上周三凌晨我刚写完一篇赛事稿子准备睡觉，就接到发小阿凯的电话，他在那边疼得嘶嘶抽气：“快陪我去趟医院，脚后跟疼得站不住了。”我火急火燎赶过去，才知道前一天他打公司篮球赛，追防对方快攻球员的时候，被人家落地的脚后跟狠狠砸在了自己的脚后跟上，当时觉得只是麻了两下，跺跺脚就接着打，还投进两个关键三分帮队里赢了小组赛，当晚还跟着队友去吃烧烤喝冰啤庆祝，结果第二天起来脚肿得像个发面馒头,连袜子都套不上。
最后核磁结果出来，跟腱止点轻微撕裂，伴随周围软组织大面积积液，医生说幸好来得及时，要是再硬扛着打两场，说不定跟腱直接断裂，至少要躺半年，阿凯盯着脚上的支具欲哭无泪：“我还以为就是个普通的踩脚，谁知道这么严重啊？”
其实不止阿凯，我接触过的运动爱好者里，90%都有过被踩脚后跟的经历，不管是跑马、打野球、跳广场舞甚至只是下班路上快走，都可能遇上这种事，大部分人都觉得“不就是被踩了一下，缓两分钟就好了”，但恰恰是这个不起眼的“小意外”,藏着你想象不到的损伤风险。
别不当回事：踩脚后跟的“杀伤力”比你想的大得多
我自己就吃过这个亏，去年跑无锡半马的时候，跑到18公里正准备冲刺PB，后面一个大哥不打招呼直接从我右侧人缝里超，鞋尖直接刮到我左脚后跟的鞋帮，鞋当场被踩掉了半只，我趔趄了两三米差点摔在赛道上，当时想着只剩3公里就到终点，咬着牙提上鞋接着跑，完赛脱鞋才发现脚后跟紫了一大片，当天晚上就肿得没法下地，去医院查是跟腱滑囊炎加软组织挫伤，前前后后做了半个月理疗才好，不仅错过了早就报好的登山活动，那段时间通勤天天打车,花了小两千冤枉钱。
很多人不知道，我们的脚后跟看起来硬邦邦的，其实是个特别“脆弱”的部位：表层只有薄薄的一层皮肤和脂肪垫，下面就是负责我们跑跳发力的跟腱，还有跟骨、滑囊这些组织，平时我们走路跑步的时候，跟腱就要承受2-3倍的体重压力，要是起跳、蹬地发力的时候，跟腱正处于绷紧的状态，这时候外力突然砸上来，相当于“绷紧的皮筋被弹了一下”，轻则软组织挫伤、滑囊发炎，重则跟腱部分撕裂甚至完全断裂，要是力道特别大,甚至可能造成跟骨骨裂。
我之前在运动医学科做采访的时候，还碰到过一个62岁的张阿姨，跳广场舞的时候被后排的姐妹踩了脚后跟，当时觉得就是有点疼，回家自己揉了半天还泡了热水脚，结果第二天肿得穿不上鞋，来医院查是跟骨骨膜发炎，养了快两个月才能正常出门，本来准备参加社区的舞蹈比赛，也直接泡汤了，医生当时跟我说，现在门诊里因为被踩脚后跟来就诊的患者，每个月都有十几个，一半以上都是自己硬扛或者处理不当,把小问题拖成了大毛病。
被踩后第一步就做错？这些处理误区90%的人都踩过
很多人被踩了脚后跟之后的第一反应，要么是蹲下来使劲揉两下，要么是觉得“小事一桩”跺跺脚接着运动，还有人回家就贴个活血膏药、泡个热水脚觉得能消肿，恰恰是这些操作，会让你的伤越来越重，我整理了几个大家最容易踩的处理误区,不妨对照看看你有没有犯过：
第一个误区就是“使劲揉”，很多人觉得被踩了之后肿了是“气血不通”，揉开就好了，但实际上被踩之后皮下软组织有毛细血管破裂出血，这时候揉只会加重出血，肿得更厉害，甚至可能把本来只是轻微挫伤的跟腱揉出撕裂，阿凯说他当天打完球就自己揉了十分钟脚后跟，现在想想都后悔：“怪不得当晚就觉得越来越肿，原来都是我自己揉的。”
第二个误区是“硬扛着接着运动”，这是很多年轻运动爱好者最容易犯的错，尤其是打比赛、跑赛事的时候，觉得“停下来就输了”“都跑了这么久不能放弃”，但实际上被踩之后如果已经有疼痛感，说明跟腱已经出现了损伤，这时候接着发力跑跳，只会让损伤越来越严重，本来休息两周就能好的伤，最后可能要养半年，我之前还看到过一个新闻，大学生打排球被队友踩了脚后跟，硬扛着打了一下午，最后跟腱完全断裂，后半辈子都没法做剧烈运动,实在是得不偿失。
第三个误区是“立刻热敷、贴活血膏药”，受伤24小时之内属于急性渗出期，这时候热敷、用活血的药物，都会加速局部血液循环，让肿胀和疼痛更严重，正确的处理方式其实很简单：如果被踩之后只是轻微疼，没有肿胀、没法踮脚的情况，那就停下来休息5分钟，活动一下踝关节，觉得没有异样再继续运动，但后续也要多留意；如果被踩之后疼得站不住，或者明显有麻木、肿胀的感觉，立刻停下运动，找地方坐下抬高患肢，24小时之内用冰袋冷敷，每次敷15分钟，隔两小时敷一次，不要揉不要热敷，如果第二天还是疼，甚至淤青越来越大，一定要去医院拍核磁,别自己在家瞎处理。
80%的踩脚后跟事件本可以避免：运动守规矩才是最大的自我保护这么多年，听过最多的一句话就是“运动哪有不受伤的”，但我一直觉得，至少80%的运动损伤，本来都是可以避免的，踩脚后跟更是如此，很多时候它不是什么“意外”，而是参与运动的人不守规则、安全意识不够造成的。
就拿野球场来说，我见过太多防守的时候整个人贴在进攻球员身上，脚都伸到人家脚底下的防守者，别说踩脚后跟，垫脚都是常事；跑马的时候总有一些人，超车不打招呼，专门往人缝里钻，为了快那几秒钟，把别人和自己的安全都抛在脑后；跳广场舞的队伍里，也总有人为了抢位置挤来挤去,丝毫不顾旁边人的脚放在哪。
我一直有个观点：运动的本质是为了健康和开心，而不是为了赢一场没奖金的野球、快几十秒的PB、抢一个跳广场舞的C位，真的因为这些虚无的东西受了伤，疼的是你自己，花钱的是你自己，耽误工作、耽误出去玩的也是你自己,怎么算都不划算。
其实只要多一点规则意识，大部分踩脚后跟的事都不会发生：打野球的时候防守和进攻球员保持半臂的安全距离，既不影响你防守，也不会被对方落地的时候踩到；跑步、跑马的时候超车提前喊一句“借过”，从左侧超，不要往人堆里扎；跳广场舞、跳操的时候大家提前说好间距，不要挤来挤去；平时运动尽量穿鞋后跟有加固设计的运动鞋，不要穿薄底的帆布鞋、拖鞋去运动，也能缓冲一部分外力，还有很重要的一点，如果你不小心踩了别人的脚后跟，一定要停下来道个歉，问问对方有没有事，别装作没看见就走了，我之前就见过野球场上有人踩了别人的脚后跟直接跑，最后两拨人打起来的，本来就是一句对不起就能解决的事,何必闹得这么难看。
康复期别瞎造，不然小心落下一辈子的旧伤
很多人觉得，被踩了脚后跟只要不疼了就好了，刚好没两天就跑去打球跑步，最后很容易落下慢性跟腱炎的旧伤，以后动不动就疼，走多了疼，天冷了也疼，特别折腾人，所以康复期的这些注意点,大家一定要记牢：
受伤后的前三天尽量少走路，休息的时候把脚垫高，比心脏高就行，能帮助消肿，不要长时间站着或者走路，更不要跑跳，三天之后如果肿胀消得差不多了，也不怎么疼了，可以慢慢做踝关节的屈伸活动，就是脚往上勾往下踩，不用发力，主要是活动关节避免粘连,不要上来就做剧烈运动。
受伤一周之后，如果已经完全不疼了，可以开始做无负重提踵训练，站在平地上，慢慢抬起脚后跟，再慢慢放下，一组10个，一天做3组，能帮助强化跟腱的力量；两周之后可以站在台阶边缘做提踵，前脚掌踩在台阶上，脚后跟往下放再抬起来，进一步增加力量，但是要注意不要做太猛,有疼痛感立刻停下来。
至少一个月之后再逐渐恢复跑步、打球这些剧烈运动，运动前一定要充分热身，尤其是踝关节和跟腱的拉伸，运动的时候可以戴个护踝，或者在脚后跟贴个肌效贴，能起到一定的保护作用，如果是已经有跟腱旧伤的人，平时尽量不要穿平底鞋，穿带1-2厘米鞋跟的鞋，能减轻跟腱的压力,运动的时候也要比普通人多做5分钟的跟腱拉伸。
其实说白了，踩脚后跟这件事，说小也小，说大也大，关键是大家要放在心上，别觉得是小事就不当回事，我们运动本来就是为了让自己更健康、更开心，没必要因为这点可以避免的小意外，让自己遭罪受，下次不管是打球还是跑步，多留意一下脚下，既是防着被别人踩，也别去踩别人,比什么都重要。
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