须减肥，他一开始也想找那种快速瘦身的方法，被我拦住了，我给他定的计划特别简单：每周来3次健身房，每次40分钟，20分钟力量训练练肩背和核心，20分钟快走或者椭圆机，饮食不用吃水煮菜，就是把原来每天晚上的3瓶啤酒换成无糖气泡水，把夜宵的烧烤换成一小份凉拌菜，米饭比原来少盛1/3就行，他一开始还觉得这计划太轻松了肯定没用，结果3个月下来，他体重掉了18斤，腰围小了12厘米，上次体检血压已经降到了130，现在他已经养成了每天晚饭后散步半小时的习惯，一年多了体重没反弹,连原来常年犯的脂肪肝都好了大半。
我的观点是：健身最没用的就是“自我感动式的努力”，你不用逼自己每天练到吐，也不用完全戒掉火锅奶茶，找一个你能坚持一辈子的生活方式，比你突击3个月瘦20斤有用100倍，毕竟你减肥是为了以后能舒舒服服吃吃喝喝，不是为了减完肥之后啥都不敢吃。
力量训练是男人的事？女生练力量会变成“肌肉怪”？你错过了最好的抗衰方式
我接触的女性学员里，80%第一次来健身房都会和我说：“我不要练力量，我怕练出肌肉块不好看。”每次听到这话我都觉得特别无奈,大家真的对力量训练的误解太深了。
28岁的策划小林是我去年的学员，她身高165，体重100斤，按说已经很瘦了，但她总觉得自己身上的肉松垮，有拜拜肉，穿紧身裙不好看，之前她只做有氧，每天跑5公里，有时候还去上两节动感单车课，结果体重越掉肉越松，跑了半年膝盖也开始疼，我劝她试试力量训练，她纠结了半年才答应，一开始就拿1kg的哑铃练肩背，动作都是最简单的俯身划船、侧平举，每周练2次，每次20分钟,饮食就是比原来多吃了一个鸡蛋。
结果3个月之后，她体重一两没掉，但是腰围小了4厘米，拜拜肉基本没了，穿原来紧身的连衣裙特别显线条，之前久坐导致的腰突疼也好了大半，她和我说：“原来我以为练力量会变成金刚芭比，现在才知道，肉紧了比体重轻好看10倍。”
我在这里要和所有女生说句大实话：你根本不可能随便练练就能长出大块肌肉，女生的睾酮水平只有男生的1/20，睾酮是长肌肉的关键激素，就这点激素水平，你就算天天泡在健身房练2小时，也不可能练出男生那种大块的肌肉，那些健美比赛里的女运动员，都是常年保持高强度训练、严格控制饮食，练了五六年甚至十几年才能有那样的身材,普通人根本达不到那个程度。
而且对女生来说，力量训练才是最好的抗衰方式，我妈今年62岁，前几年膝盖疼得厉害，下楼梯都要扶着扶手，我就让她在家练弹力带，每周2次，每次15分钟，就练静蹲、坐姿腿举这些简单的动作，练了半年，她现在爬6楼不用休息，膝盖疼的毛病基本没犯过，上次体检骨密度比同年龄的老太太高了一大截，30岁之后人的肌肉量每年都会掉1%-2%，肌肉量掉了就会皮肤松弛、代谢下降、容易发胖，还会骨质疏松，你敷100张抗衰面膜,都不如每周练2次力量训练有用。
我的观点是：女生根本不用怕力量训练，你练出来的不是难看的肌肉块，是紧致的线条、不容易胖的体质，还有到老了都能随便逛公园、爬楼梯的好身体，这比什么都重要。
练完酸痛才叫有效？疼到下不了床才是练到位？你对“有效训练”的误解太深了
经常有学员练完第二天和我说：“教练，我昨天练的地方一点都不疼，是不是没练到位啊？”还有的人觉得，练完疼到下不了床才叫有效果，其实这完全是错的，疼不是训练有效的标志，很可能是你动作做错了,或者练过度了。
去年有个刚高考完的小伙子来找我做康复，他想在大学开学前练出腹肌，跟着网上的教程每天做300个卷腹，练了一周，疼到直不起腰，去医院查是腹直肌拉伤加腰椎间盘突出，原来他做卷腹的时候全程用脖子和腰发力，腹肌根本没用到，力气全用在腰椎上了，不受伤才怪，后来他在我这里做了2个月的康复才好，现在练卷腹，15个标准动作，练完腹肌酸但是腰一点都不疼,不到2个月就练出了清晰的马甲线。
我带省队的短跑运动员的时候，从来不会以“练完疼不疼”来判断训练效果，我们更看重的是动作的标准度、目标肌肉的发力感，还有运动员的身体状态，如果运动员练完第二天感觉疲惫、注意力不集中、运动成绩下降，那就是训练过度了，我们马上就会调整计划，安排主动恢复，绝对不会让他硬扛着练，专业运动员都不敢随便造自己的身体,普通人就更不用说了。
肌肉延迟性酸痛是正常的，一般练完24-72小时会出现，但是如果疼到影响正常走路、睡觉，甚至疼了一周都没好，那肯定是受伤了，别硬扛，赶紧去医院查，很多人觉得练得越狠效果越好，其实不然，你做100个不标准的卷腹，不如做15个标准的效果好，你跑5公里弓着腰全靠腿砸地,不如慢走30分钟对身体好。
我的观点是：健身是为了让你的身体更舒服，不是为了让你遭罪，有效训练看的是动作质量，不是数量，更不是疼痛感，不要为了所谓的“练到位”把自己练进医院，得不偿失。
给普通健身爱好者的3个实在建议，不用花大价钱请私教也能练明白
说了这么多误区，我也给大家几个实实在在的建议，适合所有刚开始健身的普通人，不用花几万块钱请私教，也不用买一大堆健身装备，就能练得很健康： 第一，先学动作模式，再上重量，网上有很多免费的、国家体育总局出的健身教程，比那些网红博主的“7天练出马甲线”靠谱多了，每个动作先空手练10次，找到目标肌肉的发力感，再慢慢加重量，宁可轻一点，也别追求大重量做不标准的动作。 第二，饮食别走极端，不用完全戒糖戒油，也不用顿顿吃水煮菜，你就把自己原来的米饭量减1/3，多吃一口蔬菜，把每天一杯的全糖奶茶换成三分糖或者无糖，一周吃一次火锅烧烤根本不会胖，能坚持的饮食才是好饮食。 第三，接受自己的不完美，不是非要练出马甲线、八块腹肌才叫健身，你每周抽3次，每次30分钟下楼走走路，也比天天躺着强，不要被网上的身材焦虑绑架，你健身是为了自己舒服,不是为了拍朋友圈给别人看。
我干了12年教练，年轻的时候觉得自己的工作是帮人瘦多少斤、练出多大的肌肉，现在才明白，我真正的工作是帮大家建立和自己身体的连接：知道自己的身体能承受多大的强度，知道自己的身体需要什么，不用和别人比训练重量，不用和别人比减重速度，你自己舒服、健康，比什么都重要，毕竟健身是陪你一辈子的事，慢慢来,比较快。
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