我至今还记得2021年刚入坑跑步时的狼狈样：跟着跑团的快脚们天天在操场冲间歇，4分半的配速咬着牙跟2圈就岔气，跑一次5公里要缓3天，不到1个月膝盖就疼得上下楼梯都费劲，去康复科拍片子，医生说我半月板轻度磨损，再瞎跑就得打封闭，那时候我满脑子都是“要跑得快才叫会跑步”“半马不进130都不好意思说自己跑过步”，直到跑团里全马330的张哥给我指了条路：“别瞎练速度了，先堆3个月LSD再说。”
那是我第一次听说LSD这个词,当时还以为是什么大神专属的高深训练法，真的练了才知道，这玩意简直是为我们这种不想卷、想健康跑步的普通跑者量身定做的宝藏。
别被名字唬住，LSD真的不是“大神专属训练”
先给还没接触过的跑友扫个盲,LSD的全称是Long Slow Distance，翻译过来就是“长距离慢跑”，核心根本不是“长”，而是“慢”，很多人刚接触的时候搞反了重点，觉得非得跑个20、30公里才叫LSD，其实完全不是。
它的本质是低强度有氧训练,要求你跑步的时候心率维持在最大心率的60%-70%之间，换算成体感就是：你能边跑边和旁边的人完整说出来一整句话，不会喘得连字都蹦不出来，哪怕配速7分、8分，甚至比快走快不了多少，只要符合这个强度要求，都算标准的LSD训练。
我刚练的时候张哥跟我说了句大白话,我到现在都记得：“LSD就是让你跑够时间，不是让你跑够速度，你跑的时候舒服了，效果才到了。”我那时候最大心率大概是190，算下来LSD的心率区间就是114-133，我跑7分40的配速刚好卡在这个区间里，跑的时候甚至能跟路边遛弯的大妈唠两句，问我“小伙子你这是跑还是走啊”，我那时候还挺不好意思，后来才知道这种“不好意思”的慢，才是真的有效。
我靠3个月LSD，从跑3公里喘成狗到半马PB147
那时候我已经报了当年10月份的城市半程马拉松,距离比赛还有3个半月，膝盖的伤刚好，也不敢瞎造，就老老实实听张哥的话安排训练：每周只跑4次，其中3次是5公里的日常有氧跑，周日固定跑1次LSD，距离每周慢慢加，配速严格控在7分半到8分之间，绝对不冲。
第一周的LSD我只跑了8公里,跑的时候还停下来喝了一次水，总共花了1小时2分钟，跑完全身微微出汗，一点都不累，第二天正常上班，完全没有之前冲间歇之后的酸痛感，第二周加到10公里，第三周12公里，每周加的距离都不超过上一周的10%，跑了3周之后就主动减一次量，比如本来要跑14公里的那周，我就只跑10公里，给身体足够的恢复时间。
那段时间跑团里的朋友都笑我“越跑越回去了”，之前还能冲个5分半配速的5公里，现在天天晃悠7分多，说我这样比赛肯定跑不进2小时，我也没反驳，就接着按自己的节奏跑，到比赛前最后一次LSD，我跑了18公里，配速还是7分20，跑完甚至还顺路去早餐店买了个豆浆油条，吃完才回家洗澡。
比赛那天的情况我现在想起来都爽：前5公里大家都疯了一样冲，我按着自己的节奏慢慢晃，被好多人超；到10公里的时候，不少冲太快的人已经开始岔气走路了，我还是稳着配速；到17公里的撞墙期，我身边至少有一半人都停下来拉伸、走路，我那时候居然一点都不累，甚至还能慢慢加速超了不少人，最后冲线的时候计时牌显示1小时47分，比我预设的2小时目标快了13分钟，更绝的是，我跑完之后除了有点饿，膝盖一点都不疼，腿也没有酸胀感，第二天正常上班爬楼梯，完全没影响。
同期跟我一起准备半马的还有个98年的小伙子小吴,体力比我好得多，天天练间歇冲4分半配速，结果比赛前一周跑15公里的时候把脚踝崴了，连参赛资格都浪费了，后来他问我到底偷偷练了什么，我跟他说我就是每周晃悠一次LSD，他还不信，直到自己养伤的时候试了两个月，半马直接从150跑到了139，才过来跟我说“原来慢真的比快要有用”。
90%的人练LSD没效果，都是踩了这3个误区
我这几年在跑团里见过太多人练LSD练错的,要么没效果，要么反而受伤，总结下来基本都是踩了这三个坑，我自己也走过弯路，给大家提个醒：
第一个误区就是一味求快,把LSD跑成了混氧跑，很多人跑LSD的时候忍不住看配速，看到别人比自己快就想超，跑着跑着心率就到了150以上，那时候已经是混氧甚至无氧训练了，根本达不到LSD刺激有氧耐力、提升脂肪供能效率的目的，反而会让身体疲劳堆积，得不偿失，我去年就犯过这个错，跑LSD的时候碰到一个穿碳板鞋的大哥超了我，我脑子一热就跟了2公里，配速直接冲到了6分，回家之后累了2天，接下来一周的训练都没状态，真的没必要。
第二个误区是一味求长,盲目加量，不少人觉得LSD既然是长距离，就得越跑越长，新手第一次跑就敢干25公里，每周加量恨不得加5公里，最后直接练伤，还是刚才说的小吴，第一次练LSD觉得10公里太短，硬跑了25公里，配速还卡到5分半，第二天直接足底筋膜炎，养了1个月才好，我一直的观点就是，LSD的距离要匹配你的能力：新手刚开始跑步3个月以内，最多跑10公里就够了；准备半马的话，最多跑到18公里就完全够用，比赛的时候有氛围有补给，你肯定能跑完剩下的3公里；准备全马的话，最多跑到32-35公里就行，真的没必要跑完全马，对关节的损耗太大，得不偿失。
第三个误区是觉得慢就是浪费时间,LSD没用，我见过太多人说“我跑7分配还不如快走，有什么用”，其实真的不是，低强度有氧的情况下，身体的脂肪供能占比能到60%以上，你跑的越快，糖原供能的占比就越高，所以想靠跑步减肥的人，练LSD的效果比你冲10次间歇都好，我那3个月练LSD，完全没节食，正常吃火锅喝奶茶，还瘦了12斤，肚子上的啤酒肚直接没了，体脂率从24%降到了18%，比我之前天天冲速度的时候减肥效率高太多了，而且LSD练的是你的肌肉耐力和心肺基础，基础打牢了，再练速度进步会特别快，我半马跑完之后练了1个月间歇，半马直接又PB了8分钟，底子厚了涨成绩才快。
普通人练LSD，照着这个方案来，基本不会出错
很多跑友问我LSD到底怎么安排,我把我这几年用的训练方案整理了一下，不同阶段的跑友都能照着来，基本不会出错：
如果你是跑步3个月以内的新手,还没法轻松跑完5公里：不用刻意追求距离，每周安排1次比你日常跑量多2公里的慢跑就行，比如你平时跑3公里，那次就跑5公里，配速不管，能跑就跑，跑不动走两步也没关系，重点是让身体适应长时间的运动状态，先把有氧基础打好，不要上来就冲长距离。
如果你已经能轻松跑完10公里,想准备半马：每周固定1次LSD，初始距离从10公里开始，每周加1-2公里，加量不超过上一周的10%，每跑3周就减一次量，比如前三周分别跑10、12、14公里，第四周就跑10公里休息，最多加到18公里就可以停了，赛前一周不用跑长距离，最多跑个8公里调整状态就行。
如果你是已经完赛过半马,想准备全马的进阶跑者：LSD的初始距离可以从15公里开始，每周加2公里，同样3周减一次量，最多加到35公里就够了，不用跑更长，而且尽量不要连续两周跑30公里以上的长距离，对关节的压力太大。
另外还有几个注意事项一定要记牢：第一，跑前一定要热身10分钟，活动开膝盖、脚踝、髋关节，跑后一定要拉伸10分钟，重点拉大腿和小腿的肌肉，能避免80%的运动损伤；第二，10公里以上的LSD一定要带水，15公里以上可以带个能量胶，每跑5公里补一口水，20公里左右补一根能量胶，不要空腹跑，也不要吃太饱跑，我一般是跑前1小时吃个小面包喝半杯牛奶，刚好不会饿也不会撑；第三，尽量选塑胶跑道或者柏油路跑，不要长时间跑水泥地，穿缓震好一点的慢跑鞋，不用穿碳板鞋跑LSD，碳板鞋的支撑性不够，长距离慢跑反而容易伤脚；第四，夏天尽量早一点跑，5点左右出门凉快不晒，冬天注意戴好手套和帽子，不要冻着，跑的时候如果觉得喘或者不舒服，就慢下来走两步，完全不影响训练效果，不用硬撑。
LSD给我的，远不止PB的成绩
我跑步到现在4年,总跑量3000多公里，其中80%都是LSD，身边好多人问我天天跑那么慢，会不会觉得没意思，其实真的不会，我现在跑LSD的时候都不听歌，就沿着江边慢慢晃，看大爷们钓鱼，看阿姨们跳广场舞，碰到卖早点的还能停下来买个豆浆，跑15公里的时间，刚好能把上周没理顺的工作思路想清楚，把生活里的烦心事都消化掉，比在家躺着刷手机解压多了。
前阵子公司组织体检,我32岁的年纪，骨密度比20多岁的小伙子还高，心肺功能比同部门久坐的同事好一大截，肺活量比他们高了1000多，膝盖也从来没出过问题，医生说我这身体状态比同龄人年轻至少5岁，这些都是LSD给我的，比PB几次都重要。
我一直觉得,我们普通跑者跑步的初衷，本来就不是为了跟别人比配速比距离，不是为了在朋友圈晒个130的半马成绩装逼，而是为了有个健康的身体，有个释放压力的渠道，能开心的跑的更久，而不是跑个两三年就一身伤不得不放弃，网上总有人说“半马不进2小时就是跑渣”“配速低于6分就不算跑步”，真的没必要被这种言论焦虑，你跑8分配也好，跑10分配也好，只要你跑的舒服，能坚持，就是最好的。
LSD看起来慢,其实是最快的捷径：你不用跟别人卷，不用硬撑着冲速度，不用忍受跑完之后的浑身酸痛，只要按自己的节奏慢慢跑，时间久了，你会发现自己不知不觉就能跑的更远，成绩也会慢慢涨，最重要的是，你能一直健健康康的跑下去，跑到60岁、70岁，还能跟老伙计们一起跑个5公里，这才是跑步最棒的意义啊。
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