最近刷到王励勤出席上海业余乒乓球公开赛的视频,44岁的他穿着简单的藏蓝色运动T恤,抬起手发球的时候,手臂上的肱二头肌线条隔着衣料都能清晰看见,扣杀时后背的背阔肌轮廓若隐若现,赛后和球迷合影时,有个年轻小伙开玩笑要和他比臂围,结果王励勤脱掉外套露出的手臂,比那个常年泡健身房的20岁小伙子线条还要清晰紧实,评论区一片感慨:“王大力这肌肉是焊在身上了吧?退役11年状态还这么能打,果然世界冠军的自律不是吹的。”
作为看着王励勤比赛长大的乒乓球迷,我对他的“肌肉传说”早有耳闻,在我看来,他的肌肉从来不是健身房里摆拍的“好看摆设”,而是支撑他拿了16个世界冠军、三次捧起世乒赛男单奖杯的“钢铁底座”,藏着他整个职业生涯的汗水,更藏着普通人也能复制的生活方法论。
从“豆芽菜”到“国乒第一猛男”:他的肌肉是被对手“打”出来的
很多人都知道王励勤有个外号叫“王大力”,以为他天生就力气大,其实根本不是,1993年15岁的王励勤刚进国家队的时候,身高已经长到了1米86,体重却只有118斤,站在队里瘦得像根竹竿,队友都开玩笑叫他“豆芽菜”,当时带他的教练李晓东回忆,早年王励勤的技术其实很细腻,正手动作也标准,就是打出去的球“发飘”,没有力量,对手哪怕退到中远台都能轻轻松松把球挡回来。 1995年的一次内部热身赛,王励勤碰上了巅峰期的孔令辉,两人打满5局,王励勤但凡有机会就发力爆冲,但孔令辉接他的球一点不费劲,最后还跟他开玩笑:“你这球打在我拍子上,跟挠痒痒似的。”那场球输了之后,王励勤自己闷在训练馆坐了半个多小时,后来主动找李晓东教练要加力量训练的计划,从那天起,他的“增肌之路”就没停过。 我之前看国家队老队员的采访,提到王励勤的训练量都忍不住咋舌:当时国家队每天下午的技术训练是5点结束,所有人都收拾东西走了,只有王励勤会留在力量房再加练1小时,深蹲3组每组15个,重量从最开始的30公斤慢慢涨到80公斤,卧推3组每组12个,最后再加100个仰卧起坐,那时候力量房没有空调,夏天室内温度能到38度,他每次练完地上都湿一片,下楼梯的时候腿软得要扶墙,队友跟他开玩笑说“你这是每天被教练罚了?”他也不辩解,第二天照样准点出现在力量房。 我印象特别深的一个细节是,2001年大阪世乒赛男单决赛,王励勤和孔令辉打满7局,前6局两人拼得都快脱力了,第7局王励勤依然能每一球都爆冲正手,最后一个球直接把孔令辉的球拍胶皮打出了一个小坑,赛后孔令辉揉着手腕说:“几年不见,大力的球真的重得像砖头,我接完整个胳膊都麻了。”那时候王励勤的卧推已经能到120公斤,正手击球的瞬间力量能达到150公斤,这个数据放在整个乒坛历史上都是数一数二的。 我一直觉得,很多人喜欢拿“天赋”说事,觉得王励勤就是天生力气大,但其实哪有什么天生的神力?他的每一块肌肉都是被输球的委屈“逼”出来的,是用几千个日日夜夜的杠铃、深蹲堆出来的,比起现在很多人追求的“瘦”“白”“幼”的审美,王励勤这种靠汗水练出来的肌肉,才是真的有力量感的美。
别只馋他的手臂线条:王励勤的肌肉,是“乒乓球专项定制款”
前阵子有个健身博主分析王励勤的身材,说他的上臂围有38厘米,体脂率常年保持在12%左右,这个数据放在健身爱好者里也算很不错的,但更难得的是,他的肌肉没有一块是“多余”的,全是为乒乓球项目“量身定制”的。 去年我去上海参加一个业余乒乓球迷的聚会,碰到了一个曾经和退役后的王励勤打过表演赛的球友,他给我们讲了个特别有意思的事:当时他26岁,常年健身,卧推能推100公斤,以为自己力量不差,跟王励勤对拉的时候,他拼尽全力爆冲的球,王励勤轻轻一挡就回来了,他自己手腕反而震得发麻,打了15分钟他胳膊就酸得抬不起来,王励勤脸不红气不喘,还笑着给他看自己的手腕:“你练的是大肌肉,我们打球的要练小肌肉群,手腕上这些小肌肉我练了十几年,你肯定比不过。” 后来我才知道,王励勤的力量训练从来不是追求“大块头”:他不会刻意练特别大的胸肌和斜方肌,因为乒乓球需要频繁转肩,斜方肌太大会影响肩部灵活性;他的大腿围有60厘米,大多是耐力强的慢肌纤维,就是为了支持一场比赛几小时不停的步法移动;他的核心肌肉群力量尤其强,之前国家队测体能,他的平板支撑能坚持12分钟,立定跳远能跳3米4,比不少田径队的短跑运动员成绩还好。 我自己之前也踩过“盲目练肌肉”的坑:去年为了打球更有力量,我跟着健身教练练了三个月胸和肩,上臂围练到了39厘米,结果上场打球的时候发现转肩都费劲,正手拉球的速度反而比之前慢了不少,后来看了王励勤的采访才明白,肌肉从来不是越大越好,适合自己的需求才是最重要的,很多人健身总想着练出好看的线条拍照发朋友圈,却忘了自己健身的初衷到底是什么,比起虚有其表的“死肌肉”,王励勤这种“有用的肌肉”,才是真的值得我们追求的。 2007年萨格勒布世乒赛男单决赛,王励勤1比3落后马琳,很多人都以为他要输了,结果他连扳3局实现逆转,最后两局马琳的步法已经明显乱了,王励勤却依然能满场跑,正手爆冲的力量一点没减,赛后他说“最后拼的就是体能,就是这么多年练的肌肉耐力”,说白了,他的每一块肌肉,都是为了赢球长的,没有一块是白练的。
退役11年肌肉还没“缩水”:他的自律从来不是“苦行僧”式的自我感动
很多人觉得,运动员的自律都是“苦行僧”式的,要每天吃水煮菜,不能吃好吃的,要逼着自己每天练几个小时,但是了解王励勤的人都知道,他的自律其实特别“接地气”,一点都不反人性。 去年王励勤自己在抖音发过他的日常vlog:他现在是上海乒羽中心的主任,每天要开会、出差、办比赛,比大部分上班族都忙,但他依然保持着早上6点半起床的习惯,先在小区跑3公里,再去单位的健身房练40分钟力量,周末有空就去球馆打1小时乒乓球,他晒的早餐也不是什么水煮鸡胸肉西兰花,就是普通的豆浆、鸡蛋、全麦面包,还有一小碟他爱吃的酱菜,他说自己从来不会刻意节食,每周都会跟家人吃一次火锅,最喜欢吃毛肚和肥牛,吃完第二天就多跑2公里,把多余的热量消耗掉就行。 我印象特别深的一个新闻是去年上海的一场青少年乒乓球比赛,王励勤上场跟小球员打表演赛,有个小朋友不小心把球打到了场馆天花板的吊灯上,那个灯离地面有3米多高,在场的几个年轻教练跳了好几次都没够到,结果王励勤助跑两步跳起来,轻轻松松就把球拿下来了,全场观众都在鼓掌,他下来之后笑着说“这么多年的腿没白练,关键时刻还能派上用场”,后来有个现场的健身教练说,看他的弹跳力和肌肉状态,体脂率估计也就12%左右,比很多常年泡健身房的年轻人还好。 我之前也有个误区,觉得自律就是要跟自己较劲,今天没练够1小时就是不自律,吃了一块蛋糕就是前功尽弃,直到看了王励勤的采访才明白,真正的自律从来不是自我感动式的“苦行”,而是把运动变成生活的一部分,不需要逼自己天天练到吐,细水长流的坚持比什么都重要,王励勤自己也说,他有时候出差赶不及去健身房,就带一根弹力带在酒店练20分钟肩和核心,哪怕今天只做了10分钟平板支撑,也比完全不练好,没必要因为没完成计划就自责,自律是长期的习惯,不是一天两天的“打卡任务”。 你看,他退役11年肌肉还没缩水,靠的不是一天练几个小时的猛冲,而是十几年如一日的规律生活,这种“不较劲的自律”,其实比那种短期的“打鸡血式健身”难多了,也有用多了。
普通人能从“王励勤肌肉”里抄到什么作业?别再说你没时间健身了
我身边很多朋友看到王励勤的状态,第一反应都是“人家是世界冠军,肯定有时间健身,我们天天上班忙成狗,哪有那个时间”,但我想说,王励勤现在管着整个上海的乒羽项目,每年要办几十场比赛,还要对接青少年培训,忙到经常连饭都顾不上吃,他能挤出来时间健身,我们普通人怎么就挤不出来? 我自己就是个最好的例子:我是做新媒体运营的,之前天天久坐加班,腰间盘突出犯了好几次,体脂率快到25%,爬个三楼都喘,去年看了王励勤的分享,我就开始跟着他学“碎片化健身”:每天在办公室坐满1小时就站起来,做3分钟侧平板支撑,练核心力量;下班坐地铁提前一站下车,快走20分钟回家;晚上追剧的时候手里握个握力器,边看边练手臂力量;周末抽1小时去打乒乓球,就算是一周的运动了,就这么坚持了半年,我体脂率降了3%,腰再也没疼过,之前打乒乓球正手攻10分钟就累,现在连续打半小时都不酸,上个月公司组织体能测试,我立定跳远跳了2米6,比很多95后的小伙子成绩还好。 王励勤之前在给青少年做分享的时候说过一句话,我特别认同:“健身不需要你花很多钱,也不需要你花很多时间,哪怕你每天只有10分钟,只要坚持下来,就会有效果。”他自己出差的时候箱子里永远放着一根弹力带,不管酒店有没有健身房,都能练20分钟核心和手臂,这种方法成本低,也不需要专门抽时间,特别适合我们这些上班族。 我见过太多人,办了几万块的健身卡,一年去不了两次,买了一堆健身装备,放在家里积灰,总说自己没时间健身,其实不是没时间,是你没把运动当回事,刷短视频的时间挤挤就有20分钟,躺沙发上追剧的时间也能挤出来10分钟,只要你想,怎么都能挤出来运动的时间。 其实我们羡慕王励勤的肌肉,本质上羡慕的是他那种能把一件事坚持几十年的韧劲,肌肉不会骗人,你付出多少汗水,它就会给你多少回报,打球是这样,工作是这样,过日子也是这样,我们普通人不一定能拿世界冠军,也不一定能练出王励勤那样的肌肉,但我们可以学他的自律,学他的坚持,练出属于自己的“生活肌肉”,不管面对什么困难,都能有足够的力量去扛。 现在我每次不想运动的时候,就会翻出王励勤的训练视频看看,44岁的世界冠军还在坚持,我们有什么理由偷懒呢?不如从今天开始,放下手机,做10个深蹲,就算是我们给自己的“肌肉投资”的第一步吧。

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